Orqa - vazn yo'qotmoqchi bo'lganingizda tana yog'ini ohanglash va kamaytirishning eng qiyin joylaridan biri. Afsuski, tanangizning biron bir joyini "davolash" mumkin emas. Sizning dietangiz va jismoniy mashqlar rejimingiz tananing yuqori qismini tonlamoqchi va umumiy yog'ni kamaytirishi kerak. Siz tanangizning bitta kichik qismida vazn yo'qotishingiz mumkin emas. Belning ohangini ko'tarish va tana yog'ini kamaytirishga yordam beradigan parhez va jismoniy mashqlar kombinatsiyasi samaraliroq. Sizning dietangizga ozgina o'zgartirishlar kiritish va kerakli turdagi kardio va kuch mashqlarini bajarish orqa yog'idan qutilishga yordam beradi.
Qadamlar
2 -usul 1: Orqa yog'ni kamaytirish uchun mashqlar
1 -qadam. Kardiyo mashqlarini bajaring
Yaxshi natijaga erishish uchun haftasiga uch -besh kun, kamida 30 daqiqa mashq qiling.
- Ushbu kardio mashg'ulotlar, ayniqsa, orqa yog'dan qutulish uchun juda samarali. Ular kaloriyalarni yoqib yuboradi va orqa mushaklaringizni kuchaytiradi: eshkak eshish, boks va suzish.
- Boshqa kardio mashg'ulotlarga quyidagilar kiradi: yugurish/yugurish, piyoda yurish, velosipedda yurish, ellips yoki raqs.
- Kardiyo mashqlarining foydasi nafaqat belingizni tonlamoqda. Shuningdek, kardio yurak xastaliklari xavfini kamaytirishi, xolesterin va triglitseridlar darajasini yaxshilash, yurak faoliyatini yaxshilashi va osteoporoz xavfini kamaytirishi isbotlangan.
- Siz faqat bitta joyda davolanolmaysiz yoki vazn yo'qotolmaysiz. Muayyan sohada kamayish uchun siz umumiy tana vaznini kamaytirishi va yog 'miqdorini kamaytirishingiz kerak. Kardio mashqlari bunga yordam beradi.
2 -qadam. Intervalli mashg'ulotlarni o'tkazib ko'ring
Bu yog'ni tezroq yoqishning bir usuli. Bu nafaqat sizning belingizni, balki butun tanangizdagi yog'ni ohangga keltiradi.
- Yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlar mashg'ulotni tugatgandan so'ng, ko'proq yog'ni yoqishga va yog 'yoqilishini oshirishga yordam beradi.
- Intervalli mashg'ulotlarni o'tkazishning bir usuli - bu yugurish: bir necha daqiqa tez sur'atda yuguring, besh daqiqaga qulayroq tezlikka qayting, so'ngra mashg'ulotingizni yana ikki daqiqaga tezlashtiring. Shunday qilib, butun tartibingizni 15-20 daqiqa davom ettiring.
- Yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlarni ko'rib chiqing. NIH HIITni 30 sekunddan bir necha daqiqagacha yuqori intensivlikda, bir yoki ikki daqiqalik mashqlar bilan yoki past intensivlikdagi mashg'ulotlar deb ta'riflaydi. Bu oddiy kardio mashqlarini bajarishda ko'riladigan afzalliklarni oshiradi. Bu yurak -qon tomir tizimining holatini yaxshilaydi va metabolizmni yaxshilaydi. Yuqori intensivlikda mashq qilayotganda, siz terlab, nafas ololmasligingiz kerak, shunda siz iboralarni gapira olmaysiz yoki suhbat qura olmaysiz.
- HIIT mashg'ulotini 20 daqiqa davomida bajaring, qo'shimcha ravishda besh daqiqa isinish va sovutish.
3 -qadam. Tana vaznini oshirish mashqlarini bajaring
Orqangizni mustahkamlash uchun siz maxsus mashinalarni talab qilmaydigan ba'zi mashqlarni bajarishingiz mumkin. Ushbu mashqlarning ko'pini hatto uyda ham bajarish mumkin.
- Qarshilik tasmasini eshik tutqichiga bog'lab qo'ying. Eshikni yoping va eshikdan taxminan 2 fut narida turing. Har bir qo'lingizda qarshilik tasmasining uchlarini ushlab turing va tirsaklaringizni 90 gradus buking. Qo'llaringizni orqaga torting, shunda elkalaringiz bir -biriga itariladi. Bu pozitsiyani 10 soniya ushlab turing va keyin qo'yib yuboring. Harakatni etti marta 10 marta takrorlang. Agar siz etarlicha qarshilik sezmasangiz, eshikdan biroz nariga o'ting yoki qalinroq qarshilik tasmasini ishlating.
