Laktoza intoleransi, ayniqsa yosh bolalar yoki tanlangan ovqatlanuvchilar uchun og'irlikni oshirishi mumkin. Sizning dietangizga sog'lom, kaloriyali va to'yimli ovqatlarni qo'shishni bilish sizga tez va xavfsiz vazn olishingizga yordam beradi.
Qadamlar
3-usul 1: Oziqlantiruvchi-zich ovqatni iste'mol qilish
Qadam 1. Sog'lom vazn olish uchun ozg'in oqsillarni tanlang
Kilogramm olish uchun yog'li go'shtni iste'mol qilishni boshlash jozibali bo'lishi mumkin, lekin yog'li oqsilni iste'mol qilish boshqa muammolarga olib kelishi mumkin, masalan, yuqori xolesterin. Yog'li oqsillar sog'lom vazn olish uchun eng yaxshi tanlovdir, shuning uchun uning o'rniga ozg'in oqsillarni tanlang. Yog'siz oqsilning yaxshi manbalariga quyidagilar kiradi:
- Terisiz kurka yoki tovuq ko'kragi
- Yog'siz mol go'shti
- Cho'chqa go'shti
- Engil orkinos (suvga solingan)
- Tofu yoki tempeh
- Dukkaklilar
2 -qadam. Yuqori kaloriyali meva va sabzavotlarni tanlang
Ba'zi meva va sabzavotlar boshqalarga qaraganda yog 'va kaloriyalarda yuqori. Yuqori kaloriya variantlarini tanlasangiz, siz kilogramm olish imkoniyatiga ega bo'lasiz. Meva va sabzavotlar haqida gap ketganda, banan, ananas, mayiz, boshqa quritilgan mevalar, no'xat, makkajo'xori, kartoshka va qovoqni tanlang.
3 -qadam. Qalin non va donli taomlarni iste'mol qiling
Uglevodlar ajoyib kaloriya manbai, lekin ba'zi tanlovlar boshqalarga qaraganda yuqori kaloriyali. Past kaloriyali tanlovlardan qochish uchun "engil" non va donlardan voz keching. Nonni tanlayotganda, 100% bug'doy noni kabi sog'lom, yuqori kaloriyali nonlarga e'tibor bering. Boshqa yaxshi variantlarga quyidagilar kiradi:
- To'liq donli don
- Granola
- Kepekli kekler
- To'liq bug'doy simitlari
- To'liq bug'doy makaron
- jigarrang guruch
4 -qadam. Yog 'bilan pishiring
Sabzavot, go'sht yoki boshqa ovqatlarni gril qilayotganda, ozgina yog 'va kaloriya qo'shish uchun sog'lom pishirish yog'idan foydalaning. O'simlik yog'i o'rniga zaytun, uzum yoki kanola yog'larini tanlang. Zaytun, uzum urug'i va kanola yog'lari kaloriyalarda yuqori, shuningdek, sizning tanangiz sog'lom vaznga ega bo'lishi uchun ko'proq foydali moddalarni o'z ichiga oladi.
Zaytun moyini salat ustiga sepib ko'ring, idishni moylash uchun kanola yog'idan foydalaning yoki cookie retseptlarida sariyog'ni kanola yog'i bilan almashtiring
Qadam 5. Hindiston yong'og'i sutidan foydalaning
Hindiston yong'og'i suti laktozasiz yog 'va kaloriyalarning ajoyib manbaidir, shuning uchun uni dietangizga qo'shish sizga ozgina vazn olishga yordam beradi. Hindiston yong'og'i suti sog'lom yog'lar va boshqa ozuqa moddalarining yaxshi manbaidir va u juda ko'p qirrali, shuning uchun siz uni turli retseptlarda ishlatishingiz mumkin.
- Hindiston yong'og'i sutiga asoslangan kori tayyorlashga harakat qiling, sho'rva retseptida sut sutini kokos suti bilan almashtiring yoki ertalabki qahvangizga bir osh qoshiq kokos suti qo'shing.
- Hindiston yong'og'i suti yumshoqroq, suyuq shakli sigir sutini to'g'ridan -to'g'ri almashtiradi. Hindiston yong'og'i suti qattiqroq shaklda (masalan, bankada) ko'pirtirilgan qaymoq yoki qaymoqni mukammal o'rnini bosadi.
Qadam 6. Yong'oqdan gazak
Yong'oqlar-kaloriya miqdori yuqori bo'lgan, ozuqa moddalariga boy ajoyib atıştırmalık. Makadamiya yong'oqlari, pecans, qarag'ay yong'oqlari, brazil yong'oqlari va yong'oqlar eng yuqori kaloriya tarkibiga ega, kashtan, kaju va er yong'oqlari spektrning pastki uchida.
- Nonushta sifatida bir hovuch yong'oqni yutib ko'ring yoki boshqa retseptlarga yong'oq qo'shing. Misol uchun, siz bir necha kaju pishirishingiz mumkin, yong'oqni pesto sousiga qo'shishingiz yoki shokoladli pechene bo'lagiga tug'ralgan bodom qo'shishingiz mumkin.
