Qigong - bu Xitoyda va dunyoning boshqa joylarida qo'llaniladigan nisbatan mashhur mashq turi. Bu individual salomatlik va farovonlik uchun to'liq dastur bo'lgani uchun, u sog'lom, qobiliyatli va diqqatni jamlashni xohlaydigan odamlar uchun juda jozibali. Biroq, u jozibali bo'lsa -da, Qigongni tushunish ancha qiyin, chunki uning bir qancha shakllari mavjud. Bu muammoga qaramay, ozgina vaqt va kuch bilan siz Qigongning quvonchlarini kashf etishingiz va sog'ligingiz va farovonligingizni yaxshilashingiz mumkin.
Qadamlar
3dan 1 qism: Nafas olish va konsentratsiyani o'zlashtirish
Qadam 1. Ritmik nafas olishga e'tibor qarating
Qigongga tayyorgarlik ko'rayotganda, mashg'ulotni boshlashdan oldin, to'liq nafas olish ritmiga o'ting. Nafas olish sifati mashg'ulot sifatiga bevosita bog'liq. Odamlarning aksariyati uchun nafas odatiy tartib va saqlangan kuchlanish bilan bog'liq.
- Sizning maqsadingiz - bu tinch nafas to'lqinlari singari nafas bir tekis siljigan va chiqib ketadigan holat.
- Hech qanday shoshma -shoshar nafas chiqarilmaydi, nafas qisilmaydi.
- Biroq, uni majburlamang, aks holda siz zo'riqishning yangi shaklini yaratasiz va o'zingizni mashg'ulotdan chalg'itasiz.
2 -qadam. Nafasingizni cho'zing
Mashg'ulotni boshlashdan oldin nafasni cho'zish foydalidir, lekin mashg'ulot paytida buni unuting. Nafasingizni cho'zish sizga ko'proq dam olishga yordam beradi va o'zingizni Qigongga yaxshiroq topshirishga yordam beradi.
- Nafasni cho'zish uchun oddiy nafas olish bilan boshlang, asta -sekinlik bilan oltitani hisoblang, uchtasini ushlab turing, oltitasini nafas oling, ikkitasini ushlab turing, takrorlang.
- Qachonki siz nafas qisilsa yoki taranglashsangiz, naqsh qulay bo'lguncha qo'yib yuboring va keyin tutqichlarga qayting.
- Nafasni sakkiz, o'n va boshqalarga ko'paytiring. Nafasning yuqori qismida, uchdan bir qismi pastda.
- Nafasni o'n daqiqa davomida ishlatgandan so'ng, yana tabiiy ritmga o'ting.
3 -qadam. Aqlni tinchlantiring
Qigongni mashq qilishdan oldin, fikringizni tartibga solish eng muhim narsalardan biridir. Agar diqqatimiz tarqoq bo'lsa, energiyamiz ham tarqab ketadi. Qolaversa, ongni qaror toptirish Qigongni rivojlantirishga yordam beradigan eng muhim ko'nikmalardan biridir. Bu mahorat sizga nafaqat tinchlik olib keladi, balki qon bosimi va stress darajasini pasaytirishga yordam beradi - umringizni uzaytiradi.
- Vaqtni behuda sarflamang va ongni jim bo'lishga majbur qilib, keskinlik yarating. Buning o'rniga, har kungi tasodifiy fikrlar shovqini ostida sukunatni qidiring.
- Sizning e'tiboringizni nafasingizni kuzatishga qarating.
- Fikrlar paydo bo'lganda, qanchalik aqlli yoki ko'rinadigan bo'lishidan qat'i nazar, siz ularni o'ylayotganingizni payqab, nafasingizga qayting. Asta -sekin, ong tinchlanadi.
- Nafas olayotganda, siz ongni tinchlantirishingiz mumkin.
MUXTISH MASLAHAT
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown
Meditation Coach
Our Expert Agrees:
When I teach people to meditate, I tell them not to worry about what they're thinking or how many thoughts they have. Otherwise, you're spending a lot of mental energy just to clear your mind, and that can be really tiring. When you stop caring about what you're thinking, it's actually much easier to get to a place where you discover your true thoughts.
