Probiyotiklar - ichakda topilgan, uy egasini himoya qiladigan va kasalliklarning oldini olishga yordam beradigan yaxshi bakteriyalar. Ichak bakteriyalarining to'g'ri muvozanati immunitet salomatligiga, gormonlar muvozanatiga va boshqa sog'liqqa ta'sir qiladi. Probiyotiklarning ma'lum sog'liq uchun foydalari vitaminlar ishlab chiqarish, keraksiz bakteriyalar o'sishini cheklash, ozuqa moddalarining so'rilishini yaxshilash va immunitet salomatligini mustahkamlashni o'z ichiga oladi. Bu muhim bakteriyalarni qo'llab -quvvatlaydigan ba'zi oziq -ovqat mahsulotlarini ta'kidlab, siz probiotiklarning xilma -xilligi va sonini qo'llab -quvvatlashingiz, ko'paytirishingiz va yaxshilashingiz mumkin. Probiyotiklar va prebiyotikalarni dietangizga kiritishdan oldin, shifokoringizga murojaat qiling.
Qadamlar
4 -usul 1: Probiyotiklarni sut mahsulotlari orqali olish
1 -qadam Yogurtni iste'mol qiling
Yogurt eng mashhur probiyotik ovqatlardan biridir. Faqat qatiq olmang. Yorliqni o'qiganingizga ishonch hosil qiling. "Tirik faol madaniyatlarni o'z ichiga oladi" yoki "probiyotiklarni o'z ichiga oladi" so'zlarini qidiring. Bu shuni anglatadiki, siz probiyotiklarni iste'mol qilasiz. O't bilan oziqlanadigan hayvonlardan olinadigan organik qatiqni qidiring. Yogurt qancha madaniyat borligini bilish uchun yorliqni o'qing. Milliy qatiq assotsiatsiyasining "Jonli va faol madaniyatlar" tamg'asi sakkiz untsiya uchun kamida 20 milliard madaniyat borligini ko'rsatadi, bu standart probiotik sog'liq uchun eng yaxshi foyda olish uchun zarur bo'lgan.
Ko'pgina brendlarda siz sotib olishingiz mumkin bo'lgan yogurtning probiotik navlari bor. Biroq, siz hali ham yorliqqa qarashingiz kerak. Ko'pgina yogurtlar fruktoza makkajo'xori siropi, shakar va boshqa qo'shimchalarga to'la bo'lib, ular sog'lik qiymatini pasaytiradi. Qand miqdori past bo'lgan qatiqni tanlang
2 -qadam. Yumshoq pishloqlarni qo'shing
Ba'zi yumshoq pishloqlar probiyotiklarni o'z ichiga oladi. Siz tvorog yoki Gouda kabi yumshoq fermentlangan pishloqni eyishingiz mumkin. Ba'zi chehedar pishloqlari va parmesan pishloqlarida probiyotiklar ham bor.
Har kuni olti dan sakkiz grammgacha ovqatlanishni o'ylab ko'ring
3 -qadam. Kefir qo'shing
Kefir qatiqqa o'xshaydi, lekin tez -tez yupqalashib yeyish o'rniga ichiladi. Kefir - sut va achitilgan kefir donalarining kombinatsiyasi. Bu tort, shuning uchun kefirni iste'mol qilishning eng yaxshi usuli uni smetana qo'shishdir. Kefirda qatiqdan ko'ra probiyotik miqdori yuqori.
Har kuni 1/2 chashka bir stakan ichishga harakat qiling
4 -qadam. Sut iching
Ba'zi sut turlarida probiyotiklar mavjud. Acidophilus sutida sariyog 'kabi probiyotiklar mavjud. Bilingki, bu sutlar an'anaviy sigir suti bilan bir xil ta'mga ega emas.
USDA har kuni uch stakan sutli ichimlik ichishni taklif qiladi. Agar siz bir stakan yogurt va bir stakan kefir iste'mol qilsangiz, siz bir stakan sut ichishingiz mumkin
4 -usul 2: achitilgan ovqatlar orqali probiyotiklarni olish
Qadam 1. Kimchi yoki tuzlangan karamni tatib ko'ring
Kimchi - achitilgan karam, bodring yoki turpdan tayyorlangan koreys taomidir. Tuzlangan karam - achitilgan karamdan tayyorlangan mashhur ziravor. Fermentlangan ovqatlar probiyotiklarning yaxshi manbasini ta'minlaydi.
