Oddiy yurak urish tezligi kattalarda har daqiqada 60 dan 100 gacha. Agar siz yurak urish tezligini sezgan bo'lsangiz yoki shifokor sizga aytgan bo'lsa, siz xavotirga tushishingiz mumkin. Odamning yurak urish tezligi ba'zi tabiiy o'zgarishlarga ega bo'lsa -da, yurak urish tezligining anchagina yuqori bo'lishi ko'plab jiddiy sog'liq muammolariga, jumladan, insult, yurak xuruji yoki o'pka kasalligiga olib kelishi mumkin. Agar yurak urish tezligi sog'lomnikidan yuqori bo'lsa, uni tabiiy ravishda pasaytirish uchun nima qilish kerak.
Qadamlar
4 -usul 1: Nafas olish texnikasi va meditatsiya
Qadam 1. Stressni kamaytirish uchun nafas olish texnikasidan foydalaning
Ma'lumki, stress yurak urish tezligini oshirishi mumkin. Stress holatida tanangiz adrenalinni chiqaradi, bu esa stressni engishga yordam berish uchun yurak urish tezligini oshiradi. Nafas olish texnikasi tanangizni va ruhingizni tinchlantiradi va tinchlantiradi, shu bilan yurak urish tezligini pasaytiradi.
To'g'ri o'tiring. Bir qo'lingizni qorningizga, ikkinchisini ko'kragingizga qo'ying. Burundan chuqur nafas oling. Qo'lingiz qorningiz ko'tarilishini his qilishingiz kerak, lekin ko'kragingizdagi qo'l qimirlamasligi kerak. Sekin nafas oling, og'zingiz zo'rg'a ochiladi. Agar xohlasangiz, havoni chiqarib olish uchun qo'lingizni qoringa qo'llang. Ushbu mashqni 10 marta takrorlang
2 -qadam. Meditatsiya qilib ko'ring
Meditatsiyani tanani va ruhni tinchlantirish usuli sifatida ishlatish mumkin. Odatda kasallik yoki jismoniy muammolarga duch kelgan odamlar jismoniy dam olish, ruhiy xotirjamlik va psixologik muvozanatga erishish uchun foydalanadilar.
- Kresloda, oyoqlarini kesib yoki tiz cho'kib, qulay holatda o'tiring.
- Nafas olishingizga e'tibor berishni boshlang. Sizning fikringiz oxir -oqibat chalg'itadi. Agar siz aqldan ozganingizda, o'z nafasingizga e'tiboringizni qarating.
- O'z fikrlaringizni to'xtatish yoki to'xtatish uchun to'xtamang.
- Bu jarayonni qisqa vaqt davomida davom ettiring, masalan, agar siz birinchi marta urinayotgan bo'lsangiz, 5 daqiqa. Ushbu amaliyotni tez -tez takrorlang, kuniga kamida bir marta. Siz muntazam ravishda meditatsiya qilishni boshlaganingizda, agar xohlasangiz, mashg'ulotlarning davomiyligini asta -sekin oshirishingiz mumkin.
3 -qadam. Fikringizni tinchlantirish uchun tasvirni boshqarish usullaridan foydalaning
Yo'l -yo'riqli tasvir - bu keraksiz tashvishlarni kamaytirish va xavotirli fikrlarni to'xtatishga yordam beradigan usul. Bu sizga diqqatni jamlashga va dam olishga yordam beradi, stress omillarining salbiy ta'sirini kamaytiradi va oxir -oqibat yurak urish tezligini pasaytiradi. Quyidagi texnikani 10 dan 20 minutgacha sinab ko'ring:
- Vizualizatsiya uchun o'zingizni tayyorlang. Televizor ko'rishdan, Internetda sayr qilishdan va boshqa stresslardan saqlaning.
- Dam olish va meditatsiya qilish uchun tinch va qulay joy toping.
- Iloji bo'lsa, yoting.
- Ko'zlaringizni yumib, bir necha chuqur, sekin nafas olishdan boshlang.
- Siz tinch va tasalli beradigan muhitni tasavvur qilishga e'tibor qarating. Masalan, o'zingizni dengiz sohilida, yurganingizda, qumda qadam bosganingizda, yuzingizda shamol esayotganini tasavvur qiling. Suv ustida muloyimlik bilan suzayotganingizni tasavvur qiling.
- Keyin, o'zingiz tasavvur qilayotgan tinch joyni o'rganishga ruxsat bering.
- Ketishga tayyor bo'lganingizda, bir necha marta chuqur nafas oling va ko'zingizni oching.
