Trans yog'lar ta'mni oshiradi va mahsulotlarning saqlash muddatini oshiradi, shuning uchun bu restoran va oziq -ovqat ishlab chiqaruvchilari uchun ideal tarkibiy qismdir. Tana trans yog'larni to'yingan yog'lar kabi davolaydi, ular tomirlarni yopadi, xolesterin miqdorini oshiradi va yurak xastaligi va boshqa sharoitlar xavfini oshiradi. Trans yog'lar LDL (yomon) xolesterin miqdorini oshiradi va HDL (yaxshi) xolesterin miqdorini pasaytiradi, chunki u hazm bo'lmaydi, shuning uchun tanada qoladi va tomirlaringizni tiqib qo'yadi. Trans yog'dan saqlanish uchun etiketkalarni o'qing, qovurilgan va oldindan qadoqlangan ovqatlardan voz keching.
Qadamlar
3 -usul 1: ovqatni diqqat bilan tekshirish
Qadam 1. Oziqlanish belgilarini o'qing
Sog'lom ovqatlanishning asosiy qismi bu har bir oziq -ovqat mahsulotining ovqatlanish ma'lumotlarini o'qishdir. Mahsulotda qancha trans yog'i borligini yorliqqa qarang. Ideal holda, siz nol trans yog'li mahsulotni iste'mol qilishingiz kerak.
Siz yog 'va to'yingan yog'lar ostida ko'rsatilgan trans yog'larni topishingiz mumkin
Qadam 2. Ingredientlarni vodorodlangan yog'lar uchun tekshiring
Endi ishlab chiqaruvchilar o'z etiketkalarida trans yog'li tarkibni ko'rsatishi shart. "Qisman vodorodlangan", "vodorodli" yoki "qisqaruvchi" iboralarini qidiring. Ushbu turdagi ingredientlar trans yog'larni o'z ichiga oladi.
Agar mahsulotda 0 gramm (0,0 oz) trans yog'i bo'lsa, u nolga teng bo'lmasligi mumkin. Ingredientlardan "gidrogenlangan" so'zini qidiring. Bu shuni anglatadiki, oziq -ovqat tarkibida trans yog'lari bor. FDA oziq -ovqat ishlab chiqaruvchilariga trans yog'larni 0,5 grammdan (0,02 oz) kam yog'li bo'lsa, 0 gramm (0,0 oz) deb belgilashga ruxsat beradi. Oziq -ovqat mahsulotlarini vodorodli yog'lar bilan ko'p miqdorda iste'mol qilish, hatto nol gramm trans yog'i deyilgan bo'lsa ham, sog'lig'ingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin
Qadam 3. Serveringizdan qanday yog'lar ishlatilishini so'rang
Ovqatlanayotganda, serverdan ovqat tayyorlash uchun qanday moy ishlatilishini so'rang. Iloji bo'lsa, sog'lom yog'ni so'rang. Yana bir variant - qovurilgan ovqatlardan voz kechish va uning o'rniga panjara, bug'da pishirish, qovurish yoki pishirishni tanlash.
- Bug'da pishirilgan va panjara qilingan ovqatlar trans yog'larni o'z ichiga olmaydi.
- Tarkibida yog'lar bo'lishi mumkin bo'lgan salat va ziravorlar kabi qo'shimchalar bilan ehtiyot bo'ling. Zaytun moyi bilan tayyorlangan ziravor - yaxshi tanlov.
3 -usul 2: Trans yog'i bo'lgan umumiy ovqatlardan voz kechish
Qadam 1. Oldindan qadoqlangan pishirilgan mahsulotlardan saqlaning
Siz allaqachon pishirilgan, qadoqlangan yoki tayyor aralashmalarda sotib olingan ko'pchilik non mahsulotlarida trans yog'i bor. Bunga qobiq va muzlash kiradi. Ishonch hosil qilish uchun yorliqni o'qing, lekin qayta ishlangan pishirilgan mahsulotlardan voz kechish trans yog'ingizni sezilarli darajada kamaytirishning eng yaxshi usullaridan biridir.
- Trans yog'li pishirilgan mahsulotlarga pechene, kek, pirog, donut, kek, kruvasan, non va pechene kiradi. Bundan tashqari, konservalangan pechene, konservalangan dolchin va muzlatilgan pizza qobig'idan ehtiyot bo'lish kerak.
- Ko'p odamlar o'zlarini pishirgan mahsulotlarini sog'lomroq deb o'ylashadi, lekin ko'pgina tijorat kek va kek aralashmalarida trans yog'i bor. Yorliqni tekshiring yoki ular tarkibida yog 'yoki vodorodli yog'lar yo'qligini ko'rsatadigan mahsulotlarni tekshiring.
