Testosteron - erkaklarda (va ayollarda ozgina), moyaklar va buyrak usti bezlarida ko'p miqdorda ishlab chiqariladigan gormon. Testosteronning yuqori darajasi jinsiy ko'rsatkichlar, reproduktiv funktsiya, mushaklarning massasi, soch o'sishi, tajovuzkor, raqobatbardosh xatti -harakatlar va boshqa shunga o'xshash erkaklar bilan bog'liq. Testosteron darajasi odatda 40 yoshida eng yuqori darajaga etadi va asta -sekin o'sib boradi. Yaxshiyamki, testosteronni ko'paytirish uchun ko'p narsa qilish mumkin, shuning uchun agar siz o'zingizni testosteron darajasini oshirishni xohlasangiz, to'g'ri joyga keldingiz.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: To'g'ri ovqatlanish
1 -qadam. Ovqatlanish odatingizni o'zgartiring
Sizning tanangiz qancha testosteron ishlab chiqarishi dietaga bog'liq, shuning uchun nima yeyayotganingizni bilish juda muhimdir. Yaxshi testosteronli parhez sog'lom yog'lar, yashil bargli sabzavotlar, oqsil va xolesterinni o'z ichiga oladi (hammasi yomon emas!). Testosteron miqdorini oshirishga harakat qilganda, kam yog'li dietalardan voz kechish kerak.
- Masalan, sink va magniy kabi minerallar testosteron ishlab chiqarishni boshlashga yordam beradi, xolesterinning sog'lom darajasi sizning Leydig hujayralaringizga testosteron ishlab chiqarishga imkon beradi.
- Bundan tashqari, brokkoli, karam va karam kabi sabzavotlar tanangizdagi estrogen (ayol gormoni) darajasini pasaytiradi, shu bilan testosteron darajasini oshiradi.
Qadam 2. Bir oz yong'oq oling
Kundalik ratsioningizga bir hovuch yong'oq yoki bodomni qo'shish testosteron darajasini oshirishning ajoyib va oson usulidir.
- Shuningdek, Braziliya yong'oqlari, kaju yong'oqlari, er yong'oqlari va ko'p to'yinmagan yog'li yong'oqlarga bo'linib ko'ring, chunki bu yog'larni muntazam iste'mol qiladigan erkaklarda testosteron darajasi erkaklarga qaraganda yuqori bo'ladi.
- Urug'lar, masalan, kungaboqar va kunjut urug'lari, oqsil, E vitamini va ruxdan tashqari, ko'p to'yinmagan yog'larni ham beradi, bularning hammasi testosteronni oshiradi.
- Eng sog'lom variant uchun yong'oq va urug'larning tuzlanmagan, tuzlanmagan versiyalariga o'ting.
3-qadam. Istiridye va boshqa sinkga boy ovqatlar iste'mol qiling
Sink - testosteron ishlab chiqarish uchun tanangizga kerak bo'lgan eng muhim minerallardan biridir. Aslida, sink iste'molini ko'paytirish olti hafta ichida testosteron darajasini sezilarli darajada oshirishi mumkin.
- Agar siz tezda tuzatishni xohlasangiz, olti istiridye - bu ko'proq testosteron ishlab chiqarishga yordam beradi, chunki istiridye tarkibida ko'p miqdorda sink bor.
- Agar mollyuskalar sizniki bo'lmasa, siz oqsilga boy bo'lgan go'sht va baliqni iste'mol qilish bilan bir qatorda sut va pishloq kabi xom sut mahsulotlari ham iste'mol qilishingiz mumkin.
- Agar siz rux iste'molini dietadan (ayniqsa, vegetarian yoki vegetarian) iste'mol qilishni ko'paytirishni qiyin deb bilsangiz, siz sink qo'shimchasini qabul qilib, jarayonga yordam bera olasiz. Kattalar uchun tavsiya etilgan dozasi kuniga 40 mg dan oshmaydi.