- Kimchi pishirganda, uni keyinroq idishga solib, bakteriyalarni pishirib yubormang.
- Agar siz tayyor tuzlangan karamni sotib olsangiz, uning pasterizatsiya qilinmaganligiga ishonch hosil qiling. Pasterizatsiya jarayoni bakteriyalarni o'ldiradi.
- Siz har kuni oltita untsiya portsiyadan ikkitadan eyishingiz mumkin.
2 -qadam. Tabiiy tuzlangan bodringni iste'mol qiling
Tuzlangan bodring probiyotiklarning yaxshi manbaidir. Ammo yorliqqa diqqat bilan qarang. Sirka yordamida tuzlangan tuzlamalarda probiyotiklar bo'lmaydi. Buning o'rniga, dengiz tuzi va suv kabi tabiiy ravishda tuzlangan tuzlanganlarni qidiring.
Probiyotiklarni kuningizga qo'shish uchun gazak sifatida tabiiy tuzlangan bodringni iste'mol qiling
Qadam 3. Xamirturushli nondan foydalaning
Xamirturushli nonni iste'mol qilish orqali siz probiyotiklarning bir qismini olishingiz mumkin. Bu nonning glisemik indeksi ham past, shuning uchun u sizning shakaringizni boshqa nonlarga o'xshamaydi.
Oddiy non o'rniga, kundalik sendvich tayyorlash uchun xamirturushdan foydalaning
4 -qadam. Miso sho'rva tayyorlang
Miso fermentlangan ingredientlardan tayyorlangan, shuning uchun u probiyotiklarning yaxshi manbasini ta'minlaydi. Mazali sho'rva uchun suvga bir osh qoshiq miso qo'shishingiz mumkin.
Tushlik yoki kechki ovqat uchun bir stakan miso sho'rva ichib, ozgina probiyotik qo'shing
5 -qadam
Tempeh fermentlangan soya loviyalaridan tayyorlanadi. Bu idishdagi go'shtni almashtirish uchun foydalanishingiz mumkin bo'lgan vegetarian variant. Fermentlangani uchun u probiyotiklarning yaxshi manbasini beradi.
Makaron, qovurish yoki salat uchun go'sht o'rniga tempehdan foydalaning
3 -usul 4: Probiyotiklarni boshqa usullar bilan birlashtirish
Qadam 1. Prebiyotik qo'shimchani oling
Prebiotik - bu suvda eriydigan va ichak bakteriyalari tomonidan yoqilg'ida ishlatiladigan eriydigan tolaning bir turi. Inulin, fruktoligosakkaridlar (FOS) va galaktooligosaxaridlar (GOS) bo'lgan prebiyotik qo'shimchalarni qidiring. Ular probiyotiklarni qo'llab -quvvatlaydigan prebiyotik vazifasini bajaradi.
Shuningdek, "USP Verified" muhrini izlash kerak, bu shuni ko'rsatadiki, USP notijorat laboratoriyasi tarkibning to'g'riligini tekshirdi va yorliqda ko'rsatilgan bakteriyalar yoki boshqa ingredientlar aslida shishada borligini aniqladi
2 -qadam. Probiyotik qo'shimchani oling
Ichakdagi foydali bakteriyalar sonini ko'paytirish uchun probiyotik qo'shimchalarini olish mumkin. Nazorat qilinadigan shaklni oling. Oshqozon orqali o'tgandan keyin kapsula yoki planshetning erib ketishiga imkon beradigan probiotik shaklini xohlaysiz. Yaroqlilik muddatini tekshiring. Qo'shimchada kamida 25 milliard koloniya tuzish birligi (CFU) borligiga ishonch hosil qiling.
- Probiyotik tarkibida turli xil bakteriyalar shtammlari borligiga ishonch hosil qiling, lekin hech bo'lmaganda L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum va B. bifidum o'z ichiga oladi.
- Ba'zi mahsulotlarga ichak bakteriyalarini himoya qilishga yordam beradigan juda samarali ishlaydigan xamirturush Saccharomyces kiradi. Agar sizda IBS bo'lsa, ayniqsa, SIBO (ingichka ichak bakteriyalarining ko'payishi) bo'lsa, bunga yo'l qo'ymaslik kerak.
