Baliq yog'i qo'shimchalari tananing bir qator funktsiyalari uchun zarur bo'lgan yog 'kislotalari bo'lgan omega-3larning mashhur manbai hisoblanadi. Baliq yog'ini yoki boshqa qo'shimchalarni qabul qilishni boshlashdan oldin, shifokoringizdan to'g'ri dozalash va potentsial dorilar o'zaro ta'siri haqida so'rang. Agar siz baliq iste'mol qilmasangiz, bu qo'shimchani qabul qilish foydali bo'lishi mumkin, ammo to'yimli ovqatni iste'mol qilish har qanday qo'shimchaga qaraganda yaxshiroqdir. Qizil ikra, alabalık va boshqa yog'li baliqlar kabi omega-3larning boy manbalarini va zig'ir, kanola va soya yog'lari kabi o'simlik yog'larini qidiring.
Qadamlar
2 -usul 1: Baliq yog'i qo'shimchalarini olish
Qadam 1. Har qanday qo'shimchani boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing
Baliq yog'i yoki boshqa qo'shimchalarni qabul qilishdan oldin har doim shifokor, dietolog yoki farmatsevt bilan gaplashish yaxshiroqdir. Ulardan yoshingizga, ishlatayotgan mahsulotingizga va boshqa omillarga qarab, siz uchun qaysi kunlik doz mos kelishini so'rang. Agar siz homilador bo'lsangiz yoki retsept bo'yicha dori -darmonlarni qabul qilsangiz, shifokor bilan maslahatlashish juda muhimdir.
- Baliq yog'i ba'zi retsept bo'yicha dorilar bilan, shu jumladan, warfarin va qonni suyultiradigan boshqa dorilar bilan o'zaro ta'sir qilishi mumkin.
- Agar sizda baliq yoki qobiq allergiyasi bo'lsa, baliq yog'idan saqlaning. Agar siz omega-3 darajasidan xavotirda bo'lsangiz, shifokoringizdan muqobil qo'shimchani tavsiya qilishni so'rang.
2-qadam. Baliq yog'ini sog'lom yog'li taom bilan oling
Baliq yog'ini avakado yoki yong'oq kabi sog'lom yog'larga boy ovqatlar bilan olishga harakat qiling, chunki bu tanani yaxshiroq so'rilishiga yordam beradi. Oziq -ovqat bilan birga iste'mol qilish, baliq burpsi va hazmsizlik kabi nojo'ya ta'sirlarni kamaytirishi mumkin.
3 -qadam. Suyuq baliq yog'ini muzlatgichga qo'ying va xona haroratida planshetlarni saqlang
Tabletkalar ko'pchilik odamlar uchun qulayroq bo'lsa -da, planshetlar va suyuq shakllar o'rtasida katta farq yo'q. Agar siz suyuq mahsulot bilan borsangiz, qorong'i shishadan birini tanlang va ochgandan keyin muzlatgichda saqlang.
- Shaffof idishlardagi suyuq baliq yog'i tezroq yomonlashadi.
- Agar ular to'g'ridan -to'g'ri quyosh nurlaridan himoyalangan bo'lsa, planshetlar xona haroratida xavfsiz saqlanishi mumkin.
4 -qadam. Kuniga 2 grammdan kamroq (0,071 oz) baliq yog'i qo'shimchasini oling
Agar sizning shifokoringiz ko'proq miqdorni tavsiya qilmasa, kuniga 2 grammdan (0,071 oz) oshmang. Ba'zida yuqori miqdordagi triglitseridlar bo'lgan bemorlarga buyuriladi, bu yurak muammolari, diabet va boshqa kasalliklarga bog'liq bo'lgan yog 'turi.
Qadam 5. Baliq yog'ini jigar yog'i bilan aralashtirib yubormang
Baliq jigarida ko'p miqdordagi A va D vitaminlari mavjud bo'lib, ularning ko'pini iste'mol qilish zaharli bo'lishi mumkin. Sizning mahsulotingiz baliq yog'i (jigardan olinmagan) deb etiketlanganligiga ishonch hosil qiling va AQSh farmakopeya muhri yoki Evropa farmakopeyasi standarti kabi uchinchi tomon sifat nazorati tashkilotining muhriga ega. Baliq yog'lari Amerika oziq -ovqat va farmatsevtika idorasi (FDA) tomonidan tartibga solinmagan.
