Yoningizdagi og'irlik yoki sevgi tutqichlari qutulish uchun asabiylashishi mumkin. Tananing bir sohasiga mo'ljallangan mashqlarni bajarishdan ko'ra, yon yog'dan qutulish uchun umuman vazn yo'qotishingiz kerak bo'ladi. Shu bilan birga, siz qorin bo'shlig'iga va obliksiyalarga yo'naltirilgan mashqlarni bajarib, yonboshlaringizdagi yog'larning ko'rinishini kamaytirish uchun tezroq vazn yo'qotishingiz va mushaklarni ohanglantirishingiz mumkin. Sog'lom ovqatlanish bilan birgalikda bu mashqlar o'zingizni eng yaxshi his qilishingizga yordam beradi.
Qadamlar
3 -usul 1: Mashq qilish tartibini o'rnatish
1 -qadam: Mashq qilishdan oldin isinib, keyin sovutib oling
Mashq qilishdan oldin har doim mushaklaringizni isitish juda muhimdir. Isinish uchun tez, 5-10 daqiqalik piyoda yuring, 1 daqiqaga sakrash yoki bir daqiqaga yugurish qiling. Umuman olganda, yurak urish tezligini oshirishga va ishlatadigan mushaklaringizni isitishga harakat qiling. Sovushish uchun 5-10 daqiqa piyoda yuring yoki pastroq intensivlikdagi kardio mashqlaringizni davom ettiring.
Isitgandan keyin va mashq qilishni boshlashdan oldin yoki mashqdan keyin va sovishdan oldin cho'zing
2 -qadam. Haftada 5 marta kardio mashg'ulotlarini o'tkazing
Har bir mashg'ulot uchun kamida 30 minut kardio yoki tez vazn yo'qotish uchun 1 soat maqsad qiling. Kardio mashg'ulotlariga yuklash, yugurish, velosiped, suzish, eshkak eshish, yoga va elliptikadan foydalanish kiradi.
3-qadam. Haftada 2-3 marta kuch-quvvat mashqlarini bajaring
Bir mashg'ulotda taxminan 30 daqiqa davomida kuch -quvvat mashqlarini bajarishni maqsad qilib qo'ying. Kuch mashqlari pilates, barre mashg'ulotlari, og'irliklarni ko'tarish yoki tana vaznini oshirish mashqlarini o'z ichiga olishi mumkin.
Mushaklar yog'ni yanada samarali yondiradi. Quvvat mashqlarini bajarish ham metabolizmni yaxshilaydi
4-qadam. Kardiojarrohligingizga yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlarni (HIIT) qo'shing
O'rta intensivlik davrlarini yarim soat davomida 1 dan 4 minutgacha yuqori intensivlikda aralashtiring. Bu butun tanadagi yog'larni eng ko'p yoqadi.
HIIT mashqlaridan so'ng, suv va sog'lom atirlar bilan tiklanishingizga ishonch hosil qiling. Agar siz o'zingizni nosog'lom ovqatlar bilan mashq qilganingiz uchun mukofotlasangiz, izchil natijalarni ko'rmaysiz
Qadam 5. Agar ko'krak qafasidagi og'riqni his qilsangiz, har qanday mashqni darhol to'xtating
Xuddi shunday, bo'g'imlarda og'riq, bosh og'rig'i yoki nafas olish qiyin bo'lsa, tanaffus qiling. O'zingizni bunday og'riqlardan qutqarishga urinmang. Tibbiy yordamga murojaat qiling, ayniqsa ko'krak og'rig'i va nafas olish qiyinlishuvi.
Qadam 6. Tananing bir sohasini nishonga oladigan fitnes -trenerlar yoki dasturlarga e'tibor bermang
Garchi bitta "muammoli" sohada vazn yo'qotish uchun mashqlarni qidirish jozibali bo'lishi mumkin bo'lsa -da, ilmiy tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu mumkin emas. Shuningdek, tananing bir qismini nishonga oladigan ko'plab mashqlar vazn yo'qotish uchun etarli kaloriyalarni yoqmaydi, ya'ni siz ko'p o'zgarishlarni ko'rmaysiz. Muayyan hududda vazn yo'qotishning yagona yo'li - umumiy vazn yo'qotish.
Yadroingizda mushaklarni yig'ish sizga yon yog'ni yo'qotishga yordam bermaydi, lekin bu joyni tonlaydi va yog'ning ko'rinishini kamaytiradi
Hisob
0 / 0
1 -usul viktorina
Qachon cho'zish kerak?
Siz isinishdan oldin.
Qayta urinib ko'ring! Mushaklaringizni isitmasdan oldin cho'zilmasligingiz kerak. Agar shunday qilsangiz, cho'zilganingizda o'zingizga zarar etkazish xavfi bor. To'g'ri javobni topish uchun boshqa javobni bosing …
Isitgandan keyin, lekin mashq qilishdan oldin.
