Hozirgi koronavirus epidemiyasi yoki COVID-19 bilan siz, tabiiyki, epidemiya o'tmaguncha kasal bo'lmaslik uchun qo'lingizdan kelganini qilmoqchisiz. Virus yuqtirgan odamlardan saqlanishdan tashqari, siz qila oladigan eng yaxshi narsa - bu immunitet tizimini qo'llab -quvvatlash, bunda tanangiz infektsiyalarga qarshi tura oladi. Yaxshiyamki, immunitetni saqlash uchun sog'lom ovqatlanish, jismoniy mashqlar va stressni kamaytirish kabi bir qancha qadamlar qo'yishingiz mumkin. Bu qadamlar sizning kasal bo'lmasligingizga kafolat bermasa -da, ular sizning tanangizga kasallik paytida infektsiyaga qarshi kurashishni osonlashtiradi.
Qadamlar
3 -usul 1: Sog'lom dietaga rioya qilish
1 -qadam. Har bir taomga yangi meva va sabzavotlarni qo'shing
Meva va sabzavotlar immunitetni mustahkamlovchi dietaning asosidir. Ularda immunitet tizimining ishlashini ta'minlash uchun muhim A, B, C va E vitaminlari, minerallar va antioksidantlar mavjud. Har bir taomga kamida bitta meva yoki sabzavot qo'shing va ularni kun bo'yi atıştırın.
- CDC har kimga har kuni 1-2 stakan (128-256 g) meva va 2-3 stakan (256-384 g) sabzavot eyishni tavsiya qiladi.
- Eng to'yimli tanlovlardan biri bolgar qalampir, qayla, ismaloq, qovoq, Bryussel nihollari, rezavorlar va sabzi. Bu A, B, C va E vitaminlari, shuningdek sink va karotinning yaxshi manbalari.
- Virus tarqalishining oldini olish uchun ijtimoiy uzoqlashish va izolyatsiya tufayli siz yangi meva va sabzavotlar uchun supermarketga muntazam ravishda bora olmasligingiz mumkin. Konservalangan va muzlatilgan mahsulotlar, odatda, yangi navlar kabi sog'liq uchun foydalidir. Yagona xavf shundaki, konservalangan sabzavotlarda tuz miqdori yuqori bo'lishi mumkin, shuning uchun ularni ovqatdan oldin to'kib tashlang va yuving.
2 -qadam. D vitamini baliq va sut mahsulotlaridan oling
D vitamini tanangizning immunitetini qo'llab -quvvatlaydi, shuning uchun siz infektsiyalar bilan kurashishingiz mumkin. Bolalar va kattalar uchun kunlik tavsiya 600 IU (ichki birliklar) dir. Baliqda ham, boyitilgan sut mahsulotlarida ham D vitamini ko'p, shuning uchun vitaminlarning ko'payishi uchun har ikkala taomni ham kundalik ratsioningizga qo'shing.
- Ikra, makkel yoki sardalya kabi yog'li baliqlarni eyishga harakat qiling. Bu baliqlar ham konservalangan holda keladi, shuning uchun siz yangi navlar bo'lmasa, xuddi shunday ozuqa moddalarini olishingiz mumkin.
- Tuxum va sut kabi sut mahsulotlarida D vitamini ham bor. Kuchli turlarda bu vitaminning dozasi yuqori bo'ladi.
- Ba'zi don mahsulotlari D vitamini bilan boyitilgan, bu oziq moddasi yuqori bo'lgan turlarni topish uchun mahsulot yorlig'ini tekshiring.
3 -qadam. Ko'proq E vitamini olish uchun yong'oq va urug'larni iste'mol qiling
E vitamini immunitet tizimining yana bir qurilish blokidir. 14 yoshdan oshgan kattalarga kuniga 15 mg kerak. Bu ozuqa uchun eng yaxshi manbalar - bodom, yeryong'oq, findiq va kungaboqar urug'lari. Zaytun moyi kabi o'simlik moylaridan ham olishingiz mumkin.
Ismaloq kabi bargli yashil sabzavotlar ham E vitaminiga boy. Agar siz meva va sabzavotlarni ko'p iste'mol qilsangiz, demak, siz allaqachon bu vitaminga etarlicha ega bo'lasiz
4 -qadam. Ko'p miqdorda oqsil oling, shunda tanangiz o'zini tiklay oladi
Proteinlar tanangizni to'qimalarni tiklashga yordam beradi, bu sizning immunitetingiz uchun javob beradi. Ratsioningizga ko'p protein manbalarini kiritish orqali tanangizni ta'mirlash mexanizmini qo'llab -quvvatlang. Eng yaxshi natijaga erishish uchun to'yingan yog'lar kam bo'lgan oqsillarga rioya qiling.