Qadam 4. Kunni jo'xori uni bilan boshlang
Yulaf ezib tashlashning sog'liq uchun foydalari hammaga ma'lum - u tolada ko'p va yog'da kam - lekin endi kuningizni bir piyola jo'xori bilan boshlashning yana bir sababi bor: 2012 yildagi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, jo'xori uni miqdori oshishi bilan bog'liq. testosteron.
- Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, jo'xori tarkibidagi avenakozidlar tarkibidagi birikmalar tizimdagi jinsiy gormonlarni bog'laydigan globulinlar darajasini cheklab qo'yishi mumkin, shu bilan testosteron darajasini oshiradi.
- Yulaf ezib, shuningdek, jinsiy ish faoliyatini yaxshilaydi. U qon tomirlarini bo'shatish uchun azot oksidi bilan reaksiyaga kiradigan L-arginin aminokislotasi bilan to'ldirilgan. Qon tomirlari kengayganda, qon oqimi sezilarli darajada oshadi.
5 -qadam. Kuniga 3 tagacha tuxum iste'mol qiling
Tuxum asosan testosteron ishlab chiqaruvchi superfood hisoblanadi. Ularning sarig'ida yuqori darajadagi HDL ("yaxshi" xolesterin turi) mavjud bo'lib, ular testosteron ishlab chiqarishning qurilish bloklarini tashkil qiladi.
- Bundan tashqari, tuxum oqsilga boy va sink bilan to'ldirilgan - yana ikkita muhim testosteron ishlab chiqaruvchi.
- Arteriyalaringiz haqida xavotir olmang - "yaxshi" xolesterinni iste'mol qilish qondagi xolesterin miqdorini oshirmaydi (triglitseridlar kabi "yomon" xolesterindan farqli o'laroq), shuning uchun siz sog'ligingizga zarar bermasdan kuniga uchta tuxumni iste'mol qilishingiz mumkin.
Qadam 6. Hammayoqni iste'mol qiling
Hammayoqni (ismaloq va qayla kabi boshqa yashil bargli sabzavotlar bilan bir qatorda) sizning testosteron darajangizga ajoyib ta'sir ko'rsatishi mumkin. U indol-3-karbinol (IC3) deb nomlangan fitokimyoviy moddalarni o'z ichiga oladi, bu erkak gormonlarining ko'payishiga, ayol gormonlarining kamayishiga ta'sir qiladi.
- Xususan, Rokfeller universiteti shifoxonasida o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, haftasiga 500 mg IC3 qabul qilgan erkaklarda estrogen darajasi 50% gacha kamayadi, bu esa testosteronning mavjud darajasini ancha samarali qiladi.
- Uyda IC3 darajasini oshirishning eng samarali usuli - ko'p karam iste'mol qilish, shuning uchun karam sho'rva, karam rulo, karam sharbati yoki yaxshi eski karam va kartoshka tayyorlashga harakat qiling.
Qadam 7. Shakar iste'molini kamaytiring
Olimlar shuni aniqladilarki, semiz erkaklarda testosteron past bo'lish ehtimoli hamkasblariga qaraganda 2,4 baravar yuqori, shuning uchun testosteronni ko'paytirish uchun ortiqcha funtni tashlash kerak. Buning eng tezkor usuli - dietadan iloji boricha qayta ishlangan shakarni kesib tashlash.
- Agar siz sodali suv ichuvchi bo'lsangiz, bu birinchi navbatda bo'lishi kerak. Sodalar qayta ishlangan shakar va bo'sh kaloriyalar bilan to'ldiriladi, bu esa insulin qarshiligiga va vazn ortishiga olib keladi. Faqat kundalik sodali suvni dietangizdan chiqarib tashlasangiz, siz bir tonna kaloriyani yo'qotishingiz mumkin.
