Qora ko'katlar so'nggi paytlarda katta e'tiborga ega. Bu to'yimli sabzavotlar tez -tez "superfoodlar" deb nomlanadi va bu to'g'ri. Ko'plab quyuq bargli ko'katlar (ismaloq, qayla yoki ko'kat kabi) A, C, E va K vitaminlari kabi ko'plab foydali moddalar bilan to'la. Bundan tashqari, ular tarkibida temir, magniy va kaltsiy kabi minerallar ko'p.. Bu ular tarkibidagi barcha tolalar va antioksidantlar haqida gapirmasa ham bo'ladi! Ko'katlar, albatta, sizning dietangizga tez -tez qo'shilishi kerak. Siz bu ko'katlarni yaxshi bilmasangiz va ulardan foydalanishning eng yaxshi usullariga ishonchingiz komil bo'lmasa yoki ularni tayyorlashning yangi usullarini qidirsangiz, dietangizda ko'kat miqdorini ko'paytirishga yordam beradigan ko'plab usullar va retseptlar mavjud.
Qadamlar
3dan 1 -qism: Sizning dietangizga ko'katlarni qo'shish
Qadam 1. Nonushta retseptlarida ko'katlarga xizmat qiling
Sizni hayron qoldirishi mumkinki, nonushta ko'katlarni qo'shish uchun ajoyib ovqatlanish vaqti bo'lishi mumkin. Dam olish kunini sog'lom va to'yimli boshlang, odatdagi nonushta retseptlariga ko'katlarni (xom yoki pishirilgan) tashlash.
- Qovurilgan ko'katlar qovurilgan yoki quyoshli tuxumlar uchun asos bo'lib xizmat qiladi. Ular, shuningdek, qovurilgan tuxum yoki frittata ichiga juda yaxshi aralashtiriladi. Ko'katlarni qovurish uchun zaytun moyidan foydalaning va sog'lom yog'ni qo'shing.
- Agar siz tez nonushta qilishni yaxshi ko'rsangiz, nonushta burritosiga qovurilgan ko'katlarni qo'shishingiz mumkin.
- Xom ko'katlarni bir stakan ozuqa bilan to'yingan sabzavot sharbati uchun nonushta smetanasiga solib qo'yish mumkin.
2 -qadam. Ko'katlarni pishirilgan mahsulotlarga aralashtiring
Ko'katlarni ovqatga qo'shishning yana bir usuli - ularni taomlarga aralashtirish. Pishirilgan mahsulotlar (ham mazali, ham shirin) - ko'katlarni qo'shish uchun ajoyib vosita.
- Agar siz ko'katlarni pyuresi yoki maydalab, ularni pishirilgan mahsulotlarga qo'shsangiz, bu qo'shimcha ovqatlanishni olish va oziq -ovqat mahsulotlarining umumiy tarkibini ko'paytirishning oson yo'li.
- Bundan tashqari, agar sizda uyda tanovul qiluvchilar bo'lsa, ko'katlarni pishirilgan mahsulotlarga aralashtirish - ularni yashirishning ajoyib usuli.
- Siz pyuresi yoki mayda tug'ralgan ko'katlarni go'shtli non, köfte, lazanya, makkajo'xori va pishloq, güveç, burritos yoki enchiladalar, kekler va tez pishiriladigan nonlarga qo'shishingiz mumkin.
3 -qadam. Ularni sho'rvalarga soling
Ko'katlarning ajoyib fazilatlaridan biri shundaki, ular pishirish uchun ko'p vaqt talab qilmaydi, ayniqsa ularni issiq ovqat va suyuqliklarga aralashtirsangiz. Agar siz sho'rva yoki sho'rva pishirayotgan bo'lsangiz, pishirish jarayonining oxirida bir necha hovuch ko'kat tashlashni o'ylab ko'ring.
- Ko'katlarni sho'rva va sho'rvalarga tashlash - bu sizning dietangizga qo'shimcha qo'shishning juda tez va oson usuli. Ular juda tez quriydi va juda yumshoq bo'ladi.
- Siz ham muzlatilgan, ham xom, tug'ralgan ko'katlarni sho'rvalar va pishiriqlarga qo'shishingiz mumkin. Ikkalasi ham juda yaxshi ishlaydi; ammo, siz muzlatilganidan ko'ra ko'proq ko'katlarni qo'shishingiz kerak bo'ladi, chunki ular allaqachon pishirilgan.
- Sho'rvalar yoki sho'rvalarga ko'katlar qo'shishni o'ylab ko'ring: oq loviya sho'rvasi, italyan to'y sho'rvasi, mol go'shti va arpa sho'rvasi, vegetarian chili yoki tovuq tortilla sho'rvasi.