3 -qadam. Prebiyotik ovqatlarni iste'mol qiling
Prebiyotik ovqatlar - ichak bakteriyalarini qo'llab -quvvatlaydigan va asosan oziqlantiruvchi ovqatlar. Ushbu prebiyotik ovqatlarni kuniga kamida ikki marta iste'mol qiling. Prebiyotik ovqatlarga quyidagilar kiradi:
- Jo'xori uni
- qizil vino
- Asal
- Chikori ildizi
- Quddus artishoklari
- Dandelion ko'katlar
- Sarimsoq
- Pırasa
- Sarsabil
- Bug'doy kepagi
- Pishgan bug'doy uni
- Banan
- zarang siropi
- Dukkaklilar
4 -usul 4: ovqat hazm qilishga yordam beradigan ovqatlarni qo'shish
Qadam 1. Yashil bargli sabzavotlarni iste'mol qiling
Yashil bargli sabzavotlar sizning dietangizga kiritishingiz mumkin bo'lgan eng muhim ovqatlardir. Bu sabzavotlar sog'lom bakteriyalarning ko'payishini qo'llab -quvvatlaydi. Ularda bakteriyalar yallig'lanishga qarshi moddalar ishlab chiqaradigan va saraton kasalligining oldini olishga yordam beradigan moddalar mavjud.
- Xantal, yoqa, lavlagi va sholg'om o'simliklaridan qayla, ismaloq, shveytsariya chardini va ko'katlarni iste'mol qiling. Shuningdek, brokkoli, Bryussel novdalari, karam, gulkaram ham kiradi.
- Siz birdan besh chashka quyuq bargli ko'katlarni eyishingiz mumkin. Siz hech qachon juda ko'p quyuq bargli ko'katlarni iste'mol qila olmaysiz.
2 -qadam. Sizning tolani ko'paytiring
Tolalar manbalari bakteriyalarni bermaydi, lekin tolalar sog'lom ichak mikrobiomasi uchun zarurdir. Ratsiondagi tolalar bir qator funktsiyalarni bajaradi. Bu ichak harakatining muntazamligini oshirishga, metabolik va toksik chiqindilarni olib tashlashga yordam beradi va ichak mikrobiomini yoqilg'i bilan ta'minlaydi. Elyaf etishmasligi ichak bakteriyalarini ochlikdan o'ldirishi va boshqa manbalardan, masalan, ichak shilliq qavatidan yoqilg'i izlashga majbur qilishi mumkin.
- Yuqori tolali ovqatlar tarkibiga don, sabzavot va mevalar kiradi. Olma, olxo'ri, o'rik, shaftoli va nektarin kabi mevalarning qobig'ini iste'mol qiling.
- Kuniga 20-35 gramm tola iste'mol qilish maqsadga muvofiqdir. Agar siz ko'proq narsani qabul qila olsangiz, bu yaxshiroqdir. Ba'zi odamlar ko'proq tolalar bilan yaxshiroq ishlaydilar, lekin ko'proq tolalar ba'zilarida gazga olib kelishi mumkin.
3 -qadam. Xochga mixlangan sabzavotlarni iste'mol qiling
Brokkoli, Bryussel novdalari, karam va gulkaram kabi xochli sabzavotlarda tolalar mavjud bo'lib, ular ovqat hazm qilishda yordam beradi.
Brokkoli, Bryussel novdalari, karam va gulkaram kabi xochli sabzavotlar tarkibida glyukozinolat deb ataladigan moddalar mavjud. Glyukozinolat-tarkibida oltingugurt bo'lgan kimyoviy moddalar bo'lib, ular hazm qilish jarayonida parchalanib indol, nitril, tiosiyanat va izotiosiyanatlar hosil qiladi. Bu moddalar orasida indol-3-karbinol va sulforafan eng ko'p o'rganilgan va laboratoriya hayvonlarida qovuq, ko'krak, yo'g'on ichak, jigar, o'pka va oshqozon saratonining o'sishiga to'sqinlik qilishi aniqlangan. Shuningdek, biz bilamizki, dietasida bu sabzavotlar bo'lgan odamlar saraton kasalligiga kamroq moyil
4 -qadam. Fasol iste'mol qiling
Fasol tarkibida ko'p tolalar bor, lekin ular qisqa zanjirli yog 'kislotalarini (SCFAs) chiqaradi. Ushbu SCFAlar ichak bakteriyalarini kuchaytiradi va qo'llab -quvvatlaydi.
