Garchi ko'pchiligimiz ko'tarilish va porlash uchun budilniklarga tayansak -da, siz tanangizni uyg'onmaslikka o'rgatishingiz mumkin. Sirkadiyalik ritmni - uyqu va ovqatlanishni boshqaruvchi biologik soatni takomillashtirish orqali siz har kuni ertalab yordamisiz uyg'onishingiz mumkin. Agar siz hali ham ertalabki odam bo'lmasangiz, siz ertalab ongingiz va tanangizni uyg'otish uchun ma'lum usullardan foydalanishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: Kutish jadvalini tuzish
Qadam 1. etarli darajada uxlang
Etarli uyqu uyg'onishni osonlashtiradi. Milliy sog'liqni saqlash, o'pka va qon instituti kattalarga kechasi taxminan etti dan to'qqiz soatgacha bo'lishni tavsiya qiladi, lekin har bir kishi har xil. Agar sizda uyg'onish muammosi bo'lsa, tavsiya etilgan miqdordagi uxlashga ishonch hosil qiling.
Qadam 2. Jadval bo'yicha qaror qabul qiling
Agar siz har kuni bir vaqtning o'zida uxlasangiz va uyg'onsangiz, ertalab uyg'onish ancha oson bo'ladi. Sizning uyqu jadvalingiz, ehtimol, ish yoki maktab jadvaliga asoslanadi. Tayyor bo'lish uchun ertalab turish kerak bo'lgan vaqtni belgilang va qancha uxlashingizga qarab etti yoki to'qqiz soatni hisoblang. Hatto dam olish kunlarida ham ushbu jadvalga rioya qilish kerak.
Uyqu jadvalining yana bir afzalligi shundaki, u sizga yaxshiroq uyquga yordam beradi, ya'ni siz uyg'ongan holda uyg'onasiz
3 -qadam. Kecha rejimini yarating
O'zingiz yoki sherigingiz bilan televizorda yoki elektron qurilmasiz yotoqda dam olishdan zavqlanishni rejalashtiring. Hammom oling, romashka choyini iching yoki meditatsiya qilib, uyqu gormonlarini chiqaring.
- Uyqudan kamida bir soat oldin tartibni boshlang. Agar siz o'z vaqtida boshlashni eslay olmasangiz, telefoningizga signalni o'rnating, qachon o'chishni boshlashingiz kerakligini aytadi.
- Elektron qurilmalarning ko'k chirog'i, ayniqsa, uyqu gormonlarini ishlab chiqarishni rag'batlantiradi va bostiradi. Miyaning uxlashiga yordam berish uchun ularni yotishdan bir soat oldin o'chirib qo'yish yaxshidir.
4 -qadam. Yotoqxonangizni uxlashga qulay qilib qo'ying
Xonangiz qorong'i ekanligiga ishonch hosil qiling, shu jumladan derazalarni qoralash va hatto budilnikdan yorug'likni yopish. Bundan tashqari, har qanday shovqinni quloqchin yoki oq shovqin orqali to'sishga harakat qiling. Nihoyat, to'shagingiz uxlash uchun qulay ekanligiga ishonch hosil qiling, shu jumladan yostiq, choyshab va adyol.
5 -qadam. Kechiktirishni bosmang.
Budilnik chalishi bilanoq o'rnidan turing. Kechiktirish tugmachasini bosishga yoki bir nechta signalni qo'yishga qarshi turing, chunki bu sizni bezovta qiladi. Bu besh yoki 10 daqiqalik qo'shimcha uyqu jozibali bo'ladi va siz o'zingizni dam olishingizga yordam beradi deb o'ylashingiz mumkin, lekin bu sizning turishingizni qiyinlashtirishi mumkin. Buning sababi shundaki, agar siz uxlab qolsangiz, siz uyqu davrini qaytadan boshlaysiz va uyqu davrining boshlanishi - uyg'onish uchun harakat qilishning eng qiyin nuqtasi.
- Siz uxlashga vaqtingiz bo'lsa ham, kechiktirishni urmasligingiz kerak, chunki bu yomon misol.
- Agar siz signalga javob berishda qiynalayotgan bo'lsangiz, balandroq, xona bo'ylab harakatlanadigan yoki tovushga yorug'lik qo'shadigan signalni ko'ring.
3 -usul 2: Uyg'onish uchun mashqdan foydalanish
Qadam 1. Ba'zi asosiy cho'zish harakat qilib ko'ring
Mashq qilish sizni yanada hushyorroq qilishi mumkin. Shuningdek, u tanangizga endorfinlarni chiqaradi, bu esa uyg'onganingizda o'zingizni yaxshi his qiladi. Uyg'onganingizdan so'ng, qo'llaringizni boshingiz bilan, yotog'ingizning tepasiga cho'zing. Butun vujudingiz cho'zilganini his eting va bir necha marta chuqur nafas oling.
