Kechki ovqat - bu yomon odat, chunki u yotishdan oldin ovqatni yaxshi hazm qilish uchun etarli vaqt ajratmaydi. Kechki ovqat arzimas ovqatni haddan tashqari iste'mol qilishga olib kelishi mumkin va bu ham yomon uyquning sababi bo'lishi mumkin. Agar siz kechasi ovqatlanishni to'xtatish yo'llarini izlayotgan bo'lsangiz, quyidagi harakatlaringizni ko'rib chiqing.
Qadamlar
3dan 1 -qism: Sababini aniqlash
Qadam 1. Hissiy va jismoniy ochlik o'rtasidagi farqni bilib oling
Ba'zida biz ochligimiz sababli kechasi ovqatlanamiz, ayniqsa kun bo'yi kaloriyadan mahrum bo'lsak. Boshqa paytlarda tunda ovqatlanish hissiy ochlikdan kelib chiqadi. Kechki ovqat jismoniy yoki hissiy ekanligini aniqlash muammoni hal qilishda muhim qadamdir.
- Sizning ochligingiz to'satdan paydo bo'ladimi yoki asta -sekin? Hissiy ochlik to'satdan ishtiyoq shaklida namoyon bo'ladi. Jismoniy ochlik asta -sekin paydo bo'ladi.
- Siz qanday ovqatlarni xohlaysiz? Qachonki siz hissiy ochlikni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, siz muhim narsadan ko'ra shirin yoki sho'r ovqatlarga intilasiz.
- Kun davomida etarlicha kaloriya iste'mol qilasizmi? Agar siz cheklangan kaloriyali dietada bo'lsangiz yoki ovqatni o'tkazib yuborsangiz, kechasi jismoniy ochlikni boshdan kechirasiz. Agar siz ilgari to'liq ovqatlangan bo'lsangiz, ochligingiz hissiyotli bo'lishi mumkin.
- Agar siz stressni boshdan kechirganingizda yoki o'zingizni yaxshi his qilganingizda ovqatlansangiz, sizga quvonch keltiradigan va stressdan xalos bo'lishga yordam beradigan boshqa narsalarni qidirishga harakat qiling, masalan, sayr qilish yoki yaxshi kitob o'qish.
2 -qadam. Kundalik ishlaringizni kuzatib boring
Kechasi qaerda va nima uchun ortiqcha ovqatlanayotganingizni tushunish uchun kunduzgi va tungi tartibingizni kuzatib boring. Siz tungi ovqatlanishni rag'batlantiradigan omillarni aniqlashingiz mumkin.
- Siz kaloriya iste'molini cheklaysizmi yoki ovqatni o'tkazib yubormoqchimisiz? Agar shunday bo'lsa, siz kun bo'yi ovqat haqida o'ylaysiz. Bu sizni kechasi befarq bo'lmagan snack bilan shug'ullanishga undaydi. Kechki ovqatlanishni rag'batlantirishda, ayniqsa, nonushtadan voz kechish yomon.
- Kechki ovqat haqida oldindan rejalashtirasizmi? Ko'pincha, odamlar shosha -pisha nosog'lom kechki ovqatni bir joyga to'playdilar, bu esa keyinchalik ochlik tuyg'usini qoldiradi. Odamlar, ba'zida kechki ovqatni tayyorlash paytida atir -upa qilishadi, ya'ni ular tayyorlagan taomni kamroq iste'mol qilishadi va bo'sh kaloriyalarni to'ldirishadi. Bu keyinchalik ochlikka chanqoqlikni keltirib chiqaradi.
- Kechki ovqatdan keyin sizning tartibingiz qanday? Ko'pincha, odamlar o'z PJ -larini o'zgartiradilar va noutbukdagi divanda yoki yotishdan oldin televizor ko'rishadi. Uzoq kundan keyin ozgina dam olish va dam olish bilan hech qanday yomonlik bo'lmasa -da, bu vaqtda aqlsiz ovqatlanish tez -tez sodir bo'ladi. Odamlar odatda televizor ko'rayotganda yoki Internetga kirganda ovqatlanishga moyil bo'lib, nima iste'mol qilishlariga unchalik e'tibor berishmaydi.
