Ovqatlanishni o'zgartirish - sog'lom bo'lish sari muhim qadam. Meva va sabzavotlarni iste'mol qilishdan ko'ra ko'proq muvozanatli ovqatlanish kerak, shuning uchun qaysi ovqatlarga e'tibor berish kerakligini bilish sizga tanangizni mustahkamlaydigan va umuman o'zingizni yaxshi his qiladigan ovqatlanish rejasini tuzishga yordam beradi. To'g'ri ovqatlanish sizga ko'proq energiya beradi va qon bosimining pasayishi, xolesterinning pastligi va stressning kamayishi kabi ko'plab boshqa afzalliklarni beradi.
Qadamlar
3 -usul 1: muvozanatli dietani yaratish
1-qadam. Har kuni 225-325 gramm (1-2,5 stakan) murakkab uglevodlarni iste'mol qiling
Murakkab uglevodlar asta -sekin hazm qilinadi va tanadan so'riladi, ya'ni ular ko'proq ozuqa moddalarini beradi va sizni uzoqroq to'ydiradi. To'liq donli un, shirin kartoshka, jo'xori va/yoki jigarrang guruchni o'z ichiga olgan murakkab uglevodlarni iste'mol qilish yaxshidir. Bu sog'lom uglevodlar oq non va oq guruch kabi oddiy uglevodlarga qaraganda odatda vitaminlar va boshqa ozuqa moddalarida yuqori bo'ladi.
- Bug'doy, ko'p donli yoki javdar noni va bug'doy makaronini tanlang.
- Agar sizga nonushta uchun jo'xori uni yoqsa, butun jo'xori uni tanlang.
- Shaxsiy ehtiyojlaringizga qarab, shifokor sizga uglevodlarni kamroq iste'mol qilishni tavsiya qilishi mumkin.
Qadam 2. Kuniga 5 ta porsiya olish uchun plastinkangizning kamida yarmini sabzavot bilan to'ldiring
Sabzavotlar ozuqa moddalariga to'la va ularni sizning dietangizga kiritish oson. Qalampir, yoqa, xantal, shveytsariya kabi qora bargli ko'katlarni iste'mol qilishni o'ylab ko'ring. Zaytun moyi, sarimsoq va ozgina tuz va murch bilan oddiy sote tayyorlang, bu ajablanarli darajada mazali taom va to'yimli bo'ladi.
- Ertalab ismaloqni smetana qo'shing va siz sezmagan bargli ko'katlarni qo'shing.
- Keyingi safar tako tayyorlaganingizda, qalampir va piyoz soling.
- Makaron taomlari qo'shimcha sabzavot qo'shish uchun ajoyib joy. Qo'ziqorinlarni spagetti yoki lazanya bilan to'kib tashlang.
- Yangi taomlarni sinab ko'rishdan qo'rqmang. Agar siz sabzavotni yoqtirmasangiz, boshqa turini sinab ko'ring.
3-qadam. Qo'shimcha vitaminlar olish uchun har kuni 2-3 porsiya meva iste'mol qiling
Mevalar siz uchun yaxshi va mazali taom bo'lishi mumkin. Siz ertalabki taom sifatida olma yoki nokni tortib olishingiz yoki mevalarni boshqa idishlarga qo'shish usullarini qidirishingiz mumkin.
- Ertalabki don yoki jo'xori uni uchun rezavorlar yoki banan qo'shing.
- Yangi uzilgan mevalar salatlarda ajoyib ta'mga ega. Xushbo'ylikni oshirish uchun quritilgan kızılcık qo'shib ko'ring yoki armutni echki pishloq bilan bir necha bargli ko'katlarga qo'shib ko'ring.