- Nonga yong'oq yog'ini surting yoki meva bilan tatib ko'ring. Bug'doy nonining bir bo'lagiga er yong'og'i va kaju yog'i kabi yong'oq yog'ini qo'shib, sog'lom ovqatlanayotganda, kaloriyalarni ko'paytirishning ajoyib usuli bo'ladi..
Qadam 7. Humusni dietangizga kiriting
Humus sog'lom vazn olish uchun tavsiya etiladi, chunki tarkibida kaloriya miqdori yuqori bo'lgan nohut, sog'lom yog'lar va ozuqa moddalari mavjud. Humus tolaning ajoyib manbai hisoblanadi.
Bir bo'lak nonga gumus surtib ko'ring, uni sabzavotlarga cho'milish sifatida ishlating yoki salatga gumus qo'shing
8 -qadam. Ba'zi avakadodan zavqlaning
Avakado yog'da ko'p va ozuqaviy moddalarga boy, shuning uchun avakado iste'mol qilish, agar siz laktoza intoleransiz bo'lsa, dietangizga kaloriya qo'shishning ajoyib usuli hisoblanadi. Avakado guakamolning asosiy tarkibiy qismi sifatida tanilgan, lekin ular engil ta'mga ega, shuning uchun siz ularni har xil usulda ishlatishingiz mumkin.
Sendvichga guakamolni surtib ko'ring, salatingizga avokado bo'laklarini soling yoki ta'mini o'zgartirmasdan ozgina yog 'va kaloriya qo'shish uchun ¼ avokadoni mevali smetana soling
Qadam 9. Taomingizga ozgina asal seping
Kilogramm olish uchun siz shakar qo'shmasligingiz kerak, chunki ortiqcha shakar turli xil tibbiy muammolar uchun xavfingizni oshiradi. Biroq, gazak va ichimliklarga asal qo'shib, vaznni xavfsiz ko'tarishingiz mumkin. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, asal to'yib ovqatlanmaslikka yordam beradi va u kuchli antibakterial xususiyatlarga ega.
Agar sizda diabet bo'lsa, asaldan voz kechishingiz mumkin. Asal qondagi shakarga stol shakaridek ta'sir qilmasa ham, ba'zi tadqiqotlar uning qondagi qand miqdoriga ta'sir qilishi mumkinligini ko'rsatadi
3 -usul 2: dietangizni to'ldirish
Qadam 1. Sutsiz smetana va kokteyllarni iching
Sog'lom usulda vazn olish uchun siz kunlik ovqatlanishingizga 200 dan 500 gacha kaloriya qo'shishingiz kerak. Buni qilish qiyin bo'lishi mumkin va ko'p odamlar ovqatlanishni davom ettira olmasliklarini his qilishadi. Har xil sog'lom, sutsiz chayqatish retseptlari sizga boshqa ovqat iste'mol qilmasdan qo'shimcha kaloriyalarni olish imkonini beradi.
- Kokteyllar va smetanalar sog'liq uchun foydali ovqatlar orasida juda mashhur, chunki ular sizning dietangizga ozuqa moddalarini kulgili, iste'mol qilish oson qo'shadi. Google-dan sutsiz smetana retseptlarini oddiy qidirish turli xil natijalarni beradi.
- Ko'pchilik smetanalarda qandaydir suyuqlik, odatda shakar yoki bodom yoki soya suti bo'lmagan meva sharbati, shuningdek turli xil meva va sabzavotlar ishlatiladi. Ingredientlar oziq -ovqat mahsulotlarini qayta ishlash moslamasida kerakli tuzilishga qadar aralashtiriladi.
- Ko'p smoothies vanilin ekstrakti, doljin yoki asal kabi qo'shimchalarni ishlatib, smetana shirinlik va ta'm beradi. Smoothie sizga yoqmaguncha, siz turli xil qo'shimchalarni aralashtirish va moslashtirish bilan tajriba o'tkazishingiz mumkin.
- Agar siz smetana retseptini yaxshi ko'rsangiz, lekin sut yoki qatiq kabi sut mahsulotidan foydalansangiz, uni sutsiz alternativa bilan almashtirishga urinib ko'rishingiz mumkin. Masalan, soya yoki bodom qatiq yoki sutdan foydalaning.
2-qadam. Kaloriya miqdori yuqori bo'lgan ichimliklar iching
Odatda dietologlarga ichimliklardan keladigan kaloriyalarni oldini olish tavsiya etiladi. Ammo, agar siz kilogramm berishga harakat qilsangiz, dietangizni kaloriya tarkibidagi og'ir ichimliklar bilan to'ldirish foydali bo'lishi mumkin.
- Ovqatlanish paytida shakar qo'shilmagan meva sharbatlarini yoki gatorad kabi sport ichimliklarini iching. Siz suv ichishni to'xtatmasligingiz kerak, chunki sog'lom ovqatlanish uchun sakkiz stakan suv kerak. Kaloriyali og'ir ichimliklarga qo'shimcha ravishda faqat suv iching.