Qadam 4. Ularni soslar va marinadlarga pyure qiling
Ko'katlar o'ziga xos ta'mga ega - ba'zilari achchiq, ba'zilari achchiq, ba'zilari hatto biroz shirin. Bu lazzatlar turli xil soslar yoki marinadlarga yaxshi yordam beradi.
- Siz har doim ko'katlarni salat yoki qovurilgan holda iste'mol qilishingiz shart emas. Ular turli xil soslar yoki marinadlarga juda ko'p lazzat qo'shishi mumkin - xuddi o'tlar kabi.
- To'q ko'katlar turli xil soslar yoki marinadlarga muammosiz aralashishiga yordam berish uchun siz ularni pyuresi yoki oziq -ovqat protsessorida qayta ishlashingiz kerak bo'ladi. Ko'p hollarda, siz sos yoki tuzlamoq tayyorlayotganda, siz oziq -ovqat protsessori yoki blenderdan foydalanishingiz kerak bo'ladi. Boshqa ingredientlarni qo'shganda, ko'katlarni qo'shing.
- To'q ko'katlar uchun g'oyalarga quyidagilar kiradi: pesto, chimichurri sousi, pomidor sousi, salsa va salat soslari.
Qadam 5. Ko'katlar bilan taomlarning ozuqaviy qiymatini ko'paytiring
Har bir taomga ko'proq ovqat qo'shish yo'llarini izlash har doim ajoyib g'oya. Ko'katlar juda to'yimli bo'lgani uchun, ularni umumiy taomlar va idishlarga qo'shish ularning umumiy ozuqaviy tarkibini oshirishga yordam beradi.
- Bir nechta sabzavot yoki ko'kat qo'sha oladigan ovqatlar haqida o'ylab ko'ring. Bu imkoniyatdan foydalanib, taomlaringizga ko'kat qo'shing.
- Masalan, sendvichga, taglikka, gamburgerga yoki o'ramga bir hovuch ko'kat qo'shishingiz mumkin.
- Bundan tashqari, siz haqiqiy o'rash sifatida quyuq ko'katlardan (ayniqsa, katta bargli qayla yoki ko'kat) foydalanishni o'ylab ko'rishingiz mumkin. Nonni to'kib tashlang va ovqatlanishni kuchaytirish uchun to'yimli quyuq yashil rangdan foydalaning.
- Ovqatlarga ko'kat qo'shishning boshqa imkoniyatlari quyidagilardan iborat: pitssa ustiga qovurilgan ko'kat, spagetti ichiga solingan ko'kat va donli salatlarga maydalangan ko'kat.
3 -qismning 2 -qismi: Ko'katlarni ovqatga qo'shishni osonlashtirish
Qadam 1. Har doim ko'katlarni yuving va tayyorlang
Ovqatga ko'kat qo'shish qiyin bo'lishi mumkin - ayniqsa, ovqat tayyorlamoqchi bo'lsangiz, shoshsangiz. Oldindan tayyorgarlik ishlarini bajarib, ratsioningizga ko'katlarni qo'shishni osonlashtiring.
- Do'kondan uyga kelganingizda, tayyorgarlik ishlarini boshlang. Siz ko'katlar hafta davomida ovqatlanishga tayyor bo'lishingiz va o'zingizga qo'shimcha vaqtni tejashingiz mumkin.
- Ko'pchilik ko'katlar, ayniqsa dehqonlar bozoridan keladigan yoki ko'p miqdorda sotib olinadigan, ishlatishdan oldin yaxshilab tozalanishi kerak. Ularni suvga to'kib tashlang va oldindan salat yigirgichidan o'tkazing. Siz tozalangan bo'lasiz va ko'katlarga barmoq uchida borasiz.
- Shuningdek, ko'katlarni oldindan kesish yoki kesishni o'ylab ko'ring. Ularni maydalab bo'lgach, siz muzlatgichda saqlashingiz mumkin, shunda tayyor bo'lasiz. E'tibor bering, ba'zi ko'katlar maxsus tayyorgarlikni talab qiladi - masalan, ko'katlardan qalin o'rta poyani olib tashlashingiz kerak. Bargni yarmiga buking va novdasini kesib oling.
- Ko'katlaringizni muzlatgichning tortmasidagi tortmasida zip sumkada saqlang. Tozalangan ko'katlar bir necha kun yaxshi saqlanadi.
Qadam 2. Yangi ko'katlarni qo'lingizda saqlang
Yangi ko'katlar nihoyatda ko'p qirrali. Agar ular tayyor va ishlatishga tayyor bo'lsa, ular qo'lda bo'lishning ajoyib variantidir.
- Do'konda har hafta yangi, xom ko'katlarni yig'ib oling. Ularga ega bo'lish - tez yonma -yon ovqat tayyorlash yoki salat berishning oson yo'li.