Qadam 4. Ko'proq energiya olish uchun sog'lom, ozg'in oqsillarni iste'mol qiling
Proteinlar mushaklarning o'sishiga yordam beradi va kun davomida energiya bilan ta'minlanadi. Sizning dietangizga ortiqcha yog 'qo'shilmasligi uchun ozg'in oqsillarni tanlang. Go'sht va o'simlik oqsillarini o'z ichiga olgan ajoyib tanlovlar mavjud. Sizga har kuni qancha protein kerakligi haqida munozaralar davom etmoqda, shuning uchun shifokor bilan maslahatlashing yoki ma'lum miqdordagi onlayn kalkulyatordan foydalaning. Sog'lom oqsillarga ba'zi misollar:
- Tovuq, cho'chqa go'shti va kurka go'shtining mayda bo'laklari
- Baliq, masalan, losos, oq baliq va orkinos
- Yong'oqlar kaju, bodom va pista kabi
- Qora loviya, pinto loviya va kanellini loviya kabi loviya
- Yasmiq va nohut
5-qadam. Kundalik kaloriyalaringizning 20-35 foizi uchun sog'lom yog'larni tanlang
Tananing to'g'ri ishlashi uchun siz yog'ni iste'mol qilishingiz kerak. Biroq, to'g'ri yog'larni tanlash juda muhimdir. Oziq -ovqat yorliqlarini o'qing va to'yingan yog'lar kam bo'lgan ovqatlarni tanlang. Odatda, siz har kuni 20-30 grammdan kam to'yingan yog'ni iste'mol qilishni maqsad qilishingiz kerak. Sizga kerakli yog'larni olish uchun avakado, losos, orkinos va yong'oq yog'i kabi ovqatlarni tanlang.
- Mono to'yinmagan yog'lar va omega-3 yog 'kislotalari yaxshi yog'lardir, siz ularni muntazam iste'mol qilishga harakat qilishingiz kerak. Ular "yaxshi xolesterin" ni ko'tarish orqali tanadagi "yomon xolesterin" ni kamaytirishga yordam beradi.
- Yog 'kislotalari yuqori bo'lgan ovqatlar zaytun moyi, yong'oq, baliq yog'i va turli urug' yog'lari hisoblanadi. Ushbu "yaxshi" yog'larni haftalik ratsioningizga qo'shish xolesterolni kamaytirishi va yurak xastaligi xavfini kamaytirishi mumkin.
- Trans yog'lar va to'yingan yog'lardan saqlaning. Qisman vodorodlangan yog'lar deb ham ataladigan trans yog'lar, odatda, qayta ishlangan ovqatlarda uchraydigan to'yinmagan yog'lar shaklidir. Ularni iste'mol qilish yurak xastaligi xavfini oshiradi.
Qadam 6. Natriyni kamaytirish uchun tuz iste'molini cheklang
Siz uchun ozgina natriy foydali va siz faqat sog'lom ovqatlanishingiz bilan to'yishingiz mumkin. Tayyor bo'lgandan keyin ovqatga tuz qo'shishdan saqlaning va qo'shimcha natriy o'z ichiga olgan qadoqlangan ovqatlardan voz kechishga harakat qiling.
- Oziq -ovqatingizga tuz qo'shishning o'rniga, xushbo'y ta'mni oshirish uchun yangi ziravorlar, chilancha yoki arpabodiyon qo'shib ko'ring.
- Sabzavotli konservalarda ko'p miqdorda natriy bo'lishi mumkin, shuning uchun iloji boricha yangi yoki muzlatilgan holda bo'lsin.
- Shifokor bilan qancha tuz borligi haqida gaplashing. Agar sizda yuqori qon bosimi yoki yurak muammolari bo'lsa, iste'mol qilishni yanada cheklashingiz kerak bo'ladi.
7 -qadam. Har kuni kamida 11,5 stakan (2,7 L) suv iching
Suv salomatlik uchun juda zarur, shuning uchun agar siz ayol bo'lsangiz, kuniga kamida 11,5 (2,7 l) stakan va erkak bo'lsangiz 15,5 stakan (3,7 l) ichganingizga ishonch hosil qiling. Qancha suv ichayotganingizni kuzatishga harakat qiling, shunda siz etarli darajada ovqatlanayotganingizni bilib olasiz. O'lchash oson bo'lishi uchun aniq belgilangan suv idishini olishga harakat qiling. Yana bir yaxshi fikr - chanqab qolmasdan oldin ichish. Bu suvsizlanmasligingizga ishonch hosil qilishingizga yordam beradi.
- Siz bilan suv olib yuring, shunda chanqaganingizda suvni osongina olishingiz mumkin.
- Agar siz qattiq mashq qilsangiz yoki issiq kunda tashqarida vaqt o'tkazsangiz, o'sha kuni qo'shimcha suv ichib, tanangizni to'ldirishga ishonch hosil qiling.
