Agar sizda oshqozon sezgir bo'lsa, siz FODMAPlardan - fermentatsiyalanadigan oligosakkaridlar, disakaridlar, monosakkaridlar va poliollardan voz kechishingiz mumkin. Kam FODMAP mahsulotlarini tanlash ba'zida irritabiy ichak sindromini engillashtirish, gaz, shishish va qorin qisilishi kabi simptomlarni kamaytirish uchun ishlatiladi. Vegetarian sifatida sizning dietangiz allaqachon cheklangan. Kam FODMAP mahsulotlarini tanlash va sog'liqni saqlash xodimlari bilan ishlash sizga o'zingizni yaxshi his qilishingizga va oshqozon muammolarini yaxshilashingizga yordam beradi.
Qadamlar
3-usul 1: Balansli, past FODMAP dietasiga rioya qilish
Qadam 1. Qaysi ovqatlar FODMAP -larni o'z ichiga oladi va qaysi tarkibda yo'qligini o'qing
Kam FODMAP dietasini boshlashdan oldin, qaysi ovqatlar tarkibida FODMAP bo'lishi mumkin va qaysi dietani to'g'ri tanlash mumkinligi bilan tanishib chiqing.
- FODMAP - bu shakar, shu jumladan fruktoza, laktoza va shakar spirtlari (sorbitol, mannitol, ksilitol va maltitol). Ular odatda meva va sabzavotlar, sharbatlar, asal, qayta ishlangan ovqatlar, tatlandırıcılar va ba'zi turdagi dorilarda, masalan, yo'tal tomchilari va yo'tal siroplarida uchraydi.
- Agar siz vegetarian bo'lsangiz va FODMAP -ni dietangizdan olib tashlamoqchi bo'lsangiz, kerakli ozuqa moddalarini olishingizga ishonch hosil qilish uchun siz diyetisyen bilan gaplashishingiz kerak.
2-qadam. Kam fruktozali mevalarni tanlang
Ko'p rezavorlar, sitrus, qovun va ba'zi tropik mevalarda fruktoza miqdori past, shuning uchun FODMAP kam. Har bir taom uchun yarim stakan meva iste'mol qilishni cheklashga harakat qiling, hatto FODMAP past bo'lgan mevalar. Yangi uzilgan mevalarni tanlashda quyidagilarni tanlang:
- Banan, kivi, ananas va papayya
- Ko'k, kızılcık, malina va qulupnay
- Kantalup va asalli qovun
- Clementines, tangelos, greyfurt, limon, ohak va apelsin
- Uzum va rezavor
3-qadam. Ratsioningizni FODMAP past sabzavotlar bilan to'ldiring
Hamma sabzavotlar past FODMAPli dietaga mos kelmasa-da, siz ko'p mazali va to'yimli sabzavotlarni eyishingiz mumkin. Muntazam ravishda qaysi sabzavotni iste'mol qilayotganingizni o'zgartiring, shunda siz muvozanatli ovqatlanasiz va ularning ko'pini ovqatning ko'p qismiga qo'shing:
- Beda va marul
- Bambuk asirlari, bok choyi va dengiz o'tlari
- Sabzi, ismaloq va pomidor
- Piyoz, piyoz va piyoz
- Parnes va kartoshka
- Bodring, sariq qovoq, qovoq va baqlajon
- Yashil loviya
- Qizil va to'q sariq qalampir
- Turp va tuzlangan bodring
Qadam 4. Glutensiz mahsulotlarni tanlang
Kleykovina FODMAP emas, lekin u ko'pincha yuqori FODMAPli ovqatlarda uchraydi. Kleykovina bug'doyda tabiiy ravishda uchraydigan oqsil bo'lib, u FODMAPlarda ham ko'p. Glyutensiz variantlar ko'plab oziq-ovqat do'konlari va restoranlarda keng tarqalgan, shuning uchun iloji boricha bug'doy ta'sirini kamaytirish uchun glutensiz mahsulotlarni tanlang. Siz shuningdek oq yoki jigarrang guruch, makkajo'xori chiplari va makkajo'xori tortili, tariq, quinoa, makkajo'xori va polentani tanlashingiz mumkin.
Arpa, kuskus, yasmiq, inulin va javdar kabi yuqori FODMAP donalari va don variantlaridan uzoq turing
Qadam 5. Yog'laringizni yong'oq va yog'lardan oling
Go'sht iste'mol qilmagani uchun, siz "yaxshi yog'laringizni" biror joydan olishingiz kerak. Go'shtni zaytun moyi, yong'oq va urug'lar kabi past FODMAP variantlari bilan almashtiring. Mayonez, yog 'miqdori yuqori bo'lsa -da, boshqa to'g'ri tanlovdir.
