Agar siz doimo xavotirlansangiz, o'zingizni keskin his qilsangiz yoki salbiy yoki halokatli narsalar haqida o'ylayotgan bo'lsangiz, tashvish bilan kurashishingiz mumkin. Garchi tashvishlanishning aniq sabablari noma'lum bo'lsa -da, bu kasallikdan aziyat chekadigan odamlar ko'pincha xavf -xatar omillari bilan bo'lishadilar, masalan, oila a'zolarining xavotirlanishi, travma yoki ruhiy kasallikning boshqa shakllari. Yaxshiyamki, turmush tarzining o'zgarishi, kognitiv yondashuvlar va ehtimol dori -darmonlarning to'g'ri kombinatsiyasi simptomlarni kamaytirishga va tashvishingizni engishga yordam beradi.
Qadamlar
Anksiyete yordami
Anksiyete nazoratining namunali usullari
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
Meditatsiya texnikasi namunalari
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
Stress jurnaliga kirish namunasi
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
4 -usul 1: Sog'lom turmush tarzini o'zgartirish
Qadam 1. Ijtimoiy qo'llab -quvvatlashni xohlamasangiz ham
Kuchli ijtimoiy aloqalarga ega bo'lgan odamlar, har xil hayotiy sharoitlarni, bu aloqalari bo'lmaganlarga qaraganda, sog'lomroq tarzda engishga moyildirlar. Xavotirni boshqarishda sizni qo'llab -quvvatlash uchun yangi ijtimoiy aloqalar yarating. Xavotirga chalinganlar uchun mahalliy qo'llab-quvvatlash guruhiga qo'shiling, diniy yoki ma'naviy tashkilotda qatnashing yoki sevimli do'stlaringiz guruhi bilan tez-tez uchrashing.
- Boshqalardan ishonch va ishonch hissi umumiy salomatlikka jiddiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Aslida, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ijtimoiy qo'llab -quvvatlanmagan qariyalar o'lim xavfi yuqori bo'lgan.
- Yolg'izlik hissi semizlikdan ko'ra sog'ligingiz uchun xavfliroq bo'lishi mumkin va umringizni 15 sigaret chekishga o'xshab qisqartirishi mumkin. Shuning uchun vaqtni boshqalar bilan o'tkazish juda muhimdir.
2 -qadam. Uyquni birinchi o'ringa qo'ying
Uyqu va xavotir murakkab tovuq yoki tuxum munosabatlariga ega. Uyqusizlik bezovtalanishga olib kelishi mumkin, va tashvish uyqu buzilishiga olib kelishi mumkin. Xavotirni nazorat qilish uchun har kecha kamida etti soat uxlashga e'tibor qarating. Tegishli ko'zni yumish uchun quyidagi maslahatlardan foydalaning.
- Vujudingizga odatdagi tartibda uxlashga moslashishga ruxsat bering.
- Har kuni bir vaqtning o'zida yotishga boring.
- Yotishdan 1 soat oldin elektronikani o'chiring.
- Yotoqxonangiz uchun qulay va qattiq uyqu sharoitini yarating.
- Yotoqxonangizni salqin va qorong'i qiling.
- Mashq qiling, lekin yotishdan 2-3 soat oldin emas.
- Kechasi ta'qib qilish marosimini ishlab chiqing.
- Yengillikni rag'batlantirish uchun lavanta xushbo'y hidlari kabi aromaterapiyadan foydalaning.
- Tushdan keyin kofein ichmang.
- Yotishdan oldin ovqat eyishdan saqlaning.
- Har kuni quyoshda vaqt o'tkazing.
- Chekishni tashlang (nikotin uyquga ta'sir qilishi mumkin).
- Siz yotishdan 2 soat oldin spirtli ichimlik ichmang.
3 -qadam. Har kuni jismoniy mashqlar qiling
Umumiy jismoniy salomatlikni saqlashdan tashqari, jismoniy mashqlar ruhiy farovonlikka kuchli ta'sir ko'rsatishi mumkin. Jismoniy faollik endorfinlarni ishlab chiqaradi, ular organizmni yaxshi his etadigan kimyoviy moddalardir. Natijada, jismoniy mashqlar bilan muntazam shug'ullanish stressni engillashtiradi va sizni tashvishlardan chalg'itadi.