Albatta! Siz isinishdan boshlashingiz kerak, keyin cho'zing, so'ngra mashq qiling. Jismoniy mashqlar bajarilgandan keyin, lekin sovushidan oldin ham bemalol cho'zish mumkin. Boshqa viktorina savoli uchun o'qing.
Siz soviganingizdan keyin.
Aniq emas! Stretching sizning ishingizda bundan ham oldinroq bo'lishi kerak. Agar siz sovib ketguncha cho'zilib ketguncha kutsangiz, cho'zishdan unchalik foyda ko'rmaysiz. To'g'ri javobni topish uchun boshqa javobni bosing …
Yana testlar kerakmi?
O'zingizni sinab ko'rishda davom eting!
3 -usul 2: egilgan mushaklaringizni kuchaytirish
Qadam 1. Taxta taxtani taxminan 1 daqiqa ushlab turing
Klassik taxta holatiga kirish uchun, tizzalaringizni elkangiz kengligida, erdan to'rt oyoqdan boshlang. Tizlaringizni erdan ko'taring va tanangizni tekis chiziqqa cho'zing. Bilaklaringizni yelkangiz ostida ushlab turing va bo'yningizni bo'shashtiring, asosiy muskullaringiz qattiq. Qo'llaringizni erga qo'yib, baland taxtali holatini yoki tirsaklaringizni erga qo'yib, past taxta holatini ko'ring. Har ikkisi ham samarali.
- Agar siz taxtani bir daqiqa ushlab tura olmasangiz, uni iloji boricha ushlab turing va asta -sekin uni uzoqroq ushlab turishga harakat qiling. Og'irlikni kamaytirish uchun siz tizzangizga taxta yasashga harakat qilishingiz mumkin.
- Ko'proq qiyinchiliklar uchun taxtani 3 daqiqagacha ushlab turishga harakat qiling.
Qadam 2. Yon tomonga o'ting va yon taxtani 1 daqiqa ushlab turing
Pastki taxtadan, butun vazningizni bir qo'lga qo'ying va bir qo'l va bir oyoqqa suyanmaguningizcha tanangizni burang. Vujudingizni uzun, to'g'ri chiziqda ushlab turing va yadro qattiq.
Ushbu mashqni boshqa tomondan takrorlang
Qadam 3. Plankalarni tushirish uchun biqinlaringizni yonma -yon aylantiring
Tirsaklaringizni erga qo'yib, past taxtaga kiring. Kestirib, erga tegib, kestirib, bir tomondan boshqasiga aylantiring. Iloji boricha 20 marta yoki ko'p marta bajaring.
Qorin bo'shlig'ini ushlab turish uchun dumingizni past tuting
4 -qadam. O'zingizni tanqid qilish uchun elkali musluklar qiling
Yuqori taxtadan boshlang va bir qo'lingizni qarama -qarshi yelkaga, so'ngra navbatma -navbat yon tomonlarga tekkizing. 20 marta takrorlashga harakat qiling.
Yurak urish tezligini oshirish uchun tezda almashtiring. Ushbu mashq engil kardio kabi ikki baravar ko'payishi mumkin
5-qadam. Yuqori taxtali va past taxtaning o'rnini yuqoriga ko'tarish bilan almashtiring
Yuqori taxtadan boshlang, so'ngra har bir qo'lingizni past taxta holatiga tushiring. Keyin har bir qo'lingizni baland taxta holatiga ko'taring. 20 marta takrorlang.
Tezlikni emas, niyat bilan harakat qilishni maqsad qiling
Qadam 6. Tog'larga ko'tarilish uchun tizzangizni ko'kragingizga qarating
Yuqori taxtadan boshlang. Bir tizzani ko'kragingizga oldinga, so'ngra asl holatiga qaytaring. Keyin boshqa tomondan takrorlang. Ikki tomonni 1 daqiqaga tezda almashtiring.
Ushbu mashq, shuningdek, engil kardio sifatida ikki baravar ko'payishi mumkin
Qadam 7. Qorin bo'shlig'ini ham, oblikasini ham mustahkamlash uchun ruscha burilishlar qiling
Tizzalarni oldinga egib, erga o'tiring. Qo'llaringizni oldinga egib, sizning o'tirgan joyingizda o'tirishingiz uchun tinimsiz mehnat qilish kerakligini his qilasiz. Qo'llaringiz o'ng soningiz yonida erga tegmaguncha belidan buriling. Markazga qayting va chapga buriling. 20 marta takrorlang.
