Vejeteryanlar asosan sabzavot, meva va don iste'mol qiladilar, ba'zilari sut mahsulotlari va tuxum iste'mol qiladilar. Uning go'shti bo'lmaganligi sababli, siz vegetarian sifatida birinchi marta vazn yo'qotishingiz mumkin. Ko'pchilik uchun bu foyda, boshqalari uchun muammo bo'lishi mumkin. Biroq, ozgina o'zgartirish bilan, sizning dietangiz tanangiz sog'lig'ini yaxshiroq qo'llab -quvvatlaydi. Vegetarian parhezda siz ovqatingizni o'ylab tanlab, vazn olishingiz mumkin.
Qadamlar
2 -usul 1: Vegan dietasida vazn olish
Qadam 1. Vejetaryenlik va vegetarianizm o'rtasidagi farqni tushuning
Veganlarning barchasi vegetarianlar, lekin hamma vegetarianlar ham vegetarianlar emas. Vegetarian parhez barcha go'sht mahsulotlarini - mol go'shti, parranda go'shti, ba'zida baliq va boshqalarni kesib tashlaydi, lekin vegetarian dietasi barcha hayvon va hayvonot mahsulotlarini yo'q qiladi. Bu shuni anglatadiki, vegetarianlar sut mahsulotlari (sut, qatiq, sariyog ', pishloq) va tuxum iste'mol qilmaydi. Veganlar shuning uchun o'z dietalarini ozuqa moddalariga boy o'simliklar asosida quradilar.
Vejetaryenlarning dietasi cheklangan, shuning uchun to'liq ovqatlanishni olish qiyinroq bo'ladi (garchi bu mumkin bo'lsa -da) va kam vaznli odamlar uchun og'irlik qo'shishni biroz qiyinlashtirishi mumkin
2 -qadam. Kaloriya ehtiyojlarini hisoblang
Kaloriya - bu oziq -ovqat mahsulotidagi energiya birligi, u iste'mol qilinganida yoki tananing faoliyatini yoqish uchun ishlatiladi yoki yog 'sifatida saqlanadi. Kilo berishga urinayotganda, siz kaloriya tanqisligini xohlaysiz, ya'ni siz ovqatdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqasiz. Kilogramm olish uchun siz buning aksini qilasiz: kun davomida yoqib yuborganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qiling. Vegetarian dietasi kaloriyaga boy bo'lgan ko'plab variantlarni taklif etadi, bu sizga sog'likni saqlaydigan jismoniy mashqlar yoki mashg'ulotlarni kamaytirmasdan kaloriya iste'molini ko'paytirishga yordam beradi.
- Bir kilogramm yog '3 500 kaloriyaga teng. Har 3, 500 kaloriya, siz ularni yondirmasdan qabul qilsangiz, siz bir kilogramm vaznga ega bo'lasiz.
- Sizning kaloriya ehtiyojingiz yoshingizga, jinsingizga va bo'yingizga bog'liq bo'ladi. Kundalik qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini bilish uchun onlayn kaloriya kalkulyatoridan foydalaning.
- Siz kilogramm berishga harakat qilayotganingiz uchun, har kuni bu miqdordan biroz ko'proq ovqatlaning - lekin aqldan ozmang! Haftaning oxirigacha 3 500 kaloriya qo'shish uchun kuniga taxminan 500 qo'shimcha kaloriya iste'mol qiling. Bu tezlikda siz haftasiga bir funt olasiz.
3 -qadam. Sog'lom kaloriyalarni iste'mol qilishni davom ettiring
Kilogramm olishning eng aniq usuli - kartoshka kartoshkasi yoki shakarli pishiriqlar kabi nosog'lom, yog'li vegetarian taomlarini iste'mol qilish. Ammo bu odatda kam vaznli odamga kerak emas. Yog 'va kaloriya ko'p bo'lsa -da, bu ovqatlar oqsil, kaltsiy, tola va boshqa sog'lom organizm uchun zarur bo'lgan ozuqa moddalariga boy.
- Kun bo'yi avakado, loviya, yong'oq, urug'lar, yerfıstığı yoki bodom yog'i va gumus kabi "yaxshi yog'lar" bo'lgan taomlarni iste'mol qiling.
- Kaloriyangizni iching! Faqat suv ichishning o'rniga, sizni to'ldirmasdan kaloriyalarni olib keladigan sharbatlar, oqsilli ichimliklar va shirinliklar iching.
- Garnituralar yordamida oson kaloriyalarni qo'shing. Masalan, salatlarga zaytun moyi, yong'oq, urug 'va mevalarni qo'shing.