- Pastki orqa kengaytmalar pastki orqa tomonni nishonga oladi va mushaklarning ohangini, bu bezovta qiluvchi yog 'jinsining ustki qismiga osib qo'yiladi. Ishni boshlash uchun erga, qoringa yotib yoting. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va ko'kragingizni va oyoqlaringizni erdan iloji boricha ko'taring. 10 ta uchta to'plam - boshlash uchun yaxshi joy. Bundan tashqari, ular bel og'rig'ini engillashtiradi.
- Ko'prik mashqlari bilan, orqa tomoningizda erga yoting. Tizzalarni 90 graduslik burchak ostida buking, lekin oyoqlaringizni erga tekkizing. Orqa tomoningiz ko'prikka o'xshab tekis bo'lguncha dumba ko'taring. U erda 10-15 soniya ushlab turing, so'ng sekin tanangizni erga tushiring. Buni 10 dan 20 martagacha bajaring..
- Butun orqa va yadro ohangini yaxshilash uchun taxta mashqlaridan foydalaning. Qo'llaringizni erga qo'ying. Tanangizni to'g'ri chiziqda ushlab turing. Ushbu taxta pozitsiyasini iloji boricha ushlab turing. Dam oling va yana bir -ikki marta takrorlang.
Qadam 4. Og'irliklar va mashinalar bilan mashq qiling
Bepul og'irliklar yoki og'irlik mashinalaridan foydalanish ham belingizni ohanglashga yordam beradi. Kardio mashg'ulotlari va boshqa kuch -quvvat mashqlari bilan birgalikda siz orqa mushaklaringizni osongina ohanglashingiz mumkin.
- O'zingizga qulay bo'lgan og'irliklardan boshlang. Siz ularni ortiqcha yuklamasdan ko'tarishingiz kerak. Agar siz dumbbelllarni hech qanday yuklamasdan ko'tara olsangiz, mushaklaringiz ishlamaydi.
- Bükülmüş pashshalar yuqori orqa qismini ohanglashga yordam beradi. Har bir qo'lingizda dumbbellni ushlang va beliga egiling. Qo'llaringizni samolyot qanotlari kabi yon tomonlarga ko'taring, ular yelka balandligida bo'lguncha va keyin yon tomonlarga tushiring. Har biri sakkiz marta takrorlanadigan uchta to'plamni bajaring. Mushaklar va biriktiruvchi to'qimalarning kuchini yaxshilaganingizda va harakatni takomillashtirganingizda, mushaklarni qurish uchun og'irlik va to'plamlar sonini oshiring. Agar siz ohangni o'zgartirmoqchi bo'lsangiz, takroriy sonini oshiring.
- Latni pastga tushirish uchun simi panjarasini ushlang, uni keng ushlab turing. Sonlaringizni tayanch ostiga qo'ying va tizzalaringizni yuqoriga qarating. Siz cho'zilganingizda, bar sizning qo'lingizda bo'lishi kerak. Agar bunday bo'lmasa, balandlikni sozlang. Yelka pichoqlari birlashayotganini sezib, chiziqni iyagingizga pastga torting (shu vaqt ichida belingizni tekis ushlab turing). Sekin -asta barni asl balandligiga qo'ying va takrorlang.
- Yelka bosimini bajaring. Har bir qo'lda bittadan dumbbell oling. Dumbbelllarni quloqlaringizdan ushlang, kaftlaringizni oldinga qarating. Qo'llaringiz to'liq cho'zilmaguncha, qo'llaringizni boshingiz tepasida to'g'ri bosing. Qo'llar yana quloqqa tushmaguncha sekin pastga tushing. Bir yoki uchta to'plamni yoki iloji boricha takrorlang. Bu sizning elkangizni rivojlantiradi; yaxshi rivojlangan deltoidlar orqa kengroq ko'rinishga, bel esa kichikroq ko'rinishga yordam beradi.
- Qatlamli egilgan qatorlarni bajaring. Har bir qo'lingizga dumbbell qo'ying. Beldan ozgina egilib - taxminan 45 daraja. Qo'llaringizni bir -biringizga, ichkariga qaragan holda, qo'llaringizning oldida tekislang. Yuqori qo'llaringiz orqa tomoningizda bo'lguncha qo'llaringizni orqaga torting. Qo'llaringizni asta -sekin bo'shatilgan holatiga qaytaring. Bir yoki uchta to'plamni yoki iloji boricha takrorlang.
5 -qadam. Shaxsiy murabbiy bilan tanishing
Agar siz mashg'ulotni endigina boshlayotgan bo'lsangiz yoki aniqroq yordam olishni istasangiz, shaxsiy murabbiy bilan ishlash foydali bo'lishi mumkin. Ular sizni orqa yog'ingizni kamaytirishga va orqa mushaklaringizni kuchaytirishga yo'naltirishlari mumkin.