4 -qadam. Tanani bo'shashtiring
Ruhiy yengillikdan so'ng, tanani bo'shashtirish kerak. Tananing bo'shashishi Qigongning kaliti va umumiy salomatlikni mustahkamlashning kalitidir. Tanangizni dam olish - bu juda aqliy faoliyat. Ishonch hosil qiling:
- Tana bo'ylab, boshdan -oyoq, juda sekin skanerlang, ketayotganda taranglikni ketkazing.
- Uch marta takrorlang.
- Tanangizning har bir qismi o'zini engil va og'ir his qilishi kerak-qattiq va zo'riqib qolmang. Har qanday kuchlanish yoki mushaklarning tashvishi yo'qolishi kerak. Sizning tanangiz xuddi erga cho'kayotganingizni his qilishi kerak.
5 -qadam. Bir ovozdan harakatlaning va nafas oling
Qigong - bu harakat va nafas bir ovozdan. Umuman olganda, agar ma'lum harakatlar yoki shakllar uchun maxsus tayyorgarlik ko'rilmagan bo'lsa, siz chuqur, bo'shashgan va hatto nafas olishingiz kerak. Nafas olish va harakatlar bir -biri bilan bog'liq bo'lgani uchun, harakatlar sekin bo'lishi va chuqur ildiz otgan dam olishni saqlab turishi kerak.
3dan 2 qism: Qigong to'plamlarini to'ldirish
Qadam 1. O'tirish holatini mashq qiling
Tana va ongni tartibga solish usullarini o'zlashtirganingizdan so'ng, siz Qigong pozitsiyalarini to'ldirishni boshlashga tayyor bo'lasiz. O'tirish holati - bu sizning vaziyatingizga va atrof -muhitingizga qarab, tez -tez bajarishingiz mumkin bo'lgan eng keng tarqalgan turlardan biri. O'tirgan holat sizning umumiy holatingizni yaxshilaydi va o'zingizga ishonch hissini oshiradi.
- Oyog'ingizni erga qo'yib, stulga tik o'tiring.
- Oyoqlaringizni ajratish kerak.
- Sizning tanangiz soningizga to'g'ri burchak bo'ladi.
- Ko'zlaringizni va og'zingizni yopib, dam oling. Tabassum qilishga urinmang, balki og'zingizning tabiiy shaklini olishga ruxsat bering.
2 -qadam. Tik turishga harakat qiling
Turg'un holat - bu kun davomida har xil vaqtda ishlashingiz mumkin. Bu mashq qilish va o'zlashtirishning nisbatan oson pozitsiyasi bo'lib, boshqa pozitsiyalarga asoslanadi va ishonch va umumiy farovonlikka yordam beradi.
- To'g'ri turing.
- Sizning oyoqlaringiz parallel bo'lishi va elkaning kengligi bilan ajralib turishi kerak.
- Tizlaringizni biroz egilishiga ruxsat bering.
- Qo'llaringizni ko'taring, shunda qo'llaringiz elkangizdan bir oz pastroq yoki pastroq bo'ladi.
- Tirsaklaringizni biroz egilishiga ruxsat berish kerak.
- Qo'llaringiz taxminan bir fut uzunlikda bo'lishi kerak va kaftlaringizni pastga qarating.
- Barmoqlaringizni bir -biridan ajratib turishiga va biroz egilishiga ruxsat bering. Tasavvur qiling, siz to'pni bemalol ushlab turibsiz.
- O'tirish holatida bo'lgani kabi, ko'zlaringiz va og'zingiz tabiiy va majburlanmagan holda yopilishi kerak.
3 -qadam. Yurish pozitsiyasi ustida ishlang
Yurish pozitsiyasi - bu bo'sh vaqtingizda mashq qilishingiz va dam olishga yordam beradi. Yurish pozitsiyasi, albatta, o'tirish yoki tik turish bilan shug'ullanish uchun ko'proq joy talab qiladi, shuning uchun rejani tuzing. Yurish pozitsiyasida ishlayotganda, quyidagilarga ishonch hosil qiling:
- Har doim oyoqlaringizni tovondan yuqoriga ko'taring.
