Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, jismoniy mashqlar yurak xastaliklarini kamaytirish va oldini olishda eng muhim omillardan biridir. Ammo, siz yurak xurujiga uchraganingizdan so'ng, yuragingiz butun vujudga qon quyish qobiliyatiga ega bo'lmasligi mumkin. Agar shifokor sizga ruxsat bergan bo'lsa, siz kuch va yurak sog'lig'ini mustahkamlash uchun asta-sekin mashq qilishni boshlashingiz mumkin. Mutaxassislarning ta'kidlashicha, yurak xurujidan keyin mashqlar dasturiga jalb qilingan odamlarning natijasi yaxshiroq, qayta kasalxonaga yotqizish soni kamayadi va kelgusi yilda hodisalarsiz omon qolish darajasi yuqori bo'ladi.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: Mashq qilishga tayyorgarlik
Qadam 1. Doktoringiz bilan gaplashing
Jismoniy mashqlar dasturini boshlashdan oldin, shifokor sizni mashg'ulot uchun ajratganiga ishonch hosil qiling. Yuragingiz kislorod etishmasligidan zararlanganda, bir necha hafta davolanadi va eng yaxshi funktsiyaga qaytadi. Kasalxonadan chiqishdan oldin siz stress testidan o'tishingiz mumkin, bu sizning shifokoringizga jismoniy faollik darajasi haqida yaxshi tasavvur beradi. Umuman olganda, mashq qilishdan oldin odatda kutish kerak bo'lgan vaqt yo'q. Shifokor sizning jismoniy holatingizga, yuragingizning shikastlanish darajasiga va hujumdan oldin jismoniy holatingizga asoslanib, sizning mashg'ulotlaringiz vaqtini belgilaydi.
Shifokoringiz, mushakni tuzalmaguningizcha, jismoniy mashqlar yoki jinsiy aloqa bilan yurak mushagiga bosim o'tkazmaslikni tavsiya qiladi
2 -qadam. Jismoniy mashqlar muhimligini tushuning
Jismoniy mashqlar yurak mushaklarini mustahkamlashga, kislorod samaradorligini oshirishga, qon bosimini pasaytirishga, qondagi qand miqdorini barqarorlashtirishga, qandli diabetga chalinish ehtimolini kamaytirishga, stress va vaznni boshqarishga, xolesterin miqdorini tushirishga yordam beradi. Bu omillarning barchasi boshqa yurak xuruji xavfini kamaytirishga yordam beradi. Reabilitatsiyani aerobik mashqlar yoki kardio bilan boshlang.
- Anaerobik mashqlar - bu sizning yuragingizda to'planishi mumkin bo'lgan sut kislotasining shakllanishiga turtki beradigan yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlar. Anaerobik mashg'ulotlar asosan kuch, tezlik va kuchni targ'ib qilish uchun chidamsiz sport turlari uchun ishlatiladi. Yurak xurujidan keyin bunday mashg'ulotlardan voz kechish kerak.
- Anaerobik chegara - bu aerobikdan anaerobikgacha o'tish nuqtasi. Chidamlilik sportchilari bu chegarani oshirishga o'rgatishadi, shunda ular sut kislotasi hosil bo'lmasdan yuqori darajadagi intensivlikda ishlashlari mumkin.
Qadam 3. Agar mavjud bo'lsa, yurakni reabilitatsiya qilish dasturini bajaring
Hamma yurak xurujidan har xil tezlikda tuzaladi. Qayta tiklanish tezligiga shikastlangan yurak mushaklari miqdori va yurak xurujidan oldin jismoniy tayyorgarligingiz ta'sir qiladi. Yurak reabilitatsiyasi paytida terapevtlar shikastlanishning oldini olish uchun mashqlar dasturini elektrokardiogrammalar va qon bosimi bilan kuzatib boradilar. Olti haftadan 12 haftagacha nazorat ostida bo'lgan yurak reabilitatsiyasini tugatgandan so'ng, siz mashg'ulot dasturini uyda o'tkazishingiz mumkin.
