Siz COVID-19 koronavirus pandemiyasi tufayli ko'p vaqtingizni (yoki hammasini) uyda o'tkazasiz. Pandemiya tufayli siz oziq -ovqat do'koniga borishni cheklab qo'yishingiz yoki cheklangan miqdorda yangi ingredientlarga ega bo'lishingiz mumkin. Shunga qaramay, siz sog'lom va mazali taomlarni eyishingiz mumkin! Qo'lingizda qanday ingredientlar bo'lmasin, siz uyda sog'lom taom tayyorlashingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: Sog'lom nonushta
Qadam 1. Nonushta uchun meva bilan jo'xori uni iste'mol qiling
Oddiy jo'xori uni - tolaga va boshqa ozuqaviy moddalarga boy sog'lom taom. Jo'xori uni yangi yoki muzlatilgan meva bilan aralashtirib, shakar qo'shgandan ko'ra shirinroq qilib qo'ying. Agar xohlasangiz, ozgina asal, agave, chinor siropi yoki shakarsiz tatlandırıcı qo'shishingiz mumkin. Ushbu retseptlardan birini sinab ko'ring:
- Nonushta qilish oson bo'lishi uchun pechka jo'xori uni ichiga olma va dolchin qo'shing.
- Shuningdek, siz jo'xori uni ichiga banan, bodom, doljin va vanil ekstrakti aralashtirishingiz mumkin.
- Bir stakan sutni 1/2 chashka (85 g) jo'xori uni va bir bo'lak dolchin bilan birlashtiring. Muzlatgichda bir kechada o'tirsin, so'ngra yangi yoki muzlatilgan banan, rezavor yoki mango qo'shing.
Qadam 2. Mevalarni yunon yogurtiga aralashtiring
Yunon yogurtiga lazzat va ovqatlanish qo'shish uchun siz yangi yoki muzlatilgan mevalardan foydalanishingiz mumkin. Yogurtni piyola yoki kichik idishga soling, so'ngra mevangizni xohlaganingizcha qo'shing. Mevalarni qatiqqa aralashtiring, so'ng zavqlaning.
- Qulupnay va banan, qulupnay va ko'k, kivi va banan, aralash rezavorlar (qulupnay, ko'k, mayiz va malina) yoki shaftoli va ko'kni sinab ko'ring.
- Yogurtni granola yoki yong'oq bilan to'ldirish mumkin.
Qadam 3. Tuxum oqidan tayyorlangan omlet tayyorlang
Birinchidan, skovorodkaga ozgina zaytun yoki avakado yog'ini qo'shing va omlet sabzavotlarini yumshoq bo'lguncha qovuring. Sabzavotlarni toza idishga o'tkazing, so'ngra tuxum oqini panga qo'shing. Tuxum oqini tayyor bo'lgunga qadar pishiring, bu taxminan 1-2 daqiqa davom etadi. Keyin, agar xohlasangiz, tuxum oqini sabzavot va ozgina pishloq bilan to'ldiring. Tuxumdonni tugatish uchun tuxum oqini yarmiga bo'ling.
- Sabzavotli sabzavotlar orasida piyoz, qizil yoki yashil qalampir, qo'ziqorin va ismaloq bor.
- Agar xohlasangiz, uning o'rniga tuxum oq piyola tayyorlang. Sabzavotlaringizni qovuring va idishga soling. Keyin tuxum oqini odatdagidek tayyorlang. Tuxum oqini sabzavotli idishga o'tkazing, so'ngra pishloq bilan to'ldiring. Agar xohlasangiz, issiq sous, sous yoki piko de gallo qo'shishingiz mumkin.
Qadam 4. Kinoa nonushta idishini tayyorlang
Quinoa oqsilga boy va juda to'yimli bo'lib, sizning oshxonangizda uzoq vaqt saqlanadi. Kinoangizni qadoqdagi ko'rsatmalarga muvofiq tayyorlang. Mazali nonushta qilish uchun uni tuxum va qovurilgan sabzavotlar bilan to'ldiring. Shirin nonushta qilish uchun ozgina qatiq va meva qo'shing.
Agar siz mazali quinoa tayyorlayotgan bo'lsangiz, uni qo'shimcha lazzat uchun sabzavotli bulonda pishirishni o'ylab ko'ring
Maslahat:
Agar siz quinoaning katta qismini tayyorlasangiz, ortiqcha qismini taxminan 3-5 kun davomida muzlatib qo'yishingiz mumkin.