- Fruktoza - qayta ishlangan ovqatlar va meva sharbatlarida uchraydigan shakar turi. Bu zamonaviy semirishning asosiy omillaridan biri deb ishoniladi. Fruktoza iste'molini kamaytirish uchun, qayta ishlangan oziq -ovqat va ichimliklarni, nonushta yormalari, simit, simit, gofret va boshqalarda bo'lgan uglevodlarni chiqarib tashlang.
8 -qadam. D3 vitamini qabul qiling
Bu texnik jihatdan gormon, lekin bu juda muhim. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, D3 qo'shimchalarini muntazam iste'mol qiladigan odamlarda testosteron darajasi yuqori bo'ladi.
Qadam 9. Ilmiy dalillar bilan tasdiqlanmagan qo'shimchalardan uzoq turing
Ular modada bo'lishi mumkin bo'lsa -da, ular sizga ko'proq testosteron ishlab chiqarishga yordam bermaydi. Siz ulardan uzoq turishingiz kerak bo'lgan narsalar:
- S vitamini, agar sizda qandli diabet bo'lmasa, testosteronni ko'paytirish uchun ushbu qo'shimchani qabul qilish sizga ko'p foyda keltirmaydi. Qandli diabetli kalamushlarda testosteronni ko'paytirish foydali bo'lishi mumkin bo'lsa -da, bu ilmiy dalillar haqida. Katta ehtimol bilan siz dietadan etarli miqdorda S vitamini olasiz.
- ZMA. ZMA - sink, magniy va B6 vitaminining qo'shimcha aralashmasi. So'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ZMA erkaklarda testosteron ishlab chiqarishga mutlaqo ta'sir qilmaydi. Agar siz ushbu toifalarning birortasida kamchiliklaringiz borligini bilmasangiz, o'zingizni ehtiyot qiling.
-
Tadqiqotingizni qiling.
Testosteron darajasini oshirishga yordam beradigan tadqiqot qo'shimchalari. Agar ishonchingiz komil bo'lmasa, o'zingizning himoyachingiz bo'ling va oqilona qaror qabul qiling. Internetda bo'lgani uchun bu haqiqatga to'g'ri kelmaydi.
3dan 2 qism: Jismoniy mashqlar
Qadam 1. Jismoniy mashqlar rejasini tuzing va unga amal qiling
Agar siz testosteron darajasini oshirmoqchi bo'lsangiz, dietani hisobga olish kerak emas. Jismoniy mashqlar testosteron darajasini oshirishning bir xil muhim qismidir, shuning uchun siz testosteron ishlab chiqarishni maksimal darajada oshirish uchun mo'ljallangan samarali, ammo barqaror fitnes rejasini ishlab chiqishingiz kerak.
- Og'ir atletika kabi mashqlarning o'ziga xos turlari, aslida tanada ko'proq testosteron ishlab chiqarishga olib keladi.
- Mashq qilish ortiqcha vazn olish ehtimolini kamaytiradi va yuqorida aytib o'tilganidek, ortiqcha vazn testosteron darajasiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
- Agar siz qaerdan boshlashni bilmasangiz, o'zingiz xohlagan natija bilan bir qatorda sizning hozirgi jismoniy tayyorgarlik darajangizga moslashtirilgan mashqlar rejasini ishlab chiqa oladigan shaxsiy murabbiy xizmatidan foydalanish yaxshi bo'lardi.
Qadam 2. Og'irlikni ko'tarishni boshlang
Agar siz testosteronni ko'paytirmoqchi bo'lsangiz, og'irlikni ko'tarishni boshlashingiz kerak, chunki og'irliklarni ko'tarish testosteron ishlab chiqarishni ko'paytirish uchun eng samarali mashqdir. Ammo, eng yaxshi natijaga erishish uchun, siz takroriy og'irlik bilan og'ir vaznni ko'tarishingiz kerak bo'ladi va, ehtimol, og'irlik mashinalaridan umuman voz kechganingiz ma'qul. Bepul og'irliklarga rioya qiling va quyidagi tavsiyalarga amal qiling.
