Ko'p odamlar vazn yo'qotish muammosi bilan kurashishadi. Ayniqsa, qorin bo'shlig'idagi yog'ni yo'qotish nafaqat estetika bilan bog'liq: visseral yog ', o'rta bo'lak atrofida joylashgan moy, tanadagi insulin ishlab chiqarishga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan stress gormonlari ishlab chiqarishni ko'payishiga olib kelishi mumkin. Natijada, ortiqcha qorin yog'i 2 -toifa diabet va yurak kasalliklari kabi jiddiy asoratlarga olib kelishi mumkin. Qorin yog'ini nishonga olishning iloji yo'q, lekin dieta va jismoniy mashqlar oxir -oqibat qorin yog'ini yoqib yuboradi. Birinchi qadamni qanday qo'yishni bilsangiz, o'zingizni yaxshi his qilasiz va sog'lom, faol hayot tarziga olib borasiz.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: ovqatlanish tarzingizni o'zgartirish
Qadam 1. Kaloriyalarni kamaytiring
Kilo yo'qotishning eng muhim qismi - yiqilmaguningizcha ishlamaslik - bu sizning dietangiz. Agar siz har kuni iste'mol qilayotganingizdan 500-750 kaloriya ko'proq yoqsangiz, har hafta 1-2 kilogramm yo'qotasiz (bundan ham ko'prog'i vazn yo'qotish xavfli hisoblanadi). Kaloriya tarkibini vinaigrett bilan almashtirishdan va yon tomondan xizmat qilingan soslarni so'rashdan, televizor oldida emas, stolda ovqat eyishdan, pishloqni o'tkazib yuborishdan, siz dietadan kaloriyalarni kamaytirish uchun juda ko'p o'zgarishlar qilishingiz mumkin. va salatlar va ovqatlarga boshqa yog'li qo'shimchalar, kichikroq plastinkalardan foydalanib, qahva ichimligingizdagi qaymoqni qoldiring va yana.
2 -qadam. Ko'proq protein iste'mol qiling
Protein tanadan zararlangan hujayralarni tiklash uchun zarur bo'lib, o'sish va rivojlanishda muhim rol o'ynaydi. Ammo bu vazn yo'qotishda ham muhim rol o'ynashi mumkin. Protein miqdori yuqori bo'lgan dietalar odamlarni to'laqonli his qilishiga olib keladi va uglevodlarning kamayishi bilan birgalikda bu dietalar vazn yo'qotishga yordam beradi. Ammo shuni yodda tutish kerakki, barcha oqsil manbalari siz uchun foydali emas: qizil go'sht va to'liq yog'li sut mahsulotlari, oqsil miqdori yuqori bo'lsa-da, yurak xastaligi xavfini oshirishi mumkin. Yaxshi protein manbalariga quyidagilar kiradi:
- Soya oqsili
- Dukkakli va loviya
- Yong'oqlar
- Baliq
- Teri bo'lmagan parranda go'shti
- Yog'siz mol go'shti yoki cho'chqa go'shti
- Yog'siz yoki kam yog'li sut mahsulotlari
3 -qadam Ko'p to'yinmagan yog'larni iste'mol qiling
To'yingan yog 'visseral yog'ni ushlab turishiga olib keladi, bu qorin bo'shlig'iga va ortiqcha vazn ortishiga olib keladi, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ko'p to'yinmagan yog'li diet tana yog'i o'rniga mushak massasini ishlab chiqarishga yordam beradi. Ko'p to'yinmagan yog'lar, shuningdek, organizmdagi xolesterin miqdorini kamaytirishga yordam beradi, insult va yurak xastaliklari xavfini kamaytiradi. Ko'p to'yinmagan yog'larning manbalari:
- Zaytun yog'i
- Soya yog'i
- Misr yog'i
- Ayçiçek yog'i
- Go'shti Qizil baliq
- Skumbriya
- seld
- Gulmohi
- Yong'oq
- Kungaboqar urug'lari
- Tofu
- Soya
4-qadam. Past glisemik indeksli ovqatlarni iste'mol qiling
Glisemik indeksi (GI) past bo'lgan ovqatlar yuqori indeksli ovqatlarga qaraganda sekinroq hazm qilinadi va so'riladi, agar jismoniy faollik oshsa, past GI dietasi ozishga yordam beradi. Glisemik indeksi past bo'lgan ovqatlarga quyidagilar kiradi:
- Fasol va yasmiq
- Olmalar
- O'rik
- Banan
- Sabzi
- Makkajo'xori
- Mango
- Apelsin
- Ba'zi makaron turlari
5 -qadam Qayta ishlangan ovqatlardan saqlaning
Qayta ishlangan ovqatlar ko'pincha qulay ovqat sifatida qabul qilinadi. Ammo ba'zi bir qayta ishlangan ovqatlar, masalan, tozalangan donalar va tozalangan shakar, tanadagi yallig'lanishni kuchaytiradi va qorinning ortiqcha yog'i bilan bog'liq.
