Ovqatlanadigan yog'larni cheklash sizning umumiy kaloriya miqdorini kamaytirish orqali vazn yo'qotishingizga yordam beradi va to'yingan yog'larni iste'mol qilishni kamaytirish yurak xastaligi xavfini kamaytiradi. Ideal holda, kunlik kaloriyalarning 30% dan kamrog'i yog'dan olinishi kerak, lekin siz yog'dan butunlay voz kecholmaysiz va qilmasligingiz kerak. Ovqatni sog'lom yog'lar bilan pishirish kunlik yog'ning miqdorini sezilarli darajada kamaytiradi.
Qadamlar
3 -usul 1: Yog 'manbalarini tanib olish
Qadam 1. Ingredient yorliqlarini o'qing
Yog 'oldini olishning eng yaxshi usuli - bu oziq -ovqat yorliqlarida nimalarga e'tibor berish kerakligini bilish va sotib olingan har bir narsaning tarkibini tekshirish. Yog'larning bir nechta turlari bor va ularning hammasi ham siz uchun yomon emas. Darhaqiqat, vitaminlar va minerallarni o'zlashtirish, tanadagi ko'plab gormonlarni ishlab chiqarish va sog'ligingizni saqlash uchun tanangiz ozgina yog'ga muhtoj. Oziq -ovqat sotib olishdan oldin, etiketkalarni o'qib, "yomon" yog'lar o'rniga "yaxshi" yog'li taomlarni tanlang.
Sotib olayotganda, kompaniyaning "yorug'lik" da'vosi to'g'ri ovqatlanish faktlariga asoslanib to'g'riligiga ishonch hosil qilish uchun shunga o'xshash ingredientlarni solishtiring
Qadam 2. Kundalik yog 'iste'molini kuzatib boring
Agar siz dietangizdagi yog'larni minimallashtirishga jiddiy yondashsangiz, oziq -ovqat yorliqlarini yaxshi o'qishingiz va nima yeyayotganingizni qayd etishingiz kerak. Yog 'miqdori kunlik kaloriyalarning 30% dan kamrog'ini tashkil qilishi kerak, kattalar uchun o'rtacha kaloriya ehtiyoji kuniga 2000 kaloriya atrofida bo'ladi. Bu 30% dan 10% dan kam yog'ni olish kerak to'yingan yog'lar (yoki 200 kaloriya), va iloji boricha kam yog'li trans yog'lar. Qolganlari yoki iloji boricha "yaxshi" dan kelishi kerak. to'yinmagan yog'lar.
Jurnalni boshlang, jurnalga yozing yoki yozib oling. O'zingizning ovqatingizga qarab, har bir ovqatingizdagi yog'ning foizini o'lchash va ozgina qismini o'lchash uchun sizga kichik tarozi kerak bo'ladi. Bunga yordam beradigan veb -saytlar va telefon ilovalari ham mavjud
3 -qadam. To'yingan va trans yog'larning manbalarini bilib oling
Ko'p turdagi to'yingan yog'lar sizning "yomon" LDL xolesterolingizni oshirishi mumkin, va trans yog'lar xolesteringa ko'p jihatdan salbiy ta'sir qiladi. Qovurilgan ovqatlar va dastlabki tarkibiy qismlarda vodorodlangan yog'lar ro'yxatiga kiritilgan mahsulotlar yomon yog'larga boy.
- To'yingan yog'li ovqatlar - quyuq go'sht (mol go'shti, cho'chqa go'shti, qo'zichoq, dana go'shti), tovuq va kurka terisi, sosiska va bologna kabi qayta ishlangan go'sht, palma yog'i va sariyog 'va yog'li tarkibiga ko'ra - pechene va pirog kabi xamir ovqatlar.. To'yingan yog'lar odatda xona haroratida qattiq bo'ladi.
- Iloji boricha trans yog'lardan voz kechishga harakat qiling. Bu yog'lar ularni qayta ishlash muddatini uzaytirishi uchun ularni barqarorlashtirish uchun qayta ishlanadi. Shuning uchun ular odatda qadoqlangan pechene, kraker, margarin, kaltaklangan, kukunli va suyuq xushbo'y qahva kremi, qayta ishlangan yoki oldindan qadoqlangan atıştırmalıklar va "arzimas ovqatlar" kabi qayta ishlangan ovqatlarga kiradi.