- Kilogramm olish uchun kaloriyalarni ichish juda yaxshi bo'lsa -da, sog'lom tarzda vazn olish juda muhimdir. Ko'p shakar qo'shilgan sodali suv yoki meva sharbatlari kabi shirin ichimliklardan saqlaning. Bundan tashqari, spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni ko'paytirish orqali ortiqcha vazn olishdan qochish kerak, chunki agar siz to'yib ovqatlanmasangiz, spirtli ichimliklar ayniqsa xavfli bo'lishi mumkin.
3-qadam. Oziqlantiruvchidan dietangizga sutsiz oqsil kukunini kiritish haqida so'rang
Protein kukunlari - bu sport zallarida yoki sog'liqni saqlash oziq -ovqat do'konlarida sotiladigan turli xil sog'liq qo'shimchalari bo'lib, ular ichimliklarga katta hajm qo'shishga va kilogramm va mushaklarni tashlashga yordam beradi. Protein kukunlari smetana va boshqa ichimliklarga qo'shilishi mumkin, hatto maydalanib, ba'zi taomlarga qo'shilishi mumkin.
- Oziqlantiruvchidan birinchi navbatda oqsil kukuni qo'shilishi haqida so'rang. Protein kukuni ko'pincha mushaklarning tuzilishi uchun ishlatiladi va agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lishni istasangiz, bu foydali bo'lmasligi mumkin.
- Tuxum oq oqsil kukuni sutsiz dietaga oqsil qo'shishning ajoyib usuli. U har xil ta'mga yoki shakarsiz turlarga kiradi.
3 -dan 3 -usul: Tibbiy yordam olish
Qadam 1. Sizning vazningiz haqida shifokor bilan gaplashing
Noma'lum vazn yo'qotish va og'irlik orttirishdagi qiyinchilik laktoza intoleransining alomati bo'lishi mumkin. Bu, ayniqsa, agar siz yangi tashxis qo'yilgan bo'lsa va siz hali ham yangi dietangizga moslashayotgan bo'lsangiz. Shu bilan birga, vazn yo'qotish bir qator asosiy kasalliklarning alomati bo'lishi mumkin. Agar siz laktoza intoleransi aybdor deb hisoblamasangiz, shifokor bilan maslahatlashing.
- Kilo yo'qotishning sabablari juda katta va juda yaxshi kasalliklardan, masalan, tish kasalliklari, saraton va Parkinson kabi jiddiy kasalliklargacha. Agar siz kutilmaganda vazn yo'qotayotgan bo'lsangiz, shifokorning jismoniy bahosini olish juda muhimdir. U sizning tibbiy tarixingiz va hozirgi sog'ligingiz asosida imtihon va bir qator testlarni o'tkazadi.
- Agar ortiqcha vazn olmasligingiz laktoza intoleransi bilan bog'liq bo'lsa, shifokor sizga mos keladigan parhez va mashqlar rejimini tuzishga yordam beradi.
2 -qadam. Diyetolog bilan maslahatlashing
Agar sizda laktozasiz dietada ortiqcha vazn olishda qiynalayotgan bo'lsangiz, oddiy shifokoringizdan dietologga murojaat qilishni so'rang. Yaxshi ovqatlanish mutaxassisi sizning shaxsiy imtiyozlaringiz va sog'lig'ingizga bo'lgan ehtiyojingizga qarab ovqatlanish bo'yicha tavsiyalar berishi mumkin. Agar sizning vazningiz sog'ligingiz bilan bog'liq bo'lsa, sug'urta provayderingiz ovqatlanish mutaxassisini qamrab olishi kerak.
3 -qadam. Dorilaringizni baholang
Agar siz biron bir retsept bo'yicha dori -darmonlarni qabul qilsangiz, yon ta'siri ro'yxatini tekshiring. Ixtiyoriy ravishda vazn yo'qotishga olib kelishi mumkin bo'lgan retsept bo'yicha dorilarning keng assortimenti mavjud.
- O'chokli va psixiatrik dorilargacha bo'lgan dorilar ba'zida vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin. Ayniqsa DEHB uchun dorilar to'satdan vazn yo'qotishning aybdoridir.
- Agar siz qabul qilayotgan har qanday dori to'yib ovqatlanmaslikka olib keladi deb hisoblasangiz, shifokoringiz bilan muqobil dorilarga o'tish haqida gaplashing.
Maslahatlar
- Katta qismlarni iste'mol qiling. Agar siz oz vaznli bo'lsangiz va laktoza intoleransiz bo'lsa, sutsiz ovqatlar miqdorini ko'paytirish, kaloriya iste'molini ko'paytirishga yordam beradi, bu sizning vazningizni qisqa vaqt ichida to'plashga yordam beradi.
- Kundalik iste'molingizga ko'p harakat qilmasdan kaloriyalarni qo'shish uchun tez -tez ovqatlaning. Qo'shimcha gazaklarni, masalan, granola barlari yoki tayyor sabzavotli sumkalar.
