Qachonki siz kichkina odamga tushsangiz, vazn yo'qotish kaloriyalarni yo'qotishdan iborat. Bu so'rg'ichlarni iloji boricha tezroq yoqish bizning jadvalimiz, belimiz va sog'ligimiz uchun juda mos keladi. Kuyishni maksimal darajada oshirish uchun o'qishni davom ettiring.
Qadamlar
3dan 1 qism: Mashg'ulotni o'zlashtirish
Qadam 1. Yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlarni o'tkazib ko'ring
Agar siz kardio kaloriyalarni yoqishning ajoyib usuli deb o'ylagan bo'lsangiz, to'g'ri bo'lar edingiz. Ammo siz yo'qotadigan narsa shundaki, bundan ham yaxshiroq usullar bor - va bu intervalli mashg'ulotlar. Bu taktika yordamida kardio mashg'ulotlarning foydasi (ularni sanab bo'lmaydi).
-
Yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlar 30 soniyadan bir necha daqiqagacha yuqori intensivlikda takroriy mashg'ulotlarni o'z ichiga oladi, ular 1-5 daqiqalik tiklanish bilan ajratiladi (yoki yo'q yoki past intensivlikdagi mashqlar). Afzalliklarni ko'rib chiqing:
- Siz ko'proq kaloriyalarni yoqasiz. Qanchalik kuchliroq mashq qilsangiz, shuncha kaloriyalarni yoqasiz - hatto intensivlikni bir necha daqiqaga oshirsangiz ham.
- Siz aerobik imkoniyatlaringizni yaxshilaysiz. Sizning yurak -qon tomir holatingiz yaxshilansa, siz uzoqroq yoki ko'proq intensivlik bilan mashq qila olasiz. Tasavvur qiling -a, siz 60 daqiqalik yurishingizni 45 daqiqada tugatasiz - yoki 60 daqiqada tezlikni ushlab tursangiz, qo'shimcha kaloriyalarni yoqasiz.
- Siz zerikishdan saqlanasiz. Qisqa vaqt ichida intensivlikni oshirish mashqlar tartibiga xilma -xillikni qo'shishi mumkin.
- Sizga maxsus uskunalar kerak emas. Siz hozirgi tartibni o'zgartirishingiz mumkin.
2 -qadam. Dazmolni pompalang
Og'irlikni ko'tarish kaloriyalarni yoqishning eng tezkor usuli emas, yo'q. Ammo maksimal foyda olish uchun sizga ham kardio, ham og'irlik kerak. Sizning metabolizmingiz bunga bog'liq - ko'proq mushak, yuqori metabolizm. Yuqori metabolizm ko'proq kaloriyalarni yoqish bilan tengdir.
Ko'p ayollar og'irlik qilishdan qochishadi, chunki ular to'planishdan qo'rqishadi. Ammo ozgina og'irlikni ko'tarish-bu kaloriyalarni yoqishning birinchi kalitidir: tanangizda qancha oriq mushak bo'lsa, metabolizmingiz shunchalik tez ketadi, kaloriyalaringiz shunchalik ko'p yoqiladi va siz ingichka va trimmer ko'rinasiz. Buning sababi shundaki, hatto mushaklaringiz dam olganda ham, ular to'qimalarga xizmat ko'rsatish va tiklanish uchun yog'dan uch barobar ko'proq energiya talab qiladi
Qadam 3. Yog 'yoqish uchun mashq qiling
Kaloriya sarfini ko'paytirish uchun sizga kardio va vazn mashqlari kerakligini aniqladik. Lekin bundan ham ko'proq, agar siz buni to'g'ri qilsangiz, kuyishdan keyingi ta'sir olasiz; gacha yoqishingiz mumkin 300 kaloriya mashg'ulotdan keyingi. Jiddiy tarzda.
- Buni qanday qilishning oddiy ta'rifi - og'ir narsani ko'tarish, yugurish va bir necha marta takrorlash. Bu sizning yurak va o'pkangizni ishlaydi, lekin ayni paytda mushaklaringizni ohanglashga yordam beradi. Oyog'ingizni divanda yotganingizda ham kaloriyalarni yoqish uchun yugurish, burilish, o'lik yuk va sprint bilan aralashtiring.
