Katta yoshli odamlarning yurak urish tezligi daqiqada 60-100 marta. Yuqori formadagi sportchining yurak urish tezligi daqiqada 40 dan 60 gacha bo'lishi mumkin. Yaxshi shaklga ega bo'lgan odamlarning yurak urish tezligi pastroq bo'ladi, chunki ularning yuraklari tezroq urishadi. Yurak urish tezligini o'lchash orqali siz yuragingiz qanchalik sog'lom ekanligi haqida tasavvurga ega bo'lishingiz va jismoniy mashqlar paytida qanchalik qattiq ishlayotganingizni kuzatishingiz mumkin.
Qadamlar
2 -qismning 1 -qismi: Pulsingizni qabul qilish
Qadam 1. Radial arterda pulsingizni tekshiring
Bu sizning yurak urishingizni o'lchashning eng oson joylaridan biri, chunki sizda terining ostida katta arteriya bor. Har safar sizning yurak urishingizda, qon tomiringizdan o'tib ketganda, siz pulsni his qilasiz.
- Bir qo'lingizni ushlab turing, kaftingizni ko'taring. Ko'rsatkich barmog'ingiz va o'rta barmoqlaringizni bilakning ichki qismiga radial arter yaqinidagi suyak va tendon o'rtasida sekin bosing.
- Bu sizning bosh barmog'ingiz bilan bir tomondan bilagingizdan taxminan bir dyuym pastda bo'ladi.
- Suyakni emas, balki barmoqlaringiz ostida yumshoq to'qimalarni sezishingiz kerak. Siz sezmaguningizcha barmoqlaringizni qimirlatishingiz yoki biroz qattiqroq bosishingiz kerak bo'lishi mumkin.
- 15 soniya davomida urish sonini hisoblang va 4 ga ko'paytiring, daqiqada urish sonini oling. Puls va soniyalarni bir vaqtning o'zida sanashga emas, balki 15 soniyani o'lchash uchun soatdan foydalaning.
2 -qadam. Pulsingizni jag 'ostiga oling
Bu kuchli pulsni osongina va tez topa oladigan boshqa joy.
- Ko'rsatkich va o'rta barmog'ingizni bo'yningiz jag'ingiz ostidagi to'qimalar bilan bog'laydigan nafas yo'lining chap tomoniga qo'ying.
- Siz nafas olish trubkangizning ikki tomonidan pulsingizni sezishingiz kerak, lekin chap tomondan topish osonroq bo'lishi mumkin. Barmoqlaringizni qimirlatib, sezmaguningizcha biroz qattiqroq bosishingiz kerak bo'lishi mumkin.
- Soat yoki sekundomerdan foydalanib, 15 soniyani kuzatib turing, his qilayotgan impulslaringizni hisoblang va keyin to'rtga ko'paytiring.
- Nabzingizni bilagingiz yoki bo'yningizda o'lchaganingizda, xuddi shunday natijaga erishishingiz kerak.
Qadam 3. Agar siz yurak urish tezligida biron bir anormallik aniqlasangiz, shifokorga murojaat qiling
Sizning dam olayotgan yurak urish tezligi - siz kamida besh daqiqa harakatsiz bo'lganingizda daqiqada urish soni; ammo, agar siz mashq qilayotgan bo'lsangiz, yurak urish tezligingiz sekinlashishi uchun ko'proq vaqt ketishi mumkin. Odamning yurak urish tezligi, tabiiyki, siz qanchalik faol bo'lishingizga, qanchalik sog'lom bo'lishingizga, qanchalik issiq yoki sovuqligingizga, turishingizga, o'tirishingizga yoki yotishingizga, hissiy holatingizga, tanangizning kattaligiga va qaysi dori -darmonlarni qabul qilishingizga bog'liq.. Agar shifokor bilan maslahatlashing, agar:
- Sizning dam olayotgan yurak urish tezligi odatda daqiqada 100 martadan oshadi. Bunga taxikardiya deyiladi.
- Agar siz sportchi bo'lmasangiz, yurak urish tezligi daqiqada 60 martadan past bo'ladi. Bu bradikardiya. Bu holatga hamroh bo'lishi mumkin bo'lgan boshqa alomatlarga hushidan ketish, bosh aylanishi yoki nafas qisilishi kiradi. Agar siz sportchi bo'lsangiz, yurak urishining pastligi sizni yaxshi holatda ekanligingizni anglatishi mumkin. Biroq, bu 40 dan past bo'lmasligi kerak.
- Sizning yurak urishingiz tartibsiz.
2 -qism 2: yurak urish tezligini kuzatish uchun pulsingizdan foydalanish
Qadam 1. Maksimal yurak urish tezligini (HRMax) hisoblang
HRMax - bu sizning yurak urishingiz mumkin bo'lgan maksimal nazariy maksimal tezligi. Bu sizning yoshingizga qarab o'zgaradi va har xil darajadagi qiyinchiliklarda yuragingiz qanchalik tez urishi kerakligini aniqlash uchun ishlatiladi.
- Yoshingizni 220 dan olib tashlang. Masalan, 20 yoshli odamning yurak urish tezligi daqiqada 200 martaga yaqin bo'lishi kerak.
- Ba'zi qon bosimi dori -darmonlari maksimal yurak urish tezligini pasaytirishi mumkin. Agar siz qon bosimini pasaytiradigan dori -darmonlarni qabul qilsangiz va mashqlaringizni kuzatish uchun yurak urishingizdan foydalansangiz, maksimal yurak urish tezligini qanday aniqlash kerakligini bilish uchun shifokoringiz bilan bog'laning.
