Pastki qorin yog'ini yoqish qiyin bo'lishi mumkin, chunki siz uni boshqa joylar kabi davolay olmaysiz. Biroq, ozgina mehnat va fidoyilik bilan siz dietangizni o'zgartirib, butun tana mashg'ulotlarini o'tkazib, turmush tarzingizni oddiy o'zgartirib, ortiqcha vazndan qutulishingiz mumkin.
Qadamlar
4 -qismning 1 -qismi: Ortiqcha yog'ni yo'qotish
Qadam 1. Kaloriya iste'molini kamaytiring
Og'irlikni yo'qotish haqida gap ketganda, nuqta bilan davolashning iloji yo'q, yoki faqat bir vaqtning o'zida tananing 1 qismidan ozish. Agar siz qorin yog'ini yo'qotmoqchi bo'lsangiz, kaloriya iste'molini kamaytirib, umumiy vazn yo'qotishingiz kerak bo'ladi.
- Ratsiondan har kuni taxminan 500-750 kaloriya chiqarib tashlang. Kaloriyalarning bu kichik kamayishi haftasiga 1-1,5 kilogramm vazn yo'qotishga yordam beradi.
- Haftalikdan ko'ra ko'proq vazn yo'qotishni sog'liqni saqlash mutaxassislari tavsiya qilmaydi.
- Oziq -ovqat jurnali yoki onlayn kuzatuvchidan foydalanib, hozirgi kunda qancha kaloriya iste'mol qilayotganingizni bilib oling. O'rtacha vazn yo'qotish uchun kuniga qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini bilish uchun 500 dan 750 gacha olib tashlang.
2 -qadam. Ko'proq protein, meva va sabzavotlarga e'tibor qarating
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, past uglevodli dietaga rioya qilish nafaqat tez vazn yo'qotishga yordam beradi, balki oshqozon yog'ini kamaytiradi.
- Har ovqat paytida 3-4 oz oz miqdordagi oqsilni to'ldiring (taxminan bir karta kattaligida).
- Asosan kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarni tanlang (qalampir, pomidor, bodring, baqlajon, gulkaram yoki salat kabi) va har bir taom uchun 2 yoki 2 qismli bo'lishni maqsad qilib qo'ying. 1 - 2 stakan bargli ko'katlarga ega bo'ling.
- Har kuni 1-2 portsiyadan meva iste'mol qiling. Meva tabiiy shakarni o'z ichiga oladi, shuning uchun uni to'g'ri hajmda iste'mol qilish kerak - ko'p meva uchun 1/2 chashka yoki 1 dona o'rta bo'lak.
- Kam uglevodli taomlarga misollar: xom sabzavotlar bilan aralashtirilgan yashil salat, 5 gramm panjara tovuq go'shti va yog'ga asoslangan sariyog ', 1 stakan yong'oq va 1/2 chashka mevali yunon qatig'i yoki kichik salat va bug'langan brokkoli bilan qovurilgan losos..
3 -qadam Donalarni cheklang
Non, guruch va makaron kabi ovqatlar sog'lom ovqatlanishning bir qismi bo'lishi mumkin; ammo, bu ovqatlar uglevodlar tarkibida boshqa ovqatlarga qaraganda ancha yuqori. Past kaloriyali dietaga rioya qilish uchun bu miqdorni cheklang.
- Cheklanadigan taomlarga non, guruch, makaron, kraker, chip, tortilla, ingliz keklari va boshqalar kiradi.
- Porsiya o'lchamlarini 1 oz yoki 1/2 chashka bilan cheklang. Donlardan butunlay voz kechmang. Ko'p oziqlanadigan donni tanlang, bu sizni to'ydiradi, masalan, quinoa yoki jo'xori uni.
- Bundan tashqari, 100% to'liq don variantlarini tanlashni maqsad qilib qo'ying. Bu ovqatlar tolaga va sog'lom ovqatlanishga kirmaydigan boshqa oziq moddalarga boy.
Qadam 4. Qo'shilgan shakarlarni o'tkazib yuboring
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, shakar (ayniqsa, shakar qo'shilgan) oshqozonning ortiqcha yog'ida asosiy aybdorlardan biri hisoblanadi. Qand miqdori yuqori bo'lgan taomlarni cheklang.
- Qo'shilgan shakar - bu ishlab chiqarish jarayonida kompaniyalar mahsulotga qo'shadigan shakar. Masalan, pechene yoki muzqaymoq shakar qo'shgan, siz kutgan bo'lishingiz mumkin, lekin kraker, sharbat, makaron sosu kabi mahsulotlarga ko'p shakar qo'shilishi mumkin.
- Tabiiy shakar qo'shilmaydi va tabiiy ravishda oziq -ovqat tarkibiga kiradi. Masalan, mevada shakar bor, lekin bu tabiiy shakar. Tabiiy shakar bo'lgan ovqatlar yaxshiroq tanlovdir, chunki ular odatda ko'proq muhim ozuqalarga ega.
