Sog'lom qadoqlangan ovqatni tanlash qiyin bo'lishi mumkin, ayniqsa bo'sh kaloriyaga to'la bo'lmagan qulay ovqatni qidirsangiz. Qadoqlangan ovqatlarga tayyor muzlatilgan taomlar, muzlatilgan tovuq go'shti va gamburger pirogi, muzqaymoq, kek, pechene, sumkaga solingan muzlatilgan meva, konservalangan orkinos va oldindan yuvilgan salatlar kirishi mumkin. Siz mazali va sog'lom qadoqlangan ovqatlarni tanlayotganingizni aniqlash uchun siz ingredientlar ro'yxatini tekshirib, oziq -ovqat mahsulotlarining etiketkasini o'qib chiqishingiz kerak. Siz sifatli qadoqlangan taomlarni iste'mol qilishingizga ishonch hosil qilish uchun sog'lom variant sifatida tanilgan qadoqlangan ovqatlarga ham borishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: qadoqlangan ovqatlar tarkibidagi ingredientlar ro'yxatini tekshirish
Qadam 1. Paketdagi dastlabki to'rtta ingredientga qarang
Ingredientlar ro'yxati uchun qadoqlangan ovqatning orqa tomoniga qarab boshlang. Birinchi to'rtta ingredient oziq -ovqat mahsulotlarining asosiy tarkibiy qismidir va siz tanigan mahsulotlar bo'lishi kerak.
Misol uchun, agar siz qadoqlangan tovuq bo'laklarini sotib olgan bo'lsangiz, birinchi to'rtta ingredientdan biri tovuq ekanligini tekshiring. Agar siz qadoqlangan gamburger pirogini sotib olsangiz, birinchi to'rtta ingredientdan biri mol go'shti bo'lishi kerak
Qadam 2. Misr siropi va shakar qo'shilgan ovqatlardan saqlaning
Bundan tashqari, shakar qo'shilgan mahsulotlar ro'yxatini ko'rib chiqish kerak, ular ko'p nomlarga ega - yuqori fruktoza makkajo'xori siropidan tortib qamish sharbatigacha, pekmezgacha va boshqalar. Qo'shilgan shakar faqat shirinliklarda emas - siz non, makaron sosu, don mahsulotlari, kraker va hokazolarda shakar darajasini tekshirishingiz kerak. Mahsulotning dastlabki to'rtta ingredientini tekshirganda, ular orasida shakar qo'shilganligini e'tiborga oling.
3 -qadam. Boshqa qo'shimchalarga e'tibor bering
Ingredientlar ro'yxatida natriy nitrat, BHA yoki BHT mavjudligini tekshiring. Ushbu konservantlar ba'zi sog'liq muammolari bilan bog'liq va ulardan qochish kerak.
4 -qadam. Siz allergik bo'lgan ingredientlarni tekshiring
Siz yoki sizning oilangizdagi boshqa odamlar uchun allergik reaktsiyaga olib kelishi mumkin bo'lgan ingredientlar ro'yxatini skanerlashingiz kerak. Soya, bug'doy, yong'oq va sut mahsulotlari keng tarqalgan allergen hisoblanadi.
3 -usul 2: qadoqlangan oziq -ovqat mahsulotlarining oziqlanish yorlig'ini o'qish
Qadam 1. Xizmat ko'rsatish hajmini qidiring
Bir porsiyaga teng bo'lgan oziq -ovqat miqdori to'g'ridan -to'g'ri "Oziqlanish faktlari" ga kiritiladi. Ovqatga qarab, chashka, bo'lak yoki gramm kabi o'lchovlarda beriladi. Oziqlanish yorlig'idagi ma'lumotlar oziq -ovqat mahsulotlarining bir qismiga asoslangan. Ko'p qadoqlangan ovqatlar bir nechta xizmatni o'z ichiga oladi, shuning uchun siz qadoqlangan ovqatni iste'mol qilishda buni yodda tutishingiz kerak.