- Agar sog'lig'ingiz, ayniqsa qon bosimi, qandli diabet yoki yurak xastaligingiz bo'lsa, har qanday yangi mashg'ulotni boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing.
Qadam 2. O'rtacha jismoniy mashqlar bajarayotganingizni aniqlash uchun pulsingizdan foydalaning
Haftada 2,5 soat o'rtacha jismoniy mashqlar yuragingiz sog'lom bo'lishiga yordam beradi. Siz mo''tadil mashq qilyapsiz, agar:
- Yurak urishi maksimal yurak urish tezligining 50-70% ni tashkil qiladi. Bu shuni anglatadiki, 20 yoshli, maksimal yurak urish tezligi daqiqada 200 marta, o'rtacha jismoniy mashqlar paytida maqsadli yurak urish tezligi daqiqada 100-140 urishi kerak.
- Siz raqsga tushasiz, kvartirada piyoda yurasiz, soatiga 16 mil tezlikda (16 km/soat) sekinroq velosipedda, soatiga 5,6 km tezlikda yurasiz, tog 'chang'isi, suzish, bog'dorchilik, tennisda dubl o'ynaysiz, yoki golf o'ynash. Bu harakatlar maksimal yurak urish tezligining 50-70 foizini tashkil etishi kerak. Agar ular buni qilmasa, o'zingizni biroz qattiqroq bosishingiz kerak bo'ladi.
3 -qadam. Qachon kuchli jismoniy mashqlar qilayotganingizni aniqlash uchun pulsingizni oling
Haftada 75 daqiqa yoki undan ko'p vaqt davomida kuchli jismoniy mashqlar qilish yurak sog'lig'ini yaxshilaydi. Siz kuchli mashqlarni bajargan deb hisoblanasiz:
- Sizning yurak urish tezligingiz maksimal yurak urish tezligining 70-85% ni tashkil qiladi. 20 yoshli bola uchun bu kuchli mashqlar paytida daqiqada 140-170 urish.
- Siz soatiga 7,2 km tezlik bilan yoki tezroq yurasiz, velosipedda 10 mil (16 km/soat), tepalikka ko'tarilish, zinapoyaga chiqish, chang'ida chang'ichi, futbol o'ynash, yugurish, arqon bilan sakrash, tennisda yakkalik o'yinlari, basketbol o'ynash yoki og'ir hovli ishlarini bajarish.
4 -qadam. Yurak urish tezligining oshish belgilarini aniqlang
Agar sizda monitor bo'lmasa yoki to'xtab, o'lchashni xohlasangiz, yurak urish tezligining belgilari bilan tanishing. Bunga nafas qisilishi yoki tez nafas olish, terlash va suhbatni davom ettira olmaslik kiradi.
5 -qadam. Yurak urish tezligi o'lchagich yordamida yurak urish tezligini kuzatishga jiddiy yondashing
Agar siz mashg'ulot paytida boshingizdagi pulsni hisoblashni yoqtirmasangiz, siz yurak urish tezligi monitorini yoki barmoq uchi pulsim oksimetrini sotib olishingiz mumkin, bu biroz arzonroq.
- Kiyinadigan, yurak urish tezligi monitorini bilaguzuk Internetda yoki sport do'konlarida keng tarqalgan. Siz ularni sotib olishingiz va qo'l soati kabi taqishingiz mumkin.
- Ko'pchilik siz ko'kragingizga qo'yadigan elektrodga ega, bu sizning pulsingiz haqidagi ma'lumotni bilagingizdagi monitorga yuboradi. Jismoniy mashqlar paytida siz uchun qulay bo'lganini qidiring. Internetdagi sharhlarni o'qish yoki sport do'konlaridagi mutaxassislar bilan suhbatlashish sizning qaysi sport turingizga eng mos kelishini hal qilishga yordam beradi.
Maslahatlar
- Sekin -asta boshlang va shakllanganda, siz ko'proq mashq qilishingiz va shu maqsadli diapazonda qolishingiz mumkin.
- Noma'lum odam bir yoki ikki daqiqada yurak urish tezligini 100 va undan yuqori tezlikka ko'tarishi mumkin. Jismoniy holati yaxshilangach, uning yurak urish tezligini oshirish uchun ko'proq harakat talab etiladi. Bu yaxshi belgidir.
- Agar siz kardiomashinadan foydalansangiz (yugurish yo'lakchasi, elliptik va boshqalar), o'rnatilgan yurak urish tezligi monitorining mavjudligini tekshiring. Yodingizda bo'lsin, agar sizning yoningizda yurak urish tezligi o'lchagichi bo'lsa, ular tashlanishi mumkin.
- Sizning yutuqlaringizni o'lchash uchun 15 daqiqalik yurishdan oldin va keyin yurak urish tezligini o'lchab ko'ring. O'lchovlarni yozing. Erta, yurak tezligi tez ko'tariladi va dam olish tezligiga (RHR) qaytish uchun uzoq vaqt kerak bo'ladi. Jismoniy mashqlar va sog'lom bo'lishda davom etsangiz, yuragingiz samaraliroq ishlaydi va 15 daqiqalik yurish sizning yurak urish tezligingizga olib kelmaydi va yurak tezligi RHRga tezroq qaytadi.
