Ba'zi ayollar uchun jismoniy mashqlar - tug'ruqdan keyin o'ylaydigan oxirgi narsa. Boshqa ayollar homiladorlikdan oldin tanalarini qaytarib olishlari uchun mashq qilishni boshlaydilar. Tug'ilgandan keyin mashq qilish homiladorlik paytida olgan vazningizni yo'qotishga, mushaklarning ohangini tiklashga, energiya darajangizni oshirishga, depressiya va xavotirga qarshi kurashishga va yangi bola tug'ilgandan keyingi stressni engillashishiga yordam beradi. Faqat ehtiyot choralarini ko'ring va ishni xavfsiz bajaring.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: Tug'ilgandan keyin mashqlarga tayyorgarlik
Qadam 1. Tayyor bo'lguncha kuting
Ko'pgina tibbiyot xodimlari tug'ruqdan keyin mashq qilishdan oldin kamida olti hafta kutishni tavsiya qilishgan. Yaqinda, agar siz vaginal tug'ilishni muammosiz o'tkazgan bo'lsangiz, kutishning hojati yo'qligi aniqlandi. Agar sizning tug'ilishingizda asoratlar bo'lsa yoki sizda ko'z yoshlari bo'lsa, siz sog'ayib ketguningizcha mashq qilishingiz kerak bo'ladi. Aks holda, mashg'ulotlarga tayyor bo'lishingiz bilanoq davom ettirishingiz mumkin.
- Siz o'z tanangizni bilasiz. Siz mashg'ulotlarga qaytishni xohlaysizmi va qachon bilasiz, lekin sezgiingizga ishoning. Agar siz o'zingizni tayyor his qilmasangiz, biroz ko'proq vaqt ajrating.
- Agar sizda K-bo'limi bo'lsa, 2-bo'limda alohida fikrlar mavjud.
2 -qadam. Doktoringiz bilan gaplashing
Agar sizda tug'ruqdan keyin mashg'ulotlarga qaytish haqida qayg'urayotgan bo'lsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing. Sizning shifokoringiz mashg'ulotni davom ettirishingiz xavfsiz deb o'ylaysizmi yoki yo'qmi haqida sizga maslahat berishi mumkin. Shu bilan bir qatorda, agar siz yana mashq qila boshlasangiz va biror narsa o'zingizni yomon his qilsa, shifokoringiz bilan gaplashing.
Agar mashqdan keyin yoki paytida ortiqcha qon ketish yoki og'riq sezsangiz, darhol shifokoringizga murojaat qiling
3 -qadam. Qo'llab -quvvatlaydigan sutyen taqing
Tug'ilgandan keyin va emizishda ko'kraklaringiz kattaroq va yumshoqroq bo'lgani uchun, siz mashqlar paytida ularga kuchliroq yordam berishni xohlaysiz, shuning uchun sport sutyenining to'g'ri o'lchamiga ega bo'lish juda muhimdir. Agar siz oqayotgan bo'lsa, siz ham sutyeningizni qo'yish uchun emizikli prokladkalarni olishni xohlashingiz mumkin.
- Agar mashq qilishdan oldin emizish yoki nasos berishga yordam bersangiz, bu sizning qulayligingiz uchun.
- Kuchli mashqlar ba'zida ona suti orqali kiradigan sut kislotasini to'plashi mumkin. Ba'zi bolalar bu sutni ichishni xohlamasligi mumkin, chunki u sho'r yoki nordon ta'mga ega bo'lishi mumkin. Agar siz emizish paytida intensiv jismoniy mashqlar bilan shug'ullangan bo'lsangiz, mashq qilishdan oldin "nasos va damping" yoki ovqatlanishni o'ylab ko'ring.
3-qismning 2-qismi: Kesariyadan keyin mashq qilish
Qadam 1. Sabrli bo'ling
Ko'pgina shifokorlar, mashg'ulotlarga qaytishdan oldin, Kesariyadan so'ng olti haftalik kutish vaqti etarli ekanligini aytishadi, lekin siz ko'proq kutishni xohlashingiz mumkin. Tayyor bo'lishidan oldin tanangizni siqmang. Siz vaginal tug'ilishdan ko'proq davolayapsiz va mashg'ulotlarga qaytishdan oldin tanangiz to'liq tuzalib ketganligiga ishonch hosil qilishingiz kerak bo'ladi.
