Peshindan keyin, taxminan soat 15:00 da, oziq-ovqatga bo'lgan ishtiyoq asosan Amerika Qo'shma Shtatlari va boshqa ko'plab mamlakatlardagi ofis xodimlari orasida keng tarqalgan muammo hisoblanadi. Muammo shundaki, ovqatlanish oralig'ida ovqatlanish odamlarning ko'proq och qolishiga va ortiqcha ovqatlanishga olib kelishi mumkin, shuningdek, tananing yog 'yoqish qobiliyatiga xalaqit beradi (kun bo'yi ovqatlanish tufayli), bu esa 2-toifa diabet va vazn ortishiga olib keladi. Peshindan keyin ishtiyoqni to'xtatish yoki kamaytirish uchun ko'plab strategiyalar va tavsiyalarga amal qilish mumkin, bu sizning bel va sog'lig'ingizga ijobiy ta'sir qiladi.
Qadamlar
2 -qism 1: Jismoniy ochlik komponentini boshqarish
Qadam 1. Har kuni nonushta bilan boshlang
Ovqatlanish odatingizni kun tartibiga keltirishning eng yaxshi usuli - hammomga borib, bir necha daqiqa yurish imkoniyatiga ega bo'lgandan keyin, to'yimli nonushta bilan boshlash - bu ovqat hazm qilishni yaxshilaydi. Sog'lom nonushta qilish sizning ochligingizni tinchlantiradi, kuch beradi va gormonlaringizni (insulin va boshqalarni) barqarorlashtiradi, bu esa kunning ikkinchi yarmida ishtaha bilan kurashishga yordam beradi.
- Sekin hazm bo'ladigan tolali ovqatlarni tanlang, ular sizni uzoq vaqt to'ydiradi, masalan, donli non, jo'xori uni, kepak, olma va rezavorlar.
- Yong'oqlardan bodom, yong'oq va kaju kabi sog'lom yog'lar va oqsillarni qo'shing - ular ishtahangizni uzoq vaqt to'ydiradi.
- Odamlarga sog'lik uchun to'yingan yog '(xolesterinli) kerak bo'ladi, bundan tashqari u sizni to'ydiradi va ishtahani to'xtatadi, shuning uchun nonushtaingizga haftasiga bir necha marta tuxum, sariyog' va qatiq qo'shing.
- Bu oziq -ovqat guruhlarining kombinatsiyasi sog'likka foyda keltiradi va murakkab uglevodlar, oqsillar, tola va oz miqdordagi yog'larni beradi, bu sizni bir necha soat to'ydiradi.
2 -qadam. Shirin ichimliklarni kamaytiring
Siz to'yimli nonushta qilib, fiziologik jihatdan yaxshi boshlaganingizdan so'ng, shakar va qaymoqli gazlangan ichimliklar, energetik ichimliklar yoki qahva ichib, qondagi glyukoza va insulin darajasining ko'tarilishiga olib kelmang. Bu ichimliklar sizga "shakar tezlashishi" va energiyani kuchaytirish imkonini berishi mumkin, lekin ular kun bo'yi davom etadigan va xohish ehtimolini oshiradigan gormonal rollarda harakatlanishni qo'zg'atadi.
- Shakar shoshilishi hissiyotlarga ham salbiy ta'sir ko'rsatadi. Qayta shakarga boy oziq -ovqat iste'mol qilish natijasida qondagi qand miqdori tez ko'tarilishi mumkin, bu esa kontsentratsiya bilan bog'liq muammolarga olib keladi.
- Agar siz ertalab va tushdan keyin qahva ichishingiz kerak bo'lsa, uni jo'xori yoki bodom suti kabi shakarsiz muqobil sut bilan to'kib tashlang va kafeinsizga o'ting. Kofein sizning fikringizni kuchaytirishi va dietangizga e'tiborini yo'qotishi mumkin.
- Nonushtadan keyin va kun davomida tozalangan suv yoki o'simlik choy iching, chunki ular qondagi glyukoza yoki gormon darajasiga ta'sir qilmaydi.
