Og'riqqa olib kelishi mumkin bo'lgan sonda uchta mushak guruhi mavjud: sonning orqa qismidagi son hamstring mushaklari, sonning old qismidagi to'rt boshli mushak va sonning ichki qismidagi qo'shma mushaklari. Hamstrings va quadriseps og'riqli shtammlarga ko'proq moyil bo'ladi, chunki ular kestirib, tizza bo'g'imlarini kesib o'tadi, oyoqlarini to'g'rilash va bukish uchun ishlatiladi, yugurish, sakrash va turli sportlarda shikastlanishi mumkin. Agar sizda dumg'aza og'rig'i bo'lsa, og'riqni engillashtiradigan usullar mavjud.
Qadamlar
3 -usul 1: Rays usuli bilan og'riqni engillashtirish
Qadam 1. RICE usulini sinab ko'ring
Agar soningizda og'riq sezilsa, siz darhol RICE usulini qo'llashingiz mumkin. RICE usuli - bu yallig'lanish va og'riqni kamaytirishga va shifo berishga yordam beradigan birinchi yordam. U mushaklarning zo'riqishida, burmalarda, ko'karishlarda va boshqa shikastlanishlarda qo'llaniladi. Siz RICE usulini jarohatdan keyingi dastlabki ikki kunda ishlatasiz. U quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- Dam olish
- Muz
- Siqilish
- Balandlik
Qadam 2. Oyog'ingizni dam oling va himoya qiling
Agar sizda sonning muskullari tortilgan deb o'ylasangiz, qilishingiz kerak bo'lgan birinchi narsa - qilayotgan harakatingizni to'xtatish. Shiqillagan son mushaklarini mashq qilish yoki ishlatishda davom etish ko'proq zarar etkazishi mumkin. Siz soningizni ishlatishni talab qiladigan har qanday jismoniy faoliyatdan oyog'ingizni dam olishingiz kerak. Siz mushakni kamida bir yoki ikki kun dam olishingiz kerak.
Iloji boricha tezroq oyog'ingizdan og'irlikni olib tashlang. Iloji boricha qulayroq joyga o'tiring yoki yoting
Qadam 3. Muz jarohati
Keyingi qadam shikastlangan soningizga muz to'plamini surtishdir. Shikastlanish sovuqni qo'llash qon oqimini kamaytirishga yordam beradi, bu esa og'riqni engillashtiradi. Bu shuningdek, o'tkir shish va yallig'lanishni kamaytiradi.
- Jarohatning dastlabki 24 soatida, uxlayotgan vaqtdan tashqari, har soatda bir vaqtning o'zida 10-15 daqiqaga qo'llang.
- Birinchi 24 soatdan keyin siz muzlashni kun davomida to'rt -besh marta yoki har ikki -uch soatda takrorlashingiz mumkin.
- Siz muzlatilgan no'xat kabi muzli muzli paketlardan yoki muzlatilgan sabzavot sumkalaridan foydalanishingiz mumkin. No'xat etarlicha kichik bo'lib, oyog'ingizning shakliga osongina moslashadi. Shuningdek, eski uzun paypoqli paypoqni guruch bilan to'ldirib, kerak bo'lganda muzlatgichda saqlashingiz mumkin.
- Hech qachon muzni to'g'ridan -to'g'ri teriga qo'ymang. Terini himoya qilish uchun uni har doim biror narsaga (sochiq yoki futbolka kabi) o'rab qo'ying.
Qadam 4. Siqishni ishlating
Shikastlangan joyni siqish bandaji bilan o'rab oling yoki siqish shortidan foydalaning. Siqish bandaji yoki shortilar shishishni shu sohada cheklab, shishishni kamaytirishga yordam beradi. Siqilish, shuningdek, shikastlangan joyni qo'llab -quvvatlaydi.
- Bandajni o'rta bosish uchun etarlicha mahkam o'rash kerak, lekin bintning atrofida bo'rtma paydo bo'lishi yoki qon ketishini to'xtatib turadigan darajada qattiq emas.
- Oyog'ingizga jarohatdan yuqori o'rashni boshlang.
