Ko'pchilik homilador onalar, odatda, birinchi va uchinchi trimestrda, ba'zi homiladorlik paytida surunkali charchoqni boshdan kechirishadi. Agar biror narsa qilishdan charchagan bo'lsangiz, bu charchoq bilan kurashishning usullari bor. Jismoniy mashqlar qilish, to'g'ri ovqatlanish, yaxshi uxlash va etarli suyuqlik olish orqali energiya darajasini saqlab qolishingiz mumkin. Albatta, homiladorlik paytida dietangizga yoki faollik darajangizga o'zgartirish kiritishdan oldin har doim shifokoringiz bilan maslahatlashingiz kerak. Homiladorlik paytida qanday energiya olish haqida ko'proq ma'lumot olish uchun o'qishni davom eting.
Qadamlar
4 -usul 1: mashq qilish
Qadam 1. Jismoniy mashqlar
Jismoniy mashqlar qilmaslikning mumkin bo'lgan sabablarini istisno qilish uchun shifokoringizga murojaat qiling. Agar sizning shifokoringiz ma'qullansa, har kuni o'rtacha jismoniy mashqlarni bajaring. Homilador ayollarga har kuni kamida 30 daqiqa mo''tadil jismoniy mashqlar bajarish tavsiya etiladi. Siz qila oladigan mashqda yurak urish tezligi bo'yicha cheklovlar yo'q. Mashg'ulot paytida odatdagidek gaplashishingizga ishonch hosil qiling. Agar siz gapirish uchun juda og'ir nafas olayotgan bo'lsangiz, ehtimol siz juda ko'p ishlayapsiz.
- Uchinchi trimestrda, agar siz tug'ilmagan bolani tug'ish xavfi bo'lmasa, sport bilan shug'ullanishingiz mumkin. Agar siz odatda mo''tadil yoki yuqori ta'sirli mashqlar qilsangiz, odatdagidek shifokor yoki akusher bilan davom ettirishingiz mumkinligini muhokama qiling. Prenatal yoga, tez yurish, qorin va bel mashqlarini bajarishga harakat qiling. Orqa tarafingizda siqilish qila olmasligingiz sababli, tos suyagini tik holatidadir qiling. Homiladorlikning kech davrida og'ir yuklarni ko'tarmaslik kerak. Va har doimgidek, boshingiz aylansa yoki boshingiz aylansa, to'xtating. Agar siz charchagan bo'lsangiz, bitta uzun mashq o'rniga qisqa mashqlarni bajaring.
- Jismoniy mashqlar yurak, o'pka va mushaklaringizni sog'lom saqlashga yordam beradi va miyangizga va boshqa a'zolaringizga ko'p miqdorda kislorod olishini ta'minlaydi.
- Agar siz balandlikda mashq qilsangiz, bilingki, o'tkir tog 'kasalligi (AMT) xavf tug'diradi. Agar siz 2500 metrdan balandroq joyga sayohat qilsangiz, balandlikka ko'nikish uchun vaqt bering. O'rtacha mashq qilishdan oldin ikki yoki uch kun kuting.
- Qarshilik mashqlari xavfsiz, lekin engil vazndan foydalaning va ko'p sonli takrorlashni bajaring (masalan, 15-20 marta takrorlash).
2 -qadam. Yurish
Har kuni sayr qilish uchun vaqt ajrating. Tushlik tanaffusida sayr qiling, itni sayr qiling yoki ishdan uyga qaytganingizdan so'ng, yurish sherigi bilan yurishga vaqt ajrating. Yurish juda muhim, chunki u qon oqimini oshiradi, bu esa energiyani oshiradi.
- Yurayotganda, sekin harakatlaning. Siz yurak urish tezligini oshirishni xohlamaysiz, shuning uchun xirillaysiz va puflaysiz. Faqat engil yurish bilan shug'ullaning.
- Har kuni kamida 30 daqiqa yurishga harakat qiling.
3 -qadam Og'irlikni ko'taring
Homiladorlik paytida kuch mashqlari xavfsiz mashq qilishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin. Biroq, siz engil vazndan foydalanishni xohlaysiz. Sizning tortishish markazingiz o'zgarib bormoqda va siz og'irlikni ko'tarishda qiynalishingiz mumkin. Og'ir vaznni tanlash o'rniga, engil vazndan foydalaning va har bir to'plamda 15-20 marta bajaring.