Qadam 6. Yashil choy iching
Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yashil choy ichish (kofeinsiz yashil choyni o'z ichiga olgan holda) yoki yashil choy ekstraktlarini qabul qilish tananing yog'li oksidlanish tezligini oshirishi va umumiy yog'ni kamaytirishi mumkin. Tadqiqotlarda kapsuladan olingan yashil choy ekstrakti ishlatilgan, ammo dieterlar ham yashil choy ichishdan bir xil foyda olishlari mumkin.
Qadam 7. Etarli kaltsiyni oling
Mushaklar va asab funktsiyasini saqlash uchun kattalarga har kuni taxminan 1000 milligramm kaltsiy kerak bo'ladi, bu esa sog'lom suyaklar va tishlar uchun zarurdir. Ammo kaltsiy shuningdek, visseral yog'ni qorin bo'shlig'ida saqlashni oldini oladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kaltsiy miqdori oshganligi sababli vaznning keskin o'zgarishi kuzatilmagan, ammo tadqiqotchilar uning ba'zi odamlarga ta'sirini ko'rsatadi. Kaltsiy D vitamini tanaga so'rilishini talab qiladi; shuning uchun ham etarli miqdorda D vitamini olishingizga ishonch hosil qiling. Kaltsiy manbalariga quyidagilar kiradi:
- Diyetik qo'shimchalar
- Yog'siz yoki kam yog'li sut va sut mahsulotlari
- Kale
- Go'shti Qizil baliq
- Tofu (kaltsiy sulfat bilan)
3dan 2 qism: Mashq qilish va faol bo'lish
Qadam 1. Maqsadlarni belgilang
Maqsadga erishish, sizga aniq bir narsa berib, g'ayratli bo'lishga yordam beradi. SMART maqsadlarini belgilash, maqsadlarni belgilash va yo'lda qolishning eng yaxshi usuli hisoblanadi.
- SMART maqsadlari: Snozik, Moson, Asaqlanadigan, Realistik va Tcheklangan. Masalan, sizning maqsadingiz: "Men kuchliroq bo'lishni xohlayman", deb aytishning o'rniga, "Men bundan buyon uch oy, ketma -ket uch marta, 100 funtli skameykada o'tirmoqchiman". Yoki, "kelgusi 4 oy ichida 10 kilogramm yo'qotmoqchiman".
- Maqsadlaringizni belgilab olgach, ularga erishish uchun reja tuzishingiz mumkin. Maqsadingizga erishish uchun nima qilish kerak?
- Maqsadingizga yaqinlashganda, keyingi SMART maqsadini belgilash va unga erishish haqida o'ylashni boshlang.