4-qadam. Mushaklar massasini hosil qilish uchun oqsilga boy ovqat iste'mol qiling
Protein etishmasligi, odatda, vegetarian va vegetarian parhezlarida uchraydigan asosiy muammo hisoblanadi. Ushbu parhezga rioya qilganlar doimo to'liq oqsilni kuzatishi kerak. To'liq oqsillar aminokislotalarning to'liq paneli tufayli kerak. Shu bilan birga, vegetarianlar va vegetarianlar bir -birini to'ldiruvchi turli proteinli variantlarni iste'mol qilishlari mumkin (qo'shimcha oqsillar deb ataladi) 9 ta muhim aminokislotalarga ega bo'lgan to'liq oqsilni hosil qiladi. Ular, shuningdek, garbanzo loviya, spirulina va zig'ir urug'lari kabi to'liq oqsillarni iste'mol qilishlari mumkin. Birlashtirilgan oqsillarga misol jigarrang guruch va loviya bo'lishi mumkin.
- Fasol-bu go'shtsiz oqsil, shuningdek kaloriya uchun ajoyib manba! Ideal holda, siz har haftada kamida 3 stakan garbanzo loviya iste'mol qilishingiz kerak, lekin sog'ligingiz uchun qo'rqmasdan bundan ham ko'proq eyishingiz mumkin.
- Yong'oq va urug'lar oqsilga boy, lekin ba'zi navlar dietangizga juda ko'p xolesterin qo'shishi mumkin. Qovoq urug'i, bodom, pista va yong'oqni qidiring, lekin makadamiya va Braziliya yong'og'idan saqlaning.
Qadam 5. Soya alternativalarini o'rganing
Soya oqsili - vegetarianlarning eng yaxshi do'sti va hatto "yomon" (LDL) xolesterin darajasini pasaytiradi deb ishoniladi. Tofu va tempening o'ziga xos ta'mi yo'q, lekin ular oqsil iste'molini ko'paytirish bilan birga pishirilgan narsaning ta'mini oladi. Ba'zi odamlar tofu silliq tuzilishiga e'tiroz bildirishadi, shuning uchun siz oqsilga muhtoj bo'lgan idishlarga TVP (teksturalangan sabzavot oqsili) qo'shishingiz mumkin - takos, makaron soslari va boshqalar.
Soya garnituralari yordamida ovqatlarga kaloriyalarni qo'shing. Siz oziq -ovqat do'konida soya pishloqini, soya sutini yoki qaymoqni topishingiz mumkin. Ushbu mahsulotlardan o'zingizni to'ldirmasdan salatlar, pishirilgan kartoshka, tako yoki granolaga kaloriya qo'shish uchun foydalaning
6 -qadam. Uglevod iste'molini ko'paytiring
Siz eshitgan bo'lishingiz mumkinki, vazn yo'qotmoqchi bo'lgan odamlar, odatda uglevodlarni dietadan butunlay chiqarib tashlashadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kam uglevodli dietalar asosan kaloriya iste'molini kamaytirgani uchun samarali bo'ladi. Uglevodlarga boy ovqatlar sizga sabzavot yoki loviya miqdorini to'ldirmasdan kaloriyani oshirishi mumkin. Kilogramm olish uchun dietangizga guruch, makaron, quinoa va bug'doy nonlari kabi uglevodlarni kiriting.
Qadam 7. Kun davomida oltita mini-taomni iste'mol qiling
Agar siz tezda to'yib ketsangiz, uchta kvadrat vegetarian taomidan etarli kaloriya olishda muammoga duch kelishingiz mumkin. Bunday holda, kun davomida teng ravishda tarqatilgan oltita kichikroq taomni iste'mol qiling. Siz to'yib ketguningizcha ovqatlanishingiz shart emas, lekin tez -tez va tez -tez iste'mol qilinsa, kun bo'yi ko'proq kaloriya iste'mol qilinadi.
Qadam 8. Tez -tez gazak
Kichkina ovqatlar orasida ham, siz tanani oziqlantirish uchun mo'ljallangan, oz miqdordagi ozuqalarga boy gazaklarni iste'mol qilib, kaloriyalarni qabul qilishingiz mumkin. Bir osh qoshiq yerfıstığı yog'i, oqsilli bar, bir stakan granola yoki bir hovuch qayla chiplari sizni to'ydirmaydi, lekin ular semirishga yordam beradi.
2 -usul 2: sut va tuxum bilan kilogramm olish
Qadam 1. Kilogramm olish uchun vegetarian ko'rsatmalaridan boshlang
Vejetaryen va vegetarian dietalari bir -biriga juda o'xshash, lekin vegetarian dietasi biroz moslashuvchanlikni beradi. Shunday qilib, vegetarian vazn orttirishga harakat qilayotgan veganlarga berilgan barcha tavsiyalarga amal qilishi kerak, shuningdek, sut mahsulotlarini dietaga kiritish takliflari.
- Har hafta o'z vazningizni ushlab turish uchun kerak bo'lganidan 3,5500 kaloriya ko'proq iste'mol qilishga harakat qiling. Bu haftasiga taxminan 1 kilogramm vazn ortishiga olib keladi.
- Fasol, yong'oq, yerfıstığı va bodom yog'i, soya mahsulotlari va boshqalar kabi kaloriyali va oqsilga boy ovqatlar iste'mol qiling, bu sizning dietangizdagi go'shtning o'rnini bosadi.
- Kilogramm olish uchun kaloriya iste'mol qilish va tez -tez gazak olish uchun bir nechta kichikroq taomlarni iste'mol qiling.