- Shaxsiy murabbiylar - bu jismoniy mashqlar bo'yicha keng tajribaga ega bo'lgan professionallar. Biror kishi bilan uchrashib, belingizni tonuslashtirish va tana yog'ini kamaytirish uchun qanday mashqlar qilishingiz mumkinligini so'rang.
- Ko'p sport zallari siz ro'yxatdan o'tganingizda shaxsiy mashg'ulotlarning bepul sinovini taklif qiladi. Ular, ehtimol, har xil narxlarda shaxsiy mashg'ulotlarni taklif qilishadi.
- Bundan tashqari, sizga batafsil ma'lumot beradigan bloglar yoki videolarga ega bo'lgan shaxsiy murabbiylarni topishingiz mumkin.
2 -usul 2: dietangizni o'zgartirish
Qadam 1. Kundalik kaloriya iste'molini kamaytiring
Agar siz kuniga 500 kaloriyani chiqarib tashlasangiz va muntazam ravishda jismoniy mashqlar qilsangiz, har hafta taxminan bir funt yo'qotasiz. Bu, shuningdek, orqa yog'ingizni kamaytirishga yordam beradi.
- Oziq -ovqat kundaligi yoki onlayn oziq -ovqat kuzatuvchisidan foydalanib, har kuni 500 kaloriya miqdorini kamaytiring. Bu onlayn -kalkulyatorlarga qo'shimcha ravishda, oziq -ovqat kuzatuvchilari vazn yo'qotishga yordam beradigan kunlik kaloriya miqdorini hisoblashlari mumkin. Har kimning ehtiyojlari turlicha bo'ladi, shuning uchun kalkulyatordan foydalanish sizga aniqroq kaloriya diapazonini berishga yordam beradi.
- Juda ko'p kaloriyalarni kesmang. Bu vazn yo'qotishni sekinlashtirishi, ozuqa moddalarining etishmasligiga olib kelishi yoki charchoq va charchoqni keltirib chiqarishi mumkin. Umuman olganda, sog'liqni saqlash mutaxassislari kuniga kamida 1 200 kaloriya iste'mol qilishni tavsiya qiladi.
- Kaloriyalarni qisqartirish vazn yo'qotishga yordam beradi, lekin kardio va belni mustahkamlash mashqlarisiz orqa mushaklaringiz tonlamaydi. Istalgan natijaga erishish uchun dietani ham, mashqni ham qo'shish muhimdir.
- Agar siz kaloriya va uglevodlar miqdori past bo'lgan sog'lom ovqatlanayotgan bo'lsangiz, 2 haftadan so'ng ba'zi natijalarni ko'rishni boshlashingiz mumkin.
2 -qadam. Balanslangan ovqatlaning
Agar siz yog'ni kamaytirish uchun kaloriyalarni kamaytirsangiz ham, muvozanatli ovqatlanishni davom ettirish juda muhimdir.
- Har bir oziq -ovqat guruhidan har xil ovqatlarni o'z ichiga olgan holda, har kuni etarli miqdorda ozuqa moddalarini iste'mol qilishga yordam beradi. Agar siz sifatsiz, muvozanatsiz dietaga ega bo'lsangiz, bu sizning vazn yo'qotish maqsadingizga zid kelishi mumkin.
- Har bir taomga protein qo'shing. Protein sizning dietangizda muhim element hisoblanadi. Parrandachilik, tuxum, sut, dukkakli mahsulotlar, dengiz mahsulotlari yoki tofu kabi ovqatlar sizning dietangizga etarli proteinni beradi. Barcha ovqatlarda 3-4 oz (21-28 g) bo'lakka intiling.
- Har kuni turli xil meva va sabzavotlar iste'mol qiling. Bu ovqatlar past kaloriyali va ozuqaviy moddalarga boy bo'lib, ularni past kaloriyali parhez uchun ajoyib ovqatlar qiladi. Kilogramm yo'qotishingizga yordam berish uchun plate plastinkangizni meva yoki sabzavot qilib ko'ring.
- Nihoyat, non, guruch yoki makaron kabi sog'lom don manbalarini kiritish juda muhimdir. Donalar tolalar va sog'ligingiz uchun muhim bo'lgan B guruhi vitaminlarini beradi. Iloji bo'lsa, ko'proq ozuqa moddalari uchun 100% to'liq donni tanlang.
Qadam 3. Ochlik darajasini pasaytirish uchun qoniqarli ovqatlarni to'ldiring
Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz va kaloriyalarni kamaytirmoqchi bo'lsangiz, ochlikni boshqarish muammo bo'lishi mumkin. Agar siz tez -tez ochlikni his qilsangiz, parhezga rioya qilish qiyin.
- Oziq -ovqatlarning ayrim turlarini birlashtirish va har bir taom va taomga to'g'ri ovqat turlarini qo'shish, ovqatdan keyin uzoqroq qoniqish hosil qilishingizga va umumiy ochlik darajasini pasaytirishingizga yordam beradi.