Shifokor tomonidan tayinlangan yoki guruh orqali o'tkaziladigan yurak reabilitatsiya dasturiga jalb qilingan odamlar uzoq muddatli natijalarga ega bo'ladi va tezroq tuzalib ketadi. Shunga qaramay, malakali bemorlarning atigi 20% yurak xurujidan keyin yurak reabilitatsiyasi yoki belgilangan mashqlar dasturidan o'tishi tavsiya etiladi. Ayollar va keksa bemorlar uchun bu ko'rsatkichlar kamroq
Qadam 4. Pulsingizni olishni o'rganing
Pulsingizni bo'yniga emas, bilagingizga torting (karotis arteriya). Siz yurak urish paytida bexosdan karotis arteriyasini to'sib qo'yishingiz mumkin. Bir qo'lning dastlabki ikki barmog'ini (bosh barmog'ingizni emas, chunki u o'z pulsiga ega) bilagingizga ikkinchi qo'lning bosh barmog'ining ostiga qo'ying. Siz pulsingizni his qilishingiz kerak. 10 soniya davomida pulsatsiyani necha marta his qilganingizni hisoblang va keyin bu sonni oltitaga ko'paytiring.
- Siz yurak urish tezligingizni kuzatib borishni xohlaysiz, shuning uchun siz yurak urish tezligini tibbiy provayderingiz aniqlagan diapazonda ushlab turishingiz mumkin.
- Bu diapazon yoshingizga, vazningizga, jismoniy tayyorgarlik darajangizga va yurak shikastlanishiga bog'liq.
Qadam 5. Doktoringiz bilan jinsiy aloqa haqida gapiring
Jinsiy aloqa - bu jismoniy mashqlar shakli. Ko'p marta yurak xurujidan keyin jinsiy aloqa qilishdan oldin ikki -uch hafta kutish kerak bo'ladi. Bu vaqt yurakning shikastlanishiga va stress test natijalariga bog'liq.
Shifokor, shuningdek, jinsiy aloqa qilishdan oldin uch haftadan ko'proq kutish kerakligini aniqlay oladi
3dan 2 qism: Mashq qilishni boshlash
Qadam 1. Mashq qilishdan oldin cho'zing
Shifokorning ruxsatisiz, siz tez -tez kasalxonada cho'zishni boshlashingiz mumkin. Vujudingizni mashg'ulotlarga tayyorlash uchun kuniga kamida bir marta cho'zishga harakat qiling. Cho'ziq bo'ylab dam olishni va nafas olishni unutmang. Jarohatlarning oldini olish uchun bo'g'inlaringizni biroz egilgan holda ushlang va hech qachon qulflamang. Shuningdek, siz mushaklaringizni siqib qo'ymasligingiz kerak. Buning o'rniga silliq cho'zing va cho'zishni 10-30 soniya ushlab turing. Mashqlarni uch -to'rt marta takrorlang.
Cho'zish mushaklarning kuchini yoki yurak ishini yaxshilamaydi, lekin u sizning egiluvchanligingizni yaxshilaydi, har xil mashqlarni oson bajarishga, muvozanatni yaxshilashga va mushaklarning kuchlanishini ketkazishga yordam beradi
Qadam 2. Jismoniy mashqlar dasturini piyoda yurishdan boshlang
Yurak xurujidan oldin marafon yuguruvchisi bo'lganmisiz yoki kartoshka bo'ladimi, yurak xurujidan keyingi mashqlaringiz yurish dasturidan boshlanadi. Uch daqiqa isinish uchun piyoda yuring. Keyin siz o'tirganingizdan ko'ra og'irroq nafas olayotganingiz bilan ishlang, lekin siz hali ham gaplashishingiz va suhbatni davom ettirishingiz mumkin. Bu tezlikda taxminan 5 daqiqa piyoda yuring. Har kuni 30 daqiqa yurmaguningizcha, har kuni yurishingizga taxminan bir yoki ikki daqiqa qo'shing.
- Dastlabki bir necha hafta davomida sherigingiz bilan yuring va agar o'zingizni noqulay his qilsangiz yoki nafasingiz tushib qolsa, uyga yaqin turing. Agar sizga uydan yordam kerak bo'lsa yoki yoningizda favqulodda holatlarda 911 raqamiga qo'ng'iroq qilish uchun uyali telefonni olib yuring.
- Mashg'ulotdan so'ng salqin bo'lishni unutmang.