Qadam 3. Ochlik ortida turgan gormonlarni qanday nazorat qilish kerakligini tushuning
Kechki ovqat paytida to'rtta asosiy gormon ko'pincha aybdor bo'ladi. Insulin, leptin, grelin, peptid YY yoki kortizolning ko'pligi yoki etishmasligi tungi snackingga olib kelishi mumkin. Qaysi xatti -harakatlar sizning gormon darajangizga ta'sir qilishi mumkinligini va tanangizga gormonlarni ochlikni boshqarishga qanday yordam berishini bilib oling.
- Insulin organizmga shakarni qayta ishlashga yordam beradi. Qayta ishlangan shakar va tozalangan bug'doy shaklidagi bo'sh kaloriyalarga javoban insulin ko'payadi. Shoshilish vaqtinchalik va undan keyin sodir bo'lgan halokat sizni och qoldiradi. Qandli ovqatlar, oq non va makaronlardan saqlaning, ayniqsa kechki ovqat paytida, bu insulin miqdorini saqlashga va keraksiz ochlikni oldini olishga yordam beradi.
- Leptin - bu bizning tanamiz to'lganida miyamizga xabar berish uchun javobgar bo'lgan gormon. Shu bilan birga, shakar, un va qayta ishlangan ovqatlarning ko'payishi Leptinning to'yinganlik tuyg'usiga xalaqit beradi. Shunga qaramay, kun bo'yi shakarli, qayta ishlangan kaloriyalardan voz kechish leptinga bizni ortiqcha ovqatlanishdan etarli darajada himoya qilishga imkon beradi.
- Grelin - ochlik gormoni va ishtahani boshqarishga yordam beradi. Bu bizga qachon ovqatlanishimiz kerakligini aytadi va yuqoridagi gormonlarda bo'lgani kabi, tartibsiz ovqatlanish odatlari va sifatsiz ovqatlar tashlanishi mumkin. Muntazam ravishda ovqatlaning va bug'doy, meva va sabzavotlar, oqsillar ko'rinishida har kuni etarlicha kaloriya iste'mol qiling.
- Peptid YY - ichakda topilgan gormon, xuddi leptin singari, organizmga etarli oziq -ovqat borligini bildirishga hissa qo'shadi. Qachonki bizning ichaklarimiz sifatli kaloriya bilan ta'minlanmasa, peptid YY biz kaloriya iste'mol qilgan bo'lsak ham bizga ko'proq oziq -ovqat kerakligini ko'rsatadi. Bo'sh uglevodlar va shirinliklarni emas, balki muhim ovqatlarni to'ldiring.
- Kortizol - stress gormoni. Yuqoridagi gormonlarga qaraganda ochlik bilan bevosita bog'liq bo'lmasa -da, kortizolning ko'payishi insulin va qondagi qand miqdorining oshishiga olib keladi. Bu bizni och qiladi. Boshqacha aytganda, stress ortiqcha ovqatlanishga olib kelishi mumkin. Jismoniy mashqlar va meditatsiya kabi umumiy stressni kamaytirish usullarini ko'rib chiqing. Bu kortizolni nazorat ostida ushlab turadi va ochlikni saqlaydi.
Hisob
0 / 0
1 -qism viktorina
Agar tunda ovqatlanish hissiyotli bo'lsa, siz:
Asta -sekin keladigan ochlikni boshdan kechiring.
Yoq! Hissiy ochlik, ehtimol, to'satdan ishtiyoq sifatida namoyon bo'ladi. Jismoniy ochlik asta -sekin paydo bo'ladi. To'g'ri javobni topish uchun boshqa javobni bosing …
Sho'r yoki sho'r ovqatlarga intiling.