3 -usul 2: ehtiyotkorlik bilan ovqatlaning
Qadam 1. Ratsioningizni keskin o'zgartirishdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing
Sizning shifokoringiz ajoyib manba, shuning uchun ulardan yordam so'rashdan qo'rqmang. Qaysi diet sizga mos kelishini doktoringiz bilan tekshiring. Har kimning sog'lig'i va tanasi har xil, shuning uchun ulardan sizga moslashtirilgan g'oyalarni berishlarini so'rang.
- Shifokor sizga sog'lom vaznni aniqlashga yordam beradi va agar sizga qiziq bo'lsa, mashqlar rejasini taklif qiladi.
- Vitaminlar yoki qo'shimchalar qabul qilishdan oldin har doim shifokor bilan maslahatlashing.
2 -qadam. Emotsional emas, och bo'lganingizda ovqatlaning
Ba'zi his -tuyg'ularni boshdan kechirganingizda ovqatga murojaat qilish odatiy holdir. Asosiysi, nima uchun ovqat yeyayotganingizga e'tibor qarating va buni faqat och bo'lganingizda qilishga harakat qiling. Agar siz xohlaganingizdan ko'proq ovqat yeyayotganingizni ko'rsangiz, ovqatlanishni va o'zingizni qanday his qilayotganingizni yozishni boshlang, shunda siz naqshlarni kuzatishingiz mumkin.
- Masalan, siz stress yoki xafa bo'lganingizda ovqatlanasiz. O'z o'rnini bosa oladigan bo'shashtiruvchi faoliyatni topishga harakat qiling. Atıştırmalık qilishning o'rniga, yaxshi piyoda yurishga yoki yaxshi podkastni tinglashga harakat qiling.
- Agar siz ovqatni bayram qilish uchun ishlatsangiz, buni me'yorida qilish juda yaxshi. Agar siz baxtli paytlarda o'zingizni haddan tashqari oshirib yubormoqchi bo'lsangiz, o'zingizni ovqatdan boshqa narsa bilan muomala qilib, nishonlashga harakat qiling. Ehtimol, siz sayohatga buyurtma berishingiz yoki o'zingizga yangi poyabzal sotib olishingiz mumkin.
3 -qadam. Ovqatingizdan rohatlaning va sekin ovqatlaning
Oshqozoningiz miyangizga to'lganligini aytishi uchun biroz vaqt kerak. Oziq -ovqatingizni sekinroq iste'mol qilish orqali muammoni hal qiling. Shunday qilib, siz xabar olganingizda va o'zingizni qoniqtira boshlaganingizda, siz qo'shimcha ovqat iste'mol qilmagansiz. Bonus sifatida, sekinroq ovqatlansangiz, taomingizni chindan ham lazzatlanishingiz va qadrlashingiz mumkin.
- Barcha lazzatlarni to'liq chiqarib yuborish uchun har bir og'iz bo'shlig'ini 20-40 marta chaynang.
- Agar siz katta ovqat iste'mol qilsangiz, har bir kurs o'rtasida 5 yoki 10 daqiqa kutib turing.
- Ovqatlanish davomida to'liq stakan suv iching. Yutish uchun to'xtash sizning ovqatlanishingizni sekinlashtiradi, shuningdek o'zingizni to'ygan his qilishingizga yordam beradi.
- Sanchiqni chaqishlar orasiga qo'ying. Bu boshqa luqma olishdan oldin og'zingizdagi ovqatni tugatish uchun jismoniy eslatma.
4 -qadam. Har bir taom turi ovqatdan so'ng o'zingizni qanday his qilishiga e'tibor qarating
Har ovqatdan keyin o'zingizni qanday his qilayotganingizga e'tibor bering. Siz pesburger kabi juda ko'p yog'li biror narsa iste'mol qilsangiz, o'zingizni haddan tashqari to'yib, hushyor bo'lishingizni sezishingiz mumkin. Yoki oqsilli salat yeyish sizga kuch bag'ishlashini tushunishingiz mumkin. Har ovqatdan keyin o'zingizni qanday his qilayotganingizni yozib ko'ring, shunda bu hislarni eslab qolasiz.
Agar ovqat sizni achchiq his qilsa, sog'lom o'rnini qidiring. Misol uchun, kolbasali chuqur pizzaingizni yupqa, bug'doy qobig'idagi sabzavotli pizza bilan almashtiring
5 -qadam. Qayerdan kelganiga e'tibor berib, oziq -ovqat bilan ko'proq bog'liqligingizni his eting
Bu sizga ko'proq ongli bo'lishga yordam beradi, bu esa oziq -ovqat bilan sog'lom munosabatlarga olib kelishi mumkin. Oziq -ovqatingiz qanday va qayerdan tayyorlanishiga qanchalik ko'p e'tibor bersangiz, sog'lom tanlov qilish ehtimoli shuncha yuqori bo'ladi. Agar sizning joylashuvingiz va byudjetingiz bunga imkon bersa, yangi, mahalliy taomlarni sotib olishga harakat qiling.
