Sink - tanangiz uchun zarur bo'lgan mineral. Sizning immun tizimingiz ferment funktsiyalari va hujayra funktsiyalari kabi hayotiy funktsiyalarni bajarishda sinkga tayanadi. Ko'pchilik kattalarga kuniga taxminan 10 mg sink kerak bo'ladi, lekin 40 ga qadar xavfsiz iste'mol qilishi mumkin; ammo, juda ko'p sink zararli bo'lishi mumkin. Sog'lom darajada bo'lishingizga ishonch hosil qilish uchun sink iste'molini kuzatib boring.
Qadamlar
3 -usul 1: dietangizga sink qo'shish
1 -qadam. Qisqichbaqasimon baliqlarni iste'mol qiling
Sink olishning eng yaxshi usullaridan biri - chig'anoqli baliqlarni iste'mol qilishdir. Qisqichbaqasimon baliq tarkibida sezilarli darajada sink mavjud. Oysters sinkning eng yuqori miqdoriga ega. 3 untsiya istiridye uchun siz kunlik qiymatdan besh barobar ko'p sink olasiz. Siz 74 mg va kunlik qiymatingizning 493 foizini olasiz.
- 3 untsiya qisqichbaqaning tarkibida 6,5 mg sink (DVning 43%) mavjud. 3 untsiya omar tarkibida 3,4 mg sink (23% DV) mavjud.
- Oyiga kamida bir marta istiridye ovqatini qo'shing. Agar sizga istiridye yoqmasa, oyiga bir yoki ikki marta qisqichbaqa yoki omar qo'shing.
- Ba'zi baliqlarda sink ham bor. Kambag'alning bir porsiyasida kunlik sink miqdorining 10% dan kamrog'i bor.
2 -qadam. Go'shtni qo'shing
Go'sht mahsulotlari tarkibida ko'p miqdorda sink mavjud. Siz qizil go'sht, cho'chqa go'shti va parranda go'shtining sog'lom manbalaridan ko'p sink olishingiz mumkin. 3 gramm mol go'shti tarkibida 7 mg sink (47% DV) mavjud. Cho'chqa go'shti 3 untsiya uchun 2,9 mg sink (19% DV) ni o'z ichiga oladi.
- Qush go'shtini iste'mol qilayotganda, qorong'i go'shtni iste'mol qiling. 3 untsiya tovuq go'shtida 2,4 mg sink (DVning 16%) mavjud. Turkiyada 3,0 mg rux (21% DV) mavjud.
- 4 oz qo'zichoq kunlik sink qiymatining 35 foizini tashkil qiladi.
3 -qadam. Retseptlaringizga yong'oq qo'shing
Yong'oqlar kunlik tavsiya etilgan sink miqdorining oz miqdorini beradi. Siz bir oz sink uchun kaju, bodom yoki er yong'oqlarini eyishingiz mumkin. 1 untsiya kaju porsiyasida 1,6 mg sink (DVning 11%) mavjud.
- 1 untsiya bodom tarkibida kunlik sink miqdorining 6% mavjud.
- Siz har kuni gazak sifatida yong'oqni qo'shishingiz mumkin. Ko'pchilik yong'oqlar tarkibida rux bor, lekin juda yuqori darajada emas.
4 -qadam. Sut mahsulotlarini iste'mol qiling
Sut manbalarida sink bor. Sink iste'molini ko'paytirish uchun siz har kuni dietangizga bir nechta sut mahsulotlarini kiritishingiz mumkin. Yogurt barcha sut mahsulotlari ichida eng ko'p sinkni o'z ichiga oladi. 8 untsiya tarkibida 1,7 mg sink (DVning 11%) mavjud.
- 1 untsiya shveytsariya pishloqining kundalik rux qiymatining 8 foizi, 1 untsiya keddar yoki mozzarella 6 foizi bor.
- 1 stakan kam yog'li yoki yog'siz sut sizning kundalik qiymatingizning 7 foizini tashkil qiladi.
5 -qadam. Don qo'shing
Ba'zi donalarda kunlik qiymatingizga sezilarli miqdorda qo'shish uchun etarli miqdorda sink mavjud. Bir paketli jo'xori uni 7%ni tashkil qiladi. Ba'zi donli mahsulotlar bir porsiya uchun kunlik sinkning 25% gacha mustahkamlanadi.
- Quinoa 3/4 chashka uchun kunlik qiymatining 18% ni tashkil qiladi.
- Sink o'z ichiga olishi mumkin bo'lgan har qanday boyitilgan oziq -ovqat mahsulotlarining yorliqlarini tekshiring.
Qadam 6. Urug'larga atıştırmalık
Urug'larda ko'p miqdorda sink bor. Siz urug'larni asosiy taomlaringizga qo'shishingiz mumkin: qatiq, jo'xori uni, don, salatlar yoki hatto atıştırmalıklar. 1/4 chashka kunjut urug'i va qovoq urug'i har ikkisi ham kunlik qiymatining 25% ini o'z ichiga oladi.