Istisno-bu yuqori FODMAP yong'og'i bo'lgan pista va kaju
Qadam 6. Oziq -ovqatingiz uchun to'g'ri tatlandırıcılarni tanlang
Splenda, Aspartam va oz miqdorda-shakar va chinor siropi-bu sizning ovqatingizni shirin qilish uchun past FODMAP variantlari. Asal, pekmez va yuqori fruktoza makkajo'xori siropi kabi yuqori FODMAP tatlandırıcılardan tanlang. Siz sotib oladigan mahsulotlarning ingredientlar ro'yxatini tekshiring-ko'p mahsulot tarkibida fruktoza yuqori bo'lgan makkajo'xori siropi mavjud.
- Splenda va aspartam - sog'liq uchun xavf tug'diradigan sun'iy tatlandırıcılar. Iloji bo'lsa, ovqatingizni tabiiy ingredientlar bilan shirin qiling yoki tatlandırıcılardan butunlay voz keching.
- Ingredientlar ro'yxatini tekshiring va ksilitol yoki sorbitol kabi "ol" bilan tugaydigan tatlandırıcılardan saqlaning. Izomaltdan uzoq turing.
7 -qadam Ovqatingizni yangi o'tlar bilan tatib ko'ring
Xushbo'y o'tlar bilan ovqatlaringizga qo'shimcha ozuqa qo'shing. Rayhon, koriander/shilantro, yalpiz, marjoram, oregano, maydanoz, kekik, tuz, murch, qalampir, zanjabil, kimyon va bibariya kabi FODMAP-ning past variantlarini tanlang.
Masalan, pomidor, ismaloq va pesto sosli kleykovina bo'lmagan makaronni sinab ko'ring
3-usul 2: Sizning dietangizda yuqori FODMAP mahsulotlarini cheklash
Qadam 1. FODMAP yuqori bo'lgan mevalardan saqlaning
Ba'zi mevalarda ko'p miqdordagi fruktoza mavjud bo'lib, ular oshqozonni bezovta qiladi. Quyida keltirilgan yuqori FODMAP mevalaridan saqlaning. Bundan tashqari, ko'p miqdordagi fruktoza bo'lgan quritilgan meva va meva sharbatidan uzoq turing. Qochish:
- O'rik, olxo'ri, o'rik va anjir
- Shaftoli va nektarin
- Blackberry va gilos
- Armut
- Tarvuz
- Olmalar
- Avokado
Qadam 2. Oligo sabzavotlardan uzoq turing
Sabzavotlar vegetarian dietasining muhim qismidir. Sizga kerakli oziq moddalarni olish uchun har xil rangdagi sabzavotlarni yuklang. Shu bilan birga, FODMAP yuqori bo'lgan quyidagi sabzavotlardan saqlaning:
- Lavlagi
- Brokkoli
- Bryussel nihollari
- Karam
- Arpabodiyon
- Sarimsoq
- Piyoz
- Chikori ildizi
- Sarsabil
- Dukkaklilar
- No'xat (va gumus va falafel kabi tegishli mahsulotlar)
- Gulkaram
- Makkajo'xori
- Qo'ziqorinlar
- Shirin kartoshka
- Artishok
3-qadam. Laktozadan voz keching
Afsuski, laktoza FODMAP hisoblanadi va ko'pchilik sut mahsulotlarida laktoza mavjud. Sigir, qo'y va echki suti va yumshoq pishloqni dietangizdan chiqarib tashlang. Krem, muzqaymoq va qatiqdan uzoq turing. Bu sut mahsulotlarini laktozasiz sut, guruch suti, kokos suti, bodom suti va laktozasiz yogurt bilan almashtiring. Yaxshi xabar shundaki, sariyog 'va ba'zi qattiq pishloqlar past FODMAP hisoblanadi, shuning uchun oz miqdorda shveytsariya, feta, keddar va parmesan pishloqidan bahramand bo'ling.
- Laktozasiz dietada etarli miqdorda kaltsiy borligiga ishonch hosil qiling. Apelsin, ismaloq, rovor va kaltsiy bilan boyitilgan mahsulotlar, non va sharbat kabi ajoyib vegetarianlar tanlovi.
- Tuxum va laktozasiz qatiq iste'mol qilib, etarli miqdorda D vitamini oling. Quyoshni ham oling - teringizga quyosh nuri tushganda tanangiz D vitamini hosil qiladi.