4 -qadam. To'yingan yog'lardan kerakli yog'ni oling
To'yinmagan (mono- va ko'p to'yinmagan) yog'lar to'yingan va trans yog'lar kabi sog'ligingizga zarar etkazmaydi va kerakli miqdorda yuragingizga foydali bo'ladi. Bu tabiiy ravishda bodom, yong'oq, pista va kaju, zaytun, zaytun va er yong'og'i yog'i, avakado va ba'zi urug'lar kabi yong'oqlarda uchraydi. Qizil ikra, makkel va seld kabi yog'li baliqlar sizga ko'p jihatdan sog'liq uchun muhim bo'lgan omega-3 yog 'kislotalarini beradi.
3-usul 2: kam yog'li taomlarni tayyorlash
1-qadam. Yopishqoq bo'lmagan idishlar va likopchalar bilan pishiring
"Qoplamaydigan" idishlarga sarmoya kiriting va pishirish uchun idishlarni moylash uchun sariyog 'ishlatishingiz shart bo'lmaydi. Bir oz siljish uchun bir choy qoshiq zaytun moyidan foydalaning.
Qadam 2. Qovurishdan ko'ra panjara, bug ', tutun, qovurish, qovurish yoki barbekyu
Ovqatni qovurish - bu uning yog'li tarkibini ko'paytirishning eng tezkor usuli. Qovurishdan saqlaning, aksincha pishirishning boshqa sog'lom usullaridan foydalaning. Sizga turli usullar bilan pishirishni o'rgatadigan ko'plab kitoblar va veb -saytlar mavjud.
Restoranlarda ovqatlanayotganda shunga o'xshash ovqat tayyorlash usullarini tanlang
Qadam 3. Oziq -ovqatingizni o'tlar va ziravorlar bilan to'ldiring
Ovqatlarga lazzat berish uchun sariyog ', qaymoq va pishloqdan foydalanish o'rniga, turli o'tlar va ziravorlar bilan tajriba o'tkazing. Bu taomning yog'li tarkibini kamaytiradi, ko'proq ozuqa beradi va oshxona repertuarini kengaytiradi. Apelsin, ohak va limon sharbati kabi sitrusli lazzatlar ovqatga yoqimli lazzat va vitaminlar qo'shishi mumkin.
- Siz odatda ba'zi do'konlarda ziravorlar va o'tlarni yaxshi narxlarda ko'p miqdorda sotib olishingiz mumkin.
- Ko'p madaniyatli retseptlar mazali ziravorlardan foydalanadi. Qaerda bo'lmasin, boshqa xalqlarning taomlari yoki o'z mamlakatingizning yangi retseptlari bilan tajriba o'tkazish qiziqarli bo'lishi mumkin.
Qadam 4. Yalang'och go'sht bo'laklarini sotib oling
Go'sht yog'li tarkibiga qarab baholanadi, yog'ning eng yuqori qismi "asosiy" bo'laklarga bo'linadi. Go'shtning arzon narxlari kamroq yog'ga ega va sog'lom variantlardir. Yumshoq va dumaloq kesmalar-kam yog'li tanlovlar.
- Pishirishdan oldin go'shtdan ko'rinadigan yog'ni kesib oling, so'ngra yog'ni to'kib tashlang.
- Go'shtni tokchada qovurib yoki panjara qiling, shunda ulardan yog 'tushadi.
Qadam 5. Qizil go'shtdan baliq va qushlarni tanlang
Sigir, cho'chqa go'shti, qo'zichoq va dana kabi qizil go'shtlar har qanday go'shtdan eng ko'p to'yingan yog'larni o'z ichiga oladi. Agar siz go'sht iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, terisiz parranda go'shti va dengiz maxsulotlari yog'dan ancha past bo'ladi, shuning uchun ularni iloji boricha tez-tez tanlab ko'ring.
