Yuragingiz bir daqiqada necha marta urishi - yurak urish tezligi yoki puls. Jismoniy mashqlar qilganda, yurak tez uradi (puls kuchayadi). Dam olayotganingizda pulsingiz sekinroq bo'ladi. Vaqt o'tishi bilan bu yurak urish tezligini kuzatish sportchilar uchun mashqlar tartibini optimallashtirishning yaxshi usuli va yurak xastaligi bo'lgan odamlar uchun xavfsiz bo'lishdir. Buni amalga oshirish uchun sizga soatdan tashqari hech qanday vosita kerak emas, lekin siz aniqroq kuzatish uchun fitnes -treker yoki telefon ilovasidan yoki aniqroq baholash uchun tibbiy asbobdan foydalanishingiz mumkin.
Qadamlar
8dan 1 -savol: Yurak urish tezligini qanday tekshirish mumkin?
Qadam 1. Ikki barmog'ingizni bilagingizga yoki bo'yinga qo'ying
Bir qo'lingizni kaftingizni yuqoriga burang. Ikkinchi va o'rta barmoqlaringizning uchlarini bilagingizga, bosh barmog'ingiz ostidagi suyak va tendon orasiga qo'ying. Agar siz u erda aniq pulsni his qila olmasangiz, barmoqlaringizni bo'ynining bir chetiga, shamol trubkasi yonidagi chuqurchaga qo'ying.
- Pulsingizni tekshirish uchun bosh barmog'ingizdan foydalanmang. Bosh barmog'ingiz orasidan arteriya o'tadi, shuning uchun siz pulsingizni shu tarzda ikki marta hisoblashingiz mumkin.
- Odatda sekin bosish kerak. Agar siz pulsni topa olmasangiz, biroz qattiqroq bosing yoki barmoqlaringizni aylantiring.
2 -qadam. 30 soniya ichida yurak urishlarining sonini hisoblang
Siz 30 soniya taymerni o'rnatishingiz yoki analog soatning ikkinchi qo'lini ko'rishingiz mumkin.
Vaqti -vaqti bilan tezlikni o'tkazib yuborish odatiy holdir, lekin agar sizning pulsingiz 30 soniya davomida tartibsiz ritmga ega bo'lsa, ayniqsa u juda tez bo'lsa va/yoki siz 65 yoshdan oshgan bo'lsangiz, sizda atriyal fibrilatsiya deb ataladigan holat bo'lishi mumkin. Bu kamdan-kam hollarda hayot uchun xavf tug'diradi, lekin shifokor bilan uchrashish yaxshidir
Qadam 3. Yurak urish tezligini olish uchun ikkiga ko'paytiring
Misol uchun, agar siz 30 soniyada 50 ta yurak urishini hisoblagan bo'lsangiz, 50 ni 2 ga ko'paytiring va 100 ga erishing. Bu yurak urish tezligini o'lchashning standart usuli.
Eng aniq o'qish uchun buni yana bir necha marta takrorlang. Uchta natijaning o'rtacha qiymatini oling ((birinchi natija + ikkinchi natija + uchinchi natija) ÷ 3)
8dan 2 -savol: Telefonim bilan pulsimni tekshirsam bo'ladimi?
Qadam 1. Telefon ilovalari sizga yurak urish tezligining noto'g'ri o'qilishini berishi mumkin
Ko'p telefon ilovalari daqiqada 20 martadan ko'proq o'chirilishi mumkin. Siz ularni past va o'rtacha intensivlikdagi mashqlar yurak urish tezligini oshirganini tezda tasdiqlash uchun ishlatishingiz mumkin, lekin xavfsizlik muhim bo'lganida ularga ishonmang (masalan, o'ta jismoniy mashqlar paytida yoki sizda yurak xastaligi bo'lsa).
Barmog'ingizni kameraga tekkizgan "kontakt" ilovalari faqat yuzingizni kameraga ko'rsatishingizni so'raydigan "aloqasiz" ilovalarga qaraganda aniqroq
8dan 3 -savol: Fitbits yoki boshqa fitnes soatlari yurak urish tezligini aniq o'lchaydimi?
Qadam 1. Bilak sezgichlari intensiv mashqlar uchun etarlicha aniq emas
Bilagingizga mos keladigan fitnes -trekerlar (va tanangizdagi boshqa datchiklarga ulanmagan) sizning yurak urish tezligingizni o'lchashda juda yaxshi. Ammo ular daqiqada 100 zarbadan kam aniqroq va tezligi 130 dan oshmaydi. Agar siz ushbu kuzatuvchilardan birini ishlatsangiz va o'zingizni chegaradan oshib ketganday his qilsangiz, displeyga ishonish o'rniga pulsingizni qo'l bilan tekshiring.
Ushbu trekerlar datchiklari qorong'i teridan, shu jumladan tatuirovka va tug'ilish belgilaridan to'g'ri o'qish bilan ko'proq muammoga duch kelishadi
8dan 4 -savol: Yurak urish tezligi monitorini olishga arziydimi?