- Ko'pchilik kattalarga kuniga 50-60 gramm protein kerak bo'ladi, lekin agar siz har kuni mashq qilsangiz, sizga ko'proq kerak bo'lishi mumkin.
- Yaxshi yog'siz oqsil manbalari - yong'oq, loviya, baliq va qisqichbaqasimonlar, avakado va sut mahsulotlari.
- Tovuq va boshqa parranda go'shti oqsillarning, B vitaminlarining yaxshi manbai hisoblanadi.
Qadam 5. Agar sizda kamchiliklar bo'lsa, multivitaminli qo'shimchalarni qabul qiling
Ko'p odamlar to'g'ri ovqatlansalar, o'z dietasidan etarli miqdorda vitamin va minerallar oladi. Ammo, ehtimol, siz odatdagi dietada kamchiliklarga ega bo'lishingiz mumkin. Agar siz tez -tez kasal bo'lib qolsangiz yoki charchagan bo'lsangiz, sizda ozuqa moddalarining etishmasligi bo'lishi mumkin. Doktoringiz bilan gaplashing va agar ular tavsiya qilsa, etishmayotgan ozuqa moddalarini almashtirish uchun multivitaminli qo'shimchalarni qabul qilishni boshlang.
- Shifokor, odatda, qon tekshiruvi yordamida ozuqa moddalarining etishmasligini aniqlay oladi.
- Shuni yodda tutingki, sizning tanangiz faqat ko'p vitaminlarni qayta ishlay oladi va siydik orqali qo'shimchalarni chiqarib yuboradi. Agar sizda vitaminlar yetarli bo'lsa, demak, siz tanangizni hech narsa qo'shmayapsiz.
- Vitamin qo'shimchalarini olishdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing. Ba'zi turlar boshqalarga qaraganda yaxshiroq va sizning shifokoringiz sizga eng yaxshi mahsulotni tavsiya qilishi mumkin.
- Siz odatda multivitaminli vitaminlarni qabul qilishingiz kerak, agar siz homilador bo'lsangiz yoki bariatrik jarrohlik operatsiyasini o'tkazgan bo'lsangiz, chunki tanqisligi xavfi mavjud. Aks holda, multivitaminlar unchalik ko'p foyda keltirmasligi mumkin.
- Multivitaminlar Oziq -ovqat va farmatsevtika idorasi tomonidan tartibga solinmagan, shuning uchun uni ishlatishdan oldin mahsulotni taniqli kompaniya tomonidan ishlab chiqarilganligiga ishonch hosil qiling.
6 -qadam. Qayta ishlangan yoki shakarli ovqatlar iste'molini kamaytiring
Ba'zi ovqatlar immunitet tizimini qo'llab -quvvatlaganidek, boshqalari ham uni bostirishi mumkin. To'yingan yog'lar ko'p bo'lgan qayta ishlangan yoki shakarli ovqatlardan saqlaning. Bunga soda kabi ichimliklar kiradi.
- Boyitilgan un bug'doy navlariga qaraganda ko'proq shakar, shuning uchun iloji boricha ko'proq oq mahsulotlarni almashtiring.
- Agar supermarketga ijtimoiy uzoqlashuv tufayli tez-tez kira olmasangiz, siz hali ham tez buzilmaydigan oziq-ovqat mahsulotlarini tanlashingiz mumkin. Konservalangan yoki muzlatilgan sabzavotlar mikroto'lqinli pechga qaraganda ancha yaxshi tanlovdir.
3 -usul 2: Tinch va dam olish
Qadam 1. Immunitetingizni sog'lom saqlash uchun stressni kamaytiring
Stress immunitetni pasaytiradi va sizni kasalliklarga ko'proq moyil qiladi. Bu juda stressli vaqt bo'lsa -da va sizga dam olish qiyin bo'lsa, stressni kamaytirish uchun qo'lingizdan kelganini qilishingiz kerak. Bu sizning immunitetingizni mustahkamlashga yordam beradi, shuning uchun tanangiz infektsiyalarga qarshi ancha samarali kurashadi.
- O'zingizni yangiliklardan chalg'itadigan narsalarni qilishga harakat qiling. Musiqa tinglash, kino ko'rish, o'qish yoki boshqa sevimli mashg'ulotlaringiz kayfiyatingizni ko'tarishi mumkin.
- Yaxshilashning bir nechta turlari - meditatsiya, yoga va chuqur nafas olish mashqlari. Ertalab va kechqurun stressni engillashtiradigan mashg'ulotlarga vaqt ajrating.