- Oziq -ovqat yorliqlarini o'qishni odat qiling va har qanday qadoqlangan ovqatlardagi yashirin shakarlardan ehtiyot bo'ling. Shakar qo'shilishining turli nomlarini bilib oling va shuni esda tutingki, 1 ta mahsulotga bir necha shakldagi shakar qo'shilishi mumkin.
- Agar sizda shirin tish bo'lsa, sizning xohishingizni qondirish uchun asal, quyuq shokolad, quritilgan mevalar va yunon yogurt kabi sog'lom variantlarni tanlang.
5 -qadam. Ko'p miqdorda suv iching
Gidratsiyali suv tanangizning normal ishlashini ta'minlash uchun juda muhim va tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ko'p suv ichish ham kilogrammdan tezroq qutilishga yordam beradi.
- Bu qisman suv sizni to'yib ovqatlanishingizga yordam beradi, shuning uchun siz ozroq ovqatlanasiz.
- Kuniga kamida 8 dan 13 stakan suv ichishga harakat qiling. Ovqatlanishdan oldin 1-2 stakan iching, bu ishtahani kamaytiradi va tez to'yingan bo'ladi.
4 -qismning 2 -qismi: Jismoniy mashqlar yordamida qorin yog'idan qutulish
Qadam 1. Ertalab mashq qiling
Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, agar siz ertalab mashq qilsangiz, birinchi taomni eyishdan oldin, siz yoqadigan ko'p kaloriyalar yog'dan (saqlangan glikogen o'rniga) keladi.
- Ertalab mashq qilish uchun, aslida, erta turish kerak emas. Budilnikni odatdagidan 30-60 daqiqa oldinroq qo'yishga harakat qiling.
- Ertalab mashq qilishning boshqa afzalliklari orasida ishdan keyin sport zaliga gavjum bo'lish, mashg'ulotni tashlab ketish, bo'sh peshindan keyin va diqqatni jamlagan kun kiradi.
2 -qadam. Aerobik mashq qiling
Yurak -qon tomir mashqlari kaloriyalarni yoqadi va metabolizmni tezlashtirishga yordam beradi, shunda siz tezroq vazn yo'qotishingiz mumkin.
- Siz har haftada kamida 150 daqiqalik o'rtacha intensivlikdagi aerob mashqlarini bajarishingiz kerak, ularni haftasiga 5 kun 30 daqiqaga ajratishingiz mumkin. Agar siz visseral yog'ni yo'qotmoqchi bo'lsangiz, ba'zi mutaxassislar kuniga 60 daqiqagacha vaqt olishni taklif qilishadi.
- Mashqlarga yugurish, tez yurish, velosipedda suzish, piyoda yurish, raqs tushishi mumkin
- Sizga yoqadigan mashqni topishga harakat qiling. Agar sizning mashg'ulotlaringiz qiziqarli bo'lsa, demak siz ular bilan shug'ullanish ehtimoli ko'proq.
3 -qadam. Kuch mashqlarini o'z ichiga oladi
Bir necha kunlik qarshilik yoki kuch mashqlarini o'z ichiga olish ham muhimdir. Bu siz dietada bo'lganingizda mushaklarning ohangini yaxshilashga va mushaklarning massasini ushlab turishga yordam beradi.
- Har haftada 2-3 kunlik kuch -quvvat mashg'ulotlarini o'tkazish tavsiya etiladi. Butun vujudingiz va barcha asosiy mushak guruhlari uchun mashqlar bajarishga ishonch hosil qiling.
- Garchi siz joyida davolay olmasangiz ham, asosiy mashqlar (orqa va qorin muskullari) ga qaratilgan mashqlarni o'z ichiga olgan holda, oshqozon tonik va ingichka ko'rinishga yordam beradi. Plank, burilish yoki v-o'tirish kabi mashqlarni bajaring.
4 -qadam. Intervalli mashg'ulotlarni bajaring
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar (HITT) bilan shug'ullanadigan odamlar, yurak-qon tomir mashqlariga qaraganda, oshqozon atrofida ko'proq yog'ni yo'qotadilar.
- HIIT - bu qisqa vaqt davomida bajariladigan, lekin tanangizni qattiqroq ishlaydigan mashqlar turi. Siz juda yuqori intensivlikdagi mashqlarning qisqa burilishlari bilan, o'rtacha intensivlikdagi mashqlar bilan almashasiz.
- Har haftada 1-2 kunlik HIITni qo'shing. Bu sizning kardio mashg'ulotingiz deb hisoblanishi mumkin-har hafta 75 daqiqalik yuqori intensivlikdagi mashqlarni bajarish tavsiya etiladi.
4 -qismning 3 -qismi: turmush tarzini o'zgartirish
Qadam 1. Maqsadli stress
Stress kortizolning ko'payishiga olib keladi, bu gormon, ayniqsa, o'rta bo'lakda ortiqcha yog'ni to'plashga olib keladi. Stress, shuningdek, hissiy ovqatlanishni yoki ochlikdan emas, balki qulaylik uchun ovqatlanishni keltirib chiqarishi mumkin.
- Iloji bo'lsa, stressni keltirib chiqaradigan odamlar va narsalarni hayotingizdan olib tashlash yoki kamaytirishga harakat qiling.