- Katta mushak guruhlarini ko'taring. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, murakkab, murakkab harakatlarni talab qiladigan katta mushak guruhlarini ko'tarish testosteron ishlab chiqarish uchun bir yoki ikkita kichik muskulni ishlatishdan ko'ra samaraliroqdir. Shuning uchun siz og'irlik mashqlarini bajarishingiz kerak, masalan, skameykada, skattda, o'lik yuk ko'tarishda va elkada pressda.
- Ovoz balandligi bilan ishlashga harakat qiling. Agar sizda etarli hajm bo'lmasa, siz bajaradigan mashqlar turi hech narsani anglatmaydi. Siz har bir mashqdan kamida 3-4 to'plamni bajarishingiz kerak, bunda har bir mashq uchun atigi 5 marta ko'tarishingiz mumkin. Sizning mashg'ulotingiz hajmi ushbu formula bo'yicha aniqlanadi: takrorlanishlar x to'plami x vazn = hajm. Ammo, agar ko'proq takrorlash yoki ko'proq to'plamni tanlash kerak bo'lsa, siz har safar ko'proq to'plamni tanlashingiz kerak.
- Yuqori intensivlikka e'tibor qarating. Sport zalida o'zingizni qattiq itaring - faqat o'zingizni jismoniy chegarangizga bosib, testosteron ishlab chiqarishni maksimal darajada oshirasiz. Har bir mashqni sekinroq bajarish va to'plamlar orasidagi ikki daqiqadan ko'p bo'lmagan dam olish orqali intensivlikni oshiring
3 -qadam. Yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlarni o'tkazib ko'ring
Yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar yoki HIIT - bu testosteron darajasini faol ravishda oshiradigan, fitnesni yaxshilash va metabolizmni tezlashtiradigan mashqlarning yana bir shakli.
- HIIT mashqni qisqa, kuchli portlashda bajarishni, so'ngra tiklanish mashqini bajarishni o'z ichiga oladi. Keyin bu jarayon mashg'ulot davomida bir necha marta takrorlanadi.
- Jismoniy mashqlarning bu turini mashqlarning ko'p turlariga moslashtirish mumkin - siz HIITni yugurish yo'lakchasida, elliptikda, suzish havzasida va hokazolarda bajarishingiz mumkin. Quyidagi formuladan foydalaning: taxminan 30 soniya davomida yuqori intensivlikdagi mashqni bajaring, so'ng uni bajaring. taxminan 90 soniya sekinroq tiklash mashqlari bilan. Yaxshi natijaga erishish uchun buni yana 7 marta takrorlang.
- Hatto bunday mashqning 20 daqiqasi ham katta foyda keltiradi - shuning uchun vaqt topa olmaslikni oqlab bo'lmaydi.
4 -qadam. Kardio mashqlarini bajaring
Kardio mashqlari testosteron ishlab chiqarishga katta ta'sir qilmasa ham, u hali ham umumiy testosteron darajasiga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Natijada siz yugurish, suzish, yigiruv yoki boshqa aerob mashqlarini fitnes rejangizga kiritishga harakat qilishingiz kerak.
- Kardiyo - bu yog 'yoqishning eng yaxshi usullaridan biri, shuning uchun haftalik mashqlar rejangizga ozgina yugurish yoki suzishni kiritish ortiqcha funtlarni tashlashga yordam beradi. Bu yaxshi xabar, chunki ortiqcha vazn testosteronga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
- Stressga uchraganingizda, tanangiz kortizol deb nomlangan kimyoviy moddalarni chiqaradi, bu testosteron ishlab chiqarishni inhibe qiladi. Kardio mashqlari stressni engillashtiradigan ajoyib vosita bo'lib, u tanadagi kortizol ishlab chiqarishni kamaytirishi va shu bilan testosteronni ko'paytirishi mumkin.