To'g'ri! Qachonki siz hissiy ochlikni boshdan kechirsangiz, siz shirin yoki sho'r ovqatlarga intilasiz. Qachonki siz jismonan och qolsangiz, siz ko'proq narsani xohlaysiz. Boshqa viktorina savoli uchun o'qing.
Kun davomida ovqatlanishni o'tkazib yuboring.
Aniq emas! Agar siz kun bo'yi ovqatlanishni o'tkazib yuborsangiz, sizning tungi ochligingiz jismoniy bo'lishi mumkin. Ammo, agar siz kun bo'yi to'liq ovqatlangan bo'lsangiz, lekin kechasi och bo'lsangiz, ochligingiz katta hissiyotdir. Boshqa javobni ko'ring …
Yana testlar kerakmi?
O'zingizni sinab ko'rishda davom eting!
3 -qismning 2 -qismi: ovqatlanish odatlaringizni o'zgartirish
Qadam 1. Nonushta qiling
Nonushta, ehtimol, tungi ovqatga bo'lgan ishtiyoq bilan kurashishning eng muhim bosqichidir. Sog'lom nonushta kunning ohangini belgilaydi va sizni tunda to'ydirishi mumkin.
- Kaloriya iste'molini ertalabga o'zgartirish, kunning oxiriga kelib o'zingizni to'liq his qilishingizga yordam beradi. Agar kundalik kaloriyalaringizning asosiy qismi nonushta va tushlik paytida iste'mol qilinsa, kechki ovqat paytida va undan keyin ortiqcha ovqatlanishingiz uchun joy kam bo'ladi.
- Nonushta uchun yog'siz oqsil, bug'doy va mevalarni tanlang. Ideal holda, taxminan 350 kaloriya iste'mol qiling. Agar siz juda ko'p mashq qilsangiz yoki jismoniy talab qiladigan ish bo'lsa, bu miqdorni oshirishni o'ylab ko'ring.
- Tuxum yaxshi sababga ko'ra eng sevimli nonushta taomidir. Ular oqsilning ajoyib manbaidir, bu kun davomida qondagi qand miqdorini muvozanatlashga yordam beradi. Biroq, siz tuxumni sog'lom shaklda tayyorlashingizga ishonch hosil qiling. Ularni sariyog 'yoki margarin ustiga zaytun yoki kanola yog'ida pishiring va ko'p tuz qo'shmang.
- Agar siz tuxum iste'mol qilmasangiz, boshqa sog'lom nonushta oqsillariga granola, yong'oq, kam yog'li pishloq va kam yog'li sut kiradi.
2 -qadam. Shkafdan keraksiz ovqatni tozalang
Agar tasodifan qo'lingizda sevimli atirlar bo'lsa, ularga e'tiboringizni qaratasiz. Agar siz och qolmasangiz ham, siz ta'mga muhtoj bo'lasiz. Keraksiz narsalarni olib tashlash, vasvasani yo'q qilishni anglatadi.
- Kechki ovqat paytida qaysi taomlarni iste'mol qilayotganingizni aniqlang. Ko'pincha, ayniqsa, agar ovqatlanish hissiyotli bo'lsa, biz shirin yoki sho'r taomga boramiz. Agar siz kechasi arzimas taomlarni yeyayotgan bo'lsangiz, oreos yoki mikroto'lqinli popkorn sumkasini tashlaganingiz ma'qul.
- Agar siz haqiqatan ham o'zingizni yotoqxonada ovqatlanishga loyiq deb hisoblasangiz, uni butunlay yo'q qilishdan ko'ra, arzimas oziq -ovqat ta'minotini o'zgartirishni o'ylab ko'ring. 100 kaloriya sumkali chip yoki pechene yengini sotib oling. Bundan tashqari, kechasi past kaloriyali davolanish uchun sog'lom ovqatlarni sog'lom bo'lmaganlar bilan aralashtirishingiz mumkin. Meva, masalan, Nutella kabi shokoladli bo'laklarga soling yoki oz miqdordagi jigarrang shakarni bir piyola jo'xori uni aralashtiring.