Shifokorlar haftaning har kuni taxminan 30 daqiqa mashq qilishni maslahat berishadi. Agar siz hammasini bir vaqtning o'zida qila olmasangiz, uni 10 daqiqalik bloklarga bo'lish yaxshi. Yurish, yugurish, saf tortish yoki velosiped - bu sizga bog'liq. O'zingiz xohlagan ishni tanlang
Qadam 4. Balanslangan ovqatlaning
Siz nima yeyayotganingiz va o'zingizni qanday his qilayotganingiz o'rtasidagi bog'liqlikni tushunmasligingiz mumkin, lekin bu aniq. Qayta qilingan shakar yoki kofein kabi ba'zi ovqatlar va ichimliklar tashvishlarni kuchaytirishi mumkin. Buning o'rniga ko'p miqdorda suv iching va meva, sabzavot, to'liq donalar, kam yog'li sut mahsulotlari va oqsillar muvozanati bilan sog'lom ovqatlaning.
- Sizning dietangizni ruhiy salomatlikni qo'llab -quvvatlaydigan yangi mahsulotlar, baliq, loviya, dukkakli ekinlar, yong'oqlar, to'liq donalar va sog'lom yog'lar bilan to'ldiring. Biroq, ruhiy salomatligingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin bo'lgan qayta ishlangan ovqatlar va taomlarni olib tashlang.
- Prebiyotiklar ham, probiyotiklar ham ichak salomatligi uchun zarurdir. Qo'shimchalarni olish mumkin bo'lsa -da, siz oziq -ovqat manbalarini topishingiz mumkin. Prebiyotiklarni iste'mol qilishni ko'paytirish uchun tolaga boy bo'lgan meva va sabzavotlarni iste'mol qiling. Masalan, qushqo'nmas, pomidor, mango, piyoz, olma va banan iste'mol qiling. Probiyotiklar uchun jonli yoki faol madaniyatli qatiq, tuzlangan karam, kimchi, miso sho'rva, kefir, tempeh va kombucha iste'mol qiling.
- Kofeinni anksiyete bilan bog'laydigan ko'plab tadqiqotlar mavjud. Kofeinning tashvish, tushkunlik va adovatni kuchaytirishi aniqlandi. Soda, qahva va choy tarkibidagi kofeindan saqlaning (kafeinsiz ovqatlaning) va hatto shokolad.
5 -qadam. Spirtli ichimliklar va boshqa depressantlarni iste'mol qilishni kamaytiring
Siz tashvishlanmaslik uchun spirtli ichimlik ichishingiz mumkin, lekin oxir -oqibat ahvolingiz yomonlashib ketadi. Giyohvand moddalarga yoki spirtli ichimliklarga emas, balki musiqa tinglash yoki do'stingizga qo'ng'iroq qilish kabi stress va xavotirdan sog'lom yo'l qidiring.
6 -qadam. O'zingizga g'amxo'rlik qiling
Xavotirlik kabi ruhiy kasallik bilan kurashayotganda, siz o'zingizni yaxshilashga va majburiyatlarni bajarishga shunchalik e'tibor qaratishingiz mumkinki, siz o'zingizga g'amxo'rlik qilishni unutasiz. Oddiy ovqatlanish, cho'milish va tishlaringizni tozalash kabi har kuni asosiy ehtiyojlaringizni qondirishingizga ishonch hosil qilish uchun tartibni bajaring. Bundan tashqari, har kuni stressni engillashtirish uchun o'zingiz uchun biror narsa qiling. Siz har kuni kutadigan biror narsaga ega bo'lishingiz uchun uni maxsus qilib qo'ying.
- Har hafta turar joyingizni tozalang, shunda u juda iflos bo'lmaydi. Bundan tashqari, har oy hisob -kitoblarni belgilangan kunda to'lang.
- Do'stingiz bilan suhbat, issiq hammomda cho'milish, sevimli piyola choyingiz yoki sevimli sitkom bo'lsin, har kuni o'zingizga biror narsa kutib turing. Buni "vaqtim" deb chetga surib qo'ying.
- Stressdan xalos bo'lish uchun nima qilish kerak bo'lsa, hamma uchun to'g'ri javob yo'q.
4 -usul 2: Chuqur nafas olish mashqlarini bajarish
Qadam 1. Sizni chalg'itmaydigan, yolg'iz qoladigan tinch joyni toping
Iloji bo'lsa, eshikni yoping. Nafas olish mashqlariga o'rganib qolganingizda, chalg'itadigan narsalardan xalos bo'lishingiz va mashqni boshqalar atrofida bajarishingiz mumkin.
2 -qadam. To'g'ri o'tirib, orqangizni to'g'rilab turing
Siz stulga o'tirishingiz yoki oyoqlaringizni erga qo'yib o'tirishingiz mumkin, nima tabiiyroq.