- Avval chap oyog'ingiz bilan oldinga siljiting.
- Harakat paytida tanangiz va qo'llaringiz o'ngga siljishi kerak.
- Faqat o'ng oyog'ingiz bilan oldinga siljiting, chunki chapingiz butunlay erga.
- O'ttiz daqiqa yoki undan ko'proq vaqt davomida mashq qiling.
4 -qadam. Boshqa pozitsiyalarni sinab ko'ring
Qigong mashq qilishda o'rganishingiz va ishlashingiz mumkin bo'lgan boshqa turlarning xilma -xilligi bor. Turli xil pozitsiyalar tananing turli qismlariga qaratiladi. Ular, shuningdek, sizga turli xil aqliy texnikalarni o'zlashtirishga va ma'naviy xabardorlikni rivojlantirishga yordam beradi. Ularning barchasi sizdan nafas olish texnikasi va ruhiy yengillik texnikasiga tayanishingizni talab qiladi. Ko'rib chiqing:
- Yotgan holat. Bu yotish pozitsiyasi. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring va oyoqlaringizni tekis, qo'llaringizni yon tomonga qo'ying. Bu holat sizni tinchlantirish uchun mo'ljallangan.
- Yon tomonga yotish holati. Yoningizda yoting. Tana ustki qismini to'g'rilab turing, lekin oyoqlaringizni ozgina buking. Yuqori qo'lingizni kestirib, pastki qo'lingizni boshingizga qo'ying. Bu holat sizni tinchlantirish uchun mo'ljallangan.
- Yarim lotus pozitsiyasi. Bu holatda siz o'tirasiz. Chap oyog'ingiz chap tizzangiz ostidagi o'ng soningizga yotadi. Shuningdek, qo'llaringizni tizzangizga qo'yganingizga ishonch hosil qiling. Bu sizning oyoqlaringizni va tanangizni pastga cho'zadi.
- Oyoqlarning o'zaro harakati. To'g'ri o'tiring va oyoqlaringizni kesib o'ting. Qo'lingizni oshqozon oldiga qo'ying. Bu sizning oyoqlaringizni cho'zishga va dam olishga yordam beradi.
3dan 3 qism: Qigongni tushunish
Qadam 1. Qigong haqida bilib oling
Qigong - bu sog'likni mustahkamlash uchun jismoniy mashqlar, nafas olish va aqliy texnikadan foydalanadigan qadimgi Xitoy mashqlari va sog'liqni saqlash tizimi. Qigong miloddan avvalgi 300 yilga borib taqaladi va ehtimol undan oldin. So'nggi 2300 yil mobaynida u turli xil hosilalar va amaliyotlar bilan to'liq sog'lomlashtirish rejimiga aylandi. Bu erda Qigong haqida bir necha asosiy ma'lumotlar:
- "Che" deb talaffuz qilingan "Qi" ko'pincha "hayot kuchi" deb tarjima qilinadi.
- Qigong-bu aqliy, jismoniy va ma'naviy takomillashtirishga qaratilgan har tomonlama qamrab olingan yondashuv.
- Qigong nafaqat jismoniy salomatlikni, balki ruhiy va ma'naviy ham yaxshilaydi, chunki u stressni kamaytiradi va aqliy diqqatni jamlash qobiliyatini oshiradi.
Qadam 2. Qigongni qanday mashq qilishingiz bilan tanishib chiqing
Qigong haqida bilib olgach, Qigong amaliyoti nimani anglatishini aniq bilishingiz kerak. Bu sizga mashg'ulotlarga tayyorgarlik ko'rishga va Qigong vakili bo'lgan sog'liqni saqlash dasturiga o'zingizni yaxshiroq topshirishga imkon beradi. Bilingki, Qigong bilan shug'ullanganingizda, siz:
- Nafas olish texnikasini mashq qiling.