- Agar siz ijtimoiy yig'ilishlarda cho'chqa va sho'rva kabi arzimas ovqatni xohlasangiz, ba'zi ovqatlarni shkafda saqlashingiz mumkin, lekin shaxsiy kirishingizni cheklashingiz mumkin. Arzimas taomlarni baland javonlarga qo'ying, ular yetib borishi uchun biroz vaqt ketadi. Pishiriqlar va shirinliklarni muzlatib qo'ying, shunda ular iste'mol qilishdan oldin erishi kerak. Qachonki siz ishtiyoqni uyg'otmoqchi bo'lsangiz, sizga nima qilayotganingizni o'ylab ko'rishga va zararli taomni qayta o'ylashga vaqt qo'shasiz.
3 -qadam. Past glisemik indeksli ovqatlarni tanlang
Glisemik indeks-bu ma'lum bir oziq-ovqat mahsuloti tanadagi qondagi glyukoza miqdorini qanchalik oshirishini o'lchaydigan uglevodlar reytingi. Past glisemik ovqatlar odamni uzoqroq to'ydiradi, bu esa kechasi ovqatlanish ehtimolini kamaytiradi.
- Qon shakarining keskin ko'tarilishi, ko'pincha qayta ishlangan ovqatlar va qayta ishlangan shakar natijasida, insulinning portlashiga olib keladi, bu esa o'z navbatida qondagi qand miqdorini normal holatga qaytaradi. Bu zig-zagning ko'tarilishi va tushishi sizni tezroq och qolishingizni anglatadi. Agar siz kun bo'yi yuqori glisemik indeksli ovqatlarni iste'mol qilsangiz, ochroq bo'lasiz. Bu kechasi ovqatlanishga olib kelishi mumkin.
- Asosan, past glisemik parhez kundalik uglevodlarning asosiy qismini bug'doy donlari, sabzavotlar va mevalar va sog'lom oqsillardan olish demakdir. Shakar qo'shilgan yoki oq bug'doydan tayyorlangan mahsulotlar tavsiya etilmaydi.
- Glisemik indeksi past bo'lgan ovqatlar GI shkalasi bo'yicha 55 va undan past. Past glisemik ovqatlar orasida arpa, loviya, kepakli yorma, sabzi, selderey, yasmiq, bug'doy makaron, jigarrang guruch, kam yog'li yogurt va turli xil meva va sabzavotlar kiradi.
- Yuqori glisemik ovqatlar 70 va undan yuqori ballga ega. Ularga shakarli don mahsulotlari, oq non va guruch, kartoshka, simit va ko'pchilik shirinliklar kiradi.
- Sog'lom va muvozanatli ovqatlanish - bu shakarga bo'lgan ishtiyoqni oldini olishning yaxshi usuli.
4 -qadam. Kun davomida eb -iching
Kun davomida o'zingizni kaloriyadan mahrum qilish tunda ortiqcha ovqatlanishga olib keladi. Kechqurungacha yaxshi ovqatlanishingizga ishonch hosil qilish tungi ovqatlanishni to'xtatishi mumkin.
- Kaloriyalaringizni ichmang. Ko'pincha biz shirin gazlangan ichimliklar, sharbatlar va sport ichimliklarini to'ldiramiz. Qo'shilgan shakar bizning qondagi shakar darajamizni buzadi va kech ochlikka olib keladi. Agar chanqagan bo'lsangiz yoki qahva va choy kabi kaloriyasiz ichimliklar iste'mol qilsangiz, suv iching.
