Og'irlikni yo'qotish uzoq davom etadigan jarayon bo'lishi mumkin - ayniqsa, sizda bir necha kilogrammdan ortiq vazn yo'qotish kerak bo'lsa. Agar siz ortiqcha vazndan xalos bo'lishga shoshayotgan bo'lsangiz, tezda tuzatishlar, parhez tabletkalari yoki qo'shimchalarni sinab ko'rishingiz mumkin. Ko'pincha bu mahsulotlar ishlamaydi va sog'liq uchun jiddiy xavf tug'dirishi mumkin. 20 kilogrammni tashlash maqsad emas, kichik maqsad emas, lekin to'g'ri ovqatlanish va turmush tarzini o'zgartirish bilan tezlik bilan erishish mumkin.
Qadamlar
3dan 1 qism: dietangizni o'zgartirish
Qadam 1. Qabul qilishni nazorat qiling
Tez vazn yo'qotishning asosiy kalitlaridan biri - nima yeyayotganingizni nazorat qilish. Porsiya miqdorini nazorat qilish yoki kaloriyalarni hisoblash orqali iste'mol qilishni kamaytirish tez vazn yo'qotish uchun yaxshi ishlaydi.
- Qismni nazorat qilish, ba'zida siz boshqarishingiz mumkin bo'lgan yagona narsa. Agar siz tashqarida ovqatlanayotgan bo'lsangiz yoki boshqa birov tomonidan nazorat qilinadigan ovqatlarga duch kelsangiz, uning qismlari har safar nazorat qilinishi mumkin.
- Kaloriya iste'molini va ishlatilishini hisoblang. Kun davomida nima yeyayotganingizga va ichganingizga e'tibor bering va har bir mahsulotning miqdorini iloji boricha aniqlang. Bu sizga hozirda qancha ovqatlanayotganingizni va qancha kaloriyani xavfsiz tarzda chiqarib yuborishingizni ko'rsatib beradi.
- Jarayonni tezlashtirish uchun siz kaloriyalarni ko'pchilik odamlar uchun xavfsiz deb hisoblaydigan eng kam kaloriya miqdoriga kamaytirishga harakat qilishingiz mumkin - kuniga 1200 kaloriya. Biroq, bu miqdor sizning faollik darajangiz, jinsingiz va vazningizga qarab o'zgarishi mumkin.
- 1200 kaloriya siz uchun xavfsiz va mos ekanligiga ishonch hosil qilish uchun bu miqdorni shifokor bilan muhokama qilish oqilona.
- Agar siz har kuni taxminan 500 kaloriya chiqarib tashlasangiz, bu odatda haftasiga bir -ikki kilogramm vazn yo'qotishga olib keladi.
- Kuniga 1200 kaloriyadan kam iste'mol qilish sizni ozuqa moddalarining etishmasligi xavfiga olib kelishi mumkin va vaqt o'tishi bilan sekin vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin.
2 -qadam. Kaloriya maqsadingizga mos keladigan menyu va gazak g'oyalarini tayyorlang
Belgilangan ovqatlanish rejasi sizni yo'lda saqlashga yordam beradi. Bundan tashqari, bu sizni yo'lda ushlab turishga yordam beradi, chunki siz hamma taom va atirlar nima ekanligini aniq bilib olasiz.
- Hafta davomida ovqatlanish rejasini tuzishga biroz vaqt ajrating. Kun davomida ovqatlanishni rejalashtirgan barcha ovqatlar va gazaklarni o'z ichiga olganligiga ishonch hosil qiling.
- Siz dietangizga kiritmoqchi bo'lgan ovqatlar yoki ovqatlar uchun odatiy kaloriya miqdorini bilish uchun onlayn kaloriya hisoblagichlaridan foydalanishingiz mumkin. Buni ikki marta tekshirish kaloriya chegarasida qolishingizga yordam beradi.
Qadam 3. Kam uglevodli dietaga rioya qiling
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kam uglevodli dietalar kam yog'li yoki kaloriyali dietalarga qaraganda tezroq vazn yo'qotadi. Kilogramm yo'qotish maqsadiga tezda erishish uchun uglevodlar iste'molini cheklang.