- Sport zallari ko'pincha bu ikki sohani o'z ichiga olgan darslarni taklif qiladi. Sizdan kardio/vazn toifalari haqida so'rang. Siz mashg'ulot o'tkazasiz va keyin do'stlar topasiz - faqat Charli Shein g'alaba qozonadi deb o'ylagansiz.
4 -qadam. O'chirish mashqlari bilan tajriba o'tkazing. Kaloriyalarni yoqish - bu bir vaqtning o'zida iloji boricha ko'proq mushak guruhlari bilan ishlash va mashg'ulotlar aynan shunday qiladi. Ammo bilasizmi, psixologik foyda ham bor. Bu sizning kayfiyatingizni ko'taradi va stressdan xalos qiladi, yurak -qon tomir tizimini yaxshilaydi.
Tizimli mashg'ulotlar juda katta ta'sirga ega bo'lishining sababi shundaki, u mushak guruhlari o'rtasida tez almashadi. Shunday qilib, siz stansiyalar o'rtasida dam olishga vaqt sarflamaysiz. Sizning yurak urish tezligingiz ko'tariladi va qoladi, bu og'ir atletika bilan sodir bo'lmaydi. Va agar siz o'zingizning mashg'ulotlaringizga ozgina aerobika qo'shsangiz, bundan ham yaxshiroq
5 -qadam. Aralashtiring
Ko'pincha odamlar kardio - bu yugurish kodi degan fikrga qaytishadi. Yugurish kaloriyalarni yoqishning juda samarali usuli bo'lsa -da, boshqalar ham bor. Suzish, eshkak eshish, boks va raqs ham ajoyib mashg'ulotlardir.
- Yaxshi eshkak eshish mashqlari sizga bir soatlik ishda 800 dan 1000 kaloriyani yoqib yuborishi mumkin.
- Hovuzda bor -yo'g'i 45 daqiqa, ortiqcha yog 'sifatida saqlanishi uchun 800 ortiqcha kaloriyani osonlikcha yoqib yuboradi.
- Sizning vazningizga qarab boks ringlari soatiga taxminan 700 kaloriya.
- Balet kabi oddiy narsa hatto soatiga taxminan 450 kaloriya yoqadi.
6 -qadam. Yangi sport bilan shug'ullaning
Agar siz ko'r -ko'rona, ikki qo'lingizni orqangizga bog'lab, blok bo'ylab yugurishingiz mumkin bo'lsa, boshqa ishni qilish vaqti keldi. Bu nafaqat sizning ongingizni yangilaydi, balki tanangiz ham qiyinchiliklarga muhtoj. U mashg'ulotlarga moslashadi va eski shlyapa bo'lganda kamroq kaloriyalarni yoqadi. Metabolizmni noto'g'ri qilish uchun o'zaro mashg'ulotlarga o'ting.
Kuyishdan keyin kuyish haqida unutmang! Agar tanangiz odatiy bo'lmagan ishni qilsa, tiklanish uchun vaqt kerak bo'ladi. Qayta tiklash davrida sizning metabolizmingiz hali ham davom etmoqda. Nima qilsangiz ham, yangi mushaklarni kashf eting va taxmin qiling
3 -qismning 2 -qismi: dietangizni yangilash
Qadam 1. Ko'p suv iching
Siz mo''jizalar sodir bo'lmaydi deb o'yladingiz: Yaqinda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, agar siz 17 untsiya sovuq suv ichsangiz, keyingi yarim soat ichida metabolizmingiz 30-40% ga oshadi. Bu shuni anglatadiki, siz kuniga atigi 1,5 litr (0,4 AQSh gal) iste'mol qilsangiz, yiliga 17,400 kaloriya yoqishingiz mumkin. Bu besh funt!
Metabolizmni kuchaytirishdan tashqari, suv sizni to'ldiradi va sizni ko'proq ovqat eyishdan saqlaydi. Ovqatlanishdan oldin, stakan oling. Va, albatta, har doim siz bilan sport zalida bir shisha bor
Qadam 2. Ko'proq (kam yog'li) sut mahsulotlari qiling
"Obezlik tadqiqotlari jurnali" da chop etilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, faqat kam yog'li sut mahsulotlarini iste'mol qilgan ayollar, masalan, yog'siz yogurt kabi, kuniga kamida uch marta oz miqdorda iste'mol qilgan ayollarga qaraganda 70% ko'proq yog'ni yo'qotadilar. sut mahsulotlaridan. Qisqacha aytganda, sut ishlab chiqaruvchilarning tanasida kam yog' bor, aksincha emas.