- Shish ketgandan so'ng, endi o'rashning hojati yo'q.
- Agar siqish bandaji bilan og'riq kuchaysa, u juda qattiq va uni bo'shatish kerak.
5 -qadam. Oyog'ingizni ko'taring
Iloji boricha oyog'ingizni yurak darajasidan yuqoriga ko'tarib, oyog'ingizni ko'taring. Bu shishishni kamaytirishga yordam beradi.
- Agar oyog'ingizni yurakdan yuqoriga ko'tarolmasangiz, uni erga parallel tuting.
- Birinchi yoki ikkinchi kundan keyin siz har soatda biroz harakat qilishingiz kerak. Sekin va sekin qabul qiling. Buni ortiqcha qilmang. Siz son mushaklarini qayta shikastlab, vaziyatni yomonlashtirasiz.
3 -usul 2: Boshqa yo'llar bilan og'riqni kamaytirish
Qadam 1. HARM omillaridan qoching
Barcha shtammlardan qutulish paytida, shikastlanishdan keyingi dastlabki 24-72 soat ichida HARM omillaridan saqlaning. Bularga quyidagilar kiradi:
- Issiqlik: issiqlikdan saqlanish kerak, chunki issiqlik shikastlanish joyida shish va qon ketishini kuchaytirishi mumkin.
- Spirtli ichimliklar: Spirtli ichimliklar qon ketishini, shishishni oshiradi va shifo kechiktiradi.
- Yugurish yoki mashq qilish: Har qanday faoliyat shikastlanishni kuchaytiradi, shish va qon ketishini oshiradi.
- Massaj: massaj dastlabki tiklanish davridan keyin juda foydali bo'lishi mumkin, lekin dastlabki 72 soat ichida undan qochish kerak.
- 48-72 soatdan keyin siz ushbu usullardan bir nechtasini sinab ko'rishingiz mumkin.
2 -qadam. Og'riq qoldiruvchi vositalardan foydalaning
Sizning soningizdagi og'riqlar uchun dastlabki bir necha kunlar retseptisiz, birjadan tashqari dorilarni qo'llashingiz mumkin. Ushbu dorilar yallig'lanishni engillashtiradi.
Og'riq va yallig'lanishni kamaytirish uchun ibuprofen (Advil, Motrin IB) yoki asetaminofen (tylenol) kabi og'riq qoldiruvchi dorilarni qabul qilish mumkin
3 -qadam. Issiqlikdan foydalaning
Issiqlik mushaklarning bo'shashishiga yordam berish orqali og'riqli va qattiq mushaklarga yordam berishi mumkin. Bundan tashqari, mushak ichiga aylanishiga yordam beradi. Yangi shikastlanish yoki o'tkir og'riq uchun issiqlikni ishlatmang. Issiqlikdan oldin kamida 48-72 soat kuting.
- Tegishli vaqt o'tganidan so'ng, shikastlanishga uch marta 15 daqiqa davomida, kuniga uch -to'rt marta qo'llang.
- Siz isitish yostig'i, isitiladigan o'rash, issiq kompress yoki issiq suv idishidan foydalanishingiz mumkin. Bundan tashqari, issiq hammomda cho'milish mumkin.
- Issiqlik mushaklarning surunkali yoki artrit bilan bog'liq og'rig'iga yordam berish uchun yaxshiroqdir.
Qadam 4. Muqobil issiq va sovuq
Siz soningizda og'riqsiz yura olgandan so'ng, siz issiq va sovuqni almashtira olasiz. Bu og'riq va shishishni kamaytirishga yordam beradi.
- Ikki daqiqa issiqdan boshlang, keyin bir daqiqa sovuq. Buni olti marta takrorlang.
- Butun tsiklni kuniga ikki marta takrorlang.
Qadam 5. Cho'zish va massaj qilish uchun ko'pikli rulodan foydalaning
Og'riqsiz yura olgandan so'ng, shaxsiy murabbiyingiz yoki fizioterapevt bilan jarohatlangan son mushaklarini cho'zish va massaj qilish uchun ko'pikli rulondan foydalanish haqida gapiring.
