Agar siz homiladorlik paytida sog'lom ovqatlansangiz, bola tug'ilgandan keyin ham sog'lom tanlov qilishni davom ettirasiz. Agar siz homiladorlik paytida sog'lom ovqatlanmagan bo'lsangiz va siz xohlaganingizdan ko'ra ko'proq vazn olgan bo'lsangiz, unda siz sog'lomroq tanlov qilishni boshlaysiz. Yangi tug'ilgan chaqaloqqa va o'zingizga g'amxo'rlik qilish qiyinchiliklarini engish uchun to'yimli ovqatlar va gazaklarni rejalashtiring. Sizning sog'lom dietangiz tug'ruqdan keyingi tanangiz uchun zarur bo'lgan vitamin va minerallarni o'z ichiga oladigan ovqatlarga boy bo'lishi kerak. Shuningdek, siz chaqaloqqa g'amxo'rlik qilayotganda ularni osonlik bilan tayyorlashingiz va eyishingiz kerak. Esda tutingki, sog'lom turmush tarzini o'zgartirish ham muhim, shuning uchun qo'shimchalar yoki dietani boshlashdan oldin doktoringiz bilan gaplashing.
Qadamlar
3 -usul 1: muvaffaqiyatga erishish uchun o'zingizni sozlash
Qadam 1. Oddiy ovqatlanishni unutmang
Siz bolani uyga olib kelganingizdan so'ng, sizda odatdagi tartib yo'qolganini his qilishingiz mumkin. Bolani parvarish qila boshlaganingizda, o'tirishni va ovqatlanishni eslash qiyin bo'lishi mumkin. Esda tutingki, siz kun bo'yi muntazam ovqatlanishingiz kerak. Bu sizga barqaror energiya beradi. Doimiy ovqatlanish, shuningdek, och qoringa noto'g'ri ovqatlanish qarorlarini qabul qilishingizga to'sqinlik qiladi.
- Agar kerak bo'lsa, telefoningizga budilnik o'rnating, u ovqatlanish vaqti kelganini eslatadi.
- Agar yordamingiz bo'lsa, ovqatlanayotganda kimdir bolaga g'amxo'rlik qilsin.
2 -qadam. Yordam so'rang
Do'stlar va oila a'zolari ko'pincha yangi tug'ilgan chaqaloqqa yordam berishni xohlashadi. Sizga yordam berishning eng yaxshi usuli - sizga ovqat olib kelish. Ovqat almashish uchun bir nechta dasturlar yoki dasturlar mavjud, shuning uchun sizning do'stlaringiz va oilangiz ovqatni qachon va qachon tashlamoqchi bo'lishlarini belgilashlari mumkin. Siz ularga sog'lom ovqatni afzal ko'rishingizni ayting.
Masalan, arzimagan ovqat, pechene yoki qovurilgan ovqat so'ramaslikdan qo'rqmang. Ko'pgina ilovalarda siz dietaga cheklovlar qo'yishingiz mumkin
3 -qadam Qo'lda sog'lom atirlar bo'lsin
Kechasi uyqusiz bo'lib, kunduzi bolangizga g'amxo'rlik qilish bilan mashg'ul bo'lganingiz uchun, ehtimol siz ochligingizni odatdagidan ko'ra ochroq his qilasiz. Bu, ayniqsa, emizganingizda to'g'ri. Bir qo'li bilan eyishingiz mumkin bo'lgan to'yimli gazaklarga ega bo'lishga harakat qiling. Iloji bo'lsa, ularni xizmat ko'rsatish hajmiga bo'ling. Aperatiflarning yaxshi namunalariga quyidagilar kiradi:
- Yangi uzilgan mevalarni qatiq bilan to'kib tashlang
- Granola barlari
- Qattiq qaynatilgan tuxum
- Sabzavot va chirindi yoki loviya suvini kesib oling
4 -qadam. Haqiqiy umidlarni o'rnating
Tug'ruqdan keyingi davrda oqilona kaloriya iste'mol qilish haqida doktoringiz bilan gaplashing. Ko'krak suti bilan boqishning afzalliklaridan biri shundaki, sizga kuniga taxminan 500 kaloriya ko'proq kerak bo'ladi, shuning uchun tanangiz sut ishlab chiqarishi mumkin (kuniga 2200 dan 2400 kkalgacha). Agar siz emizmasangiz, ehtimol siz kuniga 1900 dan 2200 gacha kaloriya olishingiz kerak bo'ladi.
