Yurish - eng qadimiy mashq usullaridan biri. Bu sizning vazningizni saqlashga yordam beradi, shuningdek, ozishga yordam beradi. Bundan tashqari, yurish kam ta'sirli va past intensivlikdir, shuning uchun u barcha fitnes darajalariga mos keladi. Ammo yurish past intensivlikdagi mashg'ulot deb hisoblanganligi sababli, u boshqa aerobik mashg'ulotlar kabi kaloriyalarni yoqmaydi (suzish yoki yugurish kabi). Yurish paytida yoqadigan kaloriyalar sonini ko'paytirish uchun yurish intensivligini va hatto yurish joyini o'zgartirishga harakat qiling.
Qadamlar
3dan 1 qism: Yurish paytida yoqilgan umumiy kaloriyalarni ko'paytirish
Qadam 1. Tog'li yo'lni tanlang
Yurish intensivligini va umumiy kaloriya yoqilishini oshirishning eng oddiy usullaridan biri - tepaliklar bo'ylab yurishdir. Tog'li yo'lni topish yoki yugurish yo'lakchasini ishlatish va yurish paytida qo'shimcha kaloriyalarni yoqish uchun moyillikni o'zgartirish ustida ishlang.
- Tog'larda yurish - bu ajoyib aerobik mashq. U tekis yuzada yurishdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqadi, shuningdek, oyoq va dumg'aza orqa qismini mustahkamlashga yordam beradi.
- Agar siz tashqariga chiqsangiz, tepaliklarga ega bo'lgan yo'lni qidiring. Siz bir nechta tepalikli marshrutni topishingiz mumkin yoki bitta uzun tepalikli yo'lni topishingiz mumkin. Ikkalasi ham umumiy kaloriya yoqilishini oshirishga yordam beradi.
- Agar siz tashqarida yurmasangiz yoki tepalikli yo'lni topa olmasangiz, uning o'rniga yugurish yo'lakchasini ishlating. Siz tepalikning moyilligini va moyillikni qanchalik tez -tez oshirib yoki kamaytirishni boshqarishingiz mumkin.
- Tog'larda yurganingizda, qadamingizni qisqartiring va tezroq qadamlar qo'ying. Bundan tashqari, tanangizni biroz oldinga egib, qo'llaringizni oyoqlaringizga ritm bilan pompalang.
2 -qadam. Farzandingizni o'zingiz bilan olib boring
Siz aravachani itarib yubormoqchimisiz yoki bolangiz yoki chaqalog'ingiz uchun old tashuvchidan foydalanayotgan bo'lsangiz ham, bolangizni olib kelsangiz, yurish intensivligini oshirishingiz va ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz mumkin.
- Kichkintoyingizni old tashuvchida ushlab turish, tanangizning umumiy og'irligini oshirishga yordam beradi, bu esa yurish paytida tanangizni qimirlatishni qiyinlashtiradi.
- Kichkintoyingizni yoki kichkintoyingizni aravachaga surish - yurish paytida qarshilik ko'rsatishning ajoyib qo'shimcha shakli.
- E'tibor bering, oldingi tashuvchida tezroq yurish qiyin bo'lishi mumkin. Agar siz tezroq yurishni xohlasangiz, uning o'rniga aravachani oling. Boshingizni oldinga, orqangizni tik turganingizga ishonch hosil qiling. Aravachani itarganingizda, uning ustiga tegmaslikka harakat qiling.
- Agar sizda aravachangiz bo'lsa va siz tog'li piyoda yurishni tanlasangiz, aravachaning qo'shimcha qarshiligi oyoqlaringiz va dumg'azalaringizning orqa qismini nishonga olishga yordam beradi.
3 -qadam. Vaqt oralig'ini qo'shing
Har qanday aerobik mashg'ulotlarning intensivligini oshirishning oson usuli - bu intervallarni kiritish. Hatto yurish paytida ham, intervallarni qo'shish yurishning umumiy kaloriyasini oshirishga yordam beradi.