- Nonushta sog'lom. Agar siz ovqatlanish oralig'ida och qolsangiz, bu istaklarni e'tiborsiz qoldirmang. Agar ular asta -sekin kelsa, ehtimol siz jismoniy ochlikni boshdan kechirasiz va tanangizga ko'proq yoqilg'i kerak bo'ladi. Bir hovuch yong'oq yoki kichik piyola meva yoki sabzavot eyishga harakat qiling. Kun bo'yi tanangizni sog'lom atirlar bilan to'ldirish kechasi ovqatlanish istagini jilovlaydi.
- Balanslangan ovqatlaning. Balanslangan ovqatlar ko'p miqdordagi meva va sabzavotlar, bug'doy va don, baliq va parranda kabi ozg'in oqsillar va zaytun va kanola yog'ida bo'lgani kabi yurak uchun sog'lom yog'lardan iborat.
Qadam 5. Sog'lom tungi gazaklarni tayyorlang
Agar kechasi ortiqcha ovqatlanish odat tusiga kirgan bo'lsa, unda siz bir kechada undan voz kechmaysiz. Siz nosog'lom tungi taomlardan sog'lom variantlarga o'tish orqali o'tishni engillashtirishga yordam bera olasiz.
- Meva va sabzavotlarni kesib oling va muzlatgichingizda Tupperware idishlarida saqlang. Shunday qilib, kechki ovqatdan keyin ovqatlanish istagi paydo bo'lganda, ularni ushlash oson bo'ladi.
- Siz supermarketda oldindan kesilgan meva va sabzavotlarni sotib olishingiz mumkin. Agar siz tartibsizlikka moyil bo'lsangiz va kechki ovqatlarni o'zingiz tayyorlashni eslamasangiz, bu yaxshi variant bo'lishi mumkin.
- Guakamol, gumus, pesto yoki bodom yog'iga botirilgan sabzavotli nayzalar - ajoyib sog'lom atıştırmalık.
- Agar siz chip yeyayotgan bo'lsangiz, oddiy kartoshka chiplarini choynak chiplari, pishirilgan chiplar va shirin kartoshka va quinoa kabi sog'lom ingredientlardan tayyorlangan chiplar kabi sog'lom variantlarga almashtirishingiz mumkin. Bunday variantlardan ehtiyot bo'ling. Ko'pincha, bunday "sog'lom" variantlarning ozuqaviy tarkibi har qanday kartoshka chipiga o'xshaydi. Ular, asosan, bo'sh uglevodlar. Kechki ovqat uchun chiplardan butunlay voz kechganingiz ma'qul.
Hisob
0 / 0
2 -qism viktorina
Quyidagilardan qaysi biri past glyukemik taomga misol bo'lib, u sizni uzoq vaqt to'ydiradi va kechasi ovqatlanish ehtimolini kamaytiradi?
Tuzli krakerlar.
Aniq emas! Tuzli kraker-bu yuqori glisemik taom. Agar siz krakerlarni iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, uning o'rniga bug'doy krakerini tanlang. Boshqa javobni tanlang!
Qizil kartoshka.
Yoq! Russet kartoshkasi juda kraxmalli va yuqori glisemik indeksga ega. Ularni past glisemik indeksli shirin kartoshka bilan almashtirishga harakat qiling. Yana taxmin qiling!
To'liq donalar.
Ha! Glisemik indeksi past bo'lgan taomlarga bug'doy donlari, sabzavotlar, mevalar va sog'lom oqsillar kiradi. Boshqa viktorina savoli uchun o'qing.
Makkajo'xori.
Aniq emas! Agar siz past glisemik nonushta ovqatini qidirmoqchi bo'lsangiz, jo'xori kepagi yoki rulonli yoki po'latdan yasalgan jo'xori uni sinab ko'ring. Makkajo'xori donalari yuqori glisemik indeksga ega. Boshqa javobni tanlang!
Yana testlar kerakmi?
O'zingizni sinab ko'rishda davom eting!