- Sog'lom yog'lar vazn yo'qotish dietasiga ajoyib qo'shimcha bo'ladi. Yog 'uglevodlarga boy ovqatlar bilan taqqoslaganda, hazm qilish uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi va sizni uzoq vaqt qoniqtirishga yordam beradi. Har kuni birdan ikki porsiyaga sog'lom sog'lom yog'larni qo'shing. Sinab ko'ring: zaytun moyi, avakado, yong'oq yoki yong'oq, zig'ir urug'i, zaytun, losos, orkinos, sardalya yoki makkel.
- Sog'lom yog'larga qo'shimcha ravishda, oqsil va murakkab uglevodlarning kombinatsiyasi sizni qoniqtirishga yordam beradi. Dengiz mahsulotlari, parranda go'shti, mol go'shti, cho'chqa go'shti, kam yog'li sut mahsulotlari, dukkakli ekinlar yoki tofu kabi sog'lom yog'li oqsillarni yoki oqsillarni tanlang. Ularni tolaga boy murakkab uglevodlar bilan bog'lang: kraxmalli sabzavotlar, mevalar, dukkakli ekinlar, yong'oqlar va butun donalar.
- Ko'proq suv ichish chindan ham och bo'lmaganingizda ochman deb o'ylamaslikka yordam beradi.
Qadam 4. Yuqori kaloriyali ichimliklarni chiqarib tashlang
Ko'pincha biz iste'mol qiladigan suyuq kaloriyalarni unutamiz. Gazlangan ichimliklar va sharbatlarni suv va kaloriya bo'lmagan ichimliklar bilan almashtiring.
- Suvli bo'lish uchun etarli miqdorda suv, kofe, kofe, choy yoki xushbo'y suv kabi suyuqliklarni iching. Hamma har xil miqdordagi suyuqlikni talab qiladi, lekin har kuni 1,5-3 litr ichishni boshlash yaxshi joy.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yuqori kaloriyali ichimliklar vazn ortishiga yordam beradi. Suyuqliklar sizni to'ydirishi shart emas va ko'pchilik odamlar kunlik iste'mol qilinadigan suyuq kaloriyalarni hisobga olmaydi.
- Oddiy sodadan dietali sodaga o'tish qisqa vaqt ichida kaloriyalarni tejashi mumkin bo'lsa -da, u semirib ketish va sog'liq bilan bog'liq muammolarni oldini olish uchun samarali ekanligi hali aniq emas.
Qadam 5. Davolash va indulgentsiyalarni cheklang
Sog'lom ovqatlanishning bir qismi - vaqti -vaqti bilan davolanish yoki o'zgacha xushmuomalalik. Ammo, agar siz ozishga harakat qilayotgan bo'lsangiz, siz bir necha qo'shimcha kaloriyalarni qanchalik tez -tez iste'mol qilishni cheklab, kuzatib borishingiz kerak bo'ladi.
- Agar siz tez -tez ovqatlansangiz, juda ko'p kaloriya iste'mol qilishingiz mumkin. Bu vazn yo'qotishni sekinlashtirishi yoki hatto to'xtatishi mumkin.
- Agar siz chindan ham davolanishni xohlasangiz, uning o'rnini to'ldirish uchun kun yoki hafta davomida kompensatsiya qilishga harakat qiling. Siz bir oz ko'proq mashg'ulot o'tkazishni yoki tushlikdan voz kechishni xohlashingiz mumkin.
Ortiqcha yog'ni yo'qotish uchun ovqatlanish va fitnes yordami
Ortiqcha yog'dan qutulish uchun mashq mashqlari
Orqa yog'dan qutulish uchun eyiladigan ovqatlar
Ortiqcha yog'dan qutulmaslik kerak bo'lgan ovqatlar
Maslahatlar
- Har qanday mashq dasturini boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing.
- Bilingki, bu soda yoki kukidagi kaloriyalarni yoqish uchun qancha mashq qilish kerak. Agar siz davolanishning o'rnini to'ldirish uchun 45-60 daqiqa tez yurishingiz kerak bo'lsa, ehtimol siz qayta ko'rib chiqasiz.
- E'tibor bering, og'ir atletika mushakni qo'shib, belingizni chiroyli qilib qo'yishi mumkin, siz yog'ni "nuqta kamaytira olmaysiz".
- Orqa yog 'haqida gap ketganda, barcha kardio teng emas. Agar siz yurak mashqlarini, masalan, eshkak eshish mashqlarini tanlasangiz, orqa mushaklaringiz tezroq yo'qoladi.
- Orqangizni qabul qiling. Siz go'zalsiz, xuddi shunday. Sog'lom bo'lishga e'tibor bering, oriq bo'lmang.