Esda tutingki, sezaryen-bu qorin bo'shlig'idagi katta jarrohlik! Shifokor bolangizga etib borishi uchun tanangizning ko'p qatlamlarini kesib o'tishi kerak edi, ya'ni siz shifo berayotganda sizda ko'p qatlamli choklar va chandiq to'qimalari bor. Keksiyadan tiklanishga boshqa har qanday katta jarrohlik operatsiyalari kabi jiddiy munosabatda bo'ling
2 -qadam. Kam ta'sirli mashqlarni bajaring
Kesariyadan tiklanayotganda, siz tezda yuqori zarba yoki kuchli mashqlarga o'tishni xohlamaysiz. Kam ta'sirli mashqlar bilan kichikdan boshlang. Yugurish yoki og'irlik mashqlari bilan haddan oshmang. Vaqtingizni normal jismoniy faollik darajasiga qaytaring.
- Agar siz katta jarrohlik amaliyotidan shifo topgan bo'lsangiz, shifokor sizga yashil chiroq yoqmaguncha, barcha mashqlardan voz kechishni xohlaysiz. Sizda shifobaxsh tikuvlar bor, ular sinishi xavfi ostida, bu sizning davolanish jarayoningizni to'xtatishi yoki sekinlashtirishi mumkin. Kichkina, past ta'sirli mashqlar to'liq mashqlarga yaxshi alternativ bo'ladi.
- Shifolash paytida siz yurishingiz mumkinmi, deb doktoringizdan so'rang, chunki bu sizga tezroq shifo berishga yordam beradi.
Qadam 3. Operatsiyadan keyin tanangizga g'amxo'rlik qiling
Agar siz normal holatga tez sur'atda qaytishni istasangiz, sezaryen bo'lgandan keyin tanangizga g'amxo'rlik qilishingiz kerak bo'ladi. Masalan, ko'tarish yoki o'tirish kabi kichik ishlarga o'zingizni majburlamang. Yotishdan o'tirishga o'tayotganda, avval yon tomonga o'girilib, keyin o'zingni yuqoriga ko'taring. Bu sizning qorin bo'shlig'i mushaklarini bo'shashishiga yordam beradi va tikuvlarni tortib olmaslikka yordam beradi.
Vujudingizga sog'ayib ketishi uchun vaqt ajratib, siz odatdagi mashg'ulotlarga tezroq qaytishingiz mumkin
3-dan 3-qism: Kam ta'sirli mashqlarni sinab ko'rish
Qadam 1. Har kuni bir nechta Kegels to'plamini bajaring
Kegellar - bu tos bo'shlig'i mushaklarining kuchlanishini va egilishini o'z ichiga olgan mashqlar. Homiladorlik paytida tos bo'shlig'i zaiflashishi mumkinligi sababli, tug'ilishdan keyin uni yana kuchaytirish muhim ahamiyatga ega. Bu muskullarni siyishni to'xtatish uchun ishlatadigan mushaklar deb o'ylang. Kegel qilish uchun mushaklarni torting va 10 soniya ushlab turing. Bitta to'plamni bajarish uchun buni sakkizdan 10 martagacha takrorlang. Kun davomida taxminan uchta to'plamni bajarishga harakat qiling.
- Bu ajoyib mashqlar, siz shifoxonadan uyga kelgandan keyin yoki tug'ilgandan bir necha kun o'tgach, darhol boshlashingiz mumkin. Siz ko'chib o'tishingiz shart emas va siz ularni o'tirgan joyidan bajarishingiz mumkin, bu ularni juda past zarba va oson mashq qilish imkonini beradi.
- Ko'p ayollar tos bo'shlig'i mushaklari zaiflashgani sababli tug'ilgandan keyin o'zlarini tuta olmaydilar. Bunga Kegels yordam berishi mumkin.