- Misol uchun, agar siz ikkita portsiyadan tovuq bo'lagi iste'mol qilsangiz, siz oziq -ovqat yorlig'ida ko'rsatilgan narsalarning ikki barobarini iste'mol qilasiz. Bu ovqatning yog'i, natriy va kaloriya tarkibini o'z ichiga oladi.
- Agar siz bir vaqtning o'zida bir nechta porsiyani iste'mol qilsangiz, siz qancha kaloriya iste'mol qilayotganingizni bilishingiz kerak, shunda taomingiz sog'lom bo'ladi.
Qadam 2. Kaloriya tarkibini tekshiring
Bundan tashqari, paketlangan ovqatning bir porsiyasi uchun sanab o'tilgan kaloriyalarni ham hisobga olish kerak. Yorliqda "kaloriya", keyin yonida "yog'dan olingan kaloriya" yozilishi mumkin. Bu raqam ovqatning bir porsiyasida qancha yog 'kaloriya borligini ko'rsatadi. Esda tutingki, agar siz bir vaqtning o'zida bir nechta taom iste'mol qilsangiz, siz kaloriya miqdorini ikki baravar oshirasiz.
Kaloriya tarkibini tekshirish ovqatda qancha yog 'borligini yaxshiroq tushunishga yordam beradi. Yog'siz deb e'lon qilingan mahsulot kaloriyasiz bo'lishi mumkin. Yorliqni o'qish ovqatdagi aniq kaloriya miqdorini aniqlashga yordam beradi
3 -qadam. Natriy, xolesterin va yog 'tarkibiga e'tibor bering
Siz natriy, yog 'va xolesterin tarkibini keyingi oziqlanish yorlig'ida topasiz. Bu bo'limlar uchun "foizli (%) kunlik qiymat" yoki grammli kundalik qiymat bo'ladi, bu sizga har kuni 200000 kaloriya miqdorida ovqatning bir qismi sizning umumiy kundalik ratsioningizga qanday hissa qo'shishini aytib beradi. Natriy, yog 'va xolesterin miqdori past bo'lgan qadoqlangan ovqatlarga ega bo'ling, chunki siz ularni kunlik kaloriya iste'molining katta foizini tashkil qilmasligingiz kerak.
- 100 grammda 20 gramm yog'li yoki 20% dan ko'p bo'lmagan yog'li mahsulotlarga o'ting. 100 grammda 600 milligramm natriy yoki 6% natriy bo'lgan ovqatlar ideal.
- Oziq -ovqatingizda ko'p miqdordagi yog ', xolesterin va natriy bo'lsa, yurak xastaligi, yuqori qon bosimi va ba'zi saraton xavfini oshiradi.
Qadam 4. Vitamin va mineral tarkibiga e'tibor bering
Oziqlanish yorlig'ida A vitamini, S vitamini, kaltsiy, kaliy va tola kabi vitaminlar yoki minerallar bor -yo'qligini tekshirish kerak. Bu ozuqa moddalari sog'lom ovqatlanish uchun zarur va siz qadoqlangan ovqatdan etarli energiya olishingizni ta'minlaydi. Paketlangan oziq -ovqat mahsulotlarining oziqlanish yorlig'ida ko'rsatilgan grammning foizini yoki miqdorini ko'rib chiqing. Agar ular umuman ro'yxatda bo'lmasa, oziq -ovqat siz uchun sifatli yoki juda sog'lom bo'lmasligi mumkin.
100 grammda kamida 3 gramm xun tolasi bo'lgan ovqatlar ideal yoki kunlik umumiy foizning kamida 3 foizini tashkil qiladi
3 -usul 3: Sog'lom qadoqlangan ovqatlarni tanlash
Qadam 1. Oddiy muzlatilgan sabzavotlar va mevalarga o'ting
Siz qo'shimchalar va ziravorlarsiz oddiy muzlatilgan sabzavotlarga borib, sog'lom va tayyorlanadigan qadoqlangan oziq -ovqat yo'lakchasida yaxshiroq tanlov qilishingiz mumkin. Ismaloq, brokkoli, no'xat, makkajo'xori va sabzi kabi muzlatilgan sabzavotlarni qidiring. Ko'k, qulupnay, mango va ananas kabi muzlatilgan mevalarni oling.