- Do'konda allaqachon yuvilgan, maydalangan va ishlatishga tayyor bo'lgan ko'kat uchun ko'plab tanlovlar mavjud.
- Yangi ko'katlarni salat sifatida ishlatish mumkin. Yangi ko'kat bilan hech qanday tayyorgarlik ishini qilmasligingiz kerak. Bir oz kiyinish (zaytun moyi va balzam sirkasini sinab ko'ring) va yog'siz oqsil bilan bir necha daqiqada ajoyib taomga ega bo'lasiz.
Qadam 3. Muzlatilgan ko'katlarni sotib olishni o'ylab ko'ring
Ko'katlar iste'molini ko'paytirishga yordam beradigan yana bir variant - muzlatilgan ko'katlarni sotib olish. Ular allaqachon pishirilgan va maydalangan, shuning uchun ular ovqatga qayta isitishga tayyor.
- Muzlatilgan sabzavotlar yangi mahsulotlarga ajoyib alternativ bo'ladi. Agar siz do'konda yoki bozorda ajoyib ko'rinadigan yangi ko'katlarni topa olmasangiz, muzlatilgan sotib olishni o'ylab ko'ring.
- Muzlatilgan ko'katlar minimal darajada qayta ishlanadi. Ular odatda tazelik cho'qqisida tanlanadi, tez pishiriladi va muzlatiladi. Bundan tashqari, tajribasiz ko'katlarda ziravorlar yoki tuz qo'shilmaydi.
- Muzlatilgan ko'katlar muzlatgichda yaxshi saqlanadi. Siz ozgina qismini olib, qayta isitishingiz yoki kerak bo'lganda pishirishingiz mumkin. Agar siz sho'rvalar, pishiriqlar yoki pishiriqlarda ishlatish uchun ko'p miqdordagi ko'katlarga muhtoj bo'lsangiz, ular ham ajoyib variant.
Qadam 4. Ko'katlarni oldindan quriting
Ko'katlarni tezda tayyorlashga yordam beradigan oddiy hiyla - ko'katlarni oldindan pishirish. Agar siz quritilgan yoki qovurilgan ko'katlardan bahramand bo'lsangiz, bu ayniqsa yaxshi.
- Ko'katlaringizni yuvib tayyorlaganingizdan so'ng, bir hafta davomida bir parcha quritishni o'ylab ko'ring. Siz ularni retseptlarda ishlatishingiz yoki oddiy tomoni bo'lishingiz mumkin.
- Qovurilgan ko'katlarni tayyorlash uchun bir necha daqiqa kifoya qiladi. Siz ularni ozgina zaytun moyi, tuz, qalampir va xohlagan ziravorlaringiz bilan qovurishingiz mumkin.
- Sovutgichdagi havo o'tkazmaydigan idishda kerak bo'lguncha saqlang. Ularni skovorodkada yoki mikroto'lqinli pechda qizdiring, shunda sizda ko'katlarning katta qismi tayyor.
3dan 3 qism: Yashillar bilan retseptlar tayyorlash
Qadam 1. Nonushta uchun yashil qovurilgan tuxum tayyorlang
Kuningizni qo'shimcha ovqatlanish bilan boshlang. Bu to'yimli sabzavotlarni birinchi marta berish uchun ertalab sevimli ko'katlarni aralashtiring.
- Kichkina qovurilgan idishda ozgina zaytun moyini o'rta olovda qizdirishdan boshlang. Yoki 1/4 chashka muzlatilgan ko'katlarni (ismaloq kabi) yoki 1 stakan yangi ko'katlarni qo'shing.
- Ko'katlar quriguncha va qizib ketguncha pishiring.
- Kastryulkaga bir -ikki tuxumni sindirib, yog'och qoshiq yoki spatula bilan ozgina qovuring. Tuxum va ko'katlar birlashguncha aralashtiring.
- Tuxum pishguncha ko'katlar va tuxumlarni pishiring - taxminan ikki -uch daqiqa. Bir oz sevimli pishloqingizga seping va xizmat qiling.
2 -qadam. Peshindan keyin snack uchun yashil smetana aralashtiring
Agar tushdan keyin kuchaytirish kerak bo'lsa, meva va ko'katlarni aralashtiring. Siz bu shirin ichimliklarga ko'katlarni aralashtirganingizni hech qachon bilmaysiz.
- Blender tsilindriga 1/2 chashka sut, suv yoki 100% sharbat qo'shib boshlang.
- Keyin 1/2 chashka sizning sevimli muzlatilgan mevangizni qo'shing. Siz muzlatilgan rezavorlar, banan yoki hatto mango qilishingiz mumkin. Ko'proq protein olish uchun 1/4 chashka yunon qatiq qo'shing.