Aslida, kaltsiy tanangizga yog 'yoqilishini tezlashtirishini aytadi. Afsuski, kaltsiy bilan boyitilgan mahsulotlar bir xil soyabon ostida qolmaydi-kaltsiyning kuchini his qilish uchun siz xom ashyoni sut mahsulotlarini sotib olishingiz kerak bo'ladi. Kuniga kamida 1 200 mg qabul qilishga harakat qiling
3 -qadam. Baliqqa aylaning
Hech bo'lmaganda dietangiz bilan. Ma'lum bo'lishicha, baliq iste'mol qiladiganlarda leptin miqdori past bo'ladi - bu metabolizmni ushlab turadi va semirishni oldini oladi. Har kuni bir porsiya baliq olishga harakat qiling; ikra, orkinos va makkel, sizning semiz baliqingiz, eng yaxshisidir.
Belingizni kengaytiradigan taomlarni baliq kabi sog'lom ovqatlar bilan almashtiring. Baliq-bu qoniqarli ta'mga ega, kaloriya miqdori past va yurak uchun foydali bo'lgan omega-3 yog 'kislotalari bilan boyitilgan taom. Omega-3 kislotalari tanangiz ishlab chiqara olmaydigan muhim yog'lardir. Ular qonning ivishini osonlashtiradi va xolesterin miqdorini yaxshilaydi
Qadam 4. Elyafni to'ldiring
Kam uglevodli, tolasi yuqori bo'lgan ovqatlar boshqa ovqatlarga qaraganda hazm bo'lishi uchun ko'proq vaqt talab etadi, bu sizni to'ydiradi va keraksiz ovqatlanishni kamaytiradi. Ismaloq, brokkoli, qushqo'nmas va gulkaram-bu tolaga boy, sog'lom ovqatlar.
Tarkibidan tashqari, butun bir bo'lak mevani maydalash va chaynash sizning his -tuyg'ularingizni rag'batlantiradi va ovqatlanish uchun ko'proq vaqt talab etadi. Psixologik nuqtai nazardan, bu ichimliklar yoki yumshoq ovqatlardan ko'ra ko'proq qoniqarli bo'lishi mumkin. Chaynash, shuningdek, tupurikni va oshqozonni to'ldirishga yordam beradigan oshqozon sharbati ishlab chiqarishni rag'batlantiradi
5 -qadam. Proteinni to'kib tashlang
Atkins juda ko'p emas, lekin har bir taomda ozgina oqsil bo'lsa, metabolizmga ta'sir qiladi. Sizning ovqat hazm qilish tizimingiz uni parchalash uchun ko'proq energiya sarflaydi, shuning uchun siz ko'proq kaloriyalarni yoqasiz. Shu bilan birga, protein miqdorini dietangizning 20 dan 35 foizigacha ushlab turing; juda ko'p iste'mol qilish buyrakning yuklanishiga olib kelishi va tanangizda ortiqcha yog'ni to'plashiga olib kelishi mumkin.
Hamma proteinlar bir xilda yaratilmagan. Yog'siz go'sht, loviya, soya va kam yog'li sut kabi ozuqa moddalariga boy va yog'i va kaloriyasi past bo'lgan oqsil manbalarini izlashga ishonch hosil qiling
3-qismning 3-qismi: turmush tarzingizni yaxshilab sozlash
Qadam 1. Tanglik
Stress qorin bo'shlig'idagi yog'larning ko'payishiga olib kelishi mumkin, bir nechta tadqiqotlarga ko'ra, shu jumladan yaqinda Kaliforniya Universitetida (San -Frantsisko). Stress holatida kortizol kabi gormonlar ishtahani ochadi, metabolizmni sekinlashtiradi va qorin bo'shlig'ida yog 'to'planishini rag'batlantiradi.
Xo'sh, bu haqda nima qila olasiz? Siz tinchlantiruvchi musiqa tinglaysizmi yoki yoga bilan shug'ullanasizmi, stressni kamaytiradigan mashg'ulotni toping va uni har kuni bajaring. Siz nafaqat dam olasiz, balki stressli ovqatlanishni kamaytirasiz
2 -qadam. Nonushtani puflamang
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, nonushta muvaffaqiyatli vazn yo'qotishda muhim rol o'ynaydi - semizlik tadqiqotida chop etilgan tadqiqotga ko'ra, bu taomni vaznini kamaytiradigan odamlarning deyarli 80 foizi.