- Mahsulot qanchalik arzon bo'lsa, uning tarkibida trans yog'i bor. Ko'pchilik qadoqlangan tijorat kek aralashmalari trans yog'larni o'z ichiga oladi. Trans yog'larning oldini olish uchun ingredientlarni alohida sotib oling va yorliqlarni diqqat bilan o'qing.
Qadam 2. Oldindan qadoqlangan gazaklarni sotib olishdan bosh torting
Do'konda xarid qilishingiz mumkin bo'lgan ko'plab gazaklarda trans yog'lar mavjud. Ko'pchilik vodorodli yog'larda pishiriladi yoki qovuriladi yoki ta'mni saqlab qolish uchun trans yog'dan foydalanadi. Tarkibi yaxshiroq bo'lgan markalarni tanlang.
Kartoshka chiplari, makkajo'xori chiplari, tortilla chiplari, krakerlar, puding idishlari va popkorn - trans yog'li gazaklar. Ko'p muzlatilgan atirlar, masalan, pizza rulonlari yoki mozzarella tayoqchalari, trans yog'ini ham o'z ichiga oladi
Qadam 3. Qovurilgan ovqatlarni kesib tashlang
Qovurilgan ovqatlar ko'pincha trans yog'ini o'z ichiga oladi. Bunga chuqur qovurilgan, keyin muzlatilgan yoki restoranlardan sotib olingan qovurilgan ovqatlar kiradi. Buning o'rniga pishirilgan yoki qovurilgan ovqatlarni tanlang.
- Frantsuz kartoshkasi, qovurilgan tovuq go'shti va boshqa go'shtlar, qovurilgan sabzavotlar va qovurilgan pishirilgan mahsulotlar odatda trans yog'ini o'z ichiga oladi.
- Qovurilgan va oldindan qadoqlangan har qanday narsada trans yog'i va ko'p miqdorda bo'ladi.
Qadam 4. Sutsiz qaymoq va margarinni yo'q qiling
Sut va sariyog 'kabi sut mahsulotlarida trans yog'i bo'lmasa -da, ko'plab sut o'rnini bosuvchi ovqatlar o'z ichiga oladi. Nondairy qahva kremlari ko'pincha qisman vodorodlangan yog'larni o'z ichiga oladi. Tayoqli margarinlar va ba'zi yumshoq margarinlar ham bu ingredientlarni o'z ichiga oladi.
Bu sariyog 'iste'mol qilish yaxshi fikr bo'lishi mumkinligining yagona sababi. Tabiiy usulda tayyorlangan yog'da oz miqdordagi trans yog'lar bor
5 -qadam. Tez ovqatdan voz keching
Fast food shtapellari odatda trans yog'larni o'z ichiga oladi. Frantsuz kartoshkasi va piyoz halqalari odatda vodorodlangan yog'larda qovuriladi. Qovurilgan baliq va tovuq, sendvich, tovuq go'shti yoki baliq tayog'ida ishlatiladi, ular odatda trans yog'ini o'z ichiga oladi.
Qadam 6. Muzlatilgan va qaymoqli ichimliklarni kesib tashlang
Pishirilgan non va donut - bu trans yog'li restoranlarda topiladigan yagona narsa emas. Sutli kokteyllar, qaymoqli qahvalarda, issiq shokoladlarda va muzqaymoqli ichimliklarda ko'p miqdorda trans yog'lar bo'lishi mumkin.
Qahvaxonalarda ishlatiladigan qaymoq do'konda topilganlarga qaraganda kamroq yog'li bo'lishi mumkin, lekin ularda hali ham yog'lar bor. Buning o'rniga qahvalarda yog'siz sut so'rang
7 -qadam. Qo'ziqorin iste'molini kamaytiring
Jerky va boshqa go'shtli atıştırmalıklarda oqsil bo'lishi mumkin, lekin ular tarkibida bir necha gramm trans yog'i bo'lishi mumkin. Qayta ishlangan go'shtli gazaklardan voz kechishga harakat qiling, ular tarkibida nosog'lom natriy va boshqa qo'shimchalar ham bo'lishi mumkin.
3 -usul 3: Trans yog'i bo'lishi mumkin bo'lgan ovqatlarni cheklash
Qadam 1. Granola va nonushta donlarini diqqat bilan tekshiring
Granola, nonushta va don mahsulotlari odatda sog'lom deb hisoblanadi, lekin ular trans yog'larni yashirishi mumkin. Ba'zilar, shuningdek, ular yog'siz deb aytishlari mumkin, lekin tarkibida vodorodlangan yog'lar bor.
- Tayyorlangan jo'xori uni tarkibida yog'li yog'lar ham bo'lishi mumkin. Agar kaloriya miqdori yuqori bo'lsa, unda trans yog'i bo'lishi mumkin.