Qadam 6. Parrandangizning terisini oling
Tovuq va kurka go'shti juda kam yog'li variantlar, lekin parranda terisida ko'p to'yingan yog'lar bor. Qushlarning yog'ini kamaytirish uchun pishirishdan oldin yoki keyin terini olib tashlang. Agar tovuqingiz qovurilgan bo'lsa, uni eyishdan oldin terisini olib tashlang.
Pishirishdan oldin terini olib tashlash oxirgi mahsulotni quritib yuborishi mumkin, shuning uchun go'shtni marinadlash yoki uni bug'doy kabi suyuqlikda pishirish yaxshidir
Qadam 7. Go'sht qismlarini cheklang
Sizning ovqatingizda qanday hayvon oqsili bo'lsa, xoh baliq, xoh parrandachilik, xoh qizil go'sht bo'lsin, sizning kartangiz yoki kaftingiz bilan cheklang. Sabzavotlar, to'liq donalar va tofu, yong'oq va loviya kabi boshqa oqsil manbalari, faqat go'shtning ozgina qismlari.
Qadam 8. Go'shtni boshqa oqsil bilan almashtiring
Go'shtni sho'rva, sendvich va salatlarda loviya yoki tofu bilan almashtiring. Siz go'shtni ishlatmasdan mazali taomlar tayyorlashingiz mumkin, shu bilan birga tanangizga kerakli oziq moddalar va oqsillarni olasiz. Haftada bir yoki uch go'shtli taomni quinoa, loviya, yasmiq, soya yoki teksturali o'simlik oqsili (TVP) kabi go'shtli alternativa bilan almashtirishni maqsad qilib qo'ying.
O'zingizga yoqqanini topish uchun sabzavotli burgerlarning turli markalarini sinab ko'ring. Ba'zilar qora loviya, quinoa yoki sabzavot aralashmalaridan tayyorlanadi. Agar siz vegetarian bo'lishni bilmasangiz, burger uchun qiyma go'shtni qiyma go'sht bilan almashtiring
9 -qadam. O'z qo'lingiz bilan gazaklar va yonboshlar tayyorlang
Uyda yonma-yon ovqat va atıştırmalıklar tayyorlaganingizda, ularning tarkibida qancha yog 'borligini nazorat qilishingiz mumkin, yog'li muzlatilgan va qayta ishlangan ovqatlar. Masalan, ovqatga muzlatilgan kartoshka sotib olish o'rniga, kartoshkani o'zingiz tayyorlang. Kartoshkani ozgina zaytun moyi bilan pishiring, tuz va murch seping va pechda pishiring.
Odatda restoranda qanday taomlar yoki atıştırmalıklar sotib olish yoki olish haqida o'ylab ko'ring va ular uchun o'zingizning kam yog'li retseptlaringizni yozing. Agar siz kartoshkali salat yoki kolbasani yaxshi ko'rsangiz, uni kam yog'li mayonez bilan tayyorlang. Agar siz o'zingizni pechene kabi shirinliklar bilan ovqatingizni sezsangiz, sariyog 'o'rniga banan ishlatadigan cookie retseptini oling
3-usul 3: Kam yog'li taomlarni tanlash
Qadam 1. Shirinliklarni kamaytiring
Donut, pechene, pirog, pirojnoe va boshqa shirinliklar tarkibidagi kaloriyalarning ko'pi shakardan kelib chiqadiganga o'xshaydi, lekin ko'pincha shirinliklarda yog'lar ko'p bo'ladi. Ko'pchilik xamir ovqatlar sariyog 'bilan tayyorlanadi va ularning ko'pchiligi. Sotib olayotganda, etiketkalarni o'qing va yuqori yog'li shirinliklardan voz keching. Agar pishirish bo'lsa, sog'lom yog'lar yoki bananlarni yog'li yog'lar bilan almashtiring.
Kun bo'yi sog'lom va muvozanatli ovqat iste'mol qilish qondagi qand miqdorini barqaror ushlab turadi va shirin ishtiyoqni oldini oladi
2 -qadam: arzimas ovqatdan voz keching, sabzavotlardan gazak oling
Kartoshka chiplari va krakerlari kabi "arzimas ovqatlar" ko'pincha yuqori yog'li tarkibga ega, ayniqsa trans yog'lar. Pishgan chiplar yaxshiroq bo'lishi mumkin, lekin ingredientlar ro'yxatini tekshiring. Sizning eng yaxshi variantingiz - qayta ishlangan ovqatlardan ko'ra, yangi meva va sabzavotlarni iste'mol qilish.