- Yurish oralig'idagi mashg'ulotlarga juda tez yurishning qisqa portlashlari va mo''tadil yurishning qisqa portlashlari kiradi.
- Masalan, siz o'rtacha tezlikda 2 daqiqa yura olasiz va keyin 1 daqiqaga juda tez sur'atga o'tishingiz mumkin. Bu intervalni bir necha marta takrorlang yoki 10 daqiqalik kardio uzoqroq yurish paytida bu intervalli mashg'ulotlarni bajaring.
- Shikastlanmaslik uchun, tezligingizni oshirayotganda qadamingizni cho'zmang. Yurishingizni qisqa tuting va oyoqlaringizni tezroq harakatlantirishga e'tibor bering.
Qadam 4. Bir oz kuch mashqlarini qo'shing
Kuchli mashqlar sizning umumiy mashg'ulotingizning ajralmas qismidir. Yurish paytida qisqa mashqlar qo'shish nafaqat umumiy kaloriyalarni yoqishga, balki mushaklarning massasini ko'paytirishga ham yordam beradi.
- Har 10 daqiqada, yurish paytida, bir nechta tezkor mashqlarni bajaring.
- Siz bir nechta o'pkalarni, chig'anoqlarni, burmalarni (o't ustida), taxtalarni, push-uplarni yoki tricepli push-uplarni bajarishingiz mumkin. Bu tana og'irligi mashqlari qo'shimcha jihozlarni talab qilmaydi va ularni yurish tartibiga osonlik bilan kiritish mumkin.
- Agar siz tashqarida yurayotgan bo'lsangiz, qo'lingizda engil yuklarni yukxalta bilan olib yurishni o'ylab ko'ring (bunday qilma Ularni qo'lingizda ko'taring) yoki tashqariga xavfsiz joyga qo'ying, siz yurish tsiklidan o'tasiz. Ularga to'xtab turing va bir oz bicep bukleleri yoki elkasini bosing.
- Agar siz yugurish yo'lakchasida yopiq holda yurayotgan bo'lsangiz, siz yugurish yo'lakchasidan tushishingiz va sanab o'tilgan tana vazniga oid mashqlarni bajarishingiz yoki sport zalida bo'lsangiz, og'irlik mashinalari yoki erkin og'irliklardan foydalanishingiz mumkin.
- Oyoq Bilagi zo'rlik kiyish yoki yurish paytida dumbbell ko'tarish bo'g'imlarga katta yuk keltiradi. Agar siz ularni olib yurishni xohlasangiz, ularni yaxshi o'rnatilgan kamar va to'g'ri tayanchlar bilan o'ramga soling.
5 -qadam. Yugurish poygasida harakat qilib ko'ring
Kuchli piyoda yurish yoki poyga yurish - bu sizning parkdagi bo'sh vaqtingizdagi yurishdan farqli o'laroq, juda boshqacha yurish turi. U boshqa shaklni ishlatadi (ko'proq sport yurishi), lekin ko'proq kaloriyalarni yoqishi mumkin, ayniqsa yog'dan.
- Quvvat va poyga yuruvchilar odatda soatiga 7,2 km tezlikda harakat qilishadi. Agar siz piyoda yurmagan bo'lsangiz yoki endigina yurishni boshlagan bo'lsangiz, ehtimol siz bu tezlikka erisha olmasligingiz mumkin, lekin vaqt va amaliyot bilan.
- Yugurish paytida siz tovoningiz bilan etakchilik qilishingiz va oyoq barmoqlaringizdan itarish uchun oyog'ingizning ostidan o'tishingizni ta'kidlashingiz kerak. Tezligingizni ushlab turish uchun qadamingizni qisqa tuting va qo'llaringizni pompalang.