- Yorliqni diqqat bilan o'qing va yaxshi ingredientlarga ega granola barlarini sotib olganingizga ishonch hosil qiling.
- Shuningdek, siz don yoki granola panjaralarini noldan yasashingiz mumkin. Bu ko'proq vaqt talab qilishi mumkin, lekin siz trans yog'lardan voz kechishingiz mumkin.
Qadam 2. Tabiiy yong'oq yog'ini tanlang
Yong'oqning ko'p yog'larida ko'p miqdorda shakar, natriy va to'yingan yog'lar bilan bir qatorda vodorodlangan yog'lar mavjud. Yong'oq yog'i idishlaridagi yorliqlarni o'qing va tarkibida yog'i bo'lmagan tabiiy brendlarni tanlang.
Ba'zi sog'lom oziq -ovqat do'konlari yong'oqni maydalagichga qo'yib, o'zingizning yong'oq yog'ini tayyorlashga imkon beradi. Bu yong'oq yog'ining sofligini ta'minlashning eng yaxshi usuli
Qadam 3. Shirinliklar ustidagi yorliqlarni o'qing
Ko'p shakarlamalar, ayniqsa shokolad bilan tayyorlanmagan bo'lsa, trans yog'ga ega. Meva xushbo'y shakarlamalar, saqichlar, chaynalgan to'qimalarga ega shakarlamalar va konfet qoplamalari ko'pincha qisman vodorodlangan yog'larni o'z ichiga oladi.
Krem bilan to'ldirilgan ko'plab shakarlamalar trans yog'ini o'z ichiga oladi
4 -qadam. Tropik yog'larni kam iste'mol qiling
Kompaniyalar trans yog'larni olib tashlashga harakat qilmoqdalar, shuning uchun ular o'rniga boshqa yog'lardan foydalanmoqdalar. Hindiston yong'og'i, palma yadrosi va palma yog'lari kabi tropik yog'lar mashhur o'rnini bosuvchi moddalardir. Ularda trans yog'lar bo'lmasa -da, ular ko'p miqdorda to'yingan yog'larni o'z ichiga oladi. Ushbu yog'lar bilan iste'mol qilinadigan ovqatlar miqdorini cheklang. Buning o'rniga, zaytun, yerfıstığı va kanola yog'larini sinab ko'ring.
- Yorliqlarni o'qing va bu yog'lar bo'lmagan ovqatlarni tanlashga harakat qiling.
- Bu trans yog'mi yoki yo'qligini bilish uchun hiyla - bu uning mustahkamligi. Muzlatgichda qoldirilsa, trans yog'i qattiq bo'ladi. Ba'zi kokos moylari toza, boshqalari esa qattiqlashadi.
Qadam 5. Muzlatilgan taomlar bilan ehtiyot bo'ling
Ko'p muzlatilgan ovqatlar sog'lom, lekin ko'pchilik tarkibida sog'lom yog'lar bo'lsa ham, trans yog'lari bor. Go'sht vodorodlangan yog'da qovurilishi mumkin, non yoki souslar tarkibida zararli yog'lar bo'lishi mumkin. Ularga uzoq umr ko'rish uchun trans yog'i ham qo'shiladi.
- Muzlatilgan pizza, odatda, qobig'ida trans yog'ini ham o'z ichiga oladi.
- Tarkibni diqqat bilan o'qing, ular tarkibida bu ingredientlar yo'q.
Qadam 6. Muzqaymoq iste'molini cheklang
Sut mahsulotlari, tabiiyki, tabiiy yog'li tarkibiga qarab, oz miqdordagi trans yog'larni o'z ichiga oladi. Bu turdagi trans yog'lar unchalik xavfli deb hisoblanmaydi, lekin muzqaymoq va boshqa sut mahsulotlari hali ham ko'p miqdorda kaloriya va yog'ga ega, shuning uchun siz qancha ovqatlanishingizni cheklashingiz kerak.
Qulupnay, banan yoki shaftoli kabi muzlatilgan mevalarni kokos kremi va 1 choy qoshiq vanil ekstrakti bilan aralashtirib sutsiz muzqaymoq tayyorlashingiz mumkin
Qadam 7. Siz iste'mol qiladigan qizil go'sht miqdorini kamaytiring
Mol go'shti tabiiy ravishda trans yog'ini ham o'z ichiga oladi. Burger, maydalangan mol go'shti, sosiska va bifteklarni iste'mol qilish trans yog'larni dietangizga kiritadi. Trans yog'dan saqlanish uchun boshqa turdagi go'shtlarga qaraganda qizil go'sht kamroq iste'mol qiling.