- Ko'pikli rolik - ko'pikli trubka, uni shikastlangan oyog'ining ostiga qo'yib, shikastlangan oyog'i ostiga oldinga va orqaga siljiting.
- Iloji bo'lsa, ikki tomondan takrorlang. Bu keyingi jarohatlarning oldini olishda foydali bo'lishi mumkin.
Qadam 6. Epsom tuzli hammomda namlang
Epsom tuzi yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega bo'lib, og'riqli mushaklardagi og'riqni kamaytiradi. Issiq Epsom hammomida cho'milish sizga Epsom tuzining foydasini va suvdan keladigan issiqlikni beradi.
Vannangizni iliqdan ko'ra iliqroq suv bilan to'ldiring, lekin bu teringizni yoqmaydi. Hech bo'lmaganda bir piyola Epsom tuzini to'kib tashlang, lekin siz ko'proq qo'sha olasiz. 20 daqiqagacha namlang
Qadam 7. Sonni massaj qilib ko'ring
O'tkir og'riq o'tib, son tiklana boshlagach, oyog'ingizni massaj qilib ko'ring. Yengil bosimni qo'llash og'riqni engillashtiradi.
- Oyoqlarini yuqoriga silab, qo'llaringiz bilan muskullarni yoğrashga harakat qiling yoki mushak bo'ylab chuqurroq bosim o'tkazing.
- Agar soningizning shikastlanishi og'ir bo'lsa yoki uyingizda soningizni qanday massaj qilishni bilmasangiz, massaj terapevtiga murojaat qiling.
Qadam 8. cho'zish mashqlarini bajaring
Cho'zish zararni kamaytirishga va qayta shikastlanish xavfini kamaytirishga yordam beradi. Ayniqsa, tizzangizga (sonning orqa qismiga) shikast etkazsangiz yoki soningizning ichki qismida og'riqlar bo'lsa, cho'zish mashqlari ayniqsa foydali bo'ladi. Umuman olganda, sizning shifokoringiz yoki fizioterapevtingiz sizga cho'zish siz uchun to'g'ri davolash usuli ekanligini aniqlashga yordam beradi.
- Ichki sonlaringiz uchun qurbaqa cho'zilishini sinab ko'ring. Tizzangizga turing va ularni iloji boricha keng yoying, qo'llaringizda o'zingizni barqarorlashtiring. Shinalaringiz bir -biriga parallel ekanligiga ishonch hosil qiling. Qorin tushishi va dumba orqaga surilishi uchun belingizni eging. Agar siz ko'proq moslashuvchan bo'lsangiz, o'zingizni bilagingizga tushirishingiz mumkin. Ichki sonlaringizda cho'zilganlikni sezishingiz kerak.
- Oyoqlarning yaxshi cho'zilishi uchun erga o'tirib, bir oyog'ini tekis, ikkinchisini buking. To'g'ri oyoq tomon egilib, kestirib aylaning. Siz sonning orqasida cho'zilgan joyni his qilishingiz kerak. Buni 30 soniya ushlab turing. Oyoqlarini almashtiring va takrorlang. Bundan tashqari, ikkala oyog'ingizni ham oldingizga qo'yib, kestirib bukib, oyoq barmoqlariga cho'zishingiz mumkin.
- To'rtburchakni cho'zish uchun o'zingizni muvozanatlash uchun devorga yoki stulga turing. Tizzangizni buking va oyog'ingizni ushlang, dumbaingizga iloji boricha yaqinroq tuting. Siz sonning old tomonidagi cho'zishni his qilishingiz kerak.
Qadam 9. Shifokorga tashrif buyuring
Agar iloji boricha shikastlangan oyog'ingizga og'irlik yuklay olmasangiz yoki og'riqsiz to'rt qadamdan ortiq yura olmasangiz, iloji boricha tezroq shifokoringizga murojaat qiling.
- Agar og'riq yoki noqulaylik RICE usuli bilan besh -etti kun ichida yaxshilanmasa, shifokoringizga murojaat qiling.
- Jiddiy shikastlanishlar uchun fizioterapiya talab qilinishi mumkin. Shifokoringizdan massaj terapevtiga yoki fizioterapevtga murojaat qilishni so'rang.
