Homiladorlik paytida to'g'ri ovqatlanish muhim ahamiyatga ega. Homiladorlik paytida kerakli miqdorda temir olish sizni va bolangizni sog'lom qiladi. Shifokor tomonidan tavsiya etilgan prenatal vitamin va temirga boy ovqatlar bilan to'yingan dietaning o'rtasida siz kundalik qadriyatlaringizni olishingiz kerak. Go'sht, yashil bargli sabzavotlar, quritilgan mevalar, loviya va boyitilgan ovqatlar, vitamin C ga boy ovqatlar bilan bir qatorda har kuni etarli miqdorda temir olishini ta'minlang.
Qadamlar
3 -usul 1: Oziq -ovqatdan temir olish
Qadam 1. Qizil go'shtni iste'mol qiling
Qizil go'sht temirning eng yaxshi manbalaridan biridir. Qizil go'sht tarkibida faqat temir mahsulotlari mavjud bo'lib, u faqat hayvonot mahsulotlarida uchraydi. Bu turdagi temir tanangiz uchun osonroq so'riladi. Temirni ko'paytirish uchun dietangizga qizil go'shtning ozg'in manbalarini qo'shing.
- Uch gramm qizil go'shtda, masalan, yog'siz mol go'shti yoki mayin go'shtida, taxminan 3 mg temir bor.
- Homiladorlik paytida jigardan saqlaning, garchi u tarkibida temirning eng yuqori konsentratsiyasi bo'lsa. Shuningdek, jigarda A vitaminining ko'p miqdori mavjud bo'lib, u homiladorlik paytida xavfli bo'lishi mumkin.
2 -qadam. Boshqa go'sht manbalarini qo'shing
Qizil go'sht tarkibida temir bo'lgan yagona go'sht emas. Tovuq va kurka kabi oq go'sht tarkibida ham temir bor. Ularda faqat qizil go'shtdan kam temir bor.
- Uch untsiya quyuq go'shtli kurkada taxminan 2 mg temir bor, uch untsiya kurka ko'kragi yoki tovuqda 1,1 dan 1,4 mg gacha temir bor.
- Uch untsiya cho'chqa go'shti yoki oq baliqda atigi 1 mg temir bor.
3-qadam. Temir bilan boyitilgan ovqatlarni tanlang
Ko'p ovqatlar temir bilan boyitilgan. Temir bilan boyitilgan ovqatlar tarkibida gem bo'lmagan temir mavjud bo'lib, ularni tanangiz so'rishi qiyinroq. Don, non, makaron va don mahsulotlarining yorliqlariga qarang, ular temir bilan mustahkamlanganmi?
Masalan, temir bilan boyitilgan bir stakan don tarkibida 24 mg temir bo'lishi mumkin, bir stakan temir bilan boyitilgan jo'xori uni 10 mg bo'lishi mumkin
Qadam 4. Yana loviya qo'shing
Fasol va dukkakli ekinlarda yaxshi miqdorda temir bor. Siz bu taomlarni yonma -yon ovqat sifatida, sho'rvalarda yoki kastryulda yoki salatlarda eyishingiz mumkin. Ko'pchilik fasolning yarmi chashmasida uch untsiya qizil go'shtdan ko'proq temir bor. Ammo, bu ovqatlar tarkibida gem bo'lmagan temir bor, shuning uchun tanangizning so'rilishi qiyinroq. Quyida oddiy pishirilgan loviya tarkibidagi temir miqdori ko'rsatilgan:
- Bir stakan edamam: 8,8 mg
- Bir stakan yasmiq: 6,6 mg
- Bir stakan loviya: 5,2 mg
- Bir stakan qora yoki pinto loviya: 3,6 mg
- Bir stakan lima loviya: 4,5 mg
- Bir stakan nohut (garbanzo loviya): 4,8 mg
Qadam 5. Bargli ko'katlar va quritilgan mevalarni iste'mol qiling
Bargli ko'katlar va quritilgan mevalar o'simlikka asoslangan temirning yaxshi manbaidir. Ismaloq, qayla va maydanoz - quritilgan o'rik, anjir va o'rik kabi yaxshi tanlov.
- Masalan, yarim chashka pishirilgan ismaloqda 3,2 mg temir bor. Besh yarim quritilgan o'rik va yarim chashka mayiz tarkibida 1,5-2 mg temir bor.
- Blackstrap melas tarkibida temir ham bor.
3 -usul 2: Temirning emilimini yaxshilash
1 -qadam. Har bir taomga go'shtning bir qismini qo'shing
Har ovqat paytida siz qizil go'shtning katta qismini iste'mol qilishingiz shart emas. Agar siz har bir taomga go'shtni qo'shsangiz, unda tarkibida temir oson so'riladi, demak, sizning tanangiz gem bo'lmagan manbalarda bo'lgan temirni yaxshiroq o'zlashtirishi mumkin.