3dan 3 qism: tartibingizni o'zgartirish
1 -qadam. Yangi sevimli mashg'ulotni toping
Kechki ovqat ko'pincha befarq, bu zerikishdan, televizor ko'rish kabi boshqa mashg'ulotlar bilan shug'ullanishdan kelib chiqadi. Agar siz boshqa sevimli mashg'ulotlaringiz bilan band bo'lsangiz, oxir -oqibat ortiqcha ovqatlanish ehtimoli kamroq bo'ladi.
- Qo'lingiz bilan band bo'lgan mashg'ulotlarni tanlang. Trikotaj yoki tikuvchilik bilan shug'ullaning. 1000 dona jumboqni boshlang. O'zingizga mushuk beshigini o'rgating. Eskiz kitobini sotib oling va chizishni o'rganing. Qo'lingizni ovqatlanishdan boshqa narsaga yo'naltirish uchun hamma narsa idealdir.
- Aqlingizdan ham foydalaning. Kechki ovqat ba'zida hissiy stressning natijasi bo'lishi mumkin, shuning uchun agar siz o'z ruhiy kuchingizni boshqa joyga qaratib qo'ysangiz, kechasi ko'nglingiz tushmaydi. Krossvordlar yoki sudoku kitobini sotib oling. Ko'pgina trivia o'yinlari Internetda mavjud, bu erda siz boshqa o'yinchilar bilan raqobatlasha olasiz. Agar siz boshqa birov bilan yoki xonadoshingiz bilan yashasangiz, karta o'yini yoki stol o'yinini tungi marosim deb hisoblang.
2 -qadam. Kun bo'yi dam oling
Ko'pincha, odamlar kunning oxirida atir -upalar bilan dam olishlari - bu kunning eng diqqatga sazovor joyidir. Agar sizda shunday bo'lsa, kun bo'yi yoqimli mashg'ulotlarni o'tkazishga harakat qiling. Shunday qilib, siz emotsional bo'shashishning asosiy shakli sifatida tungi taomlarga kamroq e'tibor qaratasiz.
- Kichik zavqlar uchun joy ajratishga harakat qiling. Sizga nima yoqadi? Sizning qiziqishlaringiz qanday? Agar siz ishga ketayotgan bo'lsangiz yoki jamoat transportidan foydalansangiz, sizni qiziqtirgan va ertalabki sayohatingizda podkastlarni tinglashga harakat qiling. Agar siz o'qishni yoqtirsangiz, avtobus yoki poezd kutayotganda kitob o'qing. Kechki ovqat paytida, bemalol yurish uchun vaqt ajrating. Haftada bir necha kecha ishdan keyin, hatto ko'zdan kechirish uchun bo'lsa ham, sizga yoqadigan do'konga tezda to'xtang.
- Klubga qo'shiling. Yangi odamlar bilan uchrashish va sizning jamiyatingizga qo'shilish sizning umumiy baxt darajasini oshiradi. Bu shuni anglatadiki, dam olish va dam olish shakli sifatida tungi ovqatlanishga kamroq e'tibor qaratiladi. Meetup kabi veb -saytlar sizning qiziqishlaringizga mos keladigan yig'ilishlarni topishga yordam beradi yoki mahalliy jamoat markaziga tashrif buyurib, qanday darslar va klublar mavjudligini ko'rishingiz mumkin.
- Ovqatlanish bilan bog'liq bo'lmagan tungi davolanishni kundalik ishingizga qo'shing. Sizga piyoda yurish yoqadimi? Yotishga yaqin bo'lgan soatlarda yarim soat piyoda yuring. Siz geymermisiz? O'zingizga yoqadigan video o'yinni toping va yotishdan bir soat oldin o'ynashingizga ruxsat bering.
Qadam 3. Kechki ovqatdan keyin tishlaringizni yuving
Tishlaringizni yuvish, har xil sabablarga ko'ra kechasi ovqatlanish istagini jilovlashning ajoyib usuli bo'lishi mumkin.
