Siz mushaklarning massasini ko'paytirmoqchimisiz? Tananing pastki va yuqori mushaklarida ishlaydigan kuch -quvvat mashqlari qo'shimcha yog 'qo'shish o'rniga, umumiy massaga ega bo'lish uchun juda yaxshi. Siz (va mushaklaringiz) zerikmaslik uchun haftalik jadvalga rioya qilib, o'zingizni tanqid qilib, aralashtirib, qanday mashq qilayotganingizga aqlli bo'ling. Biz sizning vazningiz kam bo'lsa, daromad olish va to'plash uchun eng yaxshi mashqlar uchun qo'llanma tayyorladik.
Qadamlar
5 -usul 1: Pastki tana massasini qurish
1 -qadam. To'rtburchaklar, kalçalar va sonlar soniga katta hajm qo'shish uchun chayqalishlar qiling
Cho'kkani bajarish uchun orqangizni neytral tuting (kavisli emas), ko'kragingizni ko'taring va o'zingizni pastga va yuqoriga ko'tarayotganda qoriningizni umurtqa pog'onangizga torting. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib turing va xuddi dumingizdan pastdagi pastak stulda o'tirgandek harakat haqida o'ylang.
- 10 dan 20 kilogrammgacha bo'lgan dumbbelllarni ushlab turganda, 12 ta 3 to'plamni bajaring.
- Sizning yuqori oyoq mushaklaringiz tanadagi eng katta mushaklardan biridir, shuning uchun bu hududga mushak qo'shish-bu vazn olish va mushak massasini qo'shishning ishonchli usuli.
2 -qadam: sonlar, sonlar va dumg'azalar bilan ishlash uchun o'pka mashqlarini bajarayotganda og'irliklarni ushlab turing
Tik turing va har qo'lingizda 10 funt (4,5 kg) yoki 15 funt (6,8 kg) gantelni ushlang. O'ng oyog'ingizni chap oyog'ingizdan taxminan 2 fut narida oldinga siljiting, tanangizni tik holda ushlab turing va nafasingizni old soningiz va buzog'ingiz 90 graduslik burchak ostida bo'lguncha pastga tushiring. Keyin chap oyog'ingizning tovonidan foydalanib, o'zingizni dastlabki holatiga qaytaring.
- Har tomondan 10 dan 15 tagacha 3 ta to'plamni bajaring.
- Oldinga qadam qo'yib, pastga tushganda tizzangiz to'pig'ining oldida harakatlanishiga yo'l qo'ymang.
- Orqa tizzangiz, soningiz va elkangiz to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak.
- Muvozanatni saqlashga va yadroingizni ishlashga yordam berish uchun qorin bo'shlig'i mushaklarini torting.
3 -qadam. Oyoqning yuqori mushaklari, yadro va bilaklarini qurish uchun o'lik yuk ko'tarish mashqlarini bajaring
Polda bar bilan boshlang va oyog'ingizning o'rtasi to'g'ridan-to'g'ri panjara ostida. Qo'llaringizni elkangiz kengligida ushlab turish uchun egilib, orqangizni neytral tuting. Keyin, tizzalaringiz panjaga tegmaguncha buking. Nafas olayotganda va bar bilan turganda ko'kragingizni yuqoriga ko'taring va belingizni to'g'rilang.
- Belni pastga tushirish uchun tizzalaringizni buking va orqaga suring.
- Bar to'liq ko'tarilganda tizzangizni qulflamang.
- Qachonki, o'lik yuk ko'tarish paytida belingizni yumalab qo'ymang, chunki bu o'murtqa disklarga bosim o'tkazishi va shikastlanishiga olib kelishi mumkin.
- Agar siz ayol bo'lsangiz, tana vaznining qariyb 125 foizini o'lik holda ko'tarishdan boshlang (masalan, vazningiz 59 kilogramm bo'lsa, 162 funtdan (73 kg) boshlang. Agar erkak bo'lsangiz, taxminan 150 kilogrammdan boshlang. Tana vazningizning % (masalan, agar siz 82 kilogramm og'irlikda bo'lsangiz, 120 kg) 270 funtdan boshlang. Aksariyat barlarning vazni taxminan 20 funtni tashkil qiladi, shuning uchun bu og'irlikni o'lik og'irligingizdan chiqarib oling va shunga mos ravishda og'irlik qo'shing..