- Doimiy ravishda tezlikni oshirishga harakat qiling, so'ngra yurish uchun sarflanadigan vaqtni oshiring. Umuman olganda, har haftada taxminan 10% o'sish sog'lom kattalar uchun mos keladi.
- Quvvat yoki poyga yurish o'rtacha intensivlikdagi aerobik mashg'ulot bo'lgani uchun, oyoqlarning og'rishini oldini olish uchun siz qulay va qulay poyabzal kiyganingizga ishonch hosil qilishingiz kerak.
3 -qismning 2 -qismi: Yurish tartibi bilan motivatsiyani saqlab qolish
Qadam 1. O'zingizga muntazam maqsadlar qo'ying
O'zingizni yurish tartibini rag'batlantirish uchun (ayniqsa, agar siz ko'proq poyga yurish qilmoqchi bo'lsangiz), o'zingizga muntazam ravishda uchrashib turadigan real maqsadlarni qo'ying.
- Sizning maqsadlaringiz siz uchun aniq va real bo'lishi kerak. Maqsadingiz qanchalik aniq va siz uchun qanchalik aniq bo'lsa, unga erishish ehtimoli shunchalik yuqori bo'ladi.
- Masalan, hech qanday tajribaga ega bo'lmagan holda, bir soatlik poygada yurish, ehtimol, haqiqiy emas; ammo, 15 daqiqalik poygadan haftasiga uch -to'rt marta piyoda yurishni boshlash aniqroq va aniqroq.
- Yugurish yoki og'irlik yoki tepalik yordamida yurish yuqori intensivlik bilan-maqsadlaringizga erishish uchun aerobik kuchni to'plash uchun sizga biroz vaqt kerak bo'ladi. Uzoq vaqt davomida asta -sekin ishlang va oxir -oqibat maqsadlaringizga erishasiz.
2 -qadam. Yurish guruhiga qo'shiling
Yurish - bu mashg'ulotning oson va yoqimli shakli bo'lgani uchun, ko'p odamlar muntazam ravishda guruh tarkibida yurishadi. Yurish guruhiga qo'shilish sizni rag'batlantiradi.
- O'z hududingizda mahalliy yurish guruhlarini qidiring. Siz guruhlarni cherkov, maktab, ish yoki hatto mahalliy qahvaxona orqali topishingiz mumkin. Sizga yaqin bo'lgan guruhlarni topish uchun Internetda yoki do'stlaringiz yoki qo'shnilaringizda tekshiring.
- Agar siz o'zingizga qulay bo'lgan yurish guruhlarini topa olmasangiz yoki o'zingizga qulay vaqtda piyoda yura olmasangiz, o'zingiz yurish guruhini tuzing. Do'stlaringiz, oila a'zolaringiz yoki hamkasblaringizdan sizga qo'shilishni xohlashlarini so'rang.
- Shuningdek, siz yaqin hamkasblaringizdan tushlik tanaffusida birga yurishni yoki biroz oldinroq ishga borishni birga yurishni so'rashingiz mumkin.
Qadam 3. Yoqimli marshrutda piyoda yuring
O'zingizni rag'batlantirish va yurishdan zavqlanishingizga yordam berishning yana bir yo'li - yurish uchun yoqimli yo'lni topish.
- Agar siz tashqarida yurishni yoqtirmoqchi bo'lsangiz, sizga chiroyli yoki ingl. Ehtimol, siz o'rmonda, ertalab quyosh chiqishini yoki fermer dalalari yonida yurishni yoqtirasiz.
- Agar siz yurish marshrutidan va yurganingizda ko'rishingiz kerak bo'lgan narsalardan chindan ham zavqlansangiz, siz har kuni turishni va vaqtingizni piyoda yurishni orziqib kutasiz.
- Ko'p yurish yo'llarini toping. Ehtimol, siz bir necha kun ichida yopiq joyda yurasiz, va boshqa kunlarda siz ochiq havoda bo'lgan yo'llardan birini qilasiz. Bu yangi narsalarni saqlashga yordam beradi va sizni zerikishdan saqlaydi.