Qadam 4. Progressiv yengillikni sinab ko'ring
Ushbu usul uchun siz tanangizdagi turli mushak guruhlarini asta -sekin tortish va bo'shatish ustida ishlaysiz. Bu sizning tanangizni va ongingizni bo'shashtiradi, bu esa yurak urish tezligining pasayishiga yordam beradi.
- Kresloga qulay o'tiring yoki yoting.
- Oyoq barmog'ingizdagi mushaklarni torting. 5 soniya ushlab turing, so'ng qo'yib yuboring va 30 soniya dam oling.
- Asta -sekin ishlang, xuddi shu tarzda tanangizning boshqa mushaklarini tarang va bo'shating: oyoqlaringiz, sonlaringiz, qorin, qo'llaringiz va bo'yningiz.
- Mushaklarni bo'ynidan oyoq barmoqlarigacha qaytarish orqali mashqni takrorlashingiz mumkin.
4 -usul 2: mashqlar yordamida yurak urish tezligini pasaytirish
Qadam 1. Jismoniy mashqlar uchun vaqt jadvalini tuzing
Jismoniy mashqlar son -sanoqsiz foyda keltiradi va ularning orasida yurak urish tezligini pasaytirish birinchi o'rinda turadi. Hozirgi vaqtda mashqlar yurak urish tezligini oshiradi. Biroq, uzoq vaqt davomida, doimiy aerobik mashqlar, yurak urish tezligini pasaytirishi mumkin. Siz tanlagan har qanday usulda mashq qilishingiz va bu imtiyozlarni olishingiz mumkin. Kuniga kamida 30 daqiqa mashq qilishga harakat qiling.
- Agar siz kun bo'yi band bo'lganingiz uchun mashg'ulotlarga vaqt topa olmasangiz, boshqa mashg'ulotlarni boshlashdan oldin ertalab vaqt ajratishga harakat qiling.
- Agar siz mashg'ulot uchun 30 minut yoki undan ko'proq vaqt ajratishni qiyin deb hisoblasangiz, siz hatto kunning turli vaqtlarida 15 daqiqali 2 blokda mashq qilishingiz mumkin.
2 -qadam. Yurak urishining sekinlashishiga erishish uchun aerob mashqlarini bajaring
Yurak kuchli bo'lganda yurak urish tezligi pasayadi. Aerobik mashqlar yurak-qon tomir tizimining holatini yaxshilaydi, yurak xastaligi xavfini kamaytiradi, qon bosimini pasaytiradi va yuqori zichlikdagi lipoprotein (HDL) yoki "yaxshi xolesterin" ni oshiradi. Yaxshi aerobik mashqlarga quyidagilar kiradi:
- Yugurish
- Suzish
- Yurish
- Velosiped
- Raqs
- Jekka sakrash
3 -qadam. Yurak urish tezligini pasaytirish uchun to'g'ri mashq intensivligini tanlang
O'rtacha va kuchli mashqlar dam olish paytida yurak urish tezligini pasaytiradi. Siz har xil mashqlarni sinab ko'rishingiz mumkin, lekin ular mashg'ulotning to'g'ri darajasida ekanligiga ishonch hosil qilish uchun nutq/qo'shiq testidan o'tganligiga ishonch hosil qiling: agar siz mashg'ulot paytida gapira olmasangiz, siz juda ko'p ishlayapsiz, lekin agar siz qo'shiq aytishni bilsangiz. Jismoniy mashqlar paytida siz etarlicha ishlamaysiz.
4 -qadam. Maksimal mashqlar samaradorligi uchun maqsadli yurak urish tezligini aniqlang
Maqsadli yurak urish tezligini aniqlash sizga jismoniy mashqlar paytida ma'lum bir yurak urish tezligini aniqlash imkonini beradi. Bu sizning yuragingizni kuchliroq qilib, uni haddan tashqari ko'p ishlamasdan bosishga imkon beradi.
- Birinchidan, siz o'zingizning maksimal yurak urish tezligingizni 220 dan yoshingizni chiqarib hisoblashingiz kerak. Bu mashqlar paytida yuragingiz bir daqiqada urishi mumkin bo'lgan maksimal son.
- Keyin maqsadli yurak urish tezligini hisoblang: mo''tadil mashqlar maksimal yurak urish tezligining 50-70 foizini tashkil qilishi kerak; Jismoniy mashqlar maksimal yurak urish tezligining 70 dan 85% gacha bo'lishi kerak.