Qadam 1. Monitor faqat sizning ehtiyojlaringizga mos keladiganini tanlaganingizda foydalidir
Pulsni yurak urish tezligi monitoriga sarflashdan oldin, bilimli mutaxassisning sharhini topa olasizmi, bilib oling. Umuman olganda, ba'zi texnologiyalar boshqalarga qaraganda yaxshiroq:
- Ko'krakka o'ralgan bilaguzukli monitorlar eng aniq hisoblanadi. Bu yurak -qon tomir kasalliklari uchun tavsiya etilgan fitnes -trekerlarning yagona turi. (E'tibor bering, ba'zi eski modellar elektr qurilmalari yonida ishlamayapti.)
- Qo'l soatlari sensorlari, ayniqsa qorong'u terida va kuchli jismoniy mashqlar paytida, unchalik ishonchli emas. Bu umumiy fikr va mashqlar motivatsiyasini qidiradigan odamlar uchun yaxshi variant, lekin aniq ma'lumot uchun emas.
- Mashq qilish uskunalarida topilgan qo'l ushlagichlari juda ishonchsiz.
Qadam 2. Yurakning tartibsiz hodisalarini aniqlash uchun tibbiy monitorni tanlang
Agar sizda vaqti -vaqti bilan yurak urishining buzilishi yoki shunga o'xshash alomatlar bo'lsa, shifokordan elektrokardiogram (EKG) monitorini so'rang. Bu tibbiy muammolarni aniqlashga yordam beradigan vaqtinchalik, kiyiladigan qurilmalar.
- A Holter monitor bu bir yoki ikki kun kiyadigan kichik EKG apparati. Agar sizning yurak bilan bog'liq alomatlaringiz ko'p kunlarda ro'y bersa, lekin buni shifokor idorasida aniqlab bo'lmaydigan darajada shifokor tavsiya qilishi mumkin.
- An hodisa monitor shunga o'xshash qurilma, uni bir necha hafta davomida kiyish mumkin. G'ayritabiiy yurak urishini his qilganingizda, siz EKGni yozib olish uchun tugmani bosasiz.
8 -savol 5: Tibbiy asboblar yordamida yurak urish tezligimni qanday kuzatish mumkin?
Qadam 1. Qon bosimi ko'rsatkichlari pulsingizni ham tekshiradi
Qon bosimi har doim tekshirilsa, puls ham tekshiriladi. O'qishni o'qish uchun shifokor idorasida yoki o't o'chirish punktida o'qishni so'rang yoki dorixonadan qon bosimi o'lchagich sotib oling.
Agar shifokor sizdan yurak urish tezligini va qon bosimini uyingizda kuzatib borishingizni so'rasa, avvalo, shifokorni qurilmangizni ofis jihozlariga tekshirishini so'rang. Uy foydalanish uchun ba'zi modellar noto'g'ri bo'lishi mumkin
2 -qadam. Yurak muammolarini aniqlash uchun elektrokardiografiyaga qarang
Agar sizda yurak urish tezligi past yoki u bilan bog'liq alomatlar bo'lsa, EKG yozuvi nima bo'layotganini aniqlashga yordam beradi. Bu oddiy va xavfsiz test, u faqat shifokor idorasida bir necha daqiqa davom etadi. Hamshira teringizga 12 ta elektrod qo'yadi va bir necha daqiqa davomida yurak faolligini o'lchaydi.
- Agar EKGda hech qanday noto'g'ri narsa aniqlanmasa, lekin siz o'z alomatlaringizdan xavotirda bo'lsangiz, shifokorga taqiladigan EKG apparati haqida so'rang.
- Shifokoringiz sizdan stress testini o'tkazishni so'rashi mumkin, siz mashqlar paytida intensivlik bilan EKG o'tkazasiz. Natijalar sizga yurak sog'lig'ining shaxsiylashtirilgan rasmini va qanday mashqlar darajasi siz uchun xavfsiz va sog'lom ekanligini ko'rsatishi mumkin.
3 -qadam. Kasalxonalarda bemorlarda xavf belgilarini aniqlash uchun yurak monitorlari ishlatiladi
Kasalxonaga yotqizilgan bemor yonidagi elektron ekran - bemorni tibbiy yordamga muhtoj bo'lgan muammolarni kuzatishning samarali usuli. Bunga yurak urish tezligi o'lchagichi (odatda yuqori o'ng burchakda yashil raqam, HR yoki PR yozilgan) va yurak urishi bilan harakatlanuvchi chiziqni ko'rsatadigan oddiy EKG ko'rsatkichi kirishi mumkin.)
8 -dan 6 -savol: Yurak urish tezligini qanday o'lchash mumkin?
Qadam 1. Bo'shashganingizda pulsingizni oling
Sizning dam olayotgan yurak urish tezligingiz - yurak urish tezligingiz, siz mashq qilmaysiz yoki stressga tushmaysiz. 30 soniya ichida yurak urish sonini hisoblang, so'ngra yurak urish tezligini olish uchun 2 ga ko'paytiring. Siz buni quyidagi mezonlarga javob beradigan vaqtda qilishingiz mumkin:
- Siz oxirgi bir -ikki soatda sport bilan shug'ullanmadingiz, kofein ichmadingiz yoki stressga tushmadingiz.