Shuningdek, siz oyoqlaringizni cho'zishingiz mumkin. Orqa tarafingizda yotib, bir oyog'ingizni ko'kragingizga ko'taring va ushlab turing. Keyin, bu oyog'ingizni tekis havoda ko'taring. Boshqa oyog'ingizga o'ting va xuddi shunday qiling. Shundan so'ng, siz ikkala oyog'ingizni bir vaqtning o'zida ko'kragingizga ko'tarishingiz mumkin, keyin tizzalaringizni bir tomonga, so'ngra boshqasiga burishingiz mumkin
2 -qadam. Og'ir vaznli mashqlarni bajaring
Tana vaznining asosiy mashqlarini ham bajarishingiz mumkin, masalan, push-up va squats. Ikkalasiga ham besh daqiqa vaqt sarflashga harakat qiling.
- Push-uplar uchun erga yuzma-yuz pastga tushing. Tana tekis bo'lishi kerak, oyoq to'plari erga yotqizilgan bo'lishi kerak. Qo'llaringizni erga tekis qilib qo'ying va tanangizni yuqoriga va pastga suring. Erga pastga tushmang va belingizni tik tuting. Agar siz ularni polda qila olmasangiz, devordan itarib ko'ring.
- Oyoqlari yelkaning kengligida cho'kib o'tirish uchun qo'llaringizni boshning orqa tomoniga qo'ying. To'g'ridan -to'g'ri ko'kragingiz bilan tizzalaringizni bukib, o'zingizni erga tushiring. Tik turgan joyga qayting va takrorlang. Tizlaringizni oyoq barmoqlaringizdan o'tishiga yo'l qo'ymang.
3 -qadam. O'z o'rnida yuring
Kamida 30 soniya davomida joyida yuring. To'pog'ingizni dumba qismigacha tortib olishga harakat qiling. Qo'llaringizni tepada va oldingizda (tirsagingizda bukilgan holda) ushlab, tovoningni ko'tarayotganda ko'kragingizga ko'tarib, bir vaqtning o'zida bisep kıvrılmalarını qilishingiz mumkin. Agar xohlasangiz, bu mashqni uzoqroq bajarishingiz mumkin.
3 -usul 3: O'zingizni uyg'otishga yordam beradigan fokuslardan foydalanish
Qadam 1. O'rningdan turganda o'zingni nurga ko'rsat
Yorug'lik sizning tizimingizga o'rnidan turishga tayyorligingizni aytadi va melatonin ishlab chiqarishni to'xtatadi. Quyosh nurida bir necha daqiqa vaqt o'tkazib, pardangizni ochib yoki tashqariga chiqsangiz, siz tanangizga kunni boshlash vaqti kelganini bildirasiz.
- Agar siz kulrang va bulutli iqlimda yashasangiz, ertalab yorug'lik ta'sirini kuchaytirish uchun quyosh lampasini sotib oling.
- Bundan tashqari, bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ertalab ko'proq quyosh nuriga duch kelgan odamlarda kun bo'yi quyosh nuri ko'proq bo'lgan odamlarga qaraganda BMI pastroq. Sababi shundaki, quyosh nuri sizning tabiiy sirkadiyalik ritmingizni boshqaradi, shu bilan birga tanangiz energiyadan qanday foydalanadi.
2 -qadam. Dush qabul qiling
Dush qabul qilish, iliq, issiq yoki sovuq bo'lsin, ertalab uyg'onishga yordam beradi; ammo, agar chindan ham chayqalish kerak bo'lsa, sovuq dush sizni uyg'otishi ehtimoli ko'proq.
Qadam 3. Kofeinni sinab ko'ring
Kofein sizning uyg'onishingizga yordam beradi. Bu sizga ertalab kuch -quvvat bag'ishlashi mumkin, ayniqsa, bu siz odatlangan ish bo'lsa. Asosiysi, kofein iste'molini kuniga 200 dan 300 milligrammgacha ushlab turish.
Kofein miqdorini aniqlash uchun bir chashka qahvalarda 80 milligrammdan 175 milligrammgacha bo'lishi mumkin. Boshqa tomondan, AQShning ko'pgina choy markalarida taxminan 40 milligramm chashka bor, gazlangan ichimliklar odatda 35 milligrammdan 45 milligramgacha
Qadam 4. Budilnikni musiqaga o'rnating
Zerikarli ovozli signal yoki signalning o'rniga, signalni o'zingiz yoqtirgan qo'shiqni ijro etishga sozlang. Musiqa sizning kuchingizni oshirishi mumkin, va agar bu sizga yoqadigan qo'shiq bo'lsa, siz to'shakdan sakrashga moyil bo'lasiz.
5 -qadam. Kuling
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kulish hushyorlikni oshiradi; shuning uchun, siz komikslarni o'qiysizmi yoki bir necha daqiqa internet xotiralarini o'rganasizmi, ertalab kulish sizni uyg'otishga yordam beradi.
Qadam 6. Ertalabki mashg'ulotlaringizni osonlashtiradigan tartibni boshlang
Kechasi kiyimingizni qo'ying va qahva qaynatgichingizni avtomatik taymerga qo'ying. Agar sizda odatiy tartib bo'lsa, u uyg'onganingizda harakatlanishingizga yordam beradi.