2 -qadam. Yurak -qon tomir mashqlariga e'tibor qarating
Yurak -qon tomir mashqlari vazn yo'qotishning eng yaxshi usullaridan biridir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yurish, yugurish va yugurish kabi yurak -qon tomir mashqlari har qanday intensivlikda juda samarali. Buning sababi shundaki, kardio/aerobik mashqlar sizning qo'llaringiz, oyoqlaringiz va sonlaringizdagi mushaklarni ishlaydi va barcha mushaklarning qon oqimini oshiradi. Samarali kardio mashqlariga quyidagilar kiradi:
- Yurish
- Yugurish/yugurish
- Velosiped
- Suzish
- Kayak
- Zinadan ko'tarilish
- Elliptik mashqlar
- Eshkak eshish
- Aerobik raqs
3-qadam. Yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar (HIIT) yordamida yog'ni yo'qoting
Agar siz tez vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, HIIT treningi metabolizmni mashg'ulotdan keyin 24 soat davomida zaryadlashi mumkin. Bu shuni anglatadiki, mashg'ulot tugagandan so'ng, tanangiz kaloriyalarni yoqishni davom ettiradi. HIIT statsionar kardioga qaraganda kamroq vaqt ichida ko'proq kaloriyalarni yoqadi. Bir tadqiqotda, tadqiqotchilar ikki guruhni ko'rib chiqishdi, bittasi haftasiga uch marta 30-60 daqiqa yugurishdi, ikkinchisi 30 sekundlik yugurish yo'lakchasida to'rtdan oltitaga yugurish, har bir sprint o'rtasida to'rtdan olti daqiqagacha dam olishdi. Olti haftadan so'ng, HIIT mashg'ulotlarini o'tkazayotgan guruh ko'proq vazn yo'qotishi aniqlandi.
- HIIT ishlashi uchun siz yuqori intervalli bo'limda 90% ga yaqin kuch sarflashingiz kerak. Bu yurmaslik, yugurish yoki hatto yugurmaslik demakdir - siz yugurishingiz kerak, suhbatni davom ettira olmaysiz.
- 30 soniya davom etadigan yuqori intensivlikdagi intervallardan boshlang, so'ngra bir daqiqaga dam oling (yurish yoki past intensivlikdagi mashqlar bilan). Oxir-oqibat, siz yuqori intensiv mashg'ulotlarni uzoq vaqt davomida bajarishni xohlaysiz (60-90 soniyani sinab ko'ring) va dam olish vaqtlarini 1: 1 nisbatiga kamaytiring.
- HIIT mashg'ulotlarini besh daqiqalik isinish bilan boshlang, so'ngra 20 daqiqa HIIT qiling, so'ngra yana besh daqiqa sovutib oling.
- Velosiped, sprint va eshkak eshishga harakat qiling.
Qadam 4. Og'irlikni ko'taring
Og'irlik mashqlari - bu vazn yo'qotish, mushaklarni tonish uchun ajoyib vosita va bu sizning tanangizga kaloriyalarni yanada samarali yoqishga yordam beradi. Mutaxassislar haftasiga ikki-uch marta mashg'ulot o'tkazishni maslahat berishadi, natijasi bir necha hafta ichida seziladi.
5 -qadam. Yadroingizni ishlang
Ko'p odamlar yadroni mustahkamlash haqida o'ylashganda, ular oshqozon xiralashishi haqida o'ylashadi. Qichishish qorin bo'shlig'i mushaklarini qurish uchun foydalidir, lekin keng tarqalgan e'tiqodga qarama -qarshi, qorin bo'shlig'ida saqlanadigan yog 'qatlamini yo'qotish uchun ko'p narsa qilmaydi va aslida umurtqa pog'onasiga katta zarar etkazishi mumkin. Buning o'rniga, yoga kabi butun yadroingizni mustahkamlaydigan mashqlarni bajarishga harakat qiling yoki qorin bo'shlig'ida presslash va taxta qilib ko'ring.
