Og'irlikni yo'qotish diabetning alomati bo'lishi mumkin. Sizning tanangiz qondagi shakarni ishlata olmasligi sababli, odatda iste'mol qilinadigan kaloriyalar yo'qoladi. Siz odatdagidek ovqat iste'mol qilsangiz ham, diabet tufayli bu shakar va kaloriyalarni yo'qotishi sizni vazn yo'qotishingizga olib keladi. Shunga qaramay, siz diabet bilan ishlashingiz va sog'lom vaznni saqlashingiz mumkin.
Qadamlar
2 -usul 1: dietangizni o'zgartirish
1 -qadam. Tez -tez ovqatlaning
Siz ozgina ovqat iste'mol qilgandan keyin o'zingizni to'yganingizni his qilishingiz mumkin. Agar shunday bo'lsa, kuniga uch marta standart ovqatlanish, bu taomlarda etarlicha ovqatlanmaslikka olib kelishi mumkin. Kuniga uchta katta ovqat eyishga urinishning o'rniga, tez -tez ovqatlaning.
- Odatdagi uchta yoki ikkita ovqatlanish o'rniga, kuniga besh -oltita ovqatlaning.
- Kaloriya miqdorini oshirish uchun ovqatga qo'shimchalar va qo'shimchalar qo'shing.
- Iloji boricha ovqatlaning.
2-qadam. Oziqlantiruvchi moddalarga boy bo'lgan taomlarni iste'mol qiling
Siz hali ham etarli miqdorda ovqatlanishingizni ta'minlash uchun ozuqa moddalari yuqori bo'lgan taomlarni eyishga harakat qiling. Kilogramm olish uchun ko'proq ovqat iste'mol qilish sog'lom bo'lishingizni kafolatlamaydi. To'g'ri miqdorda ovqatlanish uchun quyidagi ovqatlardan bir nechtasini eyishga harakat qiling.
- Don, makaron va non to'liq don bo'lishi kerak. Bularning qayta ishlangan versiyalaridan qoching.
- Ko'p miqdorda meva, sabzavot, sut mahsulotlari, yong'oqlar, urug'lar va yog'siz go'shtni iste'mol qiling.
- Siz kokteyl yoki smetana tatib ko'rishni xohlashingiz mumkin.
- Har doimgidek, shakar miqdorini ta'minlash uchun dietangizni kuzatib boring.
3 -qadam Ovqatlanishdan oldin har qanday suyuqlik ichishdan saqlaning
Ba'zi odamlar ovqatdan oldin har qanday ichimlikni ichish ishtahani buzishi mumkin. Ichimlik ichish, siz, aslida, har qanday ovqatni iste'mol qilmasdan, to'yib ketishingizga olib kelishi mumkin. Buning oldini olish uchun ovqatdan kamida yarim soat oldin hech narsa ichmang.
Agar siz ovqatdan oldin biror narsa ichishni xohlasangiz, unda ozuqa moddalari va kaloriya borligiga ishonch hosil qiling
4 -qadam. To'g'ri gazaklarni iste'mol qiling
Agar siz kun bo'yi, ovqatlanish oralig'ida atıştırmalıklardan bahramand bo'lsangiz, ular ajoyib ozuqaviy qiymatga ega ekanligiga ishonch hosil qiling. Atıştırmalıklar tanani ovqatlanish oralig'ida ushlab turish uchun qo'shimcha yoqilg'i bo'lishi kerak. Ayniqsa sizda qandli diabet bo'lsa, ular arzimas ovqatlarni boqish uchun imkoniyat bo'lmasligi kerak. Kilogramm olish uchun kaloriya iste'molini ko'paytirish kerak, sog'lik esa to'g'ri ovqatlanishni talab qiladi. Atıştırmalıklarda ham kaloriya, ham ozuqa moddalarini olishingizga ishonch hosil qilish uchun quyidagi ovqatlardan birini sinab ko'ring:
- Yong'oqlar
- Pishloq
- Yong'oq moyi
- Avakado
- Quritilgan mevalar
5 -qadam To'g'ri uglevodlarni iste'mol qiling
Uglevodlar miqdorini ko'paytirish vazn qo'shishning va tanani energiya bilan ta'minlashning ajoyib usuli bo'lishi mumkin. Ammo diabetga chalinganlar uglevodlar qondagi glyukoza darajasiga ta'sir qilishi mumkinligini bilishlari kerak. Glyukozaning xavfli darajalariga olib kelmasdan uglevodlarni qo'shish uchun quyidagi ovqatlarni eyishga harakat qiling.