- Ko'p odamlar og'izni toza his qilishdan zavqlanishadi va uni ovqat eyishni xohlamaydilar. Agar siz tishingizni yotishdan oldin emas, balki kechki ovqatdan ko'p o'tmay yuvsangiz, kechasi ovqat eyish ehtimoli kamroq bo'ladi.
- Tish pastasi va og'iz yuvish ovqatlarning ta'mini o'zgartiradi. Tishlaringizni yalpizli mahsulotlar bilan tozalaganingizdan so'ng, kechki ovqatga, sho'r va shirin variantlarga o'xshab, tuyadi.
- Supermarketdan nafas olish uchun chiziqlar yoki shakarsiz yalpizsiz saqich sotib oling. Agar siz og'zingiz toza bo'lgandan keyin ishtiyoqni his qila boshlasangiz, nafas olish chizig'i yoki saqich yordamida hissiyotni qayta yoqishingiz mumkin.
4 -qadam. Etarli darajada uxlang
Ko'pincha, tartibsiz uyqu jadvali tartibsiz ovqatlanish jadvalini kuchaytirishi mumkin. Uyqu jadvalini o'zgartirish tungi ovqatga bo'lgan ishtiyoqni kamaytirishga yordam beradi.
- Yomon uyqu jadvali, ayniqsa, nonushta, ovqatning etishmasligiga olib kelishi mumkin. Masalan, siz har kuni ertalab soat 9 da ishda bo'lishingiz kerak, lekin har kecha soat 2 gacha turing. Ehtimol, siz nonushta qilish uchun etarlicha erta tura olmaysiz, va aytilganidek, nonushta - bu tungi ovqatlanishni rag'batlantirishning ishonchli usuli.
- Kech qolish ham zerikishga olib keladi. Atrofda kam odam bor, muassasalar esa kamroq. Aksariyat odamlar qiladigan ishi yo'qligi sababli, ko'pchilik atıştırmalıklar bilan tugaydi.
- Qattiq uyqu jadvaliga o'ting. Bu shuni anglatadiki, yotish va har kuni taxminan bir vaqtning o'zida uyg'onish va kechasi 7 dan 9 soatgacha uxlashni nazarda tutadi. Sizning tanangiz va ongingiz odatdagidek o'zgaradi va siz har kuni bir vaqtning o'zida uxlashni boshlaysiz.
5 -qadam. Yordam so'rang
Agar kechasi, har kecha ovqatlanish odat tusiga kirgan bo'lsa, uni buzish oson bo'ladi deb o'ylamang. Avvaliga bu qiyin bo'ladi va do'stlaringiz va oila a'zolaringizdan yordam so'rash sizga bu muammoni hal qilishga yordam beradi.
- Agar siz boshqa odamlar bilan yashasangiz, xonadoshlaringizdan, muhim kishilardan yoki oilangizdan sizni vasvasaga soladigan arzimagan ovqatni saqlamaslikni so'rang. Bundan tashqari, siz ulardan kechasi ovqatlanish odatlaridan voz kechishingizni so'rashingiz mumkin.
- Agar siz yolg'iz yashasangiz, telefon orqali yozishishingiz yoki gaplashishingiz mumkin bo'lgan do'stlaringizni topishga harakat qiling. Ijtimoiy muloqot zerikish va stress bilan kurashishi mumkin, tunda ovqatlanishning asosiy tetikleyicilari.
- Onlayn hamjamiyatlar ko'pincha qo'llab -quvvatlash, maslahat va maslahatlar berishadi. Kechki ovqat bilan bo'lgan kurashingiz haqida gapirish uchun forumlar va xabarlar taxtalarini qidiring va shunga o'xshash vaziyatda bo'lganlardan yo'l -yo'riq so'rang.
Hisob
0 / 0
3 -qism viktorina
Kechki ovqatdan saqlanish uchun yotish tartibini qanday o'zgartirish mumkin?
Kechki ovqatdan keyin tishlaringizni yuving.