Qadam 3. Faoliyatlarni qo'shganda ehtiyot bo'ling
Yurak xurujidan to'rt -olti hafta o'tgach, mashaqqatli harakatlardan saqlaning. O'rtacha og'ir jismoniy mashqlar uchun etarli darajada sog'ayish uchun taxminan olti hafta kerak bo'ladi, hatto yurak xurujidan oldin ham yaxshi holatda bo'lgan bo'lsangiz ham. Quyidagi narsalardan saqlaning: og'ir yuk ko'tarish yoki tortish, changyutgich, tozalash, supurish, bo'yash, yugurish, o'rish yoki to'satdan harakatlanish. Siz bir necha daqiqada tekis yuzada yurish, ovqat tayyorlash, idishlarni yuvish, xarid qilish, engil bog'dorchilik va uy ishlarini boshlashingiz mumkin.
- Jismoniy mashqlar vaqtini va intensivligini asta -sekin oshirib, anaerob mashqlarga o'tmasdan.
- Oyoq va qo'l muskullari dastur boshlanganidan keyingi soatlarda va kunlarda og'rishi mumkinligini kuting. Jismoniy mashqlar paytida ular og'riq va og'riq sezmasligi kerak.
4 -qadam. Jismoniy mashqlaringizni asta -sekin oshiring
Xuddi siz yurak xurujidan oldin mashqlar dasturini boshlaganingizdek, vaqtingizni va intensivligingizni asta -sekin oshirishni xohlaysiz. Bu sizning shikastlanish ehtimolingizni kamaytiradi va sizni motivatsiyani saqlaydi. Shifokor sizni 30 daqiqadan ko'proq piyoda yurishga ruxsat bermaguncha vaqtni yoki intensivlikni oshirishni boshlamang. Yurak shikastlanishi va oldingi jismoniy tayyorgarlik darajasiga qarab 30 daqiqa tez yurish uchun 12 haftagacha vaqt ketishi mumkin.
Kuniga bir marta 30 daqiqa tez yurish qulay bo'lganda, siz velosiped, piyoda yurish, eshkak eshish, yugurish yoki tennis kabi boshqa mashqlarni bajarishni boshlashingiz mumkin
Qadam 5. Kuch mashqlarini qo'shishdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing
Shifokoringiz kuch -quvvat mashqlarini to'g'ridan -to'g'ri shifoxonadan tashqarida boshlashingizni tavsiya qilishi dargumon. Buning o'rniga, siz shifokoringizdan kuch mashqlari dasturini boshlash haqida so'rashingiz kerak.
- Siz qo'l og'irliklarini uyda ishlatishingiz mumkin, yoki siz turgan yoki qarshilikka qo'yilgan qarshilik bantlari. Qarshilik bantlari qo'llar va oyoqlar uchun ishlatilishi mumkin va bu sizga qarshilik va energiya sarfini asta -sekin oshirishga imkon beradi.
- Mushaklaringizga mashg'ulotlar oralig'ida tiklanish uchun vaqt bering, shuning uchun haftasiga uch martadan ko'p mashq qilmang va har bir mashg'ulot orasida kamida 48 soat kuting.
- Kuch mashqlari, shuningdek, o'tmishdagi o'tlarni kesish, nabiralar bilan o'ynash va oziq -ovqat olib kelish kabi oldingi faoliyatingizga qaytish ehtimolini oshiradi. Kuchli mashqlar sizga ko'proq harakatsizlik va mushaklarning charchashidan azob chekish imkoniyatini kamaytiradi.
- Og'irlikni ko'tarayotganda yoki qarshilik bantlariga qarshi harakatlanayotganda nafasingizni ushlab turmang. Bu ko'kragingizdagi bosimni oshiradi va yuragingizga katta yuk yuklaydi.
Qadam 6. Kun davomida faol bo'ling
Jismoniy mashqlar qilib bo'lgach, kun bo'yi stulda qolmang. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, agar siz kuniga bir soatgacha mashq qilishingiz mumkin bo'lsa ham, agar siz keyingi sakkiz soat davomida stulda qolsangiz yoki televizor ko'rsangiz, mashg'ulotning barcha afzalliklaridan mahrum bo'lasiz. Buning o'rniga, har 30 daqiqada turish va cho'zish yoki harakat qilish orqali kuningizni buzishga harakat qiling. Bir stakan suv iching, hammomdan foydalaning, cho'zing yoki besh daqiqa piyoda yuring. Harakatni rag'batlantirish uchun siz:
- Telefonda gaplashayotganda aylanib yuring yoki hech bo'lmaganda o'tirish o'rniga turing.