Qadam 7. Dukkakli va loviya iste'mol qiling
Dukkaklilar va loviya - sinkning yaxshi manbai. Bu manbaga tofu, tempeh, soya, loviya, qora loviya, garbanzo loviya, yasmiq va yerfıstığı kiradi. Yarim stakan nohut kunlik qiymatining 9% ni, loviya fasulyesi esa 6% ni o'z ichiga oladi.
Pishirishdan oldin loviya va dukkakli ekinlarni namlang. Ularda minerallarning so'rilishini blokirovka qiluvchi fitatlar bor va ularni namlash fitatlarni olib tashlaydi
Qadam 8. Sink qo'shimchalarini qo'shing
Agar siz dietangiz orqali etarli miqdorda sink olishga qiynalayotgan bo'lsangiz, siz sink qo'shimchasini olishingiz mumkin. Siz har kuni qabul qilish uchun planshet shaklida qo'shimcha sotib olishingiz mumkin. Ko'pgina qo'shimchalar 30 mg shaklda keladi, bu sizning DVning 200% ni tashkil qiladi.
- Doktoringizga murojaat qiling, agar sink miqdori qo'shimchani olish uchun etarli darajada etishmasligini aniqlasa.
- Ko'rsatmalarga va dozalash ma'lumotlariga rioya qilgan holda qo'shimchani qabul qilsangiz, sinkni haddan tashqari oshirib yubormaslikka ehtiyot bo'ling.
3 -chi usul 2: Siz uchun to'g'ri sink darajasini olish
Qadam 1. Kundalik sinkning to'g'ri miqdorini aniqlang
Odamda bo'lishi kerak bo'lgan sink miqdori yosh va jins kabi omillarga bog'liq. Siz har kuni qancha sink kerakligini aniqlab olishingiz kerak, chunki ko'p miqdorda sink olish zararli bo'lishi mumkin.
- Etti oydan uch yoshgacha bo'lgan bolalarga kuniga 3 mg kerak. Etti oylik bolalarga 2 mg kerak.
- To'rtdan sakkiz yoshgacha bo'lgan bolalarga 5 mg kerak.
- To'qqiz yoshdan 13 yoshgacha bo'lgan bolalarga 8 mg kerak. Har ikkisi ham har kuni 23 mg gacha xavfsiz tarzda olishlari mumkin.
- 14 yoshdan 18 yoshgacha bo'lgan erkak o'smirlarga 11 mg kerak. Ayollarga 9 mg kerak. Har ikkisi ham har kuni 34 mg gacha xavfsiz tarzda olishlari mumkin.
- 18 yoshdan oshgan erkaklarga 11 mg, ayollarga 8 mg kerak. Ikkalasi ham har kuni 40 mg gacha xavfsiz tarzda olishlari mumkin.
- Homiladorlik va/yoki emizishda sinkga bo'lgan ehtiyoj ortadi - mos ravishda 11 mg va 12 mg. Agar siz o'smir bo'lsangiz, bu raqamlar yanada yuqori bo'ladi.
2 -qadam. Agar siz vegetarian bo'lsangiz, ko'proq sink qo'shing
Vejeteryanlar hayvonlardan olinmagan rux manbalarini olish uchun ayniqsa ehtiyot bo'lishlari kerak. Siz sinkni loviya va dukkakli ekinlardan, yong'oq va urug'lardan, jo'xori va bug'doy mikroblaridan olishingiz mumkin
Vejeteryanlar va vegetarianlar sink etishmasligidan aziyat chekishi mumkin, chunki sinkning asosiy manbalari vegetarianlar uchun maqbul emas. Boshqa sabab shundaki, vegetarianlar uchun asosiy oziq -ovqat bo'lgan don va dukkakli ekinlar tarkibida fitik kislota ko'p bo'ladi. Ushbu komponent sinkning emishini kamaytirishi mumkin
3 -qadam. Sinkning ahamiyatini bilish
Sink ko'plab tana funktsiyalari uchun muhimdir. Bu sizning immunitet tizimingiz uchun juda muhimdir. Sink, shuningdek, tanadagi 300 dan ortiq ferment reaktsiyalarida hal qiluvchi rol o'ynaydi. Sink oqsillar va hujayra membranalari uchun ham tizimli rol o'ynaydi.
- Proteinlarda sink oqsillarni to'g'ri buklanishi uchun bir xil iskala beradi. Bu iskala "sink barmoq motifi" deb nomlanadi. Sink barmoq motifini o'z ichiga olgan oqsillar DNKda kodlangan genlar qanday ifodalanishini tartibga solishda muhim ahamiyatga ega. Bu oqsillar transkripsiya omillari vazifasini bajaradi, gen ekspressiyasini boshqaradi.