- Misol uchun, agar sizda mahalliy pomidor va uzoqdan yuborilgan pomidor o'rtasida tanlov bo'lsa, mahalliyni tanlang. Mahalliy iqtisodiyotni qo'llab -quvvatlayotganingizni yaxshi his qilishingiz mumkin va mahsulotingiz yanada yangi bo'ladi.
- Yorliqlarni o'qing. Agar siz asosiy ingredientlarni tanimasangiz, boshqa narsani tanlashga harakat qiling. Eng kam konservantlar bilan eng oddiy oziq -ovqat ko'pincha sog'lom tanlovdir.
3 -usul 3: ovqatlanishni rejalashtirish
1 -qadam. Hatto och qolmasangiz ham, nonushta qiling
Nonushta qilish metabolizmni yaxshilaydi va uni ertalab faol ushlab turadi. Bu sizga ertalabgacha kuch beradi. Nonushtani o'tkazib yuborish sizni tushlik paytida och qoldirishi mumkin, bu sizni kompensatsiya qilishning bir usuli sifatida ichishga majbur qiladi. Bir haftalik nonushtaingizni oldindan rejalashtiring, shunda kuningizni boshlash uchun oddiy, sog'lom taomni iste'mol qilish oson bo'ladi.
- Kichkina nonushta nonushta qilgandan ko'ra yaxshiroqdir. Agar siz to'yib ovqatlanishni xohlamasangiz, hech bo'lmaganda suv iching va bir bo'lak meva, oqsil yoki to'liq bug'doy tostini iste'mol qiling.
- Meva va qatiq parfiti, frittata yoki kechasi jo'xori kabi oldindan tayyorlanadigan variantlarni sinab ko'ring.
- Muhim imtihon, ish intervyusi yoki boshqa muhim voqea kuni nonushta qilmang, bu erda siz ochligingizdan chalg'ib qolishingiz yoki miyangiz to'liq ishlashi uchun etarli kuchga ega bo'lmasligingiz mumkin.
2 -qadam. Kun davomida bir nechta kichik ovqatlar va gazaklarni iste'mol qiling
Kuniga uch marta ovqatlanishga harakat qiling (nonushta, tushlik va kechki ovqat), ular orasida ikkita gazak bor. Bu sizga ozroq ovqatlanishingizga imkon beradi, bunda tanangiz hazm bo'lishi mumkin bo'lgan ovqat miqdorini beradi va kun davomida qondagi qand miqdorini bir xil darajada ushlab turadi. Kunning yaxshi rejasi quyidagicha ko'rinishi mumkin.
- Nonushta: oqsil, meva va sabzavotli smetana.
- Ertalabki atıştırmalık: yong'oq yog'i yoki pishloqning kichik qismi bo'lgan olma.
- Tushlik: ko'p sabzavotlar, oqsillar va quinoa yoki farro kabi donli salat.
- Peshindan keyin snack: Humus, bolgar qalampir va bug'doy pide.
- Kechki ovqat: qovurilgan yoki pishirilgan baliq, shirin kartoshka va qovurilgan brokkoli.
Qadam 3. Go'shtni iste'mol qilishni kamaytiring va o'simliklarga e'tibor bering
Ko'proq sabzavotli dietani iste'mol qilishning sog'liq uchun foydalari ko'p. Agar siz ortiqcha sarflashni xohlamasangiz ham, siz go'shtsiz dushanba kunini o'tkazishga urinib ko'rishingiz mumkin, bu xalqaro kampaniya bo'lib, odamlarni haftasiga bir kun go'sht eyishdan voz kechishga undaydi. Ko'pchilik dietada etarli miqdorda proteinni o'z ichiga oladi, lekin tashvishlanayotgan bo'lsangiz, shifokor bilan maslahatlashing.
- Past yog'li go'shtli tuzilishga ega bo'lish uchun makaron idishlarida go'sht uchun pastki qo'ziqorinlar.