Qadam 4. O'zingizning sabzavotli burgeringizni tayyorlang
Afsuski, do'konda sotib olingan sabzavotli gamburgerlarda ko'pincha bug'doy, loviya yoki FODMAP yuqori bo'lgan boshqa ovqatlar mavjud. Muzlatilgan sabzavotli gamburgerlardan va sabzavotli sabzavotli burgerlardan saqlaning. O'zingizning sabzavotli gamburgerlaringizni uyda FODMAP past sabzavotlar yoki guruch bilan tayyorlang.
Sizga yoqadigan retseptlar bilan tajriba o'tkazing. Tozalangan qovoq va bodom, baqlajon va o'tli tariq yoki sabzi va bibariya bilan kartoshka kabi variantlarni sinab ko'ring
3 -usul 3: dietangizni boshqarish
Qadam 1. Doktoringiz bilan maslahatlashing
Agar siz dietangizga katta o'zgartirish kiritmoqchi bo'lsangiz, avval shifokoringiz bilan gaplashing. Agar siz oshqozon muammolarini hal qilmoqchi bo'lsangiz, sizning oilaviy shifokoringiz yoki gastroenterologingiz sizga eng yaxshi ovqatlanishni yaratishga yordam beradi. Agar siz biron bir dori ichayotgan bo'lsangiz yoki sog'lig'ingiz yomon bo'lsa, bu haqda doktoringizga ayting.
2 -qadam. Diyetisyen bilan ishlash
Kam FODMAP dietasini qabul qilish uchun diyetisyen bilan yaqindan ishlashni o'ylab ko'ring. Bu, ayniqsa, oshqozoningizda jiddiy muammolar bo'lsa, cheklangan dietada vegetarian yoki paleo bo'lsa yoki sog'lig'ingiz yomon bo'lsa, bu ayniqsa muhimdir. O'z hududingizda litsenziyaga ega dietologni tanlang. Ular sizning ehtiyojlaringizga mos keladigan to'liq, har tomonlama sog'lom ovqatlanishingizga yordam berishi mumkin.
Qadam 3. Oziq -ovqatlarni birma -bir qayta kiriting
Siz barcha FODMAP ovqatlaridan voz kechmasligingiz kerak, chunki siz ularning barchasiga sezgir bo'lmasligingiz mumkin. Oziq-ovqatingizni FODMAP past bo'lgan ovqatlarga kamaytirgandan so'ng, ovqatlarni birma-bir qayta kiriting. O'zingizni qanday his qilayotganingizga e'tibor bering, agar sizda shish, gaz yoki oshqozon og'rig'i bo'lsa. Agar shunday bo'lsa, ovqatni yana kesib tashlang. Agar yo'q bo'lsa, uni o'z dietangizga qayta kiriting.
- 2 kun davomida bitta ovqat qo'shing. Boshqa ovqat qo'shishdan oldin bir necha kun kuting. Masalan, qatiqni bir necha kun ketma -ket eyishga harakat qiling va alomatlar paydo bo'ladimi -yo'qligini bilib oling.
- Bir vaqtning o'zida bir nechta ovqatni qayta kiritishga urinmang - masalan, agar siz qatiqni sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, bug'doy nonini bir vaqtning o'zida qayta kiritishga urinmang. Agar alomatlar ro'y bersa, bu muammoni qaysi oziq -ovqat keltirib chiqarayotganini aniqlab bo'lmaydi.
Qadam 4. Oziq -ovqat kundaligini saqlang
Ovqat kundaligi yordamida oshqozoningiz qanday his qilayotganini kuzatib boring. Qaysi ovqatni dietangizga qo'shganingizni yoki olib tashlaganingizni yozib oling, agar sizda alomatlar paydo bo'lsa, sizda qanday alomatlar bor (shishiradi, gaz, og'riq va h.k.) yoki alomatlaringiz yaxshilansa. Bu sizga kiritilgan o'zgarishlarni kuzatib borishga va sizga nima foyda keltirishini bilishga yordam beradi.
Shu maqsadda foydalanish uchun ilovani ham yuklab olishingiz mumkin
Maslahatlar
- Muntazam ravishda iste'mol qilinadigan ovqatlarni o'zgartiring, shunda siz muvozanatli ovqatlanasiz. Misol uchun, bir kun past FODMAPli ovqatni, boshqa kuni esa past FODMAPli ovqatni iste'mol qiling.
- Siz har doim yuqori FODMAP tarkibiy qismlari siz iste'mol qiladigan ovqatlar tarkibida bo'lishini kutmasligingiz mumkin. Siz foydalanadigan mahsulotlar tarkibidagi ingredientlar ro'yxatini tekshirishni odat qiling.