Qarshilik qo'shish va mushaklarni kuchaytirish uchun mashqni bajarayotganda og'irlikni ushlab turishga harakat qiling
Qadam 8. Velosiped chig'anoqlari bilan yadroni mustahkamlang
Oyog'ingizni stol usti holatida, 90 graduslik burchak hosil qilib, orqa tomoningizda yoting. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va qorin bo'shlig'ini ushlab turish uchun bosh va bo'yni erdan ko'taring. Tirsaklaringizni keng ushlab turing, o'ng tirsagingizni chap tizzangizga ko'taring va burang, so'ngra harakatni boshqa tomondan takrorlang. 20 marta takrorlang.
Qadam 9. Ko'prik yordamida bel va dumg'azalaringizni nishonga oling
Yelkangizni tizzalaringizni bukib, qo'llaringizni yon tomondan boshlang. Oyoqlaringizni erga mahkam o'rnating, tizzangizdan yelkangizgacha to'g'ri chiziq bo'lmaguncha, dumba va belingizni havoga ko'taring. Taxminan 30 soniya davomida qorin bo'shlig'i va dumg'azalaringizni siqib, keyin sekin erga tushing. 10 marta takrorlang.
Orqa va dumg'aza nishonlari asosiy mushaklarni kuchaytiradi, shuningdek yon tomondan ko'rinishini kamaytiradi
10 -qadam. Zanjirni bajarish uchun ushbu mashqlarning har birini bir marta takrorlang
Bir qator taxtalar, burilishlar, burmalar va ko'priklarni bajarish sizning yadroingizni, shu jumladan qorin bo'shlig'ini va obliklarni 10-15 daqiqa davomida ishlaydi. Buni haftasiga 2-3 marta kuch-quvvat mashqlari bilan bajaring.
To'liq seans uchun sxemani yana takrorlang. Namlash va tiklanish uchun davralar orasidagi tanaffus qiling
Hisob
0 / 0
2 -usul viktorina
Agar taxtani bir daqiqa ushlab tura olmasangiz nima qilish kerak?
O'zingizni bir daqiqa ushlab turishga majburlang.
Aniq emas! Ehtimol, siz buni jismonan qila olmaysiz. Va urinish sizni o'zingizga zarar etkazishi mumkin, shuning uchun boshqa taktikani tanlash yaxshidir. U erda yaxshiroq variant bor!
Asta -sekin uni bir daqiqaga ushlab turing.
To'g'ri! Iloji boricha ushlab turing, hatto bu to'liq daqiqa bo'lmasa ham. So'ngra, keyingi daqiqada biroz ko'proq vaqt ushlab turishga harakat qiling. Agar xohlasangiz, hatto bir daqiqadan ko'proq o'tishingiz mumkin! Boshqa viktorina savoli uchun o'qing.
Obliquesni kuchaytirish uchun boshqa mashqni bajaring.
Majburiy emas! Sizning mashqlaringizni kuchaytiradigan juda ko'p turli xil mashqlar mavjud, shuning uchun sizga yoqadigan mashqlarni tanlang. Ammo siz taxtalarni to'liq ushlab turolmagani uchun taslim bo'lishingiz shart emas. Qayta urinib ko'ring…
Yana testlar kerakmi?
O'zingizni sinab ko'rishda davom eting!
3 -usul 3: Sog'lom ovqatlanishni saqlash
Qadam 1. Qayta ishlangan un va shakarlarni murakkab uglevodlar bilan almashtiring
Oq non kabi uglevodlarni yoki xamir ovqatlar kabi shirin gazaklarni iste'mol qilishning o'rniga, murakkab uglevodlarni tanlang. Bunga jigarrang guruch, nohut, jo'xori uni va quinoa kabi to'liq donalar kiradi. Siz non va makaron kabi to'liq donli variantlarni qidirishingiz mumkin.
Ratsiondan barcha uglevodlarni chiqarib tashlashning hojati yo'q, lekin ovqatlanishni kamaytirishga harakat qiling
MUXTISH MASLAHAT
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
You can get rid of fat on the side of your weight by eating healthy, which means limiting your sugar and simple carbs, as well as eating a variety of fresh vegetables and fruits, healthy fats, and lean protein. In addition, core exercises will help tone and strengthen your belly muscles.
2 -qadam. Taxminan 50% meva va sabzavotlar bo'lgan taomlarni iste'mol qiling
Siz iste'mol qilayotgan nosog'lom taomlarni kamaytirishdan tashqari, iste'mol qilinadigan sog'lom ovqatlarni ko'paytirishni maqsad qilib qo'ying. Kuniga 5 porsiya sabzavot iste'mol qiling, shunda ismaloq, qayla va brokkoli kabi quyuq bargli ko'katlar, shuningdek boshqa xom yoki pishirilgan sabzavotlar. Kuniga 4 porsiya meva iste'mol qiling, shu jumladan to'liq meva, quritilgan mevalar yoki smetana.