Postpartum davrda juda ko'p kaloriyalarni kamaytirishdan saqlaning, chunki tanangiz tug'ilgandan keyin tiklanish imkoniyatiga muhtoj
3 -usul 2: Sog'lom dietaga rioya qilish
Qadam 1. Gidratlangan holatda qoling
Ayniqsa emizayotgan bo'lsangiz, kuniga kamida 13 8 untsiya (240 ml) stakan suv ichishga harakat qiling. Siz chanqaganingizda yoki suv idishini olib yurishni o'ylab ko'ring, ichishni odat qiling, shunda kun bo'yi suvsiz qolishingiz mumkin. Ichimlik suvi ich qotishining oldini oladi va tug'ilishdan keyin tanangizni tiklashga yordam beradi.
Sut, sharbat va choy ham kunlik suyuqlik miqdorini hisobga oladi. Siz ichadigan sharbat miqdorini cheklang, chunki uning tarkibida shakar ko'p
2-qadam. Omega-3 yog 'kislotalarini qo'shing
Omega-3 yog 'kislotalari ko'pincha dengiz mahsulotlari yoki qo'shimchalarida uchraydigan DHA va EPA kabi sog'lom yog'lardir. (Qo'shimchalarni qabul qilishdan oldin har doim shifokor bilan maslahatlashing.) Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, omega-3 ni qabul qilish tug'ruqdan keyingi depressiya xavfini kamaytiradi. Siz losos, treska, orkinos yoki sardalya iste'mol qilib, omega-3 ni dietangizga kiritishingiz mumkin. Bundan tashqari, sog'liq uchun foydali bo'lishi uchun siz baliq yog'ini olishingiz mumkin.
Agar siz qo'shimcha ovqat iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz va emizayotgan bo'lsangiz, 625 mg DHA va 410 mg EPA o'z ichiga olganini qidiring. Agar emizmasangiz, har birida taxminan 300 mg bo'lgan birini tanlang. Qo'shimchalarni boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashishni unutmang
3 -qadam. Ovqatlar va atirlar bilan oqsil oling
Ko'p gazaklar yoki qulay ovqatlar tarkibida uglevodlar ko'p bo'lib, ular sizga tezda energiya beradi. Bundan tashqari, siz atir va ovqatlaringizga protein qo'shishingiz kerak. Bu sizga uzoq vaqt to'yinganlik baxsh etadi va sizga barqaror energiya beradi. Yaxshi protein manbalariga quyidagilar kiradi:
- Yong'oq moyi
- Tuxum
- Yogurt
- Pishloq
4-qadam. Temirga boy ovqatlar iste'mol qiling
Aksariyat ayollar muvozanatli dietadan etarli miqdorda temir olishi mumkin. Sizning tanangizga tug'ruqdan keyin qon yo'qotishidan qutulish uchun temir kerak. Agar siz haddan tashqari charchagan, boshingiz aylansa yoki kuchsiz bo'lsangiz, temir iste'molini ko'paytirish ham muhimdir. Bargli ko'katlar, yog'siz go'sht, tofu va boyitilgan don kabi temirga boy ovqatlar eyishga harakat qiling.