3 -usul 2: tushlik va kechki ovqat tayyorlash
Qadam 1. Katta salat tayyorlang va uning ustiga loviya, konservalangan orkinos yoki qolgan tovuq soling
Ovqatlanish oson bo'lishi uchun, aralashgan ko'katlarni idishga soling. Keyin tug'ralgan bodring, tug'ralgan sabzi va pomidor kabi sabzavotlarni qo'shing. O'zingiz yoqtirgan salat kiyimi bilan to'kib tashlang, so'ngra ustiga qora loviya, konservalangan orkinos yoki tovuq qo'ying.
Agar xohlasangiz, ta'mga ozgina pishloq qo'shing
2 -qadam. Sabzavotlar, yog'siz oqsil va to'liq donalar bilan oddiy saqlang
Sog'lom ovqatlanish uchun plastinkaning yarmini yangi, qovurilgan yoki qovurilgan sabzavotlar bilan to'ldiring. Keyin, taxminan 85 gramdan 134 grammgacha ozroq oqsil qo'shing, bu plastinkaning 1/4 qismini tashkil qiladi. Plastinangizning qolgan chorak qismini to'liq don bilan to'ldiring.
- Masalan, silantro-ohak jigarrang guruch, qovurilgan qalampir va piyoz va qovurilgan qovoqli baliq filetosidan bahramand bo'ling.
- Siz tovuq ko'kragini qovurilgan sabzavotlar, kichik salat va quinoa palovi bilan bog'lashingiz mumkin.
3 -qadam. Yog'siz oqsil, sabzavotlar va to'liq donli burrito kosasini tayyorlang
Jigarrang guruch yoki quinoa bilan boshlang. Keyin, piyolaning yarmini qovurilgan yoki yangi sabzavotlar bilan to'ldiring. Tovuq, kurka, loviya yoki tuxum oqi bilan to'ldiring. Agar sizda bo'lsa, yangi shilantro, yashil piyoz yoki qalampir qo'shing.
- Sabzavotlaringiz uchun piyoz va bolgar qalampirini qovurib ko'ring. Pishirishning oxirgi bir necha daqiqasida konservalangan makkajo'xori qo'shing, uni qizdiring. Keyin, burrito kosasiga xizmat qilish vaqti kelganida, yangi pomidorni to'kib tashlang. Zira, chili kukuni, tuz, qalampir va ohak sharbati bilan lazzat qo'shing.
- Proteinni tuz va qalampir bilan ziravorlang. Agar sizda bir oz bo'lsa, chili kukuni yoki chipotli chili kukuni qo'shing.
Maslahat:
Agar sizda qolgan tovuq yoki kurka bo'lsa, uni burrito kosasida ishlating.
4 -qadam. Donli makaronli idishga sabzavot qo'shing
Sog'lom makaron taomlari uchun taomingizning yarmini sabzavotlardan tayyorlang. To'liq donli makaronni paketda ko'rsatilgandek pishiring. Bu vaqtda, sabzavotlarni ozgina zaytun yoki avakado yog'ida taxminan 7 daqiqa qovuring. Keyin, skovorodkaga sevimli makaron sosini qo'shing va uni iliq bo'lguncha qizdiring. Xizmat qilishdan oldin sos va sabzavotlarni makaronga aralashtiring.
- Past kaloriyali past natriyli makaron sosini tanlang. Agar siz italyan ziravorlarini qo'shsangiz, siz taxminan 1 osh qoshiq (17 g) tomat pastasi va 284 oz (794 g) banka tug'ralgan pomidorni ishlatishingiz mumkin.
- Agar ovqatingizda ko'proq protein bo'lishni istasangiz, maydalangan tovuq ko'kragini aralashtiring.
Qadam 5. Sabzavotli yoki loviya sho'rvalarini tayyorlang
Sho'rvalar - sabzavotlarni ovqatga qo'shishning eng oson usuli. Bundan tashqari, siz muzlatilgan sabzavotlarni yangi bilan birga ishlatishingiz mumkin. Uyda bulon, sabzavot va ziravorlar bilan asosiy sho'rva tayyorlang yoki retseptga amal qiling. Mana ba'zi fikrlar:
- Tovuq, mol go'shti yoki sabzavotli bulonni piyoz, selderey va ildiz sabzavotlar bilan birlashtiring. Agar sizda bo'lsa, karam va erigan muzlatilgan yashil loviya qo'shing. Tatib ko'rish uchun mavsum.