- Bodom yog'iga botirilgan sabzavotli nayzalar yaxshi yog'larni o'z ichiga oladi va tarkibida oqsil ko'p.
- Yong'oq bodom, yong'oq va kaju kabi sog'lom yog'lar va oqsillarni o'z ichiga oladi.
- Meva tarkibidagi shakar tabiiy va sog'lomdir, ular oziq -ovqat do'konlaridagi achchiq ovqatlardagi tozalangan shakarlarga qaraganda.
- Xom sabzavotlarni ranch yoki oq pishloq o'rniga guakamol yoki gumusga botiring.
3-qadam. "Kam yog'li" yoki "yog'siz" kiyinish va qo'shimchalar sotib oling
Kechki ovqatingiz katta sog'lom salatadan iborat bo'lsa ham, agar u salat bilan bezatilgan bo'lsa ham, u juda ko'p yog'larni o'z ichiga olishi mumkin. Kiyinish, sos, sariyog 'va smetana-bu oz miqdorda bo'lsa ham ovqatga yuqori yog'li qo'shimchalar. "Yog'siz" qo'shimchalarni tanlang.
- Salatani emas, balki zaytun moyi yoki balzam sirkasi bilan salat kiyishni o'ylab ko'ring. Zaytun yog'i yaxshi yog'larni o'z ichiga oladi va hatto O'rta er dengizi dietasining sog'lom qismidir.
- Salatlaringizni pishloq va cho'chqa go'shtidan ko'ra yong'oq va zaytun bilan to'ldiring - siz yog'li emas, balki qo'shimcha ovqatlanish va oqsilli xushbo'y salat olishingiz mumkin.
- Sendvichda mayonezga sog'lom muqobilni tarqating, gumus, guakamol yoki zaytun tasmasi.
- Yog'siz va kam yog'li kiyimlarning ovqatlanish yorlig'ini tekshirishni unutmang, chunki ularning ba'zilari ta'mni to'ldirish uchun shakar bilan to'ldirilgan. Shuni ham yodda tutingki, salatlar tarkibidagi ba'zi vitaminlar yog'da eriydi, shuning uchun ular yog'da yaxshiroq so'riladi, shuning uchun bir choy qoshiq to'la yog'li qo'shimchani qo'shsangiz, bu vitaminlar yaxshiroq so'riladi.
Qadam 4. Kam yog'li sut mahsulotlarini tanlang
Yog'siz va 1% sut tarkibida kaltsiy sut tarkibidagi kabi ko'p, ammo yog'i kamroq. Bundan tashqari, pishloq va smetana kabi sut mahsulotlarining kam yoki yog'li bo'lmagan versiyalarini olishingiz mumkin.
- Pishloq har bir untsiyada 3 grammdan kam yog' bo'lsa, "kam yog'li" hisoblanadi.
- Agar siz ovqatni pishloq bilan ta'mlantirayotgan bo'lsangiz, ta'mi kuchliroq bo'lganidan ozroq foydalaning.
- Sutsiz muzqaymoq uchun banan, shaftoli va qulupnay kabi muzlatilgan mevalarni kokos kremi va bir choy qoshiq vanil ekstrakti bilan aralashtirib, "yoqimli krem" tayyorlang.
5 -qadam. Ovqatlanayotganda sog'lom almashtirishni so'rang
Restoranlar ko'p yog'li va yog'li pishirishga moyildirlar, chunki bu taomni mazali qiladi. Ovqatingizni qo'shimcha sariyog'siz yoki margarinsiz tayyorlashni so'rang va o'z bo'lagingizni tanlashingiz uchun yon tomondan soslar va gravies so'rang. Yon tomondan salat kiying yoki yog 'va sirka yoki balzam so'rang-sirka asosidagi surtmalar ranch, frantsuz va oq pishloq kabi qaymoqli yog'larga qaraganda kamroq. Agar siz shirinlikni xohlasangiz, yog'li xamir ovqatlar yoki muzqaymoq o'rniga yangi meva yoki sho'rva oling.