3 -dan 3 -usul: son og'rig'ini tushunish
Qadam 1. Son mushakining tortilish sababini bilib oling
Shiqillagan son mushaklari juda og'riqli bo'lishi mumkin va ko'pincha yugurish, tepish, konkida uchish va og'ir atletika paytida paydo bo'ladi; ammo, ular yurish orqali ham zo'riqishi mumkin. Chiqarilgan son mushaklari har qanday vaqtda paydo bo'lishi mumkin, bu mushaklarning keskin cho'zilishi va mushaklarning istalgan joyida bo'lishi mumkin.
Har qanday faoliyatdan oldin sonning muskullarini qizdirish va cho'zish juda muhim. Agar bu mushaklar etarli darajada cho'zilmagan bo'lsa, sizda mushaklarning shikastlanishi va shikastlanish xavfi yuqori
2 -qadam. Shin muskulining tortilgan alomatlarini tan oling
Kuchli son mushaklarining eng ko'p uchraydigan alomati mushaklardagi to'satdan va o'tkir og'riqdir. Bu sonning old yoki orqa qismida, sonning ichki qismida yoki kestirib, tizzada yoki kasıkda bo'lishi mumkin, bu qaysi mushaklarning kuchlanishiga bog'liq.
- Ko'p odamlar popni eshitish yoki his qilish haqida xabar berishadi.
- Qisqa vaqt ichida, daqiqalardan soatlargacha, shikastlanish joyida shish, ko'karish va sezuvchanlik tez -tez uchraydi.
- Ba'zi darajada zaiflik ham bo'lishi mumkin, yoki siz yura olmaysiz yoki oyog'ingizga og'irlik qila olmaysiz.
3 -qadam. Son sonining zo'riqishi uchun xavf omillarini biling
Sonning og'rig'i ko'pincha sonning zo'riqishi bilan paydo bo'ladi. Ba'zi odamlar boshqalarga qaraganda ko'proq xavf ostida. Qorinning mushaklari kuchlanishining eng katta xavf omillari:
- Yugurish, tepish va yugurishni o'z ichiga oladigan har qanday sport turida ishtirok etish, ayniqsa, ishtirok etishdan oldin mushaklarni cho'zish uchun etarli vaqt ajratilmasa. Raqs va boshqa kuchli mashg'ulotlar sizni xavf ostiga qo'yishi mumkin.
- Mushaklar zo'riqishining tarixi. Oldingi son muskullari shikastlanishi mushakni kuchsizlantiradi va yana takrorlanish ehtimolini oshiradi
- Jismoniy faollikni yomon holatda yoki mushaklarni to'g'ri cho'zishdan oldin boshlash.
- Mushaklar muvozanati. To'rt boshli va son suyaklari qo'shma muskullar bilan birgalikda ishlaganligi sababli, agar bir guruh mushaklari boshqasidan ko'ra kuchliroq bo'lsa, kuchsiz mushak guruhini zo'riqtirishi mumkin.
Qadam 4. Shifokorga tashrif buyuring
Ko'p sonli og'riqlar yuqoridagi usullar bilan o'tib ketadi; ammo, ba'zida sonning og'rig'i chayqalish, zo'riqish, mushak og'rig'i yoki kramp tufayli emas, balki ancha og'ir holatning alomati bo'lishi mumkin. Agar sizda surunkali og'riq bo'lsa, u yaxshilanmaydi, bir necha kundan keyin oyog'ingizga og'irlik yuklay olmaydi, g'ayritabiiy shishish yoki ko'karishlarni ko'rmaydi yoki uyda davolanmaydi, siz shifokorni ko'rishingiz kerak.
- Agar siz sonning og'rig'iga sabab bo'lgan shikastlanishni boshdan kechirgan bo'lsangiz, agar siz uning og'ir deb hisoblasangiz, shifokoringizga murojaat qilishingiz mumkin.
- Agar siz dumg'aza og'rig'iga nima sabab bo'lganini bilmasangiz, ishonchingiz komil bo'lishi uchun darhol shifokoringizga murojaat qilishingiz mumkin.