- Sink, shuningdek, hujayralar bir -biri bilan qanday aloqa qilishida, gormonlar darajasini nazorat qilishda va asab signallarini uzatishda muhim ahamiyatga ega
- Sink apoptoz yoki hujayrali dasturlashtirilgan o'lim deb ataladigan jarayonda rol o'ynaydi. Bu, ayniqsa, saraton hujayralarini nazorat qilish va tanani ishlamaydigan hujayralardan tozalash uchun juda muhimdir.
Qadam 4. Sink qaysi ozuqa moddalariga aralashishini biling
Ratsionda etarli miqdorda sink olish muhim bo'lsa -da, shuni tushunish kerakki, sink boshqa minerallarning, masalan, mis, temir va kaltsiyning so'rilishiga xalaqit berishi mumkin. Agar siz ushbu ozuqa moddalarini ko'paytirishingiz kerak bo'lsa, oziq -ovqat mahsulotlarini sink va mis, temir va kaltsiy bilan bo'shating. Bu taomlarni iste'mol qilish o'rtasida ikki -uch soat vaqt ajrating.
Sink ba'zi minerallarning so'rilishini blokirovka qilsa -da, boshqalarning yaxshiroq so'rilishi uchun kerak. Sink folat (B vitamini) va A vitaminining ishlashi uchun zarurdir
3 -usul 3: Sinkni tushunish
Qadam 1. Sink etishmasligining xavf omillarini aniqlang
Marginal sink etishmovchiligi nisbatan keng tarqalgan bo'lib, butun dunyo bo'ylab 2 milliardga yaqin odam zarar ko'radi. Marginal etishmovchilik o'sishning yomonlashishiga, jismoniy va aqliy rivojlanishining yomonlashishiga va infektsiya xavfining oshishiga olib keladi. Marginal sink etishmasligi uchun bir qator xavf omillari mavjud, jumladan:
- Erta tug'ilgan va kam vaznli chaqaloqlar yoki emizgan katta yoshdagi bolalar va ruxga boy ovqatlar etarli bo'lmagan bolalar.
- Bolalar va o'smirlar
- Homilador va emizikli ayollar, ayniqsa yosh ayollar
- To'liq parenteral ovqatlanish deb nomlanuvchi vena ichiga yuboriladigan bemorlar
- Bolalar va kattalar to'yib ovqatlanmagan yoki to'yib ovqatlanmagan
- Og'ir yoki surunkali diareya bo'lgan odamlar
- Malabsorbtsiya sindromi yoki ovqat hazm qilish va jigar kasalliklari bo'lgan shaxslar
- Çölyak kasalligi, qisqa ichak sindromi, Crohn kasalligi, ülseratif kolit bo'lgan odamlar
- Alkogolli jigar kasalligi bilan kasallanganlar
- Surunkali buyrak kasalligi va o'roqsimon hujayrali anemiyasi bo'lgan shaxslar
- Kattalar (65 yoshdan katta)
- Sinkning emishi yoki ishlashiga xalaqit beradigan maxsus dori -darmonlarni qabul qiladigan shaxslar
- Qattiq vegetarianlar
Qadam 2. Og'ir sink etishmasligining xavfini tan oling
Jiddiy sink etishmasligi nisbatan kam uchraydi. Bu odatda acrodermatitis enteropathica deb ataladigan noyob genetik kasallikning natijasidir. Bunday holatlarda sekin o'sish va rivojlanish, jinsiy etilishning kechikishi, teri toshmasi, og'ir ich ketishi, immunitet tanqisligi, yaraning yomon shifo topishi, ta'm sezishning yomonligi va ishtahaning yomonlashishi va shox pardaning bulutlanishi kuzatiladi.
Agar siz ushbu kasallikka chalinganingizga amin bo'lsangiz, tekshiruv uchun doktoringizga murojaat qiling
3 -qadam. Sinkning haddan ziyod xavfini tushuning
Rux tanangizning umumiy salomatligi uchun muhim bo'lsa -da, siz kerakli miqdorni olganingizga ishonch hosil qilishni xohlaysiz. Faqat oziq -ovqat bilan dozani oshirib yuborish qiyin - odatda haddan tashqari doz ko'p sinkli dietaga qo'shimcha ravishda ko'p miqdorda qo'shimchalar va/yoki qo'shimchalarni qabul qilish natijasida yuzaga keladi. Ortiqcha rux sog'liq muammolariga, jumladan ko'ngil aynishi, qusish, ishtahaning yo'qolishi, talvasalar, diareya va bosh og'rig'iga sabab bo'lishi mumkin.
- Sinkning yuqori miqdori mis va temir darajasiga xalaqit berishi mumkin, bu esa mis va temir tanqisligi anemiyasini keltirib chiqarishi mumkin.
- Har doim shifokor bilan gaplashing va bilingki, ba'zi multivitaminlar tarkibida sink bo'lishi mumkin.