3dan 3 qism: turmush tarzini o'zgartirish
Qadam 1. Har kecha etarlicha uxlang
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, har kecha besh soatdan kam uxlash yoki to'qqiz soatdan ortiq uxlash kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, etarli darajada uxlamaslik tananing yuqori kaloriyali ovqatlarga bo'lgan ishtiyoqini oshiradi va kaloriya iste'molining umumiy o'sishiga olib keladi.
Kattalar har kecha etti dan to'qqiz soatgacha uxlashlari kerak
2 -qadam. Stress darajasini past tuting
Stress tufayli tanani yog'li ovqatlarga bo'lgan ishtiyoqi paydo bo'ladi, ular tez -tez "tasalli taom" deb ataladi, shuningdek, tanani och bo'lmaganida snacking yoki ovqatlanishga olib kelishi mumkin. Stress darajasini pasaytirish yo'llarini topish o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi va tezroq vazn yo'qotishingizga yordam beradi.
Qadam 3. Faoliyat darajasini oshiring yoki o'zgartiring
Yangi narsani sinab ko'ring. Bu sizni qiziqtirishi va ko'proq narsani qilishni xohlashingizga yordam beradi. Xuddi shu mashg'ulotni har oy sport zalida takrorlash platoga olib keladi, u erda siz yutuqlarni ko'rishni to'xtatasiz. Boshqa narsani sinab ko'ring yoki mashg'ulot dasturiga xilma -xillik berish uchun murabbiyni yollang.
4 -qadam. Motivatsiyani saqlang
Ko'pincha, odamlar dietaga yoki jismoniy mashqlarga rioya qilish motivatsiyasini yo'qotadilar. Ortiqcha vaznga genetik moyillikni yengish yoki sevimli kiyimingizga qayta tiklanish kabi, qorin yog'i maqsadlaridan tashqarida g'ayratli bo'lishga sabab topish, sizning fitnes va turmush tarzingiz maqsadlariga erishish uchun turtki bo'lishingizga yordam beradi.
Qorin yog'ini yoqishga yordam beradigan mashqlar va tartiblar
Qorin yog'iga qaratilgan mashqlar
1 haftada qorin yog'ini yo'qotish tartibi
1 oy ichida qorin yog'ini yo'qotish tartibi
Maslahatlar
- O'lchovlarni o'lchash, "oldin va keyin" suratga olish va haftasiga kamida bir marta o'zingizni tortish orqali yutuqlaringizni kuzatib boring.
- Iloji bo'lsa, uyda ovqat pishiring va sariyog 'o'rniga zaytun moyi yoki pishirish spreyi foydalaning. Ovqatlanayotganda, makaron kabi kraxmalli ovqatlar o'rniga oqsilga boy taomlarni tanlang. Qo'shimcha kaloriyalarni kamaytirish uchun yon tomondan soslar va soslar so'rang.
- Sizni rag'batlantirishga yordam beradigan mashq yoki parhez do'stini toping.
- Sizni to'g'ri yo'nalishga yo'naltirish va rag'batlantirish uchun ovqatlanish bo'yicha mutaxassis yoki shaxsiy murabbiyni yollashni o'ylab ko'ring.
- Maqsadlaringizga diqqatli bo'ling. Bu siz kiymoqchi bo'lgan kiyimlar haqida o'ylashga yordam beradi.
- Sizning yutuqlaringizni ko'rsatadigan mashqlar jurnalini yoki kundalikni saqlang. Bunga yordam beradigan ko'plab ilovalar mavjud.
- O'zingizga ishonch hosil qiling va stress va nosog'lom ovqatlardan uzoq turishga harakat qiling.
Ogohlantirishlar
- Har qanday turdagi mashq uskunalarini ishlatishda ehtiyot bo'ling. Ba'zida siz o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin.
- Agar siz hozirda jismoniy faol bo'lmasangiz yoki sizda kasallik mavjud bo'lsa, yangi parhez yoki mashqlar polkini boshlashdan oldin shifokoringiz bilan gaplashing.