- Uglevodlar turli xil ovqatlar tarkibida mavjud: don, meva, kraxmalli sabzavotlar, baklagiller va sut mahsulotlari.
- Kam uglevodli dietalar ba'zi yon ta'sirga ega bo'lishi mumkin. Ular xavfli yoki xavfli emas, lekin sizni biroz xafa qilishlari mumkin. Odatda, siz bosh og'rig'i, ochlik, charchoq yoki charchoqni boshdan kechirishingiz mumkin.
- Har xil darajadagi uglevodlarga asoslangan kam uglevodli dietaning turli xil rejalari mavjud. Agar siz o'zingiz uchun dastur yaratishni xohlamasangiz, sizga eng mos keladigan dasturni toping.
4 -qadam. Ko'p ovqatda yog'siz protein, meva va sabzavotlarga e'tibor qarating
Ovqatlanish va ovqatlanishda uglevodlarni cheklashda siz ozg'in protein, sabzavot va mevalarga e'tibor qaratishingiz kerak bo'ladi. Bu parhez rejimi sizni qoniqtirishga yordam beradi va tez vazn yo'qotishni qo'llab -quvvatlaydi. Shuningdek, siz sog'lom yog'larni dietangizga kiritishni xohlaysiz.
- Har bir ovqatda oqsilli ovqatlarni tanlang: cho'chqa go'shti, tuxum, parranda go'shti, dengiz mahsulotlari, yog'siz mol go'shti, baklagiller, yong'oqlar va tofu.
- Har kuni turli xil meva va sabzavotlarni tanlang. Har bir taomga birdan ikki porsiyani qo'shing. Meva va ba'zi kraxmalli sabzavotlar tarkibida uglevodlar bo'lsa -da, ular sizga tolalar, vitaminlar, minerallar va antioksidantlar kabi zarur oziq moddalarning keng turini taklif qiladi. Bularni uglevodlar miqdori kam bo'lgan dietaga qo'shish maqsadga muvofiqdir.
- Sog'lom yog'larga avakado, yong'oq, urug'lar, zaytun, zaytun va kokos moyi kiradi.
- Ovqatlanish misollari: tvorog va meva; salat go'shtli go'sht va pishloq bilan bir hovuch xom sabzavot bilan o'raladi; panjara ikra bilan qayla salat; yoki panjara qilingan cho'chqa go'shti va aralash sabzavotlar.
5-qadam. Yog'li ovqatlar, qo'shilgan shakar va qayta ishlangan arzimas ovqatlardan saqlaning
Bu turdagi ovqatlar odatda yuqori kaloriya tarkibiga ega va vazn yo'qotishni sekinlashtirishi yoki to'xtatishi mumkin. Bundan tashqari, ular odatda vitaminlar yoki minerallar kabi muhim ozuqa moddalarida past bo'ladi.
- Agar siz tezda 20 kilogramm vazn yo'qotishni xohlasangiz, qo'shimcha atıştırmalıklar yoki taomlarni to'liq yoki keskin cheklashingiz kerak bo'ladi.
- Oziq -ovqat mahsulotlarini cheklang: shirinliklar yoki shirinliklar, chiplar, krakerlar, sodali suvlar, shirin qahva ichimliklar yoki shirin choy va simit.
- Shuningdek, spirtli ichimliklardan voz keching. Bular hech qanday ozuqaviy qiymat bermaydi va faqat qo'shimcha kaloriya hisoblanadi.
- Agar siz ushbu turdagi oziq -ovqatlarni kaloriya chegarangizga kiritgan bo'lsangiz ham, siz boshqa sog'lom oziq -ovqatlardan (masalan, oqsil, meva yoki sabzavotlar) asosiy ozuqalarni yo'qotishingiz mumkin. Oziqlanmagan shirinliklar uchun kaloriyalarni tejash vazn yo'qotishni sekinlashtirishi mumkin.