- Qora loviya, tovuq yoki sabzavotli bulyon bilan qora loviya sho'rva va tug'ralgan pomidor qutisini tayyorlang. Agar sizda bo'lsa, tuz, qalampir, silantro va qalampir qo'shing.
- Qora loviya, piyoz, tug'ralgan shirin kartoshka va salsa idishi bilan loviya chili tayyorlang.
6-qadam. Oziq moddalarga boy taom uchun quinoa va sabzavotlarni birlashtiring
Kinoani paketdagi ko'rsatmalarga muvofiq tayyorlang, lekin uni suv o'rniga sabzavotli bulondan tayyorlang. Bir banka yuvilgan makkajo'xori, yuvilgan qora loviya, bir hovuch yangi gilos pomidorlari, bir hovuch silantro va 5-6 tug'ralgan yashil piyoz bilan aralashtiring. Nihoyat, ta'mga ko'ra 4 osh qoshiq zaytun moyi va 2 ta ohak sharbati, shuningdek kimyon, qora murch, tuz va qizil qalampir bo'laklarini aralashtiring.
Kinoa bilan o'ynang! Masalan, qovurilgan yoki qovurilgan sabzavotlarni qovurilgan quinoaga aralashtiring, xinoa taomini feta pishlog'i yoki taxin bilan to'ldiring yoki xohlasangiz ozg'in oqsil qo'shing
3 -usul 3: oshxonangizni zaxirada saqlash
1-qadam. Yaroqlilik muddati uzoq bo'lgan mahsulotlarni sotib oling
Sabzavotlar va mevalar siz uchun sog'lom ekanligini bilsangiz kerak. Biroq, ularni qo'lda ushlab turish qiyin bo'lishi mumkin, ayniqsa, agar siz do'konga borishni cheklasangiz. Yaxshiyamki, bir necha haftadan bir necha oygacha davom etadigan variantlar mavjud. Yaroqlilik muddati uzoq bo'lgan quyidagi mahsulotlarni sotib oling:
- Piyoz
- Qalampir, shu jumladan bolgar qalampiri
- Seldr
- Sabzi
- Olmalar
- Apelsin
- Ohaklar
- Limonlar
- Karam
- Skoush
- Kartoshka, shu jumladan ruscha kartoshka, shirin kartoshka va qizil kartoshka.
- Sarimsoq
Maslahat:
Qalampir, selderey, sabzi, olma, apelsin, ohak, limon, karam, yashil piyoz va qovoqni muzlatgichda saqlang, shunda ular uzoqroq saqlanadi.
2 -qadam. Muzlatilgan sabzavotlar va mevalarni muzlatgichda saqlang, shunda sizda imkoniyat bor
Yaxshiyamki, muzlatilgan ovqatlar xuddi yangi kabi sog'lom, shuning uchun siz muzlatilgan ovqatlar yordamida o'z variantlaringizni to'ldirishingiz mumkin. Sizga yoqadigan yoki brokkoli yoki aralash sabzavotlar kabi oddiy retseptlar uchun foydali bo'lgan sabzavotlarni tanlang. Oilangiz bir vaqtning o'zida taxminan 2 hafta turishi uchun etarlicha sotib olishga harakat qiling.
- Iloji bo'lsa, oldindan qadoqlangan muzlatilgan sabzavotlarni sotib oling.
- Banan, reza, mango, shaftoli, gilos va qulupnay kabi ko'plab mevalarni uyda muzlatish oson.
- Hamma uchun etarli ovqat bo'lishi uchun ortiqcha xarid qilmaslikka harakat qiling. Siz har doim ko'proq narsani olishingiz mumkin.