Siz uxlayotganingizda metabolizm sekinlashadi va ovqat hazm qilish jarayoni uni qayta tiklaydi. 300-400 kaloriyali nonushta qilishni maqsad qilib qo'ying, masalan, tuxum oqi, ko'p tolali donli (boshqa metabolizmni kuchaytiruvchi) yog'siz sut yoki jo'xori uni va meva
3 -qadam. Engil va tez -tez ovqatlaning
Ko'p odamlar uchun, tanasi bir necha soatda kichikroq ovqatlarni hazm qilish uchun ko'proq energiya sarflaydi, ikki yoki uch marta bir xil miqdordagi kaloriyalarni iste'mol qiladi. Shunday qilib, kun davomida ovqatlaning.
4 -qadam. Spirtli ichimliklardan saqlaning
Tushunish qiyin bo'lishi mumkin, lekin spirtli ichimliklar markaziy asab tizimini ishdan chiqaradi, natijada metabolizm sekinlashadi. Endi sizda H2O ni chayqash uchun yana bir sabab bor. Buyuk Britaniyada o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, agar siz yuqori kaloriyali taom iste'mol qilsangiz, spirtli ichimliklar bilan birga iste'mol qilsangiz, uning kamroq qismi yoqiladi (va undan ko'pi saqlanadi).
To'g'ri, bu umuman to'g'ri emas. Agar siz spirtli ichimliklarni kuniga bir stakan qizil sharobgacha saqlay olsangiz, aslida semirib ketish ehtimoli kamroq bo'ladi. Bu bitta 4-stakan sharob-bitta kosa emas
Qadam 5. Fidget
Doimiy harakatda bo'lgan odamlar - oyoqlarini kesib o'tish va cho'zish, yurish - ko'proq kaloriyalarni yoqib yuboradi.
Tadqiqotlarga ko'ra, ortiqcha vaznli odamlar o'tirishga moyil, ozg'inlar esa jim turishga qiynalishadi va kuniga ikki soat ko'proq oyoqqa turishadi. Farqi kuniga 350 kaloriyaga aylanadi, bu sport zaliga bormasdan bir yil ichida 30 dan 40 kilogrammgacha vazn yo'qotish uchun etarli
6-qadam. Etarlicha ko'zingizni yuming
Ha, Gosling Letterman -da bo'lishi mumkin, lekin sizning bel chizig'ingiz yotishi muhimroq. Chikago universiteti tibbiyot markazida o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, atigi to'rt soat uxlagan odamlar uglevodlarni qayta ishlashda ancha qiynalishgan. Jinoyatchi? Insulin va stress gormoni kortizol darajasining oshishi.
Siz charchaganingizda, tanangizda kundalik vazifalarni bajarish uchun energiya etishmaydi, bu kaloriyalarni samarali yoqishni o'z ichiga oladi. Shunday qilib, metabolizm muammosiz ishlashiga ishonch hosil qilishning eng yaxshi usuli - har kecha olti -sakkiz soat Zs olish
7 -qadam. Iloji boricha faol bo'ling
Kaloriyalarni yoqishni sport zali uchun ajratilgan narsa deb o'ylamang. Siz o'sha yomon bolalarni istalgan vaqtda, istalgan joyda yoqib yuborishingiz mumkin. Quyidagi harakatlar 150 kg vaznli odam uchun 150 kaloriya sarflaydi:
- Golf va o'z klublaringizni 24 daqiqa ushlab turing
- Qorni qo'lda 22 daqiqa ushlab turing
- Bog'ingizni 26 daqiqa davomida tozalang
- Quvvatli maysazorni 30 minut bosib turing
- Uyni 27 daqiqa bo'yash
- Stol tennisi o'ynang yoki bolalarni o'yin maydonchasi bo'ylab 33 daqiqa quvib chiqaring
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Ozroq ovqatlaning. Kuniga 3 marta katta ovqatlanish o'rniga, ularni yarmiga bo'ling va kuniga 6 marta kichik ovqatlaning. Bu tanaga kaloriyalarni tezroq yoqish imkonini beradi.
- Kaloriyalarni yoqishning eng oson usuli - ertalab birinchi navbatda bir bo'lak limon bilan bir stakan suv ichish. Bu shuningdek, organizmlar uchun yaxshi tozalash vositasidir.