3 -qismning 2 -qismi: Jismoniy faollikka qo'shilish
1 -qadam. Kuchli mashq qiling
Tez vazn yo'qotishning eng yaxshi usuli - bu kaloriya tarkibidagi dieta va jismoniy mashqlar. 20 kilogrammdan tezda xalos bo'lishga yordam beradigan katta miqdordagi kaloriyalarni yoqish uchun siz juda kuchli mashqlar rejimida qatnashishingiz kerak bo'ladi.
- Jismoniy mashqlar - bu yurak urish tezligini va nafas olish tezligini sezilarli darajada oshiradigan har qanday faoliyat. Nafas olmasdan, bir vaqtning o'zida bir yoki ikki so'zdan ortiq gapira olmasligingiz kerak. Qabul qilingan shkala bo'yicha siz o'ndan etti yoki sakkiz atrofida bo'lishingiz kerak. Birinchi daraja - o'tirish va o'n - bu siz bajarishingiz mumkin bo'lgan eng kuchli mashq.
- Har kuni taxminan bir soat vaqt ajrating. Hatto ba'zi mashg'ulotlar boshqalarga qaraganda kamroq kuchliroq bo'lsa ham, ko'p kunlar bir soat faol bo'lishni rejalashtiring.
- O'rtacha intensivlikdagi mashg'ulotlar kaloriyalarni yoqib yuboradi va vazn yo'qotishga yordam beradi. Biroq, intensiv mashg'ulotlar ko'proq kaloriyalarni yoqib yuboradi va vazn yo'qotish maqsadiga tezroq erishishga yordam beradi.
- Jismoniy mashqlar tartibini boshlashdan oldin, siz uchun xavfsiz va mos ekanligiga ishonch hosil qilish uchun shifokoringiz bilan uchrashish muhim.
Qadam 2. Muntazam aerobik faollikni o'z ichiga oladi
Siz haftasiga kamida 150 daqiqa kardio mashg'ulotlarini o'tkazishingiz kerak. Biroq, vazn yo'qotish uchun haftasiga 300 minut yoki besh soatgacha bo'lish tavsiya etiladi.
Umumiy yurak -qon tomir mashqlariga yugurish yoki yugurish, suzish, raqs, velosiped va ba'zi jang san'atlari kiradi. Bu harakatlar soatiga har xil miqdordagi kaloriyalarni yoqib yuboradi, lekin ularning barchasi samarali
Qadam 3. Og'irlik mashqlarini o'z ichiga oladi
Kuch mashqlari - bu vazn yo'qotish uchun sog'lom va juda samarali mashqlar turi. Bu vaqt o'tishi bilan tananing kaloriyalarni yoqish qobiliyatini oshirishi mumkin bo'lgan mushaklarning massasini ko'paytirishga yordam beradi.
- Og'irlik mashqlari har qanday vazn yo'qotish dasturi uchun bebahodir, chunki kuchliroq mushaklar ishlashi uchun ko'proq energiya kerak bo'ladi, ya'ni ular ko'proq kaloriyalarni yoqadi.
- Mashg'ulotni kamida 20 daqiqa davomida ikki kunlik kuch -quvvat mashqlarini qo'shing. Mashqlarga quyidagilar kiradi: og'ir atletika, og'ir atletika mashg'ulotlari, tana og'irligi mashqlari va pilates.
Qadam 4. Bir -ikki dam olish kunini rejalashtiring
Mashq qilishdan tanaffus olish - mashg'ulotlar jadvalining hal qiluvchi qismi. Doimiy ravishda mashq qilish, ayniqsa kuchli intensivlikda, sizning bo'g'inlaringiz, mushaklaringiz va tanangiz uchun juda ko'p mehnat va stressdir.
- Dam olish kunlari tanani tiklashga yordam beradi va jarohatlarning oldini oladi.
- Dam olish kunlarini xuddi mashg'ulotlarga sodiq qolganingizdek, diniy jihatdan ham saqlang.
- Dam olish kunlari hali ham faol bo'lishi kerak. Bu shuni anglatadiki, divanda qolmaslik va engil, kam ta'sirli, past intensivlikdagi mashg'ulotlarda qatnashish. Bunga quyidagilar kiradi: restorativ yoga, yengil yurish yoki bemalol velosipedda sayr qilish.