4 -qadam. To'rtburchak, son va tos suyaklari bilan shug'ullanish uchun oyoqni bosadigan mashinadan foydalaning
Mashinaning skameykasiga o'tirib, orqa va boshingiz yostiqqa suyanib yotadi. Oyoqlaringizni kestirib, kengligi bir xil bo'lgan oyoq tagiga qo'ying. Keyin, yadroni egib, tizzalaringiz tekis bo'lguncha, lekin qulflanmaguncha oyoqlaringizni asta -sekin tashqariga suring. Kichkina pauza qiling va boshlang'ich pozitsiyasiga qaytguningizcha tizzalaringizni buking.
- Kreslo o'rnini to'g'rilashingiz kerak bo'lishi mumkin, shunda boshlang'ich pozitsiyasida oyoqlaringiz 90 graduslik burchakka buriladi.
- Ichki son mushaklaringizni ishlashi uchun oyoqlaringizni oyoq panjarasiga biroz kengroq suring.
- Oyoq va oyoq suyaklaringizni ishlashi uchun oyoqlaringizni oyoq tagiga balandroq qo'ying.
5 -usul 2: Yuqori tana kuchini oshirish
Qadam 1. Yuqori tana massasini hosil qilish uchun dastgohlarni burchak ostida bajaring
Harakat paytida eng mushak guruhlarini faollashtirish uchun skameykani 30 yoki 45 graduslik burchakka o'rnating. Keyin, skameykada yotib, ko'zingizni to'g'ridan -to'g'ri panjara ostiga qo'ying. Barni qo'llaringiz bilan yelka kengligidan bir oz kengroq qilib, barmoqlaringizni panjara bilan o'rab oling. Barmoqni ochish uchun qo'llaringizni tekislang, ko'kragingizning o'rtasiga tushiring va keyin 1 marta takrorlash uchun uni yana yuqoriga bosing.
- Barni ko'kragiga tushirayotganda nafas oling va uni orqaga qaytarganda nafas oling.
- Agar siz skameykada yangi bo'lsangiz, faqat barni ko'tarishdan boshlang yoki har ikki tomonga 5 dan 10 funtgacha og'irlik qo'ying, shunda siz shaklni tushirishingiz mumkin.
- Barning har ikki uchiga bir xil vazn qo'shing, shunda siz 8-12 marta takrorlashingiz mumkin va siz dam olishdan oldin.
2 -qadam. Dumbbell ustki presslar yordamida elkangizni va yadroingizni ishlang
Oyoqlaringizni yelka kengligidan bir oz kengroq qilib qo'ying va har bir qo'lingizda dumbbelllarni elkangizda ushlang (quloqlaringiz ostidan pastda). Nafas olayotganda dumbbelllarni boshingiz tepasiga suring, tepada pauza qiling (tirsagingizni qulflamasdan). Keyin, og'irliklarni pastga tushirayotganda nafas oling. 8 dan 12 tagacha 3 ta to'plamni bajaring.
- Bosh barmog'ingizni ichkarida va tizzalaringizni yuqoriga qaratib, tepadan ushlab turishga ishonch hosil qiling.
- Yelka pichoqlarini pastga va orqaga tutib, butun harakat uchun tik turing.
- Tirsaklaringizni yon tomondan to'g'ridan -to'g'ri yondirishdan saqlaning, chunki bu sizning rotator manfiy mushaklaringizni stressga olib kelishi mumkin.
- Sizni tanqid qilish uchun etarlicha og'ir, lekin engil bo'ladigan vaznni tanlang, shunda siz tanaffusdan oldin 8-12 marta yaxshi formada bo'lasiz.
Qadam 3. Bicep buklelarini bajarish uchun dumbbelllardan foydalaning
Qo'l uzunligida har bir qo'lida dumbbellni ushlab, tik turing. Keyin qo'llaringizni aylantiring, shunda kaftlaringiz oldinga qaraydi. Sekin -asta dumbbelllarni yuqoriga burab, yuqori qo'lingizni harakatsiz saqlang. 8 dan 12 tagacha 3 ta to'plamni bajaring.
- Siz bu harakatni skameykada o'tirganingizda ham bajarishingiz mumkin.
- Ikkala og'irlikni bir vaqtning o'zida yuqoriga ko'taring yoki o'ng va chap qo'llaringizni burishtiring.
4 -qadam. Yuqori qo'llaringizda massa hosil qilish uchun tricep tepaliklarini kengaytiring
Dumbbellni ikki qo'lingiz bilan boshingiz orqasida ushlang (tirsaklaringizni buking va bilaklaringizni quloqlaringiz yonida ushlab turing). Muvozanatni saqlash uchun oyoqlaringizni elkangiz kengligida joylashtiring va yadroingizni eging. Qo'llaringiz to'liq cho'zilmaguncha dumbbellni ko'taring. Keyin, tricepsni siqib, boshingiz orqasidagi dumbbellni tushirib, tirsaklaringizni buking.