- Ajoyib lazzat va qo'shilgan oqsil uchun go'sht o'rniga tako yoki burrito uchun qora loviya ishlatishga harakat qiling.
Qadam 4. Yo'lda bo'lish uchun ovqatlanishni oldindan rejalashtiring
Bir hafta davomida qanday ovqat va atıştırmalarni iste'mol qilmoqchi ekanligingizni yozing. Oldindan rejalashtirish, och qolganingizda arzimas ovqatlarga intilish o'rniga, sog'lom tanlov qilishga yordam beradi. Shu kabi ingredientlardan foydalanadigan taomlarni tanlashga harakat qiling (xaridni osonlashtirish uchun), lekin ular zerikib ketmaslik uchun etarlicha xilma -xil. Iloji bo'lsa, har doim sog'lom variantga ega bo'lishingiz uchun ovqatlaringizni oldindan tayyorlab ko'ring.
- Siz bir kechada sabzavotli fajitalar tayyorlashni, keyin qolgan sabzavotlarni ertasi kuni Meksikadan ilhomlangan salatda ishlatishni rejalashtirishingiz mumkin.
- Do'kondan uyga qaytganingizdan so'ng, bir hafta davomida barcha mahsulotlarni yuving va kesib oling. Shunday qilib, siz har doim sog'lom taomga ega bo'lasiz.
- Haftaning boshida bir nechta qattiq qaynatilgan tuxumni qaynatib ko'ring, shunda siz nonushta qilishingiz yoki salatlarga oqsil qo'shishingiz mumkin.
Qadam 5. Oziq -ovqat do'koniga ro'yxatni olib boring va unga yopishib oling
Ovqatlanish rejangizga nima kerakligini yozing, shunda siz barcha kerakli narsalarni olasiz. Do'konga borganingizda, faqat ro'yxatingizdagi narsalarni sotib oling. Bu sizga gazak va shirinliklar kabi impulsli narsalarni kamaytirishga yordam beradi.
- Och qolganingizda oziq -ovqat do'koniga bormang. Siz haddan ziyod sotib olishingiz mumkin.
- Ro'yxatni saqlash uchun telefoningizda ilovadan foydalaning. Shunday qilib, siz o'z ro'yxatingizni uyda yoki mashinada unutish ehtimoli kamroq.
Organik ovqatlar ko'proq to'yimli bo'ladimi?
Qarang
Sog'lom ovqatlar va taomlarni tanlashda yordam bering
Sog'lom va nosog'lom oziq -ovqat tanlovi
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
Sog'lom haftalik ovqatlanish rejasi
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
Sog'lom vegetarianlarning haftalik ovqatlanish rejasi
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
Maslahatlar
- Xarid qilishdan oldin ovqatlaning, shunda siz keraksiz ishtiyoqsiz oziq -ovqat ro'yxatingizga e'tibor qaratasiz.
- Achchiq ovqatlarga bo'lgan ishtiyoq odatda sog'lom ovqatlanishdan taxminan 2 hafta o'tgach to'xtaydi.
- Qayta ishlangan oziq -ovqat iste'molini (chiplar, pechene, non, kraker) kamaytirishga harakat qiling.
- Uyingizda sizni vasvasaga soladigan nosog'lom ovqatlar ko'p emasligiga ishonch hosil qiling. Yemasligingiz kerak bo'lgan ovqatlarni bering yoki tashlang.
- Nosog'lom sousni lazzat uchun sotib olishning o'rniga, o'zingizning aromatizatorlaringizni tayyorlashga harakat qiling.
- Kichik qismlarni iste'mol qiling, kichikroq bo'laklarni rag'batlantirish uchun kichikroq plastinkadan foydalaning.
- Oziq -ovqat mahsulotlarini cheklash o'rniga ularni almashtiring. Agar siz shirin kukilarni yoqtirsangiz, shirin qulupnay yoki ko'kni sinab ko'ring. Agar sizga chiplar yoqsa, tuzsiz popkornni sinab ko'ring. Ovqatlanmaslikka harakat qilayotgan ovqatlar haqida o'ylashning o'rniga, eyishingiz mumkin bo'lgan barcha ovqatlar haqida o'ylang.
- Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni kuniga 1-2 ichimlik bilan cheklang, agar ichsangiz.
- Tez tayyorlanadigan taomlardan uzoq turishga harakat qiling. Ko'pincha natriy va to'yingan yog'larning yuqori darajalariga ega.