- Vaqtingizni yaxshiroq boshqarish orqali siz har kuni o'zingizni his qilayotgan stress va xavotirni kamaytirishingiz mumkin, shunda siz o'z muddatlaringizga doimo shoshilmaysiz.
- Agar siz stress bilan kurashayotgan bo'lsangiz, har kuni bir necha daqiqa o'tirib, ko'zingizni yuming, nafasingizga e'tiboringizni qarating va boshingizni barcha fikrlaringiz va mashg'ulotlaringizdan tozalang.
2 -qadam. Ko'proq uxlang.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uyqusizlik ishtahani va tana yog'ini buzadi. Agar siz etarlicha uxlay olmasangiz, qorin atrofidagi yog'larning ko'payishi va semirish xavfi bor.
- Kattalar uchun kechasi kamida 7-9 soat vaqt ajratish tavsiya qilinadi. Bu miqdor sog'lig'ingizni saqlashga yordam beradi, lekin o'zingizni yaxshi dam olishingizga yordam beradi.
- Barcha chiroqlarni o'chirib qo'yganingizga ishonch hosil qiling. Har qanday elektron qurilmalarni (telefonlar, planshetlar yoki kompyuterlar kabi) yotishdan kamida 2 soat oldin o'chiring.
4 -qismning 4 -qismi: Taraqqiyotni kuzatish va motivatsiyani saqlab qolish
1 -qadam. Diyet yoki mashqlar uchun do'st toping
O'z -o'zidan vazn yo'qotish qiyin bo'lishi mumkin, ayniqsa atrofingizdagi odamlar noto'g'ri ovqat iste'mol qilganda.
- Mashg'ulot paytida bir -biringizni rag'batlantirishga, maslahatlar va fokuslar bilan bo'lishishga, bir -biringizga sherik bo'lishga yordam berish uchun ovqatlanish uchun do'st toping.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, agar odamlar yaxshi qo'llab -quvvatlash guruhiga ega bo'lsa, odamlar ko'proq vazn yo'qotishadi va uni uzoqroq ushlab turishadi.
Qadam 2. Diyet jurnalini saqlang
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, iste'mol qilinadigan ovqatni yozib olib, kuzatib boradigan odamlar, buni qilmaganlarga qaraganda, tezroq vazn yo'qotishadi va uni o'chirib qo'yishadi.
- Bu qisman yozish sizni qarorlaringiz uchun javobgarlikka tortishga majbur qiladi. Jurnalni iloji boricha aniq yozganingizga ishonch hosil qiling.
- Onlayn kaloriya kalkulyatori/kundaligidan foydalanishga harakat qiling yoki faqat qo'lda yozilgan jurnalni saqlang. MyFitnessPal va boshqa veb -saytlar kabi ilovalar siz iste'mol qilayotgan ovqatlaringizni kuzatib borishga yordam beradi va har xil ovqatlarning kaloriya tarkibini qidirishga imkon beradi.
3 -qadam. O'lchovlarni bajaring
Ovqatlanishni boshlashdan oldin, belingizni yoki vazningizni o'lchab, yutuqlaringizni kuzatib boring.
- Vaqt o'tishi bilan qanday yutuqlarga erishganingizni bilish uchun har kuni yoki haftada o'zingizni torting. Taraqqiyotni aniq aks ettirish uchun kunning ayni vaqtida va bir xil kiyimda tortishga harakat qiling.
- Kundalik o'zingizni o'lchash sizning vazn yo'qotish rejimingiz bilan bog'liq muammolarni tezda aniqlashga yordam beradi - agar siz tarozining oshib borayotganini ko'rsangiz, siz o'z jurnalingizdan o'tib, ortiqcha ovqatlanyapsizmi yoki kardiyomni ko'paytira olasizmi? ko'p vazn.
- Shuningdek, vaqti-vaqti bilan bel yoki bel sonini o'lchab, oshqozoningiz atrofida qancha yog 'yo'qotganini bilib oling.
Mashqlar va parhez pastki qorin yog'ini yo'qotishga yordam beradi
Qorinning pastki yog'ini nishonga olish uchun mashqlar
Pastki qorin yog'ini nishonga olishning boshlang'ich tartibi
Pastki qorin yog'ini nishonga oluvchi oraliq tartib
Ovqatlanadigan va qorinning pastki yog'idan qutulishdan saqlanadigan ovqatlar
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Ratsionni keskin o'zgartirishdan oldin har doim shifokoringiz bilan gaplashing. Ular sizga vazn yo'qotish siz uchun xavfsiz va mosligini ayta oladilar.
- Esda tutingki, siz o'z vaqtida davolay olmaysiz. Faqat qorinning pastki qismidan vazn yo'qotish mumkin emas. Oshqozon yog'idan qutulish uchun umumiy vazn yo'qotish, sog'lom ovqatlanish va jismoniy mashqlarga e'tibor qarating.
- Kilo yo'qotish va yog 'miqdorini uzoq muddatli saqlashga yordam berish uchun dietangiz davomida ishlab chiqqan turmush tarzingizni saqlang. Agar siz eski odatlarni qaytadan boshlasangiz, vaznni qaytarishingiz mumkin.