- Ingredientlar birlasha boshlaguncha smetanni bir necha soniya davomida aralashtiring. Keyin 1 stakan ismaloq yoki qayla qo'shing. Ismaloq qayindan ko'ra bir oz shirin va achchiqroq.
- Barcha ingredientlar yaxshilab birlashtirilmaguncha va ichimlik silliq va qaymoqli mustahkamlikka ega bo'lguncha yana aralashtiring. Darhol iching.
3 -qadam. Qalampa chiplari partiyasini pishiring
Agar siz achchiq va sho'r atıştırmalıklardan bahramand bo'lsangiz, kartoshka chiplarini qayla chiplari bilan almashtiring. Ular xiralashgan va xiralashgan bo'lib, tushdan keyin ishtahani qondiradi.
- Pechni 350F ga oldindan qizdirishdan boshlang. Qalampiringizni ham tayyorlang. Har bir karam bargini yuving va yaxshilab quriting.
- Qal'ani chip o'lchamidagi bo'laklarga yoki kaftingizning kattaligiga bo'laklang. Ular pechda biroz kichrayib qoladilar. Bir oz zaytun moyi va sevimli ziravorlaringizni (tuz va qalampir, sarimsoq va parmesan pishloqlari) quying.
- Qalampir chiplarini pechda taxminan 15 daqiqa davomida pishiring. Ularni kuzatib turing, chunki ular osongina yonib ketadi. Darhol ovqatlaning!
Qadam 4. Qal'ali klassik Tsezar salatiga e'tibor bering
Agar siz klassik Tsezar salatlaridan bahramand bo'lsangiz, albatta, siz Qaysar qayig'ini yoqtirasiz. Deyarli bir xil, bu salat romain marul barglari o'rniga ozuqaviy boy karamdan foydalanadi.
- Bir dasta qayla yuvishdan boshlang. Tuscan yoki dino qayla - bu ajoyib versiya, chunki u jingalak bargli karamdan ko'ra yumshoqroq.
- Qal'aning barglarini mayda maydalang va sevimli Qaysar salatiga soling. Qalampir va kiyinishni bir -biriga aralashtirib, taxminan 30 daqiqa turishiga ruxsat bering. Bu karam barglarini yumshatishga yordam beradi.
- Parmesan pishloq, kruton va hamsi kabi qo'shimchalarni quying. Darhol xizmat qiling.
5-qadam. Tushlik uchun past uglevodli shveytsariya chardlarini o'rab oling
Agar siz bel chizig'ini kuzatayotgan bo'lsangiz yoki tushlik paytida o'zingizni boshqacha qilib ko'rmoqchi bo'lsangiz, salat bargini o'rash sifatida ishlatishga harakat qiling. Buning uchun katta, quyuq ko'katlar juda mos keladi.
- Bir shveytsariya chard bargini yaxshilab yuvishdan boshlang (shuningdek, yashil yashil bargdan ham foydalanishingiz mumkin). Kesish pichog'i bilan bargdan qalin qovurg'a yoki poyani muloyimlik bilan va ehtiyotkorlik bilan kesib oling va tashlang.
- Bargga taxminan 1/4 chashka humus surting. Ta'mga ko'ra tuz va murch seping.
- Yupqa tug'ralgan avakadoning 1/2 qismini, 2 osh qoshiq oq pishloqni, ikki -uch bo'lak pomidorni va bir necha ingichka bodringni qo'ying.
- Burrito kabi marul o'rashingizni o'rang. Yarim kesib oling va darhol xizmat qiling.
Maslahatlar
- Yashillar sizning dietangizni ko'paytirish ustida ishlash uchun ajoyib oziq -ovqat guruhidir. Vitaminlar va minerallarning ko'pligi sizning umumiy ovqatlanishingizni yaxshilashga yordam beradi.
- Bargli ko'katlar ham tolaga boy. Elyaf o'zingizni to'liq his qilishga yordam beradi va vazn yo'qotishga yordam beradi. Elyaf shuningdek xolesterolni kamaytirishi va ovqatdan keyin uglevodlarning so'rilishini sekinlashtirish orqali qondagi qand miqdorini ushlab turishiga yordam beradi.
- Har hafta turli xil ko'katlarni sinab ko'ring. Turlar juda ko'p, siz o'zingiz yoqtirgan navlarni topasiz.
- Ko'katlar tayyorlash haqida unutmang. Agar siz ko'katlarning ta'mi yoki tuzilishini yoqtirmasangiz, ularni pishirishni o'ylab ko'ring.
- Agar siz ko'katlarni umuman achchiq deb hisoblasangiz, bolaga ismaloq berishni xohlashingiz mumkin, chunki bu siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan eng achchiq ko'katlardan biridir.