Tirsagingizni kengaytmaning yuqori qismida qulflashdan saqlaning, chunki og'irlik fokusi mushaklaringizdan bo'g'imlarga o'tadi
5-qadam. Butun tanangizda mushak to'plash uchun tortish mashqlarini bajaring
Qo'llaringiz bilan yelka kengligidan bir oz kengroq tortiladigan panjarani ushlashdan boshlang. Bosh barmog'ingizni ichkariga qaratib, tizzalaringizni yuqoriga qaratib, qo'lni ushlang. Barga osib qo'ying va iyagingiz panjara ustida bo'lguncha o'zingizni torting. Keyin, bir oz pauza qilib, pastga tushing.
- Agar siz hali ham tortishish qila olmasangiz, barning ostiga stul qo'ying va og'irligingizni ko'tarish uchun unga bir oyog'ingizni qo'ying. Shuningdek, siz tizzalaringizni bukishingiz mumkin, shunda oyoqlaringiz orqada qoladi va do'stingizdan oyoqlaringizni ushlab, og'irligingizning bir qismini ko'tarishini so'rang.
- Pull-uplar bel, qo'l va hatto qorin bo'shlig'ini ishlaydi!
- Agar siz ushbu mashqni o'z uyingizdagi mashg'ulotlarga qo'shishni xohlasangiz, eshigingizga osib qo'yish uchun tortma bar sotib oling.
5 -ning 3 -usuli: Sizning yadroingizni ishlash
Qadam 1. Asosiy kuchingizni taxtalar bilan mustahkamlang
To'shak yasash uchun qo'llaringizni elkangiz ostidan ko'tarish holatidan boshlang. Keyin, bilagingizga egilib, to'g'ridan -to'g'ri elkangiz ostida. Umurtqa pog'onasi va tos suyagini to'g'ri ushlab turing (ya'ni ularni pastga tushirmang yoki yuqoriga burmang). Dam olishdan oldin bu pozitsiyani kamida 30 soniya ushlab turing.
- Faqat barmoqlaringiz va bilaklaringiz erga tegishi kerak. Ammo, agar to'g'ri shaklni saqlab turish juda qiyin bo'lsa, tizzangizni erga tushiring va taxtani shu tarzda bajaring.
- Bu jihozni o'z ichiga olmaydigan ajoyib uy mashqlari.
- O'zgarish sifatida, vazningizni bir bilagingizga va bir oyog'ingizning tashqi tomoniga qo'yib, yon tomonga buriling. Oyoqlaringizni bir -biriga bog'lab turing va bilagingiz to'g'ridan -to'g'ri elkangiz ostida ekanligiga ishonch hosil qiling. Boshqa tomonga o'tishdan oldin taxtani kamida 30 soniya ushlab turing.
2 -qadam. Yuqori va pastki qorinni nishonga olish uchun velosiped chayqalishini bajaring
Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, belingizni erga bosing. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va chap tizzangizni ko'kragingizga qo'ying, badaningiz bo'ylab to'g'ri diagonal chiziq qilgandek, o'ng elka pichog'ingizni erdan ko'taring. Keyin, chap oyog'ingiz va elkangiz bilan diagonal siqishni takrorlanganda chap oyog'ingizni va elkangizni to'g'rilang.
- Qo'llaringiz bilan bo'yin va boshga bosim o'tkazishdan saqlaning.
- Qorin bo'shlig'ini chuqur ishlash uchun kindikni torting.
Qadam 3. Pastki qorin bo'shlig'ini qurish uchun teskari burmalar qiling
Qo'llaringizni belingiz ostiga, oyoqlaringizni erga tekkizib, chalqancha yoting. Tizzalarni boshingizga ko'taring va harakat oxirida ularni biroz yuqoriga ko'taring. Keyin, 1 marta takrorlash uchun oyoqlaringizni pastga tushiring. Kuyganingizni his qilish uchun 20 ta takroriy 3 to'plamni bajaring!
- Qisqa dam olish vaqtida 20 ta 3 ta to'plamni osongina bajarganingizdan so'ng, harakatni biroz qiyinlashtirish uchun oyoqlaringizni to'g'rilang.
- Qo'shimcha qiyinchilik sifatida, skameykada 30 graduslik burchakda teskari burilishlarni bajaring.