Agar kerak bo'lsa, yotishingiz mumkin. Shuni yodda tutingki, tik o'tirish o'pkangizni maksimal quvvat bilan to'ldirishga imkon beradi, bu esa chuqur nafas olishda eng yaxshisidir
3 -qadam. Qo'llaringizni qo'llab -quvvatlang
Qo'llaringizni stul qo'llariga qo'ying yoki sonlaringizga suyaning. Bu yukni yelkangizdan olib tashlaydi va dam olishga yordam beradi.
Qadam 4. Burundan sekin nafas oling
To'rt soniya davomida burun orqali chuqur nafas oling. Sizning pastki qoriningiz nafas bilan kengayishi kerak.
Qadam 5. Uni ushlab turing
Bir -ikki soniya davomida nafasni ko'kragingizda ushlab turing.
Qadam 6. Havoni bo'shating
Endi o'pkangizdagi barcha havoni og'zingizdan chiqaring. Og'zingizdan chiqib ketayotganda siz "oh" degan ovozni eshitishingiz kerak. Nafas olayotganda qorin bo'shlig'ining tushishiga e'tibor bering.
Qadam 7. Bir necha soniya kuting
Giperventilatsiyani oldini olish uchun yangi nafas olishdan oldin bir necha soniya pauza qiling.
Qadam 8. Takrorlang
Taxminan besh daqiqa davomida butun ketma -ketlikni takrorlang. Taxminan olti sakkiz tsikl nafas olish tashvishlarni ketkazishda samarali hisoblanadi. Shunga qaramay, siz o'zingizni nafas oladigan tabiiy ritmni topishingiz kerak.
Qadam 9. Ushbu mashqni kuniga ikki marta bajaring
Har sessiyada besh daqiqa davomida kuniga kamida ikki marta chuqur nafas oling.
E'tibor bering, chuqur nafas olishni faqat tashvishlanayotganda saqlab bo'lmaydi. Stressdan qutulish va tashvishlanish alomatlarini boshqarish uchun har kuni ushbu mashqni bajaring
10 -qadam. Boshqa gevşeme strategiyalari bilan chuqur nafas oling
Chuqur nafas olishni yolg'iz yoki meditatsiya va yoga kabi boshqa gevşeme usullari bilan birgalikda bezovtalanish uchun qo'shimcha davolash sifatida qo'llash mumkin.
3 -usul 4: Fikringizni qayta qurish
Qadam 1. Noto'g'ri fikrlash modellarini tan oling
Kognitiv buzilishlar - bu nosog'lom yoki mantiqsiz fikrlar, ular tashvish yoki tushkunlikni yomonlashtiradi. Quyidagi eng keng tarqalgan kognitiv buzilishlarni ko'rib chiqing va o'zingizning shaxsiy nutqingizda bu naqshlarni aniqlay olasizmi yoki yo'qligini bilib oling.
- Hamma yoki hech narsa (yoki oq -qora) fikrlash: Vaziyatlarni mutlaq toifalarda ko'rish - biror narsa yaxshi yoki yomon, to'g'ri yoki noto'g'ri, hech qanday noziklik, murakkablik yoki kulrang joylarsiz.
- Aqliy filtr: ijobiy tomonlarini minimallashtirish bilan birga, negativlarni bo'rttirib ko'rsatish.
- Xulosa chiqarish: boshqa birovning salbiy munosabatini sizdan deb o'ylash; kelajakni salbiy bo'lishini bashorat qilish.
- Kattalashtirish yoki minimallashtirish: Vaziyatning ahamiyatini maksimal darajada oshirish yoki kamaytirish.
- Overgeneralizatsiya: salbiy hodisani to'xtovsiz naqshning bir qismi sifatida ko'rish.
- "Bo'lishi kerak" iboralari: O'zingizga yoki boshqalarga "kerak", "kerak", "kerak emas", "kerak" yoki "qilish kerak" deb baholang.
- Hissiy fikrlash: Faqat his -tuyg'ularingizga asoslangan mulohaza - "Men o'zimni ahmoqdek his qilaman, shunday bo'lishim kerak".
- Ijobiy tomonlarni diskontlash: Sizning yutuqlaringiz yoki ijobiy atributlaringiz qiymatini pasaytirish.
2 -qadam. Kognitiv buzilishlarning to'g'riligiga savol bering
O'z-o'zidan gapirishni yo'q qilish uchun, siz o'zingizni bu bilim buzilishlarida ishtirok etayotganingizni payqashingiz kerak, so'ngra o'z-o'zini tushuntirishga qarshi kurashishga harakat qilishingiz kerak.