- Biroq, kardio mashg'ulotlarini me'yorida bajarish kerak - uzoqqa yuguruvchi bo'lishning hojati yo'q. Aslida, Britaniya Kolumbiyasi universiteti tomonidan o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, haftasiga 64 km dan ko'proq yugurgan erkak yuguruvchilar qisqa masofaga yuguruvchilarga qaraganda testosteron darajasi past bo'lgan.
Qadam 5. Jismoniy mashqlar o'rtasida tanangizni tiklashga ruxsat bering
Jismoniy mashqlar muhimligiga qaramay, siz tanangizga mashg'ulotlar orasida tiklanish uchun vaqt ajratishingiz shart. Aks holda, sizning jismoniy mashqlar testosteron darajangizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
- Shimoliy Karolina universiteti o'tkazgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ortiqcha mashg'ulotlar erkaklarda testosteron darajasini 40%gacha kamaytirishi mumkin. Shuning uchun, har haftada kamida ikki kunlik mashg'ulotlardan so'ng, bir vaqtning o'zida bir xil mushak guruhlarini ketma -ket ikki mashg'ulotda ishlashdan saqlanish juda muhimdir.
- Kuchli mashq qilmaydigan kunlarda, odatdagidan faolroq bo'lishga harakat qiling. Lift o'rniga zinapoyaga chiqing, ishga piyoda yoki velosipedda o'ting, kun bo'yi o'tirish o'rniga stoldan foydalaning. Bu kichik o'zgarishlar tanangizni harakatga keltirishga yordam beradi, bu testosteron darajasi uchun yaxshi yangilik.
3dan 3 qism: turmush tarzini o'zgartirish
Qadam 1. etarli darajada uxlang
Testosteron darajasiga kelganda, uxlash juda muhim omil. Buning sababi shundaki, tanangiz uxlab yotgan vaqtingizni ko'proq testosteron ishlab chiqarish uchun ishlatadi. Shunday qilib, siz kechasi kamida 7-8 soat uxlashingiz uchun hamma narsani qilishingiz kerak.
- Chikago universitetida o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ketma -ket 7 kecha 5 soatdan kam uxlagan erkaklar to'liq dam olgandan ko'ra 10% dan 15% gacha testosteron ishlab chiqaradilar.
- Testosteron ishlab chiqarishning kamayishidan tashqari, uyqusiz qolish ham tizimingizda kortizol (stress gormoni) miqdorini oshiradi va kortizolning yuqori darajasi testosteron darajasiga salbiy ta'sir qiladi.
- Uyquning etarli emasligi o'sish gormonlariga ham to'sqinlik qiladi, bu esa mashg'ulot paytida mushaklarning o'sishiga to'sqinlik qilishi mumkin.
- Shuningdek, siz yotishdan bir soat oldin barcha kompyuter va elektronikani o'chirib, kofeinli ichimliklardan voz kechib, yotishdan oldin issiq dush qabul qilib, uyqu sifatini yaxshilashga harakat qilishingiz kerak.
2 -qadam Stressdan saqlaning
Ko'pgina mutaxassislarning fikricha, stress zamonaviy erkaklarda testosteron darajasining pasayishining asosiy omillaridan biridir. Buning sababi shundaki, stressni keltirib chiqaradigan gormon - kortizol testosteron bilan teskari aloqada ekanligi aniqlandi.
- Boshqacha aytganda, kortizol darajasi yuqori bo'lsa, testosteron darajasi past bo'ladi va aksincha. Sizning tanangizni "jang yoki parvoz" omon qolish rejimiga qo'yadigan kortizol, tajovuz, raqobat va juftlashish kabi testosteron bilan bog'liq xatti-harakatlarga zid keladi, deb ishoniladi. Shuning uchun ikkalasi ham uyg'un holda yashay olmaydi.
- Testosteron darajasini maksimal darajada oshirish uchun stressni iloji boricha kamaytirish kerak. Chuqur nafas olish texnikasi, meditatsiya, yoga yoki vizualizatsiyani sinab ko'ring.