- Ba'zida stressdan qutulishning eng yaxshi usuli bu yangiliklarni bir muddat o'chirib qo'yishdir. Har daqiqada yangilanishlarni tekshirish tashvishga sabab bo'ladi. Faqat kerakli yangiliklarni oling va boshqa ishlarga o'ting.
2-qadam. Har kecha 7-8 soat uxlang
Uyqusizlik sizni viruslarga nisbatan ancha himoyasiz qiladi, shuning uchun tuni bilan uxlashga harakat qiling. Kechqurun dam olishni, o'qish yoki cho'milish kabi tasalli beruvchi mashg'ulotlar bilan boshlang. Immunitet tizimini yangilash uchun 7-8 soat to'liq uxlash uchun etarlicha erta yoting.
- Virusdan xavotirlanib, siz uxlay olmaysiz. Stressni kamaytirish choralarini ko'rish ham yaxshi uxlashga yordam beradi.
- Shuningdek, siz o'zingizni uxlashga yordam beradigan melatonin kabi retseptlarsiz uyqu vositalarini sinab ko'rishingiz mumkin.
3 -qadam. Kasallik paytida do'stlaringiz va oilangiz bilan aloqada bo'ling
Ijtimoiy izolyatsiya sizni asabiylashtirishi va stressga olib kelishi mumkin, bu sizning immunitetingizni pasaytiradi. O'zingizni tinch va osoyishta saqlashning eng yaxshi usuli - bu ijtimoiy tarmoqni saqlash. Do'stlaringiz va oilangiz bilan muntazam gaplashing, hatto ularni shaxsan ko'rmasangiz ham. Bu sizning kayfiyatingizni yaxshilaydi va sizning immunitetingiz ko'tariladi.
- Zoom yoki FaceTime kabi video texnologiyalari odamlar bilan aloqani his qilishning ajoyib usuli. Haqiqatan ham yig'ilish o'tkazayotganingizni his qilish uchun do'stlaringiz bilan virtual uchrashuv o'tkazishga harakat qiling.
- Agar yolg'izlik yoki tashvish his qilsangiz, do'stlaringiz va oilangiz bilan halol bo'ling. Tuyg'ularingizni ushlab turish ko'proq stressni keltirib chiqarishi va immunitetingizga ta'sir qilishi mumkin.
4 -qadam. Agar stressni nazorat qilishda muammo bo'lsa, terapevt bilan gaplashing
Dunyoda juda ko'p voqealar ro'y berar ekan, stress va xavotirni nazorat qila olmaslik odatiy holdir. Sizning his -tuyg'ularingizni boshqarishga yordam berish uchun terapevt yoki maslahatchi bilan bog'laning. Ruhiy salomatlikni yaxshilash orqali siz stressni kamaytira olasiz va immunitetingizni saqlay olasiz.
- Sizning terapevtingiz, ehtimol, kognitiv-xulq-atvorli terapiya bilan birgalikda nutq terapiyasi kombinatsiyasidan foydalanishi mumkin. Bu sizni hayotiy vaziyatlarga boshqacha qarashga va ijobiy natijalarni ko'rishga o'rgatadi.
- Ba'zi shifokorlar va terapevtlar virtual mashg'ulotlarga o'tishadi, bu esa gapirishni ancha osonlashtiradi. Sizning terapevtingiz bu turar joyni qura oladimi -yo'qligini bilib oling.
3 -usul 3: Sog'lom turmush tarzini qabul qilish
1 -qadam. Har kuni kamida 30 daqiqa mashq qiling
Jismoniy mashqlar immunitet salomatligiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, shuning uchun faol bo'lishga harakat qiling. Immunitetni mustahkamlash uchun kuniga kamida 30 daqiqa jismoniy mashqlar bajarishga harakat qiling. Yugurish, piyoda yurish yoki velosipedda yurish kabi aerobik mashg'ulotlar eng yaxshisidir, lekin har qanday jismoniy faoliyat salomatligingiz uchun yaxshi.
- Virus tarqalishining oldini olish uchun sizning hududingizdagi sport zallari yopilgan bo'lishi mumkin. Uyda qilishingiz mumkin bo'lgan mashg'ulot videolarini YouTube -da qidirib ko'ring.
- Agar sizning shahringiz jamoat joylarida cheklovlar o'rnatmagan bo'lsa, siz hali ham tashqarida mashq qilishingiz mumkin. Manzarani biroz o'zgartirish uchun mahalliy parkda yugurishga yoki piyoda yurishga harakat qiling.
- Qo'shimcha bonus sifatida, faol bo'lish ruhiy salomatlik va stressni kamaytirish uchun ham yaxshi. Bu sizning immunitet tizimingizga ham yordam beradi.