Homiladorlik paytida tananing yuqori kuchini yaratish ustida ishlang. Bicep jingalaklari, tricep kengaytmalari va elkama -presslarni bajaring. Bu bolani keyinroq ko'targanda sizga yordam beradi
4 -qadam. Suzishga boring
Suzish homilador ayollar uchun eng xavfsiz mashqlardan biri hisoblanadi. Bu sizning bo'g'inlaringizga ortiqcha stress qo'shmaydi yoki mashg'ulot paytida sizni qizib ketmaydi. Bu qonni quyish va tanangizni uyg'otishning ajoyib, tetiklantiruvchi usuli.
Vujudingizni salqin suv bilan to'kib yuborish bir zumda yangilanadi, bu sizning energiya darajangizni oshirishga yordam beradi
5 -qadam. Sport zalida kardio -mashinalarni sinab ko'ring
Mahalliy sport zalida yarim soatlik kardio mashinalarda ishlash sizning energiya darajangizni oshirishga yordam beradi. Statsionar velosiped - bu mashq qilishning yaxshi, xavfsiz usuli. Velosiped sizning vazningizni qo'llab -quvvatlaydi va u harakatsiz bo'lgani uchun yiqilib tushish xavfi yo'q. Zinapoyaga chiquvchi, elliptik va yugurish yo'lakchasi ham mashq qilish va charchoqqa qarshi kurashishning yaxshi usuli hisoblanadi.
Shuni yodda tutingki, ba'zi harakatlar sizni va chaqalog'ingizning xavfsizligini ta'minlash uchun maxsus sozlashlarni talab qilishi mumkin. Agar siz mashqlar bajarilishiga ishonchingiz komil bo'lmasa, ishonch hosil qilish uchun shifokoringiz bilan gaplashing
6 -qadam Yoga bilan shug'ullaning
Homilador ayollarga mo'ljallangan ko'plab yoga mashqlari mavjud va ularning ko'pchiligi energiya darajasini oshirishga yordam beradi. Mahalliy sport zalida yoki yoga studiyasida yoga darsiga boring. Internetga qarang yoki DVD -ni homiladorlik yoga tartibini sotib oling, shunda bo'sh vaqtingiz bo'lganda yarim soatlik yoga bilan mashg'ul bo'lasiz.
Ba'zi studiyalar va sport zallari homilador ayollar uchun maxsus darslar taklif qiladi
7 -qadam. Raqs
Energin, kayfiyatni ko'tarish va kayfiyatingizni ko'tarishning eng yaxshi usuli - bu yoqimli ohanglar va raqslarni qo'shish. Endorfinlarning ko'payishi stressni engillashtiradi, bu esa charchashga olib kelishi mumkin.
Ortiqcha sakrash, sakrash yoki aylanishni qilmasligingizga ishonch hosil qiling
8 -qadam. Harakat bilan peshin tushkunligiga qarshi kurash
Agar siz ishda bo'lsangiz va uyg'onolmayotgan bo'lsangiz, engil harakatlarni bajarishga harakat qiling. Ish stolida bir nechta cho'zish va nafas olish mashqlarini bajaring, ofis atrofida sayr qiling yoki toza havo va quyosh nuri uchun tashqariga chiqing.
4 -usul 2: etarlicha dam olish
1 -qadam. To'g'ri uyqu miqdorini oling
Homiladorlik paytida ko'proq energiya olish uchun homiladorlik paytida etarlicha dam olish muhim ahamiyatga ega. To'g'ri dam olish har kecha 8-9 soat uzluksiz uxlashni anglatadi. Biroq, homilador ayollarning 78 foizi uxlashda muammo borligini aytishgan.
- Siydik chiqarish uchun kechasi uyg'onish ehtimolini kamaytirish uchun yotishdan 2-3 soat oldin suyuqlik ichishni to'xtating.
- Oshqozon yonishini kamaytirish uchun yotishdan oldin ovqat yemang.
- Oyoq kramplariga yordam berish uchun yotishdan oldin cho'zing.
2 -qadam. Uyqu vaqtini o'zgartiring
Chunki sizning tanangiz ko'proq energiya sarflaydi va siz birinchi va oxirgi trimestrda charchoqni his qila boshlaysiz, siz odatdagidan oldin yotishni boshlashingiz kerak. Har kecha qo'shimcha bir necha soat uxlash, kunduzi charchamaslikka yordam beradi.