- Turli xil pozitsiyalarni mashq qiling.
- Meditatsiya qiling.
- O'zingizni boshqariladigan tasvirlarga jalb qiling. Bu ko'rsatmali tasvir sizga diqqatni jamlashga yordam beradi va hayotda siz maqsadlaringizga erishishga yordam beradi.
- Qigong bilan shug'ullanish kuniga atigi 30 daqiqa yoki undan ko'p vaqtni olishi mumkin.
Qadam 3. Qigong sizga mos keladimi yoki yo'qligini aniqlang
Qigong haqida bilganingizdan va uning ma'nosini bilganingizdan so'ng, Qigong sizga mos keladimi, deb o'ylashingiz kerak. Buni tushunish uchun siz maqsadlaringiz va Qigong bilan yoki umuman hayotingizda nimalarga erishmoqchi ekanligingiz haqida o'ylashingiz kerak. Quyidagilar haqida o'ylab ko'ring:
- Sizni faqat jismoniy yaxshilanish qiziqtiradimi? Agar shunday bo'lsa, Qigong sizga mushaklarning ohangini oshirishga yordam bermasligi mumkin. Ammo, bu katta mashqlar va og'irlik mashqlari uchun ajoyib qo'shimcha bo'lishi mumkin.
- Qigong bilan shug'ullanishga vaqtingiz bormi? Qigong bilan kuniga atigi 30 daqiqa shug'ullanishingiz mumkin bo'lsa -da, sizning shaklingizni chindan ham tushunish va takomillashtirish va meditatsiya qilishni aniqlash uchun etarli vaqt ajratishingiz kerak bo'ladi (agar sizda oldingi tajribangiz bo'lmasa). Bundan tashqari, agar siz uni uzoq yillar davomida-yillar davomida bajarishga qaror qilsangiz, Qigong eng yaxshi natijalarga ega bo'ladi.
- Sizda sabr -toqat bormi? Qigong sizga mos keladimi yoki yo'qligini aniqlashda eng muhim narsalardan biri sizning sabr -toqat darajangizdir. Qigong bilan natijalar birdaniga kelmaydi. Buning o'rniga, natijalarni ko'rish uchun diqqatni jamlash, diqqatni jamlash va mashq qilish kerak bo'ladi. Ba'zi natijalar tezda kelishi mumkin (masalan, meditatsiyadan keyin bo'shashish hissi), umumiy natijalar ishlashni talab qiladi.
4 -qadam. O'qituvchi toping
Sizni to'liq tizimda o'rgata oladigan malakali o'qituvchini qidiring. Siz Qigongda o'rganishingiz va muvaffaqiyatga erishishingiz mumkin bo'lsa -da, o'qituvchilar sizga ma'lum texnikani takomillashtirish va yangi shakllarni ilgari surish va o'zlashtirish bo'yicha bilimlarga ega bo'lishingizga yordam beradi.
- Eng yaxshi o'qituvchilar - bu individual amaliyotni rag'batlantiradiganlar.
- Ular, shuningdek, aqliy va boshqa holatlarda to'g'ri holatni rivojlantirish uchun mashqlar va meditatsiyalarni taklif qilishlari kerak.
- Sizdan qochmoqchi bo'lgan narsa - bu sizga ko'rsatadigan ariza yoki hatto bir nechta shaklga ega bo'lgan odam. Shakllar - bu faqat bitta bo'lak, va agar siz ularni qo'llab -quvvatlash uchun mashqlarni bajarmagan bo'lsangiz, ko'pchilik cheklangan.
- Bundan tashqari, agar o'qituvchi katta nazariya haqida gapirishga ko'p vaqt sarflasa yoki oxir -oqibat bu shakl siz uchun nima qilsa, bu salbiy belgidir. Diqqat amaliyotga va hozir qaerda ekanligingizga qaratilishi kerak. Nazariya yaxshi, lekin so'zlarga juda ishonadiganlardan qoching.