- Agar ko'p meva va sabzavotlarni iste'mol qilish qiyin bo'lsa, asta -sekin ovqatlanishni ko'paytirishga harakat qiling. Har qanday o'sish sog'lig'ingizga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
- Meva va sabzavot sharbati dietangizga foydali vitaminlar va minerallarni qo'shishi mumkin, lekin shakar qo'shishi ham mumkin. Buning o'rniga meva va sabzavotlarni iste'mol qilish yaxshiroqdir.
3-qadam. Har kuni taxminan 50-60 gramm protein iste'mol qiling
Aksariyat odamlar, hatto sportchilar ham har kuni etarli miqdordagi protein iste'mol qiladilar. Jismoniy mashqlar va dietaning bir qismi sifatida oqsilni iste'mol qilish muhim bo'lsa -da, ehtimol siz etarlicha ovqatlanasiz. Iloji boricha oqsilsiz ovqatlanishga harakat qiling. Bunga terisiz tovuq yoki kurka, cho'chqa go'shti va mol go'shti, soya, yong'oq, loviya, baliq, tuxum oqi va kam yog'li sut mahsulotlari kiradi.
Qoida tariqasida, kartoshkaning kattaligidagi go'sht bo'lagini 3 ta taomdan 2 tasiga, shuningdek, har taomga bir porsiyali kam yog'li sutni qo'shing. Agar sizda dietada cheklovlar bo'lsa, shifokoringizdan dietangizda etarli miqdorda protein borligiga ishonch hosil qiling
Qadam 4. Trans va to'yingan yog'larni sog'lom yog'lar bilan almashtiring
Ratsioningizga ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar (kuniga 3 ta porsiya) uchun zaytun moyi, yong'oq, avakado va zaytun, omega-3 yog 'kislotalarini olish uchun orkinos, losos va makkel kabi yog'li baliqlarni (haftasiga 2-3 marta) qo'shib ko'ring.. Bular yurak uchun foydali ovqatlar va 2-toifa diabetga chalinganlar uchun qondagi qand miqdorini nazorat qilishda yordam berishi mumkin. Qizil go'sht va to'liq yog'li sut mahsulotlarida keng tarqalgan to'yingan yog'lardan, shuningdek, qayta ishlangan ovqatlar tarkibidagi trans yog'lardan saqlaning.
Sog'lom yog'larni me'yorida iste'mol qiling va agar homilador bo'lsangiz, haftasiga 340 gramm baliq iste'mol qilmang
5 -qadam. Kuniga 2 dan 3 litrgacha (68 dan 101 ozgacha) suv ichib, suvli bo'ling
Chanqaganingizda, ayniqsa mashqdan keyin, tanangizni tinglang va iching. Bundan tashqari, dietangizga qo'shimcha shakar yoki kaloriya qo'shmasdan, kofeinni kuchaytirish uchun shakarsiz choy yoki qahva ichishingiz mumkin.
Soda yoki sharbat ichmaslikka harakat qiling. Agar siz kamida bir soat intensiv jismoniy mashqlar qilgan bo'lsangiz, faqat sport ichimliklarini iching
Hisob
0 / 0
3 -usul viktorina
Kilo berishga urinayotganingizda sog'lom yog'ni eyishga qanday misol bor?
Biftek
Aniq emas! Biftek va boshqa qizil go'shtlar oqsilning yaxshi manbaidir. Biroq, biftekda topilgan to'yingan yog'lar boshqa ovqatlardagi to'yinmagan yog'lar kabi sog'lom emas. Boshqa javobni ko'ring …
To'liq yog'li sut mahsulotlari
Qayta urinib ko'ring! Sut tarkibidagi yog'lar to'yingan, ammo unchalik sog'lom emas. Kilo berishga urinayotganda to'yinmagan yog'lar manbalarini izlash kerak. Qayta urinib ko'ring…
Orkinos
Ha! Tuna kabi yog'li baliqlar to'yinmagan yog'larning ajoyib manbai bo'lib, ular eng sog'lom yog'dir. Boshqa to'yinmagan yog'larning yaxshi manbalariga zaytun moyi va yong'oqlar kiradi. Boshqa viktorina savoli uchun o'qing.
Aslida, siz vazn yo'qotmoqchi bo'lganingizda, yog 'iste'mol qilishdan butunlay voz kechishingiz kerak.
Yoq! Yog 'sizning dietangizning muhim qismidir, hatto vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz ham. Asosiysi, sog'lom, to'yinmagan yog'larga rioya qilish va boshqa turlardan voz kechish. To'g'ri javobni topish uchun boshqa javobni bosing …
Yana testlar kerakmi?
O'zingizni sinab ko'rishda davom eting!