4 -qadam. Yurish paytida o'zingizni band qilib turing
Hatto yurish paytida siz tomosha qilishingiz kerak bo'lgan go'zal manzaraga ega bo'lsangiz ham, diqqatni jamlash va yurish paytida ongingizni band qilish qiyin bo'lishi mumkin.
- Yurganingizda sevimli musiqangizni tinglashga harakat qiling. Agar siz minigarniturani kiysangiz, yurganingizda ham mashinalar yoki boshqa odamlarning ovozini eshitishingizga ishonch hosil qiling.
- Siz har kuni yurganingizda kutishingiz mumkin bo'lgan audiokitob yoki podkastni yuklab olishni ham o'ylab ko'rishingiz mumkin.
- Yana bir fikr - yurganingizda minigarnituralar yoki naushniklar orqali do'stingiz yoki oila a'zolaringiz bilan gaplashish. Siz bir vaqtning o'zida mashq qilayotib, suhbatlashishingiz mumkin.
5 -qadam. Itingizni oling
Agar sizning to'rt oyoqli do'stingiz bo'lsa, itingizni uzoq yurishga olib ketishga harakat qiling. Odamlar singari, itlar ham sog'lom bo'lishlari uchun mashq qilishlari kerak. Siz ikkalangiz ham tanangiz uchun yaxshilik qilasiz.
- Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, itning yurishi sog'liq uchun juda foydali. Yangi boshlanuvchilar uchun itni yurish ajoyib turtki bo'lishi mumkin. Ko'p odamlar o'z sog'lig'i uchun yurishdan ko'ra, itining sog'lig'ini saqlash uchun yurishni ko'proq rag'batlantiradi.
- Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, faqat it atrofida bo'lish stress darajasini sezilarli darajada pasaytirishga yordam beradi.
- Qolaversa, itingiz bilan yurganingizda, tashqariga chiqishga majbur bo'lasiz. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tabiatda bo'lish xotirani va umumiy farovonlikni yaxshilaydi.
3 -dan 3 -qism: Mashq qilishning etarli miqdorini kiritish
Qadam 1. Har hafta kamida 150 daqiqa piyoda yurishni maqsad qilib qo'ying
Siz piyoda yurasizmi yoki boshqa turdagi aerobik mashqlarni bajarasizmi, har hafta taxminan 150 daqiqa harakat qilishingiz kerak.
- Yurish, ayniqsa, tezroq tezlikda, tepaliklarda yoki aravachada yurish, o'rtacha intensivlikdagi aerobik harakat deb hisoblanishi mumkin. Agar siz haftasiga bir necha kun piyoda yurayotgan bo'lsangiz, 150 daqiqa yoki 2 1/2 soatlik ko'rsatmalarni bajarish uchun ko'proq yurish yoki boshqa o'rtacha intensivlikdagi jismoniy faollikni o'z ichiga olganingizga ishonch hosil qiling.
- Yurishdan tashqari, siz o'rtacha intensivlikdagi aerobik mashg'ulotlarning boshqa turlarini ham kiritishingiz mumkin: yugurish, suzish, ellips yoki raqs.
- Har haftada qanday aerobik mashg'ulotlardan qat'i nazar, sog'liq uchun foydalari deyarli bir xil. Aerobik mashg'ulotlar sog'lom vaznni saqlashga, diabet, yuqori qon bosimi va qon tomir xavfini kamaytirishga yordam beradi va hatto xotira va kayfiyatni yaxshilashga yordam beradi.
2 -qadam. Har hafta kuch -quvvat mashg'ulotlarining bir -ikkita qo'shimcha mashg'ulotlarini qo'shing
Agar siz yurish paytida qarshilik mashqlarini qo'shmasangiz, har hafta muntazam ravishda kuch -quvvat mashg'ulotlarini o'tkazish tavsiya etiladi. Bunday mashqlar yurish bilan barcha mashaqqatli ishlaringizni to'ldiradi.