2 -qadam. Ratsionda tuxum oqsilini ko'paytirish
Agar sizning dietangiz sut va tuxumga ruxsat bersa, siz ushbu mahsulotlarda mavjud bo'lgan kaloriya va oqsillardan foydalanishingiz kerak. Tuxum oqsilga juda boy bo'lsa -da, sarig'ini ko'p iste'mol qilish xolesterinning xavfli darajaga ko'tarilishiga olib kelishi mumkin. Sarig'i o'rtacha darajada sog'lom, lekin siz kuniga bir martadan ortiq ovqatlanmasligingiz kerak. Tuxum oqi esa sog'lom va har qanday miqdorda oqsilga boy. Tuxum idishlarini oqsil, kaloriya va ozuqaviy moddalarga boy qilish uchun tuxum sarig'ini olib tashlang yoki oziq -ovqat do'konidan suyuq tuxum oqini sotib oling.
Masalan, tuxumli oq omletni loviya, pishloq, tug'ralgan pomidor, piyoz va bolgar qalampiri bilan to'ldiring, so'ngra qaymoq, salsa va avakado bilan to'ldiring
3 -qadam Ovqatni sut mahsulotlari bilan bezang
Xuddi vegetarian dietasida bo'lgani kabi, siz salatlaringizga va boshqa taomlarga yong'oq, meva va boshqa kaloriyaga boy garnituralar qo'shib, ovqatlaringizga kaloriyalarni qo'shishingiz mumkin. Ammo, agar sizning dietangiz sut mahsulotlariga ruxsat bersa, siz vegetarianlar ishlatadigan soya o'rnini bosuvchi o'rniga oddiy smetana va pishloqni tanlashingiz mumkin. Pishloq, smetana, sariyog 'va boshqa sut mahsulotlarida to'yingan yog'lar ko'p, shuning uchun ularni me'yorida iste'mol qilish kerak. Bu ovqatlarning haddan tashqari ko'pligi yurak muammolariga olib kelishi mumkin.
- Biroq, faqat bir untsiya maydalangan pishloq pishirilgan kartoshka, omlet yoki salatga 100 kaloriya qo'shishi mumkin!
- Ikki osh qoshiq smetana sizning chashka vegetarian chiliingizga 60 kaloriya qo'shadi.
- Ertalab tost ustiga bir parcha sariyog 'surtish 36 kaloriyani qo'shishi mumkin.
- Ovqatni sut mahsulotlari bilan bezash, o'zingizni to'ldirmasdan, kunlik 500 kaloriyali ortiqcha miqdoringizga erishishga yordam beradi.
Qadam 4. Sut mahsulotlariga gazak
Pishloqga ehtiyotkorlik bilan yondashish kerak. Pishloq semizlik va yurak xastaligi bilan bog'liq bo'lsa -da, bu O'rta er dengizining sog'lom ovqatlanishining asosiy tarkibiy qismi. Pishloq bilan to'g'ri vazn olishning kaliti - to'g'ri pishloq turlarini tanlashdir. Cheddar va shveytsariya kabi nosog'lom pishloqlardan saqlaning va echki pishloqi, feta va mozzarella kabi sog'lom pishloqlarni qidiring, ularning kaloriya miqdori past va ularni kaloriyalarni ko'paytirish uchun engil atıştırmalık sifatida iste'mol qilish mumkin. Tvorog - sog'likka xavf tug'dirmasdan dietangizga ko'p miqdorda oqsil qo'shadigan mashhur atıştırmalık.
Yogurtlar ham mashhur atıştırmalık variantidir, lekin ta'mga ko'p shakar qo'shadigan qatiqlardan saqlaning. Buning o'rniga oddiy yoki yunon yogurtini tanlang va uni yangi mevalar bilan ta'mlang
Qadam 5. Baliqni dietangizga kiritishni o'ylab ko'ring
Go'sht mahsulotlarini iste'mol qilmaslikni tanlagan ko'plab vegetarianlar hali ham o'z dietalariga baliqni qo'shadilar. Bu "pescetarianizm" deb nomlanadi va kilogramm berishga urinayotganlar uchun yaxshi variant bo'lishi mumkin. Tovuq singari, baliq ham sizning ovqatingizga kaloriya va oqsil qo'shadigan yog'siz go'shtdir. Inson tanasi baliq tarkibida mavjud bo'lgan omega-3 yog 'kislotalarini ishlab chiqara olmaydi, lekin bu kislotalar mushak massasini qurishga yordam beradi, bu esa qo'shimchasiz og'irlikni oshiradi. Amerika yurak assotsiatsiyasi haftasiga kamida ikki marta baliq iste'mol qilishni tavsiya qiladi va quyidagi baliqlarni ta'kidlaydi:
- Skumbriya
- Alabalık ko'li
- seld
- Sardalya
- Albakor orkinoslari
- Go'shti Qizil baliq
Kilogramm olishga yordam bering
Vegetarian sifatida vazn olish uchun dietaning asoslari
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
Vegetarian sifatida vazn olish uchun mashqlar asoslari
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