- Homilador ayollar A vitamini qo'shimchalari va tarkibida A vitamini ko'p bo'lgan ovqatlardan, masalan, jigar pate va jigar kolbasalaridan voz kechishlari kerak.
- Ko'pchilik odamlar uchun jigar go'shti yog'i xavfsizdir, lekin dozani kuzatib borish va potentsial dorilar o'zaro ta'siri haqida doktoringizga murojaat qilish juda muhimdir.
Qadam 6. Baliq ta'mi yoki hidi bo'lgan mahsulotlardan voz keching
Yomon hidli yoki ta'mli suyuq yoki planshetli baliq yog'i qo'shimchalarini tashlang. Mahsulotingizning yaroqlilik muddatini tekshiring va agar muddati o'tgan bo'lsa, uni tashlab yuboring.
Ko'plab planshet shakllarining ochilish sanasidan 90 kungacha saqlash muddati bor. Suyuq qo'shimchalarning odatda saqlash muddati qisqaroq
Qadam 7. Qo'shimchani olishning ijobiy va salbiy tomonlarini torting
Oziqlantiruvchi taomlarni iste'mol qilish qo'shimchalarni iste'mol qilishdan ko'ra yaxshiroqdir, shuning uchun haftasiga 2-3 marta baliq iste'mol qilish yaxshiroqdir. Ammo, agar siz dengiz mahsulotlariga alerjiy bo'lsangiz, vegetarian bo'lsangiz yoki baliqni yoqtirmasangiz, baliq yog'i yoki boshqa omega-3 qo'shimchasini tanlashingiz mumkin.
Agar siz allaqachon omega-3 ni sog'lom ovqatdan olgan bo'lsangiz, qo'shimchalar ko'p foyda keltirmaydi. Omega-3 ni tanangiz ehtiyojidan ko'ra ko'proq iste'mol qilish foydali ekanligiga hech qanday dalil yo'q
2-usul 2: Omega-3 o'z ichiga olgan taomlarni iste'mol qilish
1 -qadam. Haftada kamida 2 ta porsiyali yog'li baliq iste'mol qiling
Qizil ikra, sardalya, alabalık, seld va albakor orkinoslari omega-3larning eng yaxshi manbalari hisoblanadi. Agar siz haftasiga 2-3 marta 3 dan 4 gramgacha (85 dan 113 g gacha) baliq iste'mol qilsangiz, siz omega-3 talablariga javob berasiz.
- Yovvoyi baliqlar, odatda, omega-3 darajasiga ega bo'lgan baliqlarga qaraganda yuqori bo'ladi.
- Yog'li baliq va xun takviyeleri omega-3 EPA va DHA ning yagona amaliy manbai hisoblanadi.
2-qadam. Omega-3 bilan boyitilgan oziq-ovqat va ichimliklarni qidiring
Siz tuxum, qatiq, sharbatlar, sut va sutsiz sut va omega-3 bilan boyitilgan boshqa mahsulotlarni topishingiz mumkin. Shuni yodda tutingki, baliq ovqatlarida boyitilgan ovqatlarga qaraganda ko'proq omega-3 mavjud.
Qadam 3. Omega-3 ALA ni zig'ir, chia urug'i, yong'oq va kanola yog'idan oling
O'simlik yog'lari va boshqa vegetarian manbalarida alfa-linolenik kislota degan ma'noni anglatuvchi ALA deb nomlangan omega-3 mavjud. Sizning tanangiz oz miqdordagi ALAni boshqa turlarga aylantirishi mumkin, lekin agar siz baliq iste'mol qilmasangiz, shifokoringizdan qo'shimcha ovqat so'rashingiz mumkin.
4 -qadam. Agar homilador bo'lsangiz, tarkibida simob bo'lishi mumkin bo'lgan dengiz mahsulotlaridan voz keching
Homilador yoki emizikli ayollar va yosh bolalar ovqatlanadigan baliq turlarini tanlashlari kerak. Qirol makkel, akula, qilich va kafel baliqlaridan saqlaning, chunki ular tarkibida simob miqdori yuqori bo'lishi mumkin. Homilador yoki emizikli ayollar va yosh bolalar ham albakor orkinosini haftasiga 170 gramm bilan cheklashlari kerak.