- Quvvat mashqlari turli xil, ammo bir xil darajada sog'liq uchun foydali bo'ladi. Ular mushaklarning massasini ushlab turishga yordam beradi, metabolizmni yaxshilaydi, suyak zichligini oshiradi va osteoporozning oldini oladi.
- Yurish kabi yurak -qon tomir mashqlaridan farqli o'laroq, siz haftasiga bir yoki ikki marta kuch -quvvat mashqlarini bajarishingiz kerak. Har bir mashg'ulot uchun kamida 20 daqiqa vaqt ajratishga harakat qiling.
- Og'ir atletika yoki erkin vazn, yoga yoki pilates kabi mashqlarni qo'shing.
Qadam 3. Isitish va sovutish
Har qanday jismoniy mashqlar singari, yurishdan oldin va keyin isinish va sovutish mashg'ulotlarini o'z ichiga olgan ma'qul. Bu, agar siz kuchli piyoda yurganingizda, intervallarni bajarganingizda yoki og'irliklar ishlatsangiz, ayniqsa muhimdir.
- Isitish uchun asta-sekin taxminan 5-10 daqiqa piyoda yuring. Siz, shuningdek, oyoq va qo'l doiralari, orqa, tepa tizzalari va hokazo kabi bir qancha egilish va harakatlar harakati bilan mushaklaringizni isitishni xohlashingiz mumkin.
- Sovish uchun yurish tezligini sekinlashtiring yoki tepaliklarda yurganda tekis sirt ustida yuring. Taxminan besh daqiqa davomida sekin nafas oling, chuqur nafas oling.
- Sovutishning bir qismi biroz cho'zishni ham o'z ichiga olishi kerak. Yurishdan so'ng, ayniqsa, kuch bilan yurish, tepalik yoki siz og'irlik ishlatganingizda, bir oz cho'zilganingizga ishonch hosil qiling.
Qadam 4. Dam olish kunini yoki "engil kunni" qo'shing
" Dam olish kunlari har qanday jismoniy mashqlar va yurish uchun muhimdir. Yurish boshqalarga qaraganda pastroq intensivlikdagi mashg'ulot bo'lgani uchun, tanangizni dam olish va tiklanishiga imkon berish hali ham muhim.
- Agar siz ko'p poyga yoki kuchli piyoda yurayotgan bo'lsangiz, og'ir yuk bilan piyoda sayohat qilsangiz, vaqti -vaqti bilan yoki tepaliklardan piyoda yursangiz, har hafta dam olish kunini rejalashtirish juda muhimdir.
- Bu dam olish paytida tanangiz mushaklarning massasini oshiradi, kuch beradi va mushaklaringizni tiklaydi. Etarli dam olmasangiz, sizning harakatingiz sekinlashadi va hatto to'xtashi mumkin.
- Dam olish kuni hali ham faol bo'lishi kerak. Siz kardio mashg'ulotining boshqa turini tanlashingiz mumkin (masalan, elliptik yoki zinapoyali mashinadan foydalanish) yoki yoga kabi engil tiklovchi mashg'ulotlar.
- Agar siz yengil piyoda yurayotgan bo'lsangiz, sizga dam olish kuni kerak emas. Biroq, siz bir kun piyoda yurishingiz va suzish, cho'zish yoki engil yoga kabi boshqa mashg'ulotlarni o'tkazishingiz mumkin.
Maslahatlar
- Yurish - bu kaloriyalarni yoqishga va sog'lom vaznni saqlashga yordam beradigan aerobik mashg'ulotlarning ajoyib turi.
- Yurish past intensivlikdagi mashq bo'lsa -da, siz yurishni qiyinlashtirsangiz, shikastlanish xavfini oshirishingiz mumkin.