Qadam 2. Ba'zi tos liftlarini sinab ko'ring
Siz qorin bo'shlig'i mushaklaringizni haddan tashqari zo'riqtirmoqchi emassiz, chunki chayqalish kabi harakatlar qilib, sog'ayib ketayotganda, siz tosni ko'tarishni muqobil qilib ko'rishingiz mumkin. Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni buking va oyoqlaringizni elkangiz kengligida erga qo'ying. Keyin, belingizni tizzangiz bo'ylab tekis qiyalikka tushmaguncha, kestirib erdan sekin ko'taring. Bu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing, so'ngra sekin pastga tushing. Buni har biri 10 ta takrorlashning taxminan uchta to'plami uchun takrorlang, yoki agar siz o'zingizni ko'p his qilmasangiz.
- Kestirib, qovurg'a ustida ko'tarmang, chunki bu mashqlar samaradorligini pasaytiradi.
- Bundan tashqari, siz kichikroqdan boshlashingiz mumkin va tos ko'prigiga kirishdan ko'ra, kestirib, erdan bir necha dyuym balandlikda ko'tarishingiz mumkin. O'zingizga qulay bo'lgan va tanangiz tayyor bo'lgan hamma narsani qiling.
3 -qadam. Sekin -asta yurish qiling
Yurish - jismoniy faollikni qaytarishning ajoyib usuli. Bu nafaqat tashqariga chiqish va toza havo olish, balki bolakayni aravachaga olib kelish va birga dam olish imkoniyatini beradi. Kuniga bir marta ko'chada sayr qiling va ikki marta borishga harakat qiling. Agar siz biron bir noqulaylik yoki charchoqni his qila boshlasangiz, har doim uyingizga qaytib, dam olishingiz mumkin.
To'liq tuzalmaguningizcha va tez tiklanmaguningizcha uni tez yurishga yoki hatto sekin yugurishga majburlamang
4 -qadam. Suzish
Suzish-bu tug'ilishdan keyin sinab ko'riladigan past ta'sirli mashq. Hovuzda 30 daqiqadan bir soatgacha, sekin va yumshoq suzishga sarflang. Hatto suzish bilan ham, haddan oshib ketish ehtimoli bor, shuning uchun tanangizni tinglayotganingizga va o'zingizni xotirjam qabul qilganingizga ishonch hosil qiling. Suzish-dam olayotganingizda past ta'sirli kardio mashg'ulotlarini o'tkazishning ajoyib usuli.
- Tug'ilgandan keyingi barcha qon ketishni to'xtatmaguningizcha, mashq sifatida suzishdan saqlaning.
- Agar sizda K-bo'limi bo'lsa, siz suzishdan oldin shifokoringizdan ruxsat olishingiz kerak, chunki suvga cho'mishdan oldin tikuvlaringiz shifo topishi kerak.
Qadam 5. To'liq intensivlikdagi mashqlarni davom ettirish uchun bir necha oy kuting
Tug'ilgandan keyingi dastlabki ikki-uch oy davomida kam ta'sirli mashqlarni bajarish yaxshiroqdir. Yugurish o'rniga tez yurish kerak. Og'ir vaznni ko'tarish yoki intensiv kardio qilishning o'rniga, bir nechta o'zgartirilgan push -up yoki yoga -ni tanlang. Agar siz homiladorlik paytida mashq qilgan bo'lsangiz ham, siz osonroq bo'lishni xohlaysiz va asta -sekin og'ir mashqlarga qaytishni xohlaysiz.
Esingizda bo'lsin, bo'g'imlaringiz tug'ilgandan keyin kamida uch oy davomida biroz bo'shashib qoladi, shuning uchun ham past ta'sirli mashqlarni bajarishda ehtiyot bo'ling. Yurish paytida yiqilib tushmasligingizga ishonch hosil qiling
Maslahatlar
- Homiladorlik paytida mashq qilishni unutmang. Agar siz homiladorlik paytida jismoniy faollikni saqlasangiz, tug'ilgandan keyin mashg'ulotlarni o'tkazish osonroq bo'ladi.
- Tug'ilgandan keyin 2-3 oy davomida qorin bo'shlig'i mashqlarini bajarishdan saqlaning, masalan, o'tirish, burilish va taxta. Sizning asosiy mushaklaringiz bunday mashqlarni bajarish uchun etarlicha tiklanmagan bo'lishi mumkin. Bunday mashqlarni bajarishdan oldin, yadroingiz barqaror va to'liq tuzalib ketguncha kuting.