5 -dan 4 -usul: tartib yaratish
1 -qadam. Har bir mushak guruhini haftasiga 3 kun mashg'ulotlarga bag'ishlang
Har bir mushak guruhi bilan haftasiga 3 marta ishlashingizga ishonch hosil qiling (ya'ni tanangizning pastki qismi, yuqori tanasi va yadrosi). Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yuqori chastotali kuch -quvvat mashqlari past chastotaga qaraganda ko'proq mushaklar hosil qiladi.
- Masalan, dushanba, chorshanba va juma kunlari mashg'ulotlarning barcha mushak guruhlarini bir mashg'ulotda ishlashga bag'ishlangan bo'lishi mumkin.
- Shuningdek, siz kunlarni ma'lum mushak guruhlariga bo'lishingiz mumkin. Masalan, dushanba kuni oyoqlarni qurish mashqlarini, seshanba kuni esa yuqori tana mashqlarini bajaring, ertasi kuni tananing pastki qismiga qaytasiz. Agar siz ushbu usulni tanlasangiz, o'z yadroingizni hech bo'lmaganda har kuni ishlang (yoki eng yaxshi natijaga erishish uchun har kuni).
2 -qadam. Har hafta yoki 2 marta o'zingizga qiyinchilik tug'dirish uchun vaznni yoki vakillar sonini oshiring
Qachonki 8 marta ma'lum vazn bilan mashq qilsangiz, takroriy sonini 12 ga oshiring. Keyin, bu parkda sayr qilgandan so'ng, o'z vazningizni 5 yoki 10 funtga (2,2 yoki 4,5 kilogramm) oshiring. Har hafta yoki 2 - ko'tarilgan vazn miqdorini oshirish uchun yaxshi vaqt. O'zingizga qarshi kurashishda davom eting!
Masalan, agar siz tana vaznining 150 foizini o'lik holda ko'tarib, to'plamlar orasida dam olishni xohlamasangiz, vazningizni 155 foizga yoki 160 foizga oshiring. Agar vazningiz 160 kilogramm (73 kg) bo'lsa, demak, bu sizning og'ir vazningizni 240 funtdan (110 kg) 248 funtga (112 kg) yoki 256 funtga (116 kg) ko'tarish demakdir
Qadam 3. Tanangizni taxmin qilish uchun tartibingizni aralashtiring
Har bir mushak guruhi turli mashqlar bilan shug'ullanishi mumkin, shuning uchun agar siz o'zingizni mashqlar aylanishida o'zingizni juda qulay his qilsangiz, uni o'zgartiring! Masalan, orqangizni, ko'kragingizni va qo'llaringizni mashq qilish uchun tortish mashqlarini bajarish o'rniga, qatorlar va lat tortish mashqlariga o'ting.
Bu, shuningdek, mashg'ulotlar tartibini o'zgartirishga yordam beradi. Masalan, barcha murakkab mashqlarni bajarish o'rniga (bir nechta mushak guruhlari, tortish mashqlari), buning o'rniga alohida mashqlar bajarishni boshlang (bicep buklelari kabi)
4 -qadam. Kardio mashqlarining intensivligi va davomiyligini kamaytiring
Kuch mashqlaridan so'ng 20-30 daqiqalik piyoda yurish kabi yengil kardio mashg'ulotlarini o'tkazish, mushaklaringizni ko'p kaloriyalarni yoqmasdan tiklanishiga yordam beradi. Agar sizga yurak urish tezligini oshirmaydigan, past intensivlikdagi kardio g'oyasi yoqmasa, mushaklarni egilish yoki zinapoyaga chiqish kabi mashq qiladigan og'irlikdagi kardio mashqlariga e'tibor qarating (vaqtni kamaytiring!).
- Bir necha hafta mobaynida asta-sekin vazn olish uchun kuniga 500 kaloriya ortiqcha kerak bo'ladi, shuning uchun qanday kardio mashg'ulotlarini o'tkazishni hal qilishda buni yodda tuting.
- Agar siz tez kilogramm berishni xohlasangiz, sizga kuniga qo'shimcha 700-1000 kaloriya kerak bo'ladi, shuning uchun ortiqcha kaloriyalarni yoqib yubormaslik uchun 20-30 daqiqa piyoda yurish osonroq bo'lishi mumkin.
5 -usul 5: to'g'ri ovqatlanish
Qadam 1. Tiklanish uchun tana vaznining bir kilogrammiga 0,7 dan 1 grammgacha protein iste'mol qiling
Har ovqat paytida go'sht, parranda go'shti, baliq, tofu va loviya kabi ozg'in oqsillarni iste'mol qiling. Tavsiya etilgan protein miqdori kuniga 1 kg tana vazniga 0,4 grammni tashkil qiladi, lekin agar siz massa qo'shmoqchi bo'lsangiz, bu raqamni 0,7 yoki 1 grammgacha oshirishingiz kerak bo'ladi.