- Masalan, agar siz 45 yoshda bo'lsangiz, maksimal yurak urish tezligi 175 (220-45 = 175). Maqsadli mashqlar uchun sizning maqsadli yurak urish tezligingiz 105 (175% ning 60%) va kuchli mashqlar uchun 140 (175% ning = 80 = 140) bo'lishi kerak.
5 -qadam. Jismoniy mashqlar paytida yurak urish tezligini kuzatib boring
Mashq qilishdan oldin, birinchi navbatda, pulsni bilagingiz yoki bo'yiningizdan oling, qo'l soati bilan to'liq bir daqiqani hisoblang. Yoki, 15 soniya sanab, pulsingizni 4 ga ko'paytiring. Keyin, mashqdan keyin yoki soviganingizda, pulsingizni yana oling.
- Vaqti -vaqti bilan yurak urish tezligi sizga yurak urish diapazonida mashq qilayotganingizni bilish imkonini beradi.
- Bundan tashqari, yurak urish tezligi monitorini yoki yurak urish tezligini kuzatadigan va yozib oladigan fitnes moslamasini (ehtimol sizning smartfoningiz) ham kiyishingiz mumkin.
3 -usul 4: dietangizni o'zgartirish
Qadam 1. Qon tomirlar salomatligini qo'llab -quvvatlash uchun magniyga boy ovqatlar iste'mol qiling
Magniy yurak sog'lig'ini saqlash uchun eng muhim minerallardan biridir. Bu tanadagi 300 dan ortiq fermentlar tizimida faol rol o'ynaydi, ular yurak mushaklarining faoliyatini va qon tomirlarining bo'shashishini qo'llab -quvvatlaydi. Doktoringiz bilan siz uchun maqbul magniy miqdori haqida gaplashing, chunki haddan tashqari ko'p yurak urish tezligini xavfli darajaga tushirishi mumkin. Magniyga boy ovqatlar quyidagilarni o'z ichiga oladi.
- Yashil bargli sabzavotlar, masalan, ismaloq
- To'liq donalar
- Yong'oqlar (bodom, yong'oq va kaju kabi)
2 -qadam. Ratsionda etarli miqdorda kaliy oling
Kaliy sizning sog'ligingizda muhim rol o'ynaydi, chunki u tanadagi barcha hujayralar, to'qimalar va organlarning to'g'ri ishlashi uchun zarurdir. Bu rollar orasida kaliy yurak urish tezligiga ta'sir qiladi va uning iste'molini ko'paytirish yurak tezligini pasaytirishi mumkin. Doktoringiz bilan sizga kerakli kaliy miqdori haqida gapiring, chunki uning haddan tashqari ko'payishi yurak tezligini xavfli darajaga tushirishi mumkin. Kaliyga boy ovqatlar quyidagilarni o'z ichiga oladi.
- Go'sht (mol go'shti, cho'chqa go'shti, tovuq)
- Ba'zi baliqlar (losos, treska, gulchambar)
- Ko'pchilik meva va sabzavotlar
- Dukkaklilar (loviya va yasmiq)
- Sut mahsulotlari (sut, pishloq, qatiq va boshqalar)
3 -qadam. Yurak sog'lig'ini saqlash uchun dietangizga kaltsiy qo'shing
Kaltsiy, kaliy va magniy kabi elektrolitlar, yurak salomatligi uchun zarurdir. Sizning yurak urish kuchingiz ko'p jihatdan yurak mushaklari hujayralaridagi kaltsiyga bog'liq. Shunday qilib, yurak mushaklarining mukammal vazifasini bajarishi uchun tanangizda kerakli miqdorda kaltsiy bo'lishi zarur. Kaltsiyning yaxshi manbalariga quyidagilar kiradi:
- Sut mahsulotlari (sut, pishloq, qatiq va boshqalar)
- To'q yashil sabzavotlar (brokkoli, qayla, ko'katlar va boshqalar)
- Sardalya
- Bodom suti
Qadam 4. Kofein iste'mol qilishdan saqlaning
Kofein - bu yurak urish tezligini oshiradigan stimulyator. Kofeinning ta'siri hatto uni iste'mol qilgandan keyin ham bir necha soat davom etishi mumkin. Shu sababli, agar siz yurak urish tezligini pasaytirmoqchi bo'lsangiz, kofeindan voz kechganingiz ma'qul. Kofein o'z ichiga olgan mahsulotlarga quyidagilar kiradi:
- Qahva
- Qora va yashil choylar
- Ba'zi gazlangan ichimliklar
- Shokolad
4 -usul 4: Qachon tibbiy yordamga murojaat qilish kerak
Qadam 1. Agar tez yurak urishining alomatlarini sezsangiz, shifokoringizga murojaat qiling