3 -qadam. Har kuni soat 13 ga yaqin tushlik qiling
Agar siz tolalar, yog'lar va oqsillarni o'z ichiga olgan to'yimli nonushta qilgan bo'lsangiz, siz tushlikni 12:30 dan 13:00 gacha, ya'ni nonushtadan taxminan besh soat o'tgach, to'xtata olasiz. Ovqat hazm qilish uchun ko'proq vaqt talab qiladigan va past glisemik indeksli (insulinning ko'payishiga olib kelmaydigan) ovqatlar sizni energiya bilan ta'minlaydi va ochlikni uzoq vaqt kechiktiradi. Agar siz nonushta tayyorlashda yaxshi ish qilgan bo'lsangiz, tushlikka qadar 5 soat turishingiz kerak.
- G'oya to'g'ri ovqatni tanlashdir, shunda siz asosiy ovqatlar orasida taxminan besh soat davom etasiz - masalan, nonushta uchun ertalabki 7:30, tushlik uchun 12:30 yoki kechki ovqat uchun 18:00 atrofida.
- Tushlik paytida bu tartibni saqlang, shunda tanangiz tolali oziq -ovqatlarni hazm qilishga o'rgatiladi, so'ngra taxminan besh soat davomida kaloriyasiz qoladi.
- Kechki soat 13:00 ga yaqin tushlik qilish (agar siz sog'lom tanlov qilsangiz), tushdan keyin soat 15:00 gacha ochlik va ishtahani yo'qotishi kerak.
4 -qadam. Qayta qilingan uglevodlar o'rniga to'liq donalarni tanlang
Tushlikka 12:30 dan 13:00 gacha tanaffus qilganingizda, sizning tanlovingiz qondagi qand miqdori, insulinning ko'payishi, to'liqlik hissi, energiya miqdori va bir necha soatdan keyin ishtiyoq paydo bo'lish ehtimoli uchun juda muhimdir. Shunday qilib, oq non o'rniga makaronli non va makaron kabi murakkab uglevodlarni, oq guruch o'rniga jigarrang guruchni, kartoshka yoki qovurilgan kartoshka o'rniga loviya tanlang.
- Buyrak, qora loviya va yasmiq nafaqat glisemik indeksli murakkab uglevodlar, balki tola, aminokislotalar va minerallarning yaxshi manbaidir.
- Qayta qilinmagan uglevodlar tarkibidagi tabiiy oziq -ovqat tolasi qondagi qand miqdorini sog'lom saqlash va ishtahani nazorat qilish uchun javobgardir.
- Tushlikka yo'l qo'ymaslik kerak bo'lgan boshqa turdagi uglevodlarga kekler, simitlar, pechene, gamburger/hotdog bulog'i, tortilla va noodle kiradi.
5 -qadam. Tushlikka sog'lom yog'larni qo'shing
Sog'lom yog'lar to'yimli tushlikning yana bir muhim qismidir, chunki ular murakkab uglevodlarga qaraganda qondagi qand miqdorini hazm qilish va ta'sir qilish uchun ko'proq vaqt talab etadi. Sog'lom o'simlik yog'lari avakado, zaytun, urug '(zig'ir va kunjut) va yong'oqda (bodom, yeryong'oq va yong'oq) uchraydi. Ushbu ingredientlarning bir qismini sog'lom oqsil manbai bo'lgan salatga soling (pastga qarang) va siz kechki ovqatga yaqin vaqtgacha hech qanday ishtahani va ochlikni sezmaysiz.
- Ba'zi to'yingan yog'lar inson ratsioniga ham kerak va uni go'sht, parranda go'shti, tuxum va sut mahsulotlarida, masalan, sut, pishloq va qatiqda topish mumkin.
- Haqiqatan ham sog'liqqa bog'liq bo'lgan sabablardan voz kechish kerak bo'lgan yog'lar orasida arteriyalarning tiqilib qolishi va qondagi xolesterin miqdorining oshishiga olib keladigan gidrogenlangan yog'lar kiradi.
- Esda tutingki, bu mahsulotlarning kaloriyasi ham yuqori, shuning uchun haddan oshmang. Masalan, o'rtacha avakado taxminan 250 kaloriya.