2 -qadam. Infektsiya tarqalishining oldini olish uchun qo'lingizni yuving
Qo'lingizni tez-tez yuvish COVID-19 tarqalishining oldini olishga yordam beradi, lekin ayni paytda sovuq kabi boshqa kasalliklarga chalinishingizni oldini oladi. Bu kabi kichik infektsiyalar sizning immunitetingizni pasaytiradi va agar siz duch kelsangiz, siz COVID-19 kabi jiddiy kasallik bilan kamroq kurashasiz. Qachonki siz iflos narsaga tegsangiz yoki uyingizdan tashqariga chiqsangiz, patogenlarni o'ldirish uchun qo'llaringizni ko'piklang va 20 soniya davomida tozalang. Qo'llarning old va orqa qismlarini bilagingizga qadar va tirnoqlaringiz tagigacha tozalaganingizga ishonch hosil qiling.
- Hech qachon qo'lingizni yuvmasdan yuzingizga tegmang.
- Agar siz hammomdan tashqarida bo'lsangiz va qo'lda dezinfektsiyalang. Bu qo'l yuvishning o'rnini bosadigan narsa emas, shuning uchun qo'lingizni iloji boricha tezroq yuving.
- Sovun COVID -19 virusli devorini buzadi, shuning uchun uni va uning ta'sirini samarali ravishda o'ldiradi/
Qadam 3. Sizning emlashlaringiz yangilanganligiga ishonch hosil qiling
COVID-19ga qarshi emlashlar yo'q bo'lsa-da, boshqa emlashlar immunitet tizimini mustahkamlashga yordam beradi. Barcha zarur emlashlar va grippga qarshi emlanganingizga ishonch hosil qiling. Bu boshqa kasalliklarning immunitetingizni pasayishiga to'sqinlik qiladi, shuning uchun siz COVID-19 bilan kurashishga qodirsiz.
Agar siz 65 yoshdan katta bo'lsangiz, nafas yo'llarining surunkali kasalligi yoki saraton kasalligi bo'lsa, shifokoringizdan pnevmoniyaga qarshi emlashni so'rang. U koronavirus keltirib chiqaradigan pnevmoniyadan himoya qilmasa ham, sizni kasalxonaga yuborishi mumkin bo'lgan boshqa turlardan himoya qiladi
4 -qadam. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni kamaytiring
Siz yolg'iz qolganingizda tez -tez ichishni xohlasangiz -da, spirtli ichimliklarni ko'p iste'mol qilish immunitetingizni pasaytiradi. Immunitetga ta'sir qilmaslik uchun ichishni tavsiya etilgan chegarada saqlang, shunda siz infektsiyalarga qarshi kurasha olasiz.
CDC erkaklar kuniga 2 tadan ko'p bo'lmagan, ayollarga esa 1 tadan ko'p bo'lmagan ichimlik ichishni tavsiya qiladi. Ichimlik standart quti pivo, bir stakan sharob yoki qattiq spirtli ichimliklar sifatida belgilanadi
Qadam 5. Chekishni tashlang, yoki umuman boshlamang
Chekish tanangizga toksinlar kiritadi va immunitetingizni pasaytiradi. Agar siz chekayotgan bo'lsangiz, immunitetni yaxshilash uchun chekishni tashlash yoki tashlab qo'yish yaxshiroqdir. Agar siz chekmasangiz, uzoq vaqt zarar ko'rmaslik uchun umuman boshlamang.
- Vape ham o'pka to'qimalariga ta'sir qilishi mumkin va immunitetni pasaytirishi mumkin, bu esa pastki nafas etishmovchiligi xavfini oshiradi. Sog'lom bo'lish uchun vaplashni to'xtatishga harakat qiling.
- Agar sizning uyingizda kimdir sigaret cheksa, chekish chog'ida uni tashqariga chiqarishga majbur qiling. Bu uydagi hamma odamlarni zararli tutundan himoya qiladi.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
Shuni yodda tutingki, siz kasal bo'lganingiz uchun bu sizda koronavirus bor degani emas. Agar siz nafas qisilishi, isitma, ko'krak og'rig'i va yomon, quruq yo'talni sezmasangiz, demak sizda virus yo'q
Ogohlantirishlar
- Agar siz immunitet tizimini qo'llab -quvvatlagan bo'lsangiz, bu siz kasal bo'lmaysiz degani emas. Siz hali ham kasallik tarqalguncha tavsiya etilgan barcha ijtimoiy ajratish tartib -qoidalariga amal qilishingiz kerak.
- Ayniqsa, COVID-19 bilan kurashadigan qo'shimchalar yoki dietalar haqidagi da'volarga ishonmang. Hozirda COVID-19 ni oldini oladigan mahsulotlar yo'q va hozirda bir qancha kompaniyalar FDA tomonidan bu firibgar da'volar uchun tergov qilinmoqda.