Tez yurak urishi yoki taxikardiya turli sabablarga ega bo'lishi mumkin, ularning ba'zilari tibbiy davolanishni talab qiladi. Agar siz uni nazorat ostiga olmasangiz, bu yanada jiddiy asoratlarga olib kelishi mumkin. Agar sizda tez yurak urishi yoki shunga o'xshash alomatlar bo'lsa, shifokoringizga murojaat qiling, shunda ular sizning alomatlaringizga nima sabab bo'lganini aniqlay oladi va tegishli davolash rejasini tuzadi. Umumiy simptomlarga quyidagilar kiradi:
- Nafas qisilishi
- Bosh aylanishi
- Yuragingiz urayotganini yoki urayotganini his qilish
- Yurak urishi, bu sizning yuragingiz "yiqilib" ketayotganini his qiladi
- Ko'krak og'rig'i
- Hushidan ketish
Qadam 2. Og'ir alomatlar uchun shoshilinch tibbiy yordamga murojaat qiling
Agar 2-3 daqiqadan ko'proq davom etadigan nafas olish, hushidan ketish yoki ko'krak og'rig'i kabi alomatlarni sezsangiz, tez yordam chaqiring yoki tez yordam bo'limiga boring. Bu alomatlar yurak xuruji yoki boshqa jiddiy asoratlarni ko'rsatishi mumkin. Yurak xurujining boshqa belgilariga quyidagilar kiradi:
- Bo'yin, qo'l, jag 'yoki orqaga tarqaladigan og'riq
- Ko'krak qafasida bosim yoki siqilish hissi
- Ko'ngil aynishi, ovqat hazm qilish buzilishi, qorin og'rig'i yoki ko'ngil aynishiga o'xshash tuyg'u
- Charchoq
- Bosh aylanishi yoki bosh aylanishi
- Sovuq terlar
Qadam 3. Uyda davolanishdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing
Siz tez yurak urish tezligini parhez, mashqlar yoki qo'shimchalar bilan davolashdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing. Umumiy sog'ligingizga yoki alomatlaringizga nima sabab bo'lganiga qarab, bu usullarning ba'zilari yaxshidan ko'ra ko'proq zarar keltirishi mumkin. Doktoringiz bilan davolanish rejangizni diqqat bilan muhokama qiling va ularga sog'lig'ingiz tarixi va hozirda qabul qilinayotgan dori -darmonlar yoki qo'shimchalar haqida batafsil ma'lumot bering.
- Ba'zi xun takviyeleri boshqa qo'shimchalar yoki dori -darmonlar bilan o'zaro ta'sir qilishi mumkin, shuning uchun nima qilish kerakligini doktoringizdan so'rang.
- Juda kuchli jismoniy mashqlar, ayniqsa, yurak urish tezligi asosiy yurak xastaligiga bog'liq bo'lsa, yuragingizga xavf tug'dirishi mumkin. Doktoringiz bilan qanday mashq sizga xavfsiz va mos ekanligini gapiring.
Qadam 4. Shifokor tavsiya qilganidek, tez -tez tekshiruvdan o'ting
Agar sizga tez yurak urishi tashxisi qo'yilgan bo'lsa, sizning alomatlaringiz va har qanday asosiy sharoitlar nazorat ostida ekanligiga ishonch hosil qilish uchun shifokor bilan yaqindan ishlash juda muhimdir. Shifokor bilan muntazam uchrashuvlar o'tkazing va uyda davolanish bo'yicha ko'rsatmalarni diqqat bilan bajaring.
- Agar sizda yangi alomatlar paydo bo'lsa yoki alomatlaringiz yomonlashsa, bu haqda doktoringizga xabar bering.
- Agar sizda biron bir savol yoki xavotir bo'lsa, shifokorga qo'ng'iroq qilishdan yoki uchrashuvni tayinlashdan tortinmang, hatto siz tekshiruvga kelmasangiz ham.
Maslahatlar
- Yuragingizni himoya qilish uchun tamaki mahsulotlaridan ham voz kechishingiz kerak. Yurak sog'lig'ini ta'minlash uchun har qanday tamakidan voz kechish kerak. Tamaki tarkibidagi nikotin qon tomirlarini toraytirib yuborishi mumkin, bu esa qon oqimini cheklaydi va yurakni qon quyish uchun qiyinlashtiradi. Bu yurak tezligining oshishiga olib keladi.
- Yurak urish tezligini pasaytirmoqchi bo'lganingizda, albatta shifokoringizga murojaat qiling.