3 -qadam
Kun davomida charchaganingizni sezsangiz, qisqa dam oling. To'liq effekt olish uchun uyqu faqat 20-30 daqiqa davom etishi kerak, lekin 60 daqiqalik uyqu sizni tetiklantirishi mumkin. Agar siz ishda bo'lsangiz ham, 10-15 daqiqalik tanaffus qiling, chiroqni o'chiring, ko'zingizni yuming va boshingizni dam oling.
Kundalik uyqu ayniqsa birinchi trimestrda foydali bo'lishi mumkin, chunki siz ko'p kunlarda charchashingiz mumkin
Qadam 4. Siydik chiqarish zarurati doimo sezilganda o'z pozitsiyangizni o'zgartiring
Uxlashga yordam berishning bir usuli - tanangizni boshqa joyga ko'chirishdir, shunda bola qovuqdan uzoqlashadi. Bir necha daqiqaga o'zingizni to'rt oyoqqa turishga harakat qiling. Bu chaqaloqning harakatlanishiga yordam beradi va umid qilamanki, siyish istagini kamaytiradi.
Qadam 5. Qo'shimchalarning bezovtalanishiga yordam berish uchun yostiqdan foydalaning
Agar siz yoningizda uxlayotganingizda og'riqni his qilsangiz, tizzangiz orasiga yostiq qo'yishga harakat qiling. Bu bel va bel og'rig'iga yordam berishi mumkin. Qo'llab -quvvatlash uchun siz orqa tomondan yostiq qo'yishingiz mumkin.
Siz yoningizda uxlab yotganingizda tanangizni qo'llab -quvvatlash uchun yostiq sotib olishingiz mumkin
6 -qadam. Keraksiz majburiyatlarni kesib tashlang
Agar siz haddan tashqari charchaganingizni his qilsangiz, ba'zi narsalarga e'tiboringizni qaratishingiz kerak bo'ladi. Bu sizning ijtimoiy majburiyatlaringizni kamaytirish yoki ularni to'g'rilashni anglatishi mumkin. Uy ishlariga ruxsat bering. Qarang, siz uydan ishlashingiz mumkin. Sizning dam olishingiz va uxlashingiz do'stlaringiz bilan kechki ovqatdan, PTA yig'ilishidan yoki kir yuvishdan ko'ra muhimroqdir.
7 -qadam. Stressingizni kamaytiring
Homiladorlik paytida ba'zi stresslar odatiy holdir, lekin haddan tashqari stress tunda uxlashni qiyinlashtirishi mumkin. Bundan tashqari, bosh og'rig'i va ishtahangiz o'zgarishi mumkin. Homiladorlik paytida o'zingizga vaqt ajrating. Stressni kamaytirish uchun nima qilish kerak bo'lsa, shuni qiling. Kitob o'qing, sevimli qo'shig'ingizni tinglang, yoga bilan shug'ullaning yoki quyoshda ochiq havoda o'tiring.
- Meditatsiyani sinab ko'ring. Ko'zlaringizni yuming va fikringizni boshqa fikrlardan tozalang. Kuniga bir necha daqiqaga bitta rasm yoki fikrga e'tibor qarating.
- Chuqur nafas olishni mashq qiling. 2 daqiqa davomida chuqur nafas oling. Bu sizni tinchlantirishga va energiyangizni tiklashga yordam beradi.
- Agar stressni boshqarish qiyin bo'lsa, shifokoringiz bilan gaplashing.
4 -usul 3: to'g'ri ovqatlaning
Qadam 1. Oziq -ovqatingizni bir necha taomlarga tarqating
Homilador bo'lganingizda kuniga 300 ga yaqin kaloriya kerak bo'ladi, bu esa ovqatlanishni sekinlashtirishi mumkin, siz ozuqa moddalarini olishning bir usuli-kun davomida 5-6 ta kichik taom. Bu sizning energiyangizni tekislashga yordam beradi va halokatdan saqlanishga yordam beradi.