- O'tirish yoki turish yaxshi, lekin agar siz uzoq vaqt shu pozitsiyada bo'lsangiz, avval pozitsiyangizni o'zgartiring. Turgandan keyin 20 soniya kuting.
- Siz kuchli his -tuyg'ularni boshdan kechirmaysiz.
8 -dan 7 -savol: Mening yoshim uchun yaxshi yurak urish tezligi nima?
Qadam 1. O'rtacha jismoniy mashqlar uchun maksimal yurak urish tezligining 70% ni hisoblang
O'rtacha jismoniy mashqlar paytida, masalan, yuqori tezlikda yurish yoki kam harakatlanadigan velosipedda, eng foydali yurak urish tezligini aniqlashga yordam berish uchun ushbu tezkor formuladan foydalaning:
- Sizning maksimal sog'lom yurak urish tezligi daqiqada 220 ga teng - sizning yoshingiz. Masalan, agar siz 55 yoshda bo'lsangiz, bu taxminan 220 - 55 = 165.
- Qo'pol maqsadga erishish uchun buni 0,7 ga ko'paytiring: daqiqada 165 x 0,7 = ~ 116 zarba. (Yoki pastki va yuqori chegaralarni olish uchun 0,64 va 0,76 dan foydalaning.)
2 -qadam. Kuchli mashqlar uchun maksimal yurak urish tezligining 85% ga yaqinlashing
Sizning maksimal yurak urish tezligingiz taxminan 220 - sizning yoshingiz, shuning uchun hisoblang va javobni 0,85 ga ko'paytiring, shunda siz kuchli jismoniy mashqlar maqsadiga erishasiz. Nafas olishni to'xtatmasdan gapirishni qiyinlashtiradigan har qanday mashq, masalan, yugurish yoki yugurish, sportning ko'p qismi yoki velosipedda harakat qilish.
- Masalan, agar siz 55 yoshda bo'lsangiz, sizning maksimal yurak urish tezligingiz 220 - 55 = ~ 165, va sizning kuchli mashqlar maqsadingiz - daqiqada 165 x 0,85 = ~ 140 urish.
- Maqsadli yurak urish tezligining pastki chegarasini 0,85 o'rniga 0,77 yordamida hisoblang. 0.93 yordamida yuqori chegarani hisoblang.
Qadam 3. Batafsil shaxsiy maslahat uchun shifokor yoki murabbiy bilan maslahatlashing
Yuqoridagi matematika ko'pchiligimiz uchun etarlicha yaxshi bahodir. Ammo ba'zi hollarda professional maslahat olish yaxshidir:
- Sizda yurak xastaligi bor yoki yurak urish tezligiga ta'sir qiluvchi dori -darmonlarni qabul qilasiz.
- Siz kuchli jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishni xohlaysiz va siz 45 yoshdan oshgan erkak, 55 yoshdan oshgan ayol, diabetga chalingan yoki yurak xastaligi uchun xavf omiliga ega bo'lasiz.
- Siz aniq o'lchovlarni qidiradigan elita sportchisiz. Agar siz hozircha murabbiyga tashrif buyurolmasangiz, "maksimal yurak urish tezligi - dam olish tezligi x x 0,7" va "(maksimal yurak urish tezligi - dam olish tezligi x x 0,85") formulalari sizga kuchli mashqlar uchun maqsadli diapazonni beradi. past dam olish tezligini hisobga oladi.
8dan 8 -savol: Xavfli yurak urishi nima?
Qadam 1. Yurak urish tezligi 60 dan past yoki 100 dan yuqori bo'lsa, shifokorga murojaat qiling
Oddiy yurak urish tezligi juda katta farq qiladi, lekin ular odatda daqiqada 60 dan 100 gacha tushadi. Agar siz ushbu chegaradan tashqarida bo'lsangiz, shifokor bilan maslahatlashing.
Sportchilar tez -tez yurak urish tezligi 60 dan past, chunki ularning yuragi yaxshi holatda, shuning uchun har bir urish tanasi orqali ko'proq qon quyadi. Agar sizda yaxshi jismoniy tayyorgarlik bo'lsa va bosh aylanishi yoki nafas qisilishi kabi boshqa alomatlar bo'lmasa, past yurak urishidan xavotirlanishga hojat yo'q
Qadam 2. To'satdan o'zgarishlar yoki qo'shimcha alomatlar uchun kasalxonaga boring
Agar pulsingiz odatdagidan ancha tez yoki sekinroq bo'lsa va bir -ikki daqiqada normal holatga qaytmasa, tez yordam chaqiring. Ko'krak og'rig'i, hushidan ketish yoki bosh aylanishi kabi qo'shimcha alomatlar ham shoshilinch yordamga muhtojligingizni bildiradi.
- Yurak urishining pastligi (bradikardiya) hushidan ketish, charchash, nafas qisilishi yoki bosh aylanishiga olib kelishi mumkin.
- Yuqori yurak urishi (taxikardiya) nafas qisilishi, bosh aylanishi, yurak urishi, ko'krak og'rig'i yoki hushidan ketishga olib kelishi mumkin.