Deyarli! Agar kechki ovqatdan keyin tishlaringizni yalang'och tish pastasi bilan yuvsangiz, ovqat eyish ehtimoli kamroq bo'ladi, chunki keyinroq ularni boshqa yuvishni xohlamaysiz. Shunday bo'lsa -da, uxlash vaqtini o'zgartirishning boshqa usullari bor, shunda siz tungi ovqatlanishdan saqlanasiz. Qayta urinib ko'ring…
Xobbi bilan shug'ullaning.
Yoping! Kechki ovqat, odatda, zerikishdan kelib chiqadi, shuning uchun ovqatlanmaslik uchun o'zingizni band qiling. O'yin o'ynang, kitob o'qing yoki jumboqni hal qiling! Ammo, kechqurun ovqatlanishni oldini olish uchun, yotish tartibini o'zgartirishning boshqa usullari mavjud. Qayta urinib ko'ring…
Kun davomida band bo'ling.
Siz qisman haqsiz! Ko'pincha, kunning oxirida atıştırmalık bilan dam olish - odamlarning yagona zavqidir. Bunga qarshi kurashish uchun, kundalik hayotingizga yoqimli mashg'ulotlarni kiritishga harakat qiling, shunda siz emotsional bo'shashishning asosiy shakli sifatida tungi taomlarga kamroq e'tibor qaratasiz. Shuni yodda tutingki, uxlash vaqtini o'zgartirishning boshqa usullari bor, shunda siz tungi ovqatlanishdan saqlanasiz. Boshqa javobni ko'ring …
Kechasi 7 dan 9 soatgacha uxlang.
Qayta urinib ko'ring! Noto'g'ri uyqu jadvali tartibsiz ovqatlanish jadvalini kuchaytirishi mumkin. Qattiq uyqu jadvaliga rioya qilish kechasi ovqatga bo'lgan ishtiyoqni kamaytirishga yordam beradi. Ammo esda tutingki, uxlash vaqtini o'zgartirishning boshqa usullari mavjud, shunda siz tungi ovqatlanishdan saqlanasiz. U erda yaxshiroq variant bor!
Yuqoridagilarning barchasi.
Bu to'g'ri! Kechki ovqatdan saqlanish uchun kechki ovqatdan qochish uchun siz yotish tartibini o'zgartirishingiz mumkin, kechki ovqatdan keyin tishlaringizni yuving, sevimli mashg'ulotingiz bilan shug'ullaning, kunduzi band bo'ling va kechasi 7 dan 9 soatgacha uxlang. Shuningdek, oila a'zolari yoki xonadoshlaridan yordam so'rashingiz mumkin! Boshqa viktorina savoli uchun o'qing.
Yana testlar kerakmi?
O'zingizni sinab ko'rishda davom eting!
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Kechki ovqat haqida gap ketganda, miqdorni sifat bilan almashtiring. Bo'sh uglevodlar va shakar o'rniga yangi meva va sabzavotlarni tanlang.
- Ba'zilar uchun kaloriyalarni kuzatish yordam berishi mumkin. Agar siz kaloriya iste'moli tungi atıştırmalıklar bilan qanchalik bog'liqligini aniq ko'rsangiz, bu odatni tashlashga turtki bo'lishi mumkin.
- Kun bo'yi ijtimoiy muloqotda bo'lishga ishonch hosil qiling. Sog'lom ijtimoiy hayotga ega bo'lish stress va stressdan tunda ovqatlanish ehtimolini kamaytirib, baxtli bo'lishga yordam beradi.
- Kechasi metabolizm sekinlashadi. Buning sababi shundaki, siz iste'mol qiladigan uglevodlar odatda glyukoza sifatida so'riladi. Glyukoza, o'z navbatida, yondiriladi yoki glikogenga aylanadi. Kechasi glikogen qondagi qand miqdorini me'yorda ushlab turadi, lekin agar sizda glikogen etarli bo'lsa, siz iste'mol qiladigan har qanday oziq -ovqat yog 'sifatida saqlanadi.