Qadam 3. Spirtli ichimliklarni kamaytiring
Spirtli ichimliklar testosteron ishlab chiqarishga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Spirtli ichimliklar endokrin tizimiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin, bu esa o'z navbatida moyaklar testosteron ishlab chiqarishining oldini oladi.
- Bundan tashqari, spirt kortizol darajasini oshiradi va o'sish gormonlarini inhibe qiladi - testosteron uchun yomon xabar.
- Afsuski, sog'lom testosteron haqida gap ketganda, pivo eng yomon spirtli ichimlikdir. Buning sababi shundaki, pivo ishlab chiqarishda ishlatiladigan xoplar estrogenga (ayol gormoni) to'la. Shunday qilib, siz spirtli ichimliklar ichishga o'tishingiz mumkin, yoki umuman hech narsa.
- Ichayotganda, ikki -uch marta ichganingizdan so'ng, o'zingizni kesib tashlaganingiz ma'qul, chunki bu sizning testosteron darajangizga zararni cheklaydi.
Qadam 4. Kofein iste'molini kamaytiring
Kofeinni me'yorida qabul qilish kerak, aks holda u kortizol ishlab chiqarishi mumkin, bu testosteron darajasiga salbiy ta'sir qiladi.
- Bundan tashqari, kechqurun kofeinni haddan tashqari ko'p iste'mol qilish uyqu rejimini buzishi mumkin - va kam uxlash testosteron miqdorini kamaytiradi.
- Ammo, yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, mashg'ulotdan oldin kofeinni iste'mol qilish, albatta, ishingizni yaxshilashi mumkin - agar siz chindan ham chashka qahva ichmoqchi bo'lsangiz, temir quyishdan oldin uni iching.
5 -qadam. Sizga yoqadigan narsalar bilan shug'ullaning
Yaxshiyamki, testosteron miqdorini ko'paytirish ish emas va o'yin bo'lishi shart emas. Testosteronni ko'paytirish uchun siz bir nechta qiziqarli narsalarni qilishingiz mumkin.
-
Ko'proq sportni tomosha qiling.
Yuta universiteti tadqiqotchilari sport muxlislarining testosteron darajasi ularning sevimli jamoasining ishlashi bilan bog'liqligini aniqladilar. Tadqiqot sub'ektlarining testosteron darajasi ularning jamoasi g'alaba qozonganida 20% gacha oshgan, ammo yutqazganida xuddi shu foizga kamaygan. Shuning uchun, siz ko'proq sportni tomosha qilishda o'zingizni to'liq oqlagan his qilishingiz kerak - agar sizning jamoangiz g'alaba qozonishiga amin bo'lsangiz!
- Ko'proq jinsiy aloqa qiling. Siz testosteron erkaklarning jinsiy ishtiyoqini qo'zg'atadigan narsa ekanligini bilasiz, lekin bilasizmi, bu aksincha ishlaydi? Bu to'g'ri; Jinsiy aloqada bo'lish aslida testosteron darajasini oshirishi mumkin. Bu nafaqat testosteronni ko'tarish uchun erektsiya qilish yoki jozibali odamni yoqish uchun etarli.
- Ochiq havoda ajoyib dam oling. Tashqariga chiqish va quyosh nuridan zavqlanish testosteron uchun juda foydali bo'lishi mumkin. Darhaqiqat, D vitamini bilan to'lgan nurlarga kuniga atigi 15-20 daqiqa ta'sir qilish testosteron darajasini 120%ga oshirishi mumkin. Agar siz yalang'och holda quyosh bota olsangiz, natijalar bundan ham yuqori bo'ladi. Faqat qo'lga tushmang.
6 -qadam. Qon bosimining ko'tarilishi
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yuqori qon bosimi bo'lgan erkaklarda testosteron past bo'lish ehtimoli hamkasblariga qaraganda 1,8 baravar yuqori.