Nonushta, tushlik va kechki ovqatdan tashqari, kun davomida energiyangizni saqlab qolish uchun kamida 2 ta sog'lom va to'yimli gazak iching
2 -qadam. Protein iste'mol qiling
Protein - kun bo'yi davom etadigan energiya olishning ajoyib usuli. Bundan tashqari, tarkibida protein bo'lgan oziq -ovqat mahsulotlarida mavjud bo'lgan aminokislotalar chaqaloq hujayralarining rivojlanishiga yordam beradi. Homilador bo'lganingizda, kuniga 75 gramm (2,6 oz) kerak. Yaxshi protein manbalariga quyidagilar kiradi:
- sut, pishloq, qatiq va boshqa sut mahsulotlari
- tuxum
- yog'siz go'sht, masalan, tovuq va baliq
- tofu yoki soya, edamame kabi
- loviya yoki yasmiq
- Kinuva
- gumus
- yong'oqlar va urug'lar
3 -qadam. Murakkab uglevodlarni qo'shing
Homiladorlik davrida sog'lom uglevodlar muhim ahamiyatga ega. Ular chaqaloqni oziqlantirishda sizga yoqilg'ida yordam beradi. Qayta ishlangan uglevodlardan, masalan, kek va chiplardan saqlaning va oq nonni o'tkazib yuboring. Buning o'rniga tanlang:
- jo'xori uni
- yangi yoki quritilgan mevalar (shakar qo'shilmagan)
- yangi sabzavotlar
- to'liq donli non, kraker va don
- teri bilan pishirilgan kartoshka
- loviya va no'xat
4 -qadam. Temir qo'shing
Temirga boy ovqatlar anemiyaning oldini olishga yordam beradi, bu esa charchoqni keltirib chiqarishi va homiladorlik paytida muammo bo'lishi mumkin. Temirga boy parhez iste'mol qilish sizning energiya darajasini yuqori darajada ushlab turishga yordam beradi. Quyidagi ovqatlarni iste'mol qiling:
- gumus
- temirga boy don mahsulotlari
- quritilgan mevalar (shakar qo'shilmagan)
- ismaloq, qayla va boshqa quyuq bargli ko'katlar
- soya mahsulotlari
- yog'siz qizil go'sht
- dukkaklilar
5 -qadam. Kerakli vitaminlarni oling
Energiyani kuchaytiruvchi vitaminlarga boy ovqatlar iste'mol qilish kun bo'yi charchoq bilan kurashishga yordam beradi. Quyidagi ovqatlarni sinab ko'ring:
- Qovoq - A vitaminining ajoyib manbai.
- Yogurt kaltsiy va D vitamini bilan ta'minlaydi. Yogurtni sun'iy ingredientlar, konservantlar va shakar qo'shilmagan holda olishingizga ishonch hosil qiling.
- Brokkoli va sabzi - beta -karotinning ajoyib manbalari, brokkoli, sitrus va rezavorlar - S vitamini olishning mazali usuli.
- Ko'k, mersini va qulupnay boshqa muhim vitaminlar bilan bir qatorda muhim antioksidantlar beradi.
- B6 - tovuq, shirin kartoshka va bananlarda mavjud bo'lgan muhim ozuqa.
Qadam 6. Kaliyni iste'mol qiling
Sizning dietangizdagi kaliyga boy ovqatlar oyoqlarning kramplarini kamaytirishga yordam berish orqali mushaklaringizga yordam berishi mumkin. Kaliyni quyidagi ovqatlarda topish mumkin:
- banan
- qovoq
- shaftoli
- kivi
- kartoshka
- bargli ko'katlar
Qadam 7. Etarli magniy olish
Magniy shakarlarni foydali energiyaga aylantiradi. Agar magniy miqdori juda past bo'lsa, siz charchoqni his qilishingiz mumkin. Magniy darajasining pastligi ham oyoq kramplariga olib kelishi mumkin, lekin etarli miqdorda magniy olish ularning oldini olishga yordam beradi. Ayollar kuniga taxminan 300 mg iste'mol qilishlari kerak.
- Bodom, findiq yoki kaju kabi bir hovuch yong'oq kunlik dozani olishga yordam beradi.
- Kepakli don yoki har qanday don, magniy bilan ta'minlanishi mumkin.
- Baliq yaxshi magniy manbai hisoblanadi. Halibutni sinab ko'ring.
Qadam 8. Shakardan voz keching
Qondagi qand miqdorining muvozanatli bo'lishi sizni energiya bilan ta'minlashga yordam beradi. Shakar ovqatlar iste'mol qilish qondagi qand miqdorini oshiradi, bu sizga qisqa vaqt ichida energiya beradi, keyin esa charchoq halokatga olib keladi.