- To'liq donalar
- Dukkaklilar
- Sut
- Yogurt
6 -qadam. To'g'ri yog'larni iste'mol qilib, vazn qo'shing
Yog'lar mavjud bo'lgan eng kaloriyali ovqatlardir. Yog'ga boy dietani iste'mol qilsangiz, vazn ortishi tez va oson bo'lishi mumkin. Biroq, hamma yog'lar ham sog'ligingiz uchun bir xil emas. Bir to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'lar o'rtacha darajada "yaxshi" yog'lar hisoblanadi, shu bilan birga to'yingan va trans yog'lardan har doim voz kechishga harakat qilish kerak. Sizning dietangizdagi eng sog'lom turdagi yog'larni olish uchun quyidagi ovqatlardan bir nechtasini iste'mol qiling.
- Ovqat pishayotganda zaytun yoki kanola yog'idan foydalaning.
- Yong'oq, urug'lar va avakado iste'mol qiling.
- Tabiiy yong'oq, kaju yoki bodom yog'larini sinab ko'ring.
- Har doimgidek, parhezingizni xavfsiz darajada ushlab turish uchun o'zgarishlar kiritayotganda glyukoza miqdorini kuzatib boring.
2 -usul 2: Maqsadlarni belgilash
Qadam 1. Sog'lom vazn nima ekanligini bilib oling
Hamma ham bir xil vaznli maqsadlarga ega bo'lmaydi, chunki har bir insonning tanasi turlicha bo'ladi. Ko'p odamlar sog'lom vazn nima ekanligini tushunishmaydi va shuning uchun noto'g'ri maqsadlarga erishishga intilishadi. Kam yoki ortiqcha vazn sog'lig'ingizga ta'sir qilishi mumkin, shuning uchun tana vaznining optimal darajasiga intiling.
- Ideal tana vaznini aniqlash uchun eng keng tarqalgan o'lchov BMI yoki tana massasi indeksi deb nomlanadi.
- BMI ni aniqlashga yordam beradigan ko'plab kalkulyatorlar Internetda mavjud.
- BMIni imperativ hisoblash uchun ishlatiladigan formula - og'irlik (lb) / [balandlik (in)] 2 x 703
- BMIni metrik hisoblash uchun ishlatiladigan formula og'irlik (kg) / [balandlik (m)] 2
- Odatda, BMI yordamida 18,5 dan 24,9 gacha bo'lgan diapazon normal tana og'irligi hisoblanadi.
Qadam 2. Kaloriya iste'molini tushuning
Asosiysi, vazn ortishi kaloriya iste'molining oshishi natijasida yuzaga keladi. Ko'proq ovqat iste'mol qilsangiz, siz ko'proq vaznga ega bo'lasiz. Biroq, siz hali ham kilogramm olish uchun kuniga qancha kaloriya kerakligini hisoblashni o'rganishingiz kerak.
- Bir kunda qancha kaloriya iste'mol qilayotganingizni hisoblang.
- Bir hafta davomida kuniga 500 kaloriya qo'shing. Kilogramm olishini tekshiring.
- Agar og'irlik bo'lmasa, keyingi haftada kuniga yana 500 kaloriya qo'shing.
- Buni vazn to'plana boshlaguncha bajaring. Sog'lom vaznga erishmaguningizcha, bu kaloriya miqdorini saqlang.
- Kilogramm olish uchun zarur bo'lgan kaloriya miqdorining taxminiy qiymati kuniga taxminan 3,5 500 kaloriya. Bu 1 funt atrofida daromad olish bilan tenglashadi.
3 -qadam. Jismoniy mashqlar
Jismoniy mashqlar mushaklarni qo'shishga yordam beradi va o'z navbatida kilogramm ortishiga olib keladi. Shuningdek, mashg'ulotdan keyin ishtahani oshirishingiz mumkin. Oziq -ovqat iste'molini ko'paytirish va mashq qilish orqali siz ortiqcha ovqatni yog 'o'rniga mushaklarga aylantirishga yordam berasiz.
- Og'irlikni ko'tarish yoki kuch mashqlari - bu kaloriyalarni mushaklarga aylantirishning eng yaxshi usuli.
- Jismoniy mashqlar - maqsadlaringizga sog'lom tarzda erishishning ajoyib usuli.
Ovqatlanish va undan voz kechish kerak bo'lgan ovqatlar
Qandli diabet bilan ovqatlanish uchun kaloriyali zich ovqatlar
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
6 Qandli diabet uchun kunlik ovqatlanish rejasi
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
Qandli diabet bilan kilogramm berishga urinayotgan bo'lsangiz, oldini olish kerak bo'lgan ovqatlar
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
Maslahatlar
- Oziqlantirishni o'zgartirganda, har doim qondagi glyukoza miqdorini kuzatib boring.
- Maqsad sari shoshmang. Qaysi ovqatlar sizga yoqishini ko'rish uchun asta -sekin ishlang va sizga eng mos kelsin.
- Doktoringiz bilan gaplashing, ular sizning fikringizcha, semirishning eng yaxshi usuli nima va diabetga qarshi kurashishingiz mumkin.