- Yuqori qon bosimini pasaytirish va testosteron darajasini yaxshilash uchun siz boshlashingiz mumkin bo'lgan maxsus dietalar mavjud - DASH dietasi kabi.
- Stressni kamaytirish, spirtli ichimliklar va spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni to'xtatish va sog'lom vaznni saqlash kabi boshqa omillar ham qon bosimini pasaytirishga yordam beradi.
- Va agar hamma narsa ishlamasa, qon bosimini pasaytiradigan dorilar gipertenziyani nazorat ostida ushlab turishga yordam beradi. Siz uchun eng yaxshi usulni tanlash uchun doktoringizga murojaat qiling.
Qadam 7. Ksenoestrogenlardan saqlaning
Ksenoestrogenlar - bu organizmdagi estrogen ta'sirini taqlid qiluvchi kimyoviy moddalar, bu sizning testosteron darajangiz uchun yomon xabar. Afsuski, ksenoestrogenlar (boshqa endokrin buzuvchilar singari) kundalik hayotning deyarli har bir qismiga kirib kelgan va bundan butunlay qochishning iloji yo'q. Ta'sir qilishni cheklashning ba'zi usullari:
- Oziq -ovqat mahsulotlarini plastik idishlarda isitishdan saqlaning. Agar siz qoldiqlarni qizdirayotgan bo'lsangiz, mikroto'lqinli pechga qo'yishdan oldin ovqatni plastinkaga o'tkazganingizga ishonch hosil qiling. Ko'pgina plastik idishlarda ftalatlar (ksenoestrogen turi) mavjud bo'lib, ular plastmassa qizdirilganda ovqatga o'tkazilishi mumkin. Iloji bo'lsa, ovqatni shisha idishlarda saqlang.
- Pestitsidlar va benzin ta'sirini cheklang. Ularning ikkalasida ham ksenoestrogenlar mavjud, shuning uchun ta'sir qilishingizni iloji boricha cheklashga harakat qiling. Agar siz ular bilan aloqa qilsangiz, keyin qo'lingizni yaxshilab yuving.
- Organik mahsulotlarni iste'mol qiling. Organik bo'lmagan ovqatlar ko'pincha pestitsidlar bilan püskürtülür va estrogen ta'sirini taqlid qiladigan gormonlar bilan pompalanadi. Iloji bo'lsa, organik mahsulotni tanlang yoki hech bo'lmaganda meva va sabzavotlarni ovqatdan oldin yaxshilab yuvib tashlang va gormonlar bilan davolangan sigirlardan olinadigan go'sht va sut mahsulotlaridan voz keching.
- Tabiiy parvarish qilish mahsulotlaridan foydalaning. Shampunlar, sovunlar, tish pastalari va deodorantlar kabi elementlar tanaga ksenoestrogenlarni kiritishi mumkin, shuning uchun ushbu mahsulotlarning tabiiy versiyalariga o'tishni o'ylab ko'ring.
Qadam 8. Doktoringizga murojaat qiling
Agar siz past testosteron deb ataladigan kasallikka chalinganingizga amin bo'lsangiz, shifokoringiz bilan maslahatlashing. Shifokor qon testini buyurib, testosteron darajasini tekshirishi mumkin. Agar sizning darajangiz past bo'lsa, shifokor sizning tanangizga testosteron ishlab chiqarishga yordam beradigan dori -darmonlarni buyurishi mumkin.
Shuni yodda tutingki, testosteron darajasi ertalab eng yuqori bo'ladi, shuning uchun kunning boshida o'z darajangizni tekshirib ko'ring
Maslahatlar
- Balog'at yoshidan oldin testosteron darajasi juda past bo'ladi. Voyaga etganida testosteron darajasi 40 yoshga etguncha o'sishda davom etadi, keyin asta -sekin kamayadi.
- Agar siz o'tishni xohlasangiz, shifokoringiz bilan gormonlarni almashtirish terapiyasi haqida gaplashing.