6 -qadam. Shuningdek, tushlik uchun ozgina protein olishingizga ishonch hosil qiling
Yog 'singari, oqsil ham hazm qilish, energiyani bo'shatish va qondagi qand miqdoriga ta'sir qilish uchun ko'proq vaqt talab etadi. Shunday qilib, oqsilni iste'mol qilish sizni uzoq vaqt to'yingan qiladi va tushdan keyin ko'p odamlarning ishtahasini kamaytiradi. Shuni ham yodda tutingki, oqsillar (shuningdek, yog'lar) kaloriyalarning zich manbai hisoblanadi, shuning uchun ozgina narsa uzoq yo'lni bosib o'tishi mumkin. Darhaqiqat, hayvon oqsilining barcha manbalari doimo to'yingan yog'ni o'z ichiga oladi, bu ishtahani engishga va ishtahani yo'q qilishga yordam beradi.
- Ba'zi to'yingan yog'lar zarur bo'lsa -da, siz xolesterin miqdorini oshirib yubormoqchi emassiz, shuning uchun tushlik uchun tovuq ko'kragi, terisiz losos filesi va qovurilgan mol go'shti kabi yog'li go'shtni tanlang.
- Proteinning yaxshi sabzavot manbalariga soya mahsulotlari (tofu, edamame) kiradi; zig'ir urug'i mahsulotlari; Kinuva; va deyarli barcha yong'oqlar va urug'lar.
7-qadam. Agar tushdan keyin och qolsangiz, suv iching
Agar siz kunni nonushta bilan boshlagan bo'lsangiz va kechki ovqatni soat 13:00 ga yaqin yeygan bo'lsangiz ham, agar oshqozoningiz shang'illay boshlasa va arzimagan ovqat o'sishni boshlaganini sezsangiz, 8 untsiya (237 ml) stakan iching. sovutilgan suv. Sizning oshqozoningiz suyuqlik hajmiga aldanib qoladi va miyangizga nima yeyganingizni aytadi - bu hiyla ochlik va ishtahani qaytishidan bir soat oldin sizni sotib olishi mumkin.
- Suvni yutib yuborish oshqozonga ko'proq havo olib kiradi va uni to'yingan qiladi, lekin bu sizni shishiradi va noqulay his qilishi mumkin, shuning uchun suvni iching.
- Muz kublarini chaynash va suvni yutish, shuningdek, oshqozoningizni/miyangizni aldab, tushdan keyin ovqatlanmasangiz ham samarali bo'lishi mumkin.
Qadam 8. Bir oz shakarsiz saqich chaynang
Oziq -ovqat va to'liqlik haqida tanangizni aldash mavzusida saqich chaynash ham qisqa vaqt davomida juda yaxshi ishlashi mumkin. Saqich og'zingizga ko'p miqdorda tupurik chiqishiga olib keladi, bu esa oshqozonga tushadi va ovqat ham tushadi deb o'ylaydi. Tish go'shti sizga suv ichishdan ko'ra kamroq vaqt sotib oladi, chunki ular sizning oshqozoningizda kamroq suyuqlik bo'ladi.
- Ushbu strategiyadan ehtiyot bo'ling, chunki ba'zi odamlar uchun saqich chaynash chindan ham ochlik va ishtiyoqni kuchaytirishi mumkin.
- Yalpiz yoki yalpiz xushbo'y saqichni tanlamang, chunki u ovqat hazm qilishni rag'batlantiradi va ozgina ochlikni his qiladi.
2 -qismning 2 -qismi: Psixologik komponentni boshqarish
Qadam 1. Ish paytida stress bilan kurashish
Ovqatlanish istagi kuchli psixologik komponentga ega. Boshqacha qilib aytganda, siz ochlikni his qilganingiz yoki ko'proq ovqatga muhtoj bo'lganingiz uchun emas, balki stressli vaziyatni boshdan kechirganingiz uchun o'zingizni "mukofotlaganingiz" uchun ovqatlanishingiz shart emas. Qolaversa, sizning tanangiz stressga uchraganida "parvoz yoki jang" ga tayyorgarlik ko'rayotganda qanddan tez energiya olish uchun dasturlashtirilgan.
- Ishdagi stressni engillashtirish yo'llarini toping, xoh shaxsiy mojarolar, uzoq vaqt ish, jismoniy noqulaylik yoki pul etishmasligi.
- Fikringizni o'zgartiring, shunda siz o'zingizni shirin taomlar o'rniga sog'lom atirlar va to'yimli ovqatlar bilan mukofotlaysiz.