Agar sizga shirin tuzatish kerak bo'lsa, meva, qora shokolad yoki granolani sinab ko'ring
Qadam 9. Ratsioningizga ko'proq kaloriya qo'shing
Homiladorlik paytida siz sog'lom va to'yimli ovqatlanishingiz, ortiqcha vazn olmasligingizga ishonch hosil qilishingiz kerak. Ammo, tanangizni chaqalog'ingizni rivojlantirish qiyin bo'lgani uchun sizga qo'shimcha kaloriya kerak bo'ladi. Vujudingiz bajarayotgan qo'shimcha ishlarning o'rnini to'ldirish uchun odatdagi kundalik ovqatlanish miqdoriga 300 qo'shimcha kaloriya qo'shing. Bu vaqtda ovqatlanish charchoqni keltirib chiqaradi va energiya darajasining pasayishiga olib keladi.
10 -qadam. Ko'p miqdorda suv iching
Homiladorlik paytida etarli miqdorda suv ichish juda muhimdir. Bu vaqt ichida 8, 8-oz iching. (23,7 ml) stakan suv. Sut, sharbat va boshqa ichimliklar bu raqamga to'g'ri keladi.
Suvsizlanish charchoq va boshqa sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin. Aksincha, etarli miqdorda suv olish sizga chidamlilik va quvvatni saqlashga yordam beradi
11 -qadam. Kofeinni oqilona iching
Oxirgi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, homiladorlik paytida kuniga o'rtacha miqdorda kofein ichish xavfsiz. Agar sizga ertalab ovqat yoki peshindan keyin pikap kerak bo'lsa, kofein iste'molini diqqat bilan kuzatib, bir chashka qahva yoki choy iching. Kuniga 200 milligramm kofeindan oshmang, taxminan 12 untsiya qahvalarda kofein miqdori.
Ammo, agar siz uyquda qiynalayotgan bo'lsangiz, qahva, soda va choydan voz kechishga harakat qiling. Kofein - bu uyquga xalaqit beradigan ogohlantiruvchi vosita. Kechqurun kofein ichmang. Kofein tizimda ko'p soat turishi va uxlashga xalaqit berishi mumkin
4 -usul 4: asosiy tibbiy sharoitlarni qidirish
Qadam 1. Anemiya borligini tekshiring
Homilador bo'lganingizda, tanangiz ko'proq qon ishlab chiqaradi va temirga bo'lgan ehtiyojni oshiradi. Agar siz etarli miqdorda temir yoki boshqa ozuqa moddalarini olmasangiz, siz anemiyaga tushib qolishingiz mumkin. Homilador bo'lganingizda engil anemiya bo'lishi odatiy holdir. Ammo surunkali charchoq, temir yoki vitamin darajasining pastligidan kelib chiqqan og'ir anemiyani ko'rsatishi mumkin.
Anemiyaning ko'plab belgilari, shuningdek, odatdagi homiladorlikning umumiy belgilari, masalan, charchoq, nafas qisilishi va diqqatni jamlashda qiyinchiliklar. Doktoringizdan charchoq kamqonlik bilan bog'liqligini tekshirish uchun qon testini o'tkazishini so'rang
Qadam 2. Sizda depressiya bor yoki yo'qligini hal qiling
Homiladorlik paytida siz charchagan, charchagan, tushkun va umidsiz his qilishingiz mumkin. Surunkali charchoq depressiya alomati bo'lishi mumkin. Agar siz charchagan, umidsiz va odatdagidek o'zingizga yoqadigan narsalarga qiziqishni yo'qotib qo'ygan bo'lsangiz, depressiyani bartaraf etish uchun shifokor yoki doya bilan gaplashing.
3 -qadam. Qalqonsimon bezni tekshirib ko'ring
Gipotiroidizm - bu qalqonsimon bezning faol ishlamasligi. Hipotiroidizmga ega bo'lish, tug'ilish, o'lik tug'ilish, bepushtlik va boshqa muammolarni keltirib chiqarishi mumkin. Amerika Klinik Endokrinologlar Assotsiatsiyasining ta'kidlashicha, har 10 amerikalikdan biri qalqonsimon bez kasalligidan aziyat chekadi va 13 milliondan ortig'i aniqlanmagan. Homiladorlikning boshida qalqonsimon bez bilan bog'liq muammolarni tekshirish uchun shifokoringizga murojaat qiling.
4 -qadam. Testlarni ishga tushiring
Agar siz hali ham charchaganingizga amin bo'lmasangiz, shifokorga boring va testlardan o'ting. Shunday qilib, har qanday jiddiy kasallikni istisno qilasiz.