- Bir stakan suvni xonaga qo'ying, shunda siz har 30 daqiqada turishingiz kerak.
- O'z joyingizni shunday tartibga solingki, u sizni kun davomida turishga va turishga undaydi.
3dan 3 qism: Ogohlantirish belgilarini kuzatish
Qadam 1. Yuragingiz haddan tashqari ko'p ishlayotganini izlang
Jismoniy mashqlar paytida ko'kragingiz, ko'ngil aynishi, bosh aylanishi, tartibsiz yurak urishi yoki nafas qisilishini sezsangiz, darhol to'xtating. Jismoniy mashqlar yuragingizni zo'riqtirishi mumkin. Agar alomatlar tezda yo'qolmasa, shifokoringizga yoki 911 raqamiga qo'ng'iroq qiling. Agar sizda nitrogliserin uchun retsept mavjud bo'lsa, uni mashq paytida olib boring. Shuningdek, siz boshdan kechirgan alomatlaringizni, kunning vaqtini, oxirgi marta ovqatlanishingizni, qancha vaqt davom etishini va bu alomatlar qanchalik tez -tez paydo bo'lishini yozib qo'yishingiz kerak.
Jismoniy mashqlar dasturini davom ettirishdan oldin, boshqa alomatlar haqida doktoringiz bilan gaplashing. Shifokor, mashg'ulotni davom ettirishdan oldin, boshqa stress testini o'tkazishi mumkin
Qadam 2. Shikastlanish va baxtsiz hodisalarning oldini olish
Siz qilayotgan mashq turiga mos kiyim va poyabzal kiying. Jismoniy mashqlar paytida namlikni saqlang va tashqarida mashq qilish uchun ketayotganingizda kim qaerga ketayotganingizni bilishiga ishonch hosil qiling. Har doim aqlli bo'ling va o'z chegaralaringizda qoling.
Bir necha hafta jarohat olgan holda yoki boshqa yurak xuruji bilan kasalxonaga yotqizilganidan ko'ra, har kuni o'zingizni boshqarishga qaraganda engilroq intensivlikda ishlashni davom ettirish yaxshiroqdir
3 -qadam. Havo harorati baland yoki past bo'lganda ochiq havoda mashq qilishdan saqlaning
Juda sovuq yoki issiq havoda tanangiz hujayralaringizni, shu jumladan yuragingizni kislorod bilan ta'minlash uchun ko'proq harakat qilishi kerak. Havo 35 ° F (1,7 ° C) dan sovuqroq yoki 85 ° F (29,4 ° C) dan issiqroq bo'lsa, namlik 80%dan yuqori bo'lsa, ochiq havoda mashq qilmang.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Mashq qilayotganda, namlikni saqlang. Tashqarida yoki sport zalida bo'lishingizdan qat'i nazar, siz bilan suv olib keling va tez -tez iching. Agar siz suvsizlansangiz, qoningiz "yopishqoq" bo'lib qoladi va yuragingiz tanaga qon quyish uchun ko'proq harakat qiladi.
- Mashq qilishdan oldin bilagingizda pulsingizni topishga harakat qiling, shunda mashq qilsangiz osonroq bo'ladi.
Ogohlantirishlar
- Agar ko'kragingiz og'rig'i, kasallik yoki ko'ngil aynishi yoki nafas qisilishi siz bajarayotgan mashg'ulot uchun kutilganidan ortiq bo'lsa, mashqni darhol to'xtating. Mashg'ulotni to'xtating va alomatlaringizni kuzatib boring. Agar ular uch -besh daqiqada yo'qolmasa, darhol tibbiy yordamga murojaat qiling.
- Ekstremal ob -havo sharoitidan qoching. Haddan tashqari issiqlik yoki sovuqlik yurakka qo'shimcha stress keltirishi mumkin. Havo harorati 29 ° C dan yuqori bo'lganida, namlik juda past bo'lmaganda, to'g'ridan -to'g'ri quyoshda mashq qilishdan saqlaning. Shamol 0 ° F (-18 ° C) yoki undan past bo'lgan haroratda ham jismoniy mashqlardan qoching.