- Meditatsiya, chuqur nafas olish mashqlari, yoga va ijobiy tasvir mashqlari kabi stressni engillashtiradigan amaliyotlarni sinab ko'ring.
2 -qadam. Oziq -ovqat haqida o'ylashni yoki obsessiyani to'xtating
Ovqatlanishning psixologik tarkibiy qismi bilan kurashish uchun yana bir foydali maslahat - ovqat haqida o'ylashga (yoki obsessiyaga) kamroq vaqt sarflash. Ish paytida ish vazifalariga ko'proq e'tibor qarating va ongingizni ovqatni hayron bo'lishga va tush ko'rmaslikka o'rgating. Stol atrofidagi taomlarning rasmlarini tushiring, Internetda retseptlar va hokazolarni qidirmang. Ba'zi odamlar oziq -ovqat bilan ovora bo'lishadi, chunki bu ularga hayotning yagona zavqini beradi, shuning uchun sizning ijtimoiy hayotingiz va oilaviy munosabatlaringiz ustida ishlash ham yordam berishi mumkin.
- Qayta ishlangan oziq -ovqat mahsulotlarini iste'mol qilish giyohvandlikka o'xshaydi va xuddi shu miya neyrotransmitterlarini o'z ichiga oladi, masalan, dopamin.
- Oziq -ovqatga qaramlik ko'pincha irodaning etishmasligi bilan emas, balki kimyoviy qaramlik oylar / yillar davomida rivojlanadi. Oziq -ovqatga bo'lgan qaramlikni yo'q qilish uchun sizga professional maslahat kerak bo'lishi mumkin.
3 -qadam. O'zingizni engil mashqlar bilan chalg'itib qo'ying
Har qanday kimyoviy qaramlik bilan kurashishdan tashqari, engil jismoniy mashqlar va manzarani o'zgartirish bilan o'zingizni ochlikdan va/yoki ishtiyoqdan chalg'itishga harakat qiling. Ofis atrofida, hammomda piyoda sayr qiling yoki 15 daqiqa tashqarida toza havo oling. Yengil mashqlar stress bilan kurashishga yordam beradi va o'zingizni gazak bilan "mukofotlaydi".
- Ish joyida yoki zinapoyada hammomning maxfiyligida, bir necha daqiqaga sakrash kabi engil kalistenika qiling.
- Ortiqcha jismoniy mashqlar qilmang, aks holda siz tushdan keyin atıştırmalıklar uchun ko'proq och qolasiz.
Qadam 4. Ishda ijobiy xabarlarni bog'lang
Stressni kamaytirish bilan birga, ovqatlaringizga qarshi kurashish va ongingizni ishtiyoqdan chalg'itish bilan birga, ish joyingiz yoki uyingizda ijobiy xabarlar va rasmlarni joylashtiring. Agar sizning maqsadingiz vazn yo'qotish bo'lsa, o'zingizni sog'lom ovqatlanishga e'tibor berishni eslatish uchun ideal vazningizni postga yozing. O'zingiz yoqtirgan odamning fotosuratini bog'lang - bu tushdan keyin nonushta qilish va kechki ovqatgacha kutish istagini yo'q qilish uchun yaxshi turtki bo'lishi mumkin.
- Agar siz kaloriyalarni hisoblasangiz, kun yoki hafta davomida iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini yozing va ish stantsiyangizda yoki oshxonangizdagi raqamni ko'rinadigan qilib saqlang.
- Yana bir rag'batlantiruvchi omil-bu pul va atıştırmalıklar qimmat bo'lishi mumkin, shuning uchun tushdan keyin ovqatga bo'lgan ishtiyoqni yo'qotmasdan qancha pul tejayotganingizni yozing. Har hafta sonining ko'payishini kuzatib boring va tejash bilan dam olishni rejalashtiring.
Maslahatlar
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, stress bilan kurashish xatti-harakatlarida farq bor: ayollar ko'pincha ovqatga, erkaklar esa spirtli ichimliklar yoki chekishga moyil.
- Surunkali stress bilan buyrak usti bezlari ishtahani va ishtahani oshiruvchi kortizol gormonini chiqaradi.
- Insulin va kortizolning yuqori darajasidan tashqari, grelin deb nomlangan gormon ham ochlik tuyg'usiga hissa qo'shadi. Bu gormonlarning barchasi surunkali stressga ta'sir qiladi.