3 -qismning 3 -qismi: Motivatsiyali bo'lish
Qadam 1. Oziq -ovqat jurnalini boshlang
Sizning barcha ovqatlaringiz va taomlaringizni kuzatib borish sizga nafaqat yo'lda qolishga yordam beradi, balki sizni ham rag'batlantiradi. Sizning dietangizga qanchalik yaxshi amal qilganingizni va qanchalik yaxshi ishlaganingizni ko'rish hayajonli.
- Ko'pchiligimiz, biz haqiqatdan ham ozroq ovqatlanamiz deb o'ylaymiz. Oziq-ovqat jurnali-bu o'zingizga javobgar bo'lishingizni ta'minlashning aql bovar qilmas usuli.
- Daftarni oling yoki kundalik dasturini smartfoningizga yuklab oling. Ovqatlanish (kaloriya iste'molini o'z ichiga olgan holda), jismoniy mashqlar va siz kuzatayotgan boshqa choralar haqida eslatmalarni yozing.
- Siz jurnalni kundalik sifatida ishlatishingiz mumkin. Sizning dietangiz sizni qanday his qilayotganiga e'tibor bering, qiyin kunlar haqida yozing va hk.
Qadam 2. O'zingizning yutuqlaringizni kuzatib boring
Maqsadingizni yozing va uni biron bir joyga qoldiring, uni osongina tekshirib ko'rishingiz mumkin. Maqsadingiz ostida, har hafta qancha kilogramm yoki necha dyuym yo'qotganingizni qayd qilib turing.
- Agar taslim bo'lishni xohlasangiz, maqsadingiz va erishgan yutuqlaringizni o'qing. Bu o'zingizni davom ettirishingiz kerak bo'lgan motiv bo'lishi mumkin.
- Sizning vazningizni kuzatib borish sizning dietangiz qanchalik yaxshi ishlayotgani yoki ishlamayotganligi haqida ham ma'lumot beradi. O'zgartirish vaqti kelganini bilib olasiz.
Qadam 3. O'zingiz uchun eslatmalar qoldiring
Qaerda bo'lmasin, yopishqoq yozuvlar yoki qog'ozli qog'oz parchalarini joylashtiring: hammom oynasi, muzlatgich, hatto mashinangizning ruli. Qisqa motivatsion iboralar va ularga eslatmalar yozing. Ular sizga kun bo'yi kuch beradi.
Kichkina ijobiy so'zlar sizning maqsadingizni eslab qolishga, diqqatni jamlashga va yo'lda bo'lishga yordam beradi
Qadam 4. Hamkor oling
Bu, ayniqsa, mashg'ulotlar jadvalini tuzishda yordam beradi. Agar sizda mashqlar bo'yicha sherigingiz bo'lsa, sizda har bir mashg'ulotni o'z vaqtida ko'rsatishga sabab bor.
- Agar siz mashg'ulotni o'tkazishni xohlamasangiz, u sizga g'ayrat bag'ishlaydi.
- Sizning sherigingiz, agar siz ovqatlanishingiz yoki taraqqiyotingiz bilan o'zingizni yomon his qilayotgan bo'lsangiz, yaxshi quloq solishi mumkin.
5 -qadam Stressni boshqaring
Stress dietada yoki mashqlar rejasida qolishni qiyinlashtirishi mumkin. Stressni boshqarish sizga dietali dastur davomida g'ayratli bo'lishga va o'zingizni kuchli his qilishga yordam beradi.
- Qo'shimcha stress vazn yo'qotishni sekinlashtirishi va hatto kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin. Uni nazorat ostiga olish, tez vazn yo'qotishga yordam beradi.
- Sizni tinchlantirish va tinchlantirishga yordam beradigan harakatlarni topish juda muhim. Do'stlaringiz bilan suhbatlashishga, sayr qilishga, musiqa tinglashga yoki yaxshi kitob o'qishga harakat qiling.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