- Birinchidan, siz o'z-o'zidan salbiy gapirishni sezasiz: "Men hamma meni kuzatayotganini ko'raman va bilamanki, ular meni noqulay deb o'ylashadi".
-
Keyin, siz quyidagi savollardan biri bilan bu fikrga qarshi turasiz:
- Bunday gapni aytgan do'stimga nima deyman?
- Bu fikrning to'g'riligiga menda qanday dalillar bor?
- Bu fikr to'g'ri emasligiga menda qanday dalillar bor?
- Men "imkoniyat" ni "ishonch" bilan aralashtirib yubormoqchimisiz?
- Bu fikr haqiqatga emas, balki mening his -tuyg'ularimga asoslanganmi?
3 -qadam. Salbiy fikrlarni qaytarishga harakat qiling
Kognitiv restrukturizatsiyaning asosiy maqsadi sizning foydasiz fikrlaringiz borligini sezish, bu fikrlarning haqiqatiga qarshi turish va ularni neytral yoki hayot beruvchi va ijobiy fikrlarga aylantirishdir. Salbiy fikrlarni qayta tuzish - realroq o'ylash va tashvishli his -tuyg'ularni kamaytirishning bir usuli.
Masalan, yuqoridan "Hamma meni kuzatib turibdi va meni noqulay deb o'ylayapti" degan gapni kayfiyatingizni tushirish o'rniga, ko'tarish uchun o'zgartirish mumkin. Buni boshqalarga o'zgartirishga harakat qiling: "Boshqalar meni qanday qabul qilishini bilmayman; bu yomon yoki yaxshi bo'lishi mumkin. Lekin men kimligimni bilaman va bundan g'ururlanaman"
4 -qadam. "Xavotir oladigan vaqt" ni har kuni yarim soatga belgilang
Mashqni har kuni belgilangan vaqtda bajaring. Xavotir va xavotir uyquingizga xalaqit bermasligi uchun odatdagi yotishdan ko'ra ko'proq vaqtni tanlang.
5 -qadam. Xavotirlarni aniqlash va kechiktirish
O'zingizni qanday his qilayotganingizni bilib, tashvishlanayotganingizni bilib oling. Agar sizda qandaydir fikrlar bo'lsa, vujudingizda zo'riqish, yurak urishi, qo'llarning siqilishi yoki boshqa tashvishlar paydo bo'lsa, ularni tashvish deb belgilang. Keyin, siz kun bo'yi o'zingizni tashvishga sola boshlaganingizda va tashvishlanayotganingizni sezganingizda, nimani o'ylayotganingizni aniqlang.
Agar kerak bo'lsa, tashvishlarni tashvish ro'yxatiga yozib qo'ying va bu haqda keyinroq o'ylashingiz mumkinligini eslatib qo'ying. Boshingizni tozalab, kundalik ishlaringizni davom ettirishga harakat qiling
Qadam 6. Xavotirlaringizni belgilangan vaqtda o'tkazing
Xavotir paytida, kun davomida sizni nima bezovta qilayotgani haqida o'ylamang. Qalam va tashvishlar ro'yxatini oling va har bir muammoni hal qilishga harakat qiling.
Rag'batlantiruvchi nazorat terapiyasi bo'yicha olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tashvishlarni aniqlashning to'rt bosqichli jarayoni, ular bilan shug'ullanish uchun vaqt ajratish, tashvishlarni kun bo'yi ushlab turish va kechiktirish va miya bo'roni echimlari tashvishlanishni kamaytirishning eng yaxshi usuli hisoblanadi
Qadam 7. Xavotir va salbiy fikrlashni nazorat qilish kuchini tan oling
Erta tashvishlarni kechiktirishga urinish imkonsizdek tuyulishi mumkin. Ammo, ko'p mashg'ulotlardan so'ng, siz qayerda va qachon xavotirlanishni xohlayotganingizni aniqlay olasiz. Shunday qilib, tashvishlar butun kuningiz uchun da'vo qilishi shart emas.
4 -usul 4: Professional davolanish
Qadam 1. Shifokor bilan tashrifni rejalashtiring
Agar tashvish sizning hayotingizga, maktabda, ishda, munosabatlarda yoki boshqa faoliyatda ishlay olmaydigan darajada aralasha boshlasa, shifokorni ko'rish vaqti keldi. Sizning shifokoringiz tashvishlanish manbasini aniqlash uchun laboratoriya tekshiruvlari va tekshiruv o'tkazishi mumkin.