3-qadam. Kileringizni sog'lom, tokchada saqlanadigan zımbalar bilan to'ldiring
Rafga turg'un ovqatlar haqida o'ylaganingizda, ongingiz darhol qayta ishlangan qutilarga yoki shakarli donga o'tishi mumkin. Biroq, ko'plab sog'lom ingredientlar rafga bardoshli, shuning uchun siz "arzimas ovqat" ga murojaat qilmasdan mazali va muvozanatli taomlarni eyishingiz mumkin. Quyidagi mahsulotlarni 2-4 xafta davomida saqlang:
- Baliq konservalari
- Tovuq, mol go'shti va sabzavotli bulon
- Quruq yoki konservalangan loviya
- Kinoa, jigarrang guruch va bug'doy yoki loviya makaron
- Pomidor va makaron mahsulotlari
- Yong'oq va yong'oq yog'i
- Jo'xori uni
- Sabzavotlar konservalari
- Kam natriyli sho'rvalar va chili
- Oddiy popkorn
Maslahat:
Agar siz katta sumka guruch yoki quinoa sotib olsangiz, u 4 haftadan ko'proq davom etishi mumkin va bu yaxshi. Biroq, ortiqcha miqdordagi oshxona mahsulotlarini sotib olmang, chunki ular boshqa odamlarga ham kerak. Siz kerak bo'lganda ko'proq ovqat olishingiz mumkin bo'ladi.
4 -qadam. Go'sht va baliqning mayda bo'laklarini muzlatib qo'ying, shunda ular yaxshi saqlanib qoladi
Sizning sog'lom ovqatlanishingiz odatda go'shtni o'z ichiga olishi mumkin, chunki uning saqlash muddati qisqa bo'ladi. Yaxshiyamki, do'kondan uyga kelganingizda, go'shtni muzlatgichga qo'yib, uni uzoqroq saqlash oson. Go'shtni ishlatishga tayyor bo'lgach, uni muzlatgichda bir kechada muzdan tushiring.
Siz qulay variant uchun oldindan muzlatilgan go'shtni sotib olishingiz yoki yangi go'shtni muzlatib qo'yishingiz mumkin
Qadam 5. Protein varianti sifatida tuxum yoki oqni oling
Tuxum oqsil va boshqa oziq moddalarni beradi. Bundan tashqari, ularni tayyorlash oson. Odatda, tuxum muzlatgichingizda taxminan 3 hafta turadi, lekin paketdagi sanani tekshiring. Xuddi shunday, tuxum oqi sanasini tekshiring.
Ochilmagan tuxum oqi odatda bir muddat saqlanadi. Ularni ochganingizdan so'ng, ularni taxminan bir hafta ichida ishlatish yaxshidir
6-qadam. Donli non mahsulotlarini tanlang
To'liq donli mahsulotlar qayta ishlangan nonlarga qaraganda sog'lom va to'yimli bo'ladi. Agar siz non, tortilla, simit va boshqa don mahsulotlarini iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, to'liq donni tanlang.
Maslahat:
Agar xohlasangiz, keyinroq ishlatish uchun qo'shimcha nonni muzlatib qo'yishingiz mumkin.
7-qadam. Yangi va rafga chidamli sut sotib oling
Agar siz sut mahsulotlarini yaxshi ko'rsangiz, sanalar ancha oldin bo'lsa, yangi sut sotib oling. Aks holda, rafga bardoshli sut yoki quruq sutli idishlarni tanlang.
Siz karton sutni muddati tugashiga qarab bir vaqtning o'zida 2 haftagacha sotib olishingiz mumkin. Biroq, sut ochilgach, odatda uni taxminan bir hafta ichida ishlatish kerak
Qadam 8. Oldindan qadoqlangan ovqatlar va shirinliklar miqdorini cheklang
Siz tushunganingizdek, siz hozir sevimli ovqatlaringiz va taomlaringizni xohlaysiz. Biroq, bu oziq -ovqat mahsulotlarini ko'p miqdorda sotib olish - bu noto'g'ri ovqatlanish retseptidir. Agar siz atir -upalarni xohlasangiz, vaqti -vaqti bilan lazzatlanishingiz uchun etarlicha xarid qiling.
Masalan, siz shirin tishingizni qondirish uchun quyuq shokolad barini sotib olishingiz mumkin yoki 1 pint muzqaymoq sotib olishingiz mumkin
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Taomingizga lazzat qo'shish uchun qo'lingizda ziravorlar va o'tlardan foydalaning.
- Sog'lom ovqatlardan katta partiyalar tayyorlang va qolganlarini muzlatib qo'ying.
- Sizda kerakli ovqatni olish variantlari bor. Agar siz oziq -ovqat xarid qilishdan xavotirda bo'lsangiz, uyingizga oziq -ovqat etkazib berishga harakat qiling.
- Agar siz oziq -ovqat sotib ololmasangiz, mahalliy oziq -ovqat bankini sinab ko'ring. Ular sizga sog'lom zımbalar berishi mumkin.