Yorliqda sabzavot yoki mevalarga natriy, shakar yoki ziravorlar qo'shilmaganligiga ishonch hosil qiling. Oddiy muzlatilgan mahsulotni olish uning sog'lom bo'lishini ta'minlaydi. O'zingizning xohishingizga ko'ra qadoqlangan taomlarni tayyorlaganingizda, har doim o'zingiz xohlagan ziravorlar qo'shishingiz mumkin
Qadam 2. Sog'lom konserva mahsulotlarini tanlang
Natriy miqdori past bo'lgan konservalarga o'ting. Sabzavot, loviya, makkajo'xori, pomidor, orkinos va losos kabi narsalarni konservalar bo'limidagi do'konda topish mumkin. Ular boshqa qadoqlangan ovqatlarga qaraganda sog'lom variant va ularni tayyorlash oson.
- Bisfenol A (BPA) mavjud emasligiga ishonch hosil qilish uchun siz konserva mahsulotlarining yorlig'ini tekshirishingiz kerak. BPA saraton va boshqa sog'liq muammolari bilan bog'liq.
- Iloji bo'lsa, shisha idishlarda bo'lgan qadoqlangan ovqatlarga borishga harakat qiling, chunki oynada BPA yo'q.
- Agar siz konservalangan mevalarni sotib olsangiz, ular sirop emas, suvga yoki o'z sharbatlariga qadoqlanganligiga ishonch hosil qiling.
3 -qadam. Qoplangan yangi meva va sabzavotlarni qidiring
Siz qadoqlangan oziq -ovqat yo'lakchasida yangi meva va sabzavotlarni yig'ib, sog'lom bo'lishingiz mumkin. Paketlangan salatlarga yoki qadoqlangan mevalarga boring. Paketning old qismida tez -tez yozib qo'yilgan yangi narsalar qadoqlangan sanani tekshirganingizga ishonch hosil qiling. Siz sumkali yangi mahsulotni xohlaysiz, shuning uchun u yaxshi ta'mga ega va siz uchun yaxshi.
Yangi va ishtahali ko'rinishga ega bo'lish uchun siz paketlangan yangi mahsulotni ham tekshirishingiz kerak. Xaltada nam yoki chiriyotgan ko'rinadigan salatlardan saqlaning. Kesilgan mevalar qadoqdagi jonli va yangi ko'rinishiga ishonch hosil qiling
Qadam 4. Yo'lda bo'lganingizda sog'lom qadoqlangan variantni oling
Agar siz, masalan, aeroportda ketayotgan bo'lsangiz va tez ovqatlanishingiz kerak bo'lsa, sog'lom qadoqlangan ovqatni tanlashingiz mumkin. Bodom, kaju yoki yong'oq kabi qadoqlangan yong'oqlarni tanlang. Paketlangan quruq mevalar yoki quyuq shokoladli yong'oqlar yoki mevalarga o'ting. Siz shuningdek, qatiq, granola yoki qadoqlangan salat kabi sog'lom taomlarni olishingiz mumkin.
Agar siz qadoqlangan mahsulot sog'lom ekanligiga ishonchingiz komil bo'lmasa, yorliqni tezda tekshiring va yog ', natriy va xolesterin tarkibiga e'tibor bering
Qadam 5. Qadoqlangan ovqat tanlovini o'zgartiring
Siz hali ham tovuq go'shti yoki gamburger pirogi kabi boshqa qadoqlangan ovqatlarga, shuningdek, mahsulot yoki konserva kabi sog'lom variantlarga borishingiz mumkin. Oziq -ovqat mahsulotlarini tanlashga harakat qiling, shunda siz plastinkada etarlicha sabzavot, meva va oqsil olasiz. Porsiya hajmiga qarab qanday muvozanatli ovqatlanishni ko'rib chiqing, shunda siz har bir taomda har bir oziq -ovqat guruhini etarlicha olasiz.