- Ba'zi hollarda, tashvish nafaqat ruhiy kasallik, balki, boshqa sog'liq muammosining alomati. Xavotirlik yurak xastaligi, diabet, astma, hatto giyohvandlik yoki undan voz kechishning dastlabki ogohlantiruvchi belgisi (yoki yon ta'siri) bo'lishi mumkin.
- Boshqa hollarda, tashvishlanish dorilarning yon ta'siri bo'lishi mumkin. Sizning holatingizda bu mumkinmi yoki yo'qligini aniqlash uchun shifokoringiz bilan gaplashing.
2 -qadam. Ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bilan maslahatlashing
Agar sizning umumiy vrachingiz sizning tashvishingizga biron bir tibbiy sabab topmasa, siz tashvishlanishni tashxislash va davolash tajribasiga ega bo'lgan psixiatr, psixolog yoki psixoterapevtga murojaat qilishingiz kerak bo'ladi. Doktoringiz sizga dori -darmonlarni yozib, sizga yordam bera oladi, lekin ko'p odamlar tashvishlanishni davolash uchun terapiya va dorilar kombinatsiyasi eng yaxshi natija beradi deb hisoblaydilar.
Qadam 3. Terapevtingizga tashxisingizni aniqlab bering
Siz boshdan kechirayotgan narsangizni xavotir sifatida belgilashingiz, sizni tiklashingiz kerak bo'lgan barcha javoblarni bermaydi. Hatto ruhiy salomatlik buzilishi sohasida ham bezovtalikning o'ziga xos xususiyati bo'lgan kasalliklar toifasi mavjud. Psixolog sizning shaxsiy tarixingizni baholashi, baholashni boshqarishi va sizga qanday tashvish turini ta'sir qilishini aniqlash uchun savollar berishi mumkin.
Sizda vahima buzilishi, fobiya, travmadan keyingi stress buzilishi, obsesif-kompulsiv buzilish yoki ijtimoiy anksiyete buzilishi kabi anksiyete buzilishi bo'lishi mumkin
Qadam 4. Terapevtingiz bilan qaysi davolanish varianti sizga eng mos kelishini hal qiling
Garchi siz tashvishlanish alomatlarini boshqarish uchun o'z-o'ziga yordam berish usullaridan foydalanishingiz mumkin bo'lsa-da, bu kasalliklarni professional davolash kerak. Kasallikning turi va zo'ravonligiga qarab, ruhiy kasalliklar bo'yicha mutaxassislar tashvishlanishni davolash uchun uchta usuldan birini qo'llashadi:
- Retsept bo'yicha dorilar. Anksiyete tashxisi ko'pincha depressiya bilan aralashadi, chunki psixiatrlar bezovtalik alomatlarini yaxshilash uchun tez -tez antidepressantlarni buyuradilar. Tanlangan serotoninni qaytarib olish inhibitörleri (SSRI) deb nomlanuvchi dorilar guruhi bezovtalikni davolashda samarali ekanligi aniqlandi. Boshqa variantlarga serotonin-norepinefrinni qaytarib olish inhibitörleri (SNRI), benzodiazepinlar va trisiklik antidepressantlar kiradi.
- Terapiya. Anksiyete uchun empirik tarzda isbotlangan, samarali davo-bu kognitiv xulq-atvor terapiyasi bo'lib, u xavotirga hissa qo'shadigan real bo'lmagan fikrlash shakllaridan xabardor bo'lishga va o'zgartirishga qaratilgan. Boshqa potentsial terapevtik yondashuvlarga ekspozitsiya terapiyasi, qabul qilish va majburiyatli terapiya, xatti -harakatlarning dialektikasi va ko'z harakatining sezuvchanligi va qayta ishlash (EMDR) kiradi.
- Yuqoridagi ikkalasining kombinatsiyasi.
5 -qadam. Sabrli bo'ling
Odamlar ko'pincha davolanishda muvaffaqiyatsizlikka uchragan deb o'ylashadi yoki bu ishlamadi, chunki ular aralashuvlarga ishlash uchun etarli vaqt bermagan. Shuni ham yodda tutingki, xavotirga chalinganlarning ko'pchiligi o'z alomatlarini davolashda eng samarali usulni topishdan oldin bir nechta davolash usullarini sinab ko'rishlari mumkin.
- Terapevt bilan uchrashish uchun sizga bir necha hafta kerak bo'ladi, shuning uchun taslim bo'lmang.
- Shuni yodda tutingki, ba'zi dorilar 8 haftagacha ishlashi mumkin.