Masalan, sizda bir bo'lak tovuq yoki oq baliq, yarim chashka ismaloq va yarim chashka loviya va temir bilan boyitilgan bug'doy noni bo'lishi mumkin. Go'sht tanangizga go'sht bo'lmagan manbalarda temirni so'rilishiga yordam beradi
2-qadam. S vitaminiga boy ovqatlar qo'shing
Temirga boy ovqatlar iste'mol qilishdan tashqari, ovqatingizga S vitamini ko'p bo'lgan ovqatlarni qo'shishingiz kerak. S vitamini temir bo'lmagan o'simlik tarkibidagi oziq-ovqat mahsulotlarining temir so'rilishini sezilarli darajada oshirishga yordam beradi.
S vitamini sitrus mevalari va sitrus mevalari sharbatlari, olma, ananas, kivi, qulupnay, qushqo'nmas, bargli yashil sabzavotlar, pomidor, bolgar qalampiri va brokkolida bo'lishi mumkin
3-qadam. Temirni inhibe qiluvchi ovqatni iste'mol qilganda, temirni kuchaytirgichni iste'mol qiling
Ko'p sog'lom va to'yimli ovqatlar tarkibida temirning so'rilishini kamaytiradigan birikmalar mavjud. Ismaloq, tofu va edamam kabi temir miqdori yuqori bo'lgan ba'zi ovqatlar tarkibida temir inhibitörleri ham bor. Bu ovqatlarni iste'mol qilganda, S vitamini yoki go'sht bilan birga iste'mol qiling.
Dukkaklilar, to'liq donalar, soya mahsulotlari, ismaloq va kaltsiy temirning so'rilishini kamaytirishi mumkin
Qadam 4. Qahva va choyni cheklang
Homilador bo'lganingizda kofein tufayli siz allaqachon qahva va choyni cheklab qo'ygan bo'lishingiz mumkin. Shu bilan birga, siz qahva va choydan voz kechishingiz kerak, chunki ular tarkibida temirning so'rilishini kamaytiradigan birikmalar mavjud.
Ichish uchun boshqa ichimliklarni toping, ayniqsa ovqat paytida
3 -usul 3: Homiladorlik davrida temirning ahamiyatini tan olish
Qadam 1. Temir qo'shimchasini olishdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing
Shifokoringiz, birinchi marta homilador bo'lganingizda, sizni prenatal vitamin bilan ta'minlaydi. Ularda odatda 30 mg temir mavjud. Siz temirga boy ovqatlar iste'mol qilsangiz va tug'ilishdan oldin vitamin qabul qilsangiz, qo'shimcha temir qo'shimchalarini qabul qilishingiz shart bo'lmaydi. Temir qo'shimchasini olishdan oldin har doim shifokoringiz bilan gaplashing.
Anemiya rivojlanmaguncha, sizga temir qo'shimchasini ichish tavsiya qilinmaydi
Qadam 2. Sizga kerak bo'lgan temir miqdorini aniqlang
Homilador ayollar temirga homilador bo'lmagan ayollarga qaraganda ko'proq muhtoj. Homilador bo'lganingizda, kuniga taxminan 27 mg temir kerak. Bu miqdorni har kuni 27 mg ni urish o'rniga bir necha kun yoki haftada o'rtacha hisoblash mumkin.
Homilador bo'lmagan ayollar uchun tavsiya etilgan sutkalik miqdori 18 mg ni tashkil qiladi
3 -qadam. Temirning haddan tashqari ko'pligi xavfidan xabardor bo'ling
Siz juda ko'p temir olishingiz mumkin. Bu odatda tug'ruqdan oldingi vitamin yoki agar siz qo'shimcha temir qo'shimchasini qabul qilsangiz. Haddan tashqari temir sizni va chaqalog'ingizni homiladorlik qandli diabet, preeklampsi yoki hatto tushish kabi muammolarga olib kelishi mumkin.
Faqat shifokor buyurgan bo'lsa, temir qo'shimchalarini qabul qiling. Temir qo'shimchalari homiladorlik paytida ich qotishi yoki ko'ngil aynishi kabi salbiy yon ta'sirga olib kelishi mumkin
Qadam 4. Anemiya alomatlarini tan oling
Homiladorlik davrida temir yetishmasligi anemiyaga olib kelishi mumkin. Homiladorlik paytida kuchli anemiya siz va chaqalog'ingiz uchun muammo tug'dirishi mumkin va bu sizning chaqalog'ingizning erta tug'ilishiga yoki og'irligi kam bo'lishiga olib kelishi mumkin. Anemiya alomatlariga quyidagilar kiradi:
- Charchoq
- Zaiflik
- Sovuq qo'llar va oyoqlar
- Tez yurak urishi
- Konsentratsiya qilishda muammo
- Nafas qisilishi yoki bosh aylanishi hissi
- Teri oqargan
- Ko'krak og'rig'i