Agar siz tug'ruq paytida ko'p qon yo'qotgan bo'lsangiz yoki oxirgi ikki yil ichida bir nechta homiladorlik va tug'ilishni boshdan kechirgan bo'lsangiz, shifokoringiz temir qo'shimchasini tavsiya qilishi mumkin
5 -qadam. Ko'proq tola iste'mol qiling
Sizning tanangiz homiladorlikdan oldingi holatga qaytishi bilan katta o'zgarishlardan o'tadi. Kabızlıkların oldini olish uchun, ko'p miqdorda tolaga ega ekanligingizga ishonch hosil qiling. Elyafni o'z ichiga olish uchun kuniga bir necha portsiyadan yangi meva, sabzavot va to'liq donni iste'mol qiling. Shuningdek, siz tolalar qo'shimchasini qabul qilish haqida doktoringiz bilan gaplashishingiz mumkin.
Elyafning yaxshi manbalariga yuqori tolali don, loviya va dukkakli o'simliklar, rezavorlar va quritilgan mevalar kiradi
3 -usul 3: Sog'lom turmush tarzini tanlash
Qadam 1. Haddan tashqari dietalardan saqlaning
Siz homiladorlik vaznini tezda yo'qotish uchun kaloriya iste'molini keskin kamaytirmoqchi bo'lishingiz mumkin, ammo bu vazn yo'qotishning eng sog'lom usuli emas. Sekin -asta sozlash haqida doktoringiz bilan gaplashing, shunda siz haftasiga bir yoki ikki kilogramm yo'qotasiz. Siz va bolangiz uchun sog'lom bo'ladigan tarzda (agar siz emizayotgan bo'lsangiz), vaznni ushlab turish va vazn yo'qotish ehtimoli ko'proq bo'ladi.
Shuni yodda tutingki, emizish kuniga 500 kaloriyani yoqadi. Agar siz emizishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, ehtimol siz bir muncha kaloriyani kamaytirmasligingiz kerak
Qadam 2. Qo'shimchalar haqida doktoringiz bilan gaplashing
Agar siz muvozanatli ovqatlansangiz va emizmasangiz, shifokor hech qanday qo'shimchalarni tavsiya qilmasligi mumkin. Ammo agar siz emizayotgan bo'lsangiz yoki kerakli ozuqa moddalarini olmayotganingizdan xavotirda bo'lsangiz, shifokor tug'ruqdan keyingi vitaminni qabul qilishni yoki tug'ruqdan oldingi vitaminni olishni davom ettirishni tavsiya qilishi mumkin. Vitamin o'z ichiga olganligiga ishonch hosil qiling:
- D vitamini
- Kaltsiy
- Temir (agar anemiyaga shubha bo'lsa)
Qadam 3. Kofein va spirtli ichimliklarni cheklang yoki ulardan voz keching
Energiya darajasini oshirish uchun ko'proq qahva yoki kofeinli gazlangan ichimliklarni iste'mol qilish jozibali bo'lishi mumkin, lekin siz ularni cheklashingiz yoki undan voz kechishingiz kerak. Sodalar ozuqaviy qiymatga ega bo'lmagan shakarlarga to'la. Agar siz emizishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, chaqalog'ingiz kofeinga sezgir bo'lishi mumkin, shuning uchun ovqatlanishni kamaytirish yoki cheklashni rejalashtiring. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishdan saqlanish yoki undan voz kechish kerak, ayniqsa emizayotgan bo'lsangiz.
Agar stress yoki bolangizga g'amxo'rlik qilish haqida tashvishlanayotgan bo'lsangiz, ko'p ichishdan saqlaning. Agar siz qiyinchiliklarga duch kelsangiz, shifokoringiz yoki do'stingiz bilan gaplashing
4 -qadam. Ko'p mashq qiling
Sog'lom ishtahani to'ldiring va muntazam ravishda mashq qilib, asta -sekin vazn yo'qoting. Garchi siz chaqaloq tug'ilishidan oldin sport zaliga borishga ko'p vaqtingiz bo'lmasada, siz hali ham shifokor tomonidan tavsiya etilgan oddiy mashqlarni bajarishingiz mumkin.