Masalan, agar siz 82 kg vaznga ega bo'lsangiz, massa olish va mushaklaringizni tezroq tiklanishiga yordam berish uchun kuniga taxminan 126 gramm protein iste'mol qiling
Qadam 2. Kaloriya iste'molining kamida 50% ni uglevodlarga bag'ishlang
Uglevodlar vazn olish va kuch -quvvat mashqlari uchun zarur. To'liq donli non va makaron, jo'xori, quinoa, kartoshka va shirin kartoshka, jigarrang guruch, mevalar va kraxmalli qishki ildiz sabzavotlari kabi qayta ishlanmagan uglevodlarni tanlang.
Masalan, agar siz kuniga 2400 kaloriya iste'mol qilsangiz, 1200 kaloriya uglevodlardan kelib chiqishi kerak
3 -qadam. Kaloriya iste'molini ko'paytirish uchun kuniga kamida 44 - 77 gramm yog 'iste'mol qiling
Ko'p yog'larni iste'mol qilish sizga ko'proq kaloriya iste'mol qilishingizga va ortiqcha vazn olish maqsadlariga erishishga yordam beradi. Biroq, zaytun moyi, avakado, yong'oq va yog'li baliq kabi sog'lom yog'larni tanlaganingizga ishonch hosil qiling.
- Yog 'grammiga 9 kaloriya beradi, bu boshqa makroelementlarga qaraganda ikki baravar ko'p.
- Go'sht va sabzavotlarni iste'mol qilishni ko'paytirish uchun zaytun yoki kokos moyida pishiring.
- Paketlangan shirinliklar, mikroto'lqinli pechlar, muzlatilgan pizza, margarin va qahva kremi kabi qayta ishlangan ovqatlardagi trans yog'lardan saqlaning.
Qadam 4. Qabul qilishni ko'paytirish uchun har 2-3 soatda ovqatlaning
Kuniga atigi 2-3 marta ovqatlanishdan saqlaning va kaloriyalarni ko'paytirish uchun atıştırmalıklar yoki mini-ovqatlar qo'shing. Bu kunlik ovqatlanish jadvalini tuzishga yordam beradi, shuning uchun unga rioya qilishingiz mumkin.
Masalan, agar siz ertalabki soat 8:00 da nonushta, 13:00 da tushlik va kechki ovqatni 20:00 da iste'mol qilsangiz, soat 10:30 da gazak, 16:00 da mini-ovqat va kechqurun yotishdan oldin nonushta qiling
5 -qadam. Ko'proq kaloriya olish uchun taomlaringizga qo'shimchalar qo'shing
Ovqatlaringizga xohlaganingizcha ziravorlar va qo'shimchalar qo'shing! Qayta ishlangan ovqatlar va nosog'lom yog'larni yig'ish o'rniga pishloqlar, yog'lar va loviya kabi sog'lom ziravorlarni tanlashga harakat qiling.
- Sandviçlaringizga mayonez, xantal, qaymoqli pishloq, gumus yoki tzatziki qo'shing.
- Salatlaringizni qo'shimcha pishloq, loviya va qo'shimcha krujkalar bilan to'ldiring-qayta ishlangan pastırma bo'laklarini o'tkazib yuboring.
- Go'shtni zaytun moyi bilan to'kib tashlang va soslar, jele, gravies yoki xohlaganingizcha boy ta'mli ziravorlar qo'shing!
- Yong'oq yoki bodom yog'ini yogurt yoki smetana ichiga aralashtiring.
Maslahatlar
- Sizni rag'batlantirish uchun shaxsiy murabbiy dasturini yuklab olishni o'ylab ko'ring.
- Shaklingizni yaxshilash uchun onlayn videolarni ko'ring.
- Sizni hisob -kitob qilish uchun og'ir atletika mashg'ulotlarini taklif qiladigan sport zaliga qo'shiling.
- Haftada bir necha marta (yoki undan ko'p) shirinlik bilan shug'ullanishga ruxsat bering!
Ogohlantirishlar
- Har qanday yangi mashq dasturini boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing.
- Sport zalida to'g'ri poyabzal kiying va har doim og'irlik va og'irlik o'lchash moslamalari bilan xavfsizlik choralariga rioya qiling.
- Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, zudlik bilan ortiqcha vaznni ko'tarishdan saqlaning, chunki bu mushaklarning zo'riqishi va bo'g'imlarning muammolariga olib kelishi mumkin.
