Temir gemoglobinning asosiy tarkibiy qismlaridan biri bo'lib, qizil qon hujayralariga kislorodni butun tanada tashishga yordam beradi. Agar sizda temir etishmasa, tanangizda gemoglobin ishlab chiqarish muammosi bor va bu anemiya deb ataladigan kasallikka olib kelishi mumkin, bunda qondagi gemoglobin etarli emas. Agar odam temir tanqisligi tufayli kamqonlikka chalingan bo'lsa (anemiya kasalligiga chalingan bo'lsa), temirga boy parhez-bu shifokorning tanadagi temir miqdorini oshirishga yordam berish usullaridan biri.
Qadamlar
2-qismning 1-qismi: Temirga boy dietaga rioya qilish
Qadam 1. Sizga qancha temir kerakligini o'rganish
Sizga kerak bo'lgan temirning kunlik qiymati bir qancha omillarga, jumladan, yosh va jinsga bog'liq. Haddan tashqari temir zaharli bo'lishi mumkin, shuning uchun temirga boy dietaga o'tishda kundalik zaruriy me'yorlarga rioya qilish muhim.
- 9-13 yoshdagi erkaklar va urg'ochilar: 8 mg
- Erkaklar 14-18: 11 mg
- Ayollar 14-18: 15 mg
- Erkaklar 19-50: 8 mg
- Ayollar 19-50: 18 mg
- Erkaklar va urg'ochilar 51+: 8 mg
- Homilador ayollar 14-50: 27 mg
2-qadam. Ratsioningizga temirga boy go'shtlarni qo'shing
Go'sht gem temirining ajoyib manbai bo'lib, u gemoglobindan olingan temir bo'lib, u hayvonot mahsulotlarida uchraydi. Gem bo'lmagan (o'simlikka asoslangan) temir ko'p dietalarda ko'proq uchraydigan bo'lsa-da, bizning tanamiz temirni gem manbalaridan osonroq o'zlashtiradi. Mol go'shti va parranda go'shti temirning ajoyib manbai bo'lishi mumkin.
- Olti untsiya sirloin biftekida taxminan 3,2 mg temir bo'ladi.
- Mol go'shti yoki tovuq jigari yoki gibletlar ham ajoyib manbalar bo'lib, ular 5 grammdan 3 untsiya porsiyasida.
- Parrandachilikka kelsak, o'rdak sizning eng yaxshi temir manbai bo'lib, 2,3 mg uch untsiya porsiyasida, kurka esa taxminan 2,1 mg uch untsiya porsiyasida.
- Bu vegetarianlar va vegetarianlarning temir miqdori past bo'lishining bir sababi: ular go'sht iste'mol qilmaydi va shuning uchun ko'pincha temir miqdori past bo'ladi. Agar siz vegetarian yoki vegetarian bo'lsangiz, uning o'rnini temirga boy sabzavotlar bilan to'ldirish juda muhimdir.
3 -qadam. Ko'proq dengiz mahsulotlarini iste'mol qiling
Ba'zi dengiz mahsulotlari variantlari ham temirga juda boy. Bu variantlar, shuningdek, ko'p miqdorda oqsil va kam yog'li bo'lishning qo'shimcha bonusiga ega. Dengiz mahsulotlari - baliq iste'mol qilishga tayyor bo'lgan vegetarianlar uchun ajoyib protein manbai.
- Qisqichbaqasimonlar va istiridyelar temirga boy bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarining uchtasi bo'lib, taxminan 23 mg va 10 mg ni tashkil qiladi.
- Uch untsiya mollyuska yoki midiya har birida taxminan 3,5 mg temir mavjud.
- Yog 'bilan konservalangan sardina uch untsiya porsiyasida taxminan 2,1 mg temir bor, orkinos, makkel va bo'rilar ham har bir xizmat uchun taxminan 0,7 mg temir bo'lgan yaxshi manba hisoblanadi.
Qadam 4. Ratsioningizga ko'proq loviya qo'shing
Gem bo'lmagan temir tanangiz tomonidan oson so'rilmasa ham, siz o'simlik manbalaridan ko'p miqdorda temir olishingiz mumkin, va loviya juda yaxshi. Bir stakan pishirilgan loviya o'rtacha 3,5 mg temirni tashkil qiladi.
- Oq loviya 1/2 stakan ichida 3,9 mg bo'lgan eng yuqori temir manbalaridan biridir.
- Temir uchun boshqa katta loviya variantlari atigi 1/2 chashka ichida 2,1 mg ni tashkil qiladi. Bu variantlarga bug'doy loviya, garbanzo loviya (nohut) va lima loviya kiradi.
5 -qadam Sizning dietangizga bir oz tofu yoki soya qo'shing
Vejeteryanlar va vegetarianlar o'z dietalarida temirni to'kib tashlashi mumkin, chunki tofu ham gem bo'lmagan temir uchun ajoyib manba hisoblanadi. Faqat 1/2 chashka tofu tarkibida 3,5 mg temir bo'lishi mumkin.
Pishgan soya loviya (masalan, edamame) tarkibida 1/2 chashka bilan 4,4 mg gacha bo'lishi mumkin
Qadam 6. Ko'p qorong'i, bargli ko'katlarni iste'mol qiling
Ularda temirning yuqori miqdori mavjud. Ismaloq, qayla va bo'yinbog'lar temir bo'lmagan temir uchun eng yaxshi variantlardan biridir. Masalan, ismaloq 1/2 chashkada taxminan 3,2 mg temirni taklif qiladi. Bargli ko'katlar, shuningdek, ularni salatlardan tortib smetanalarga qo'shishning turli xil usullarini taklif qiladi.
7-qadam. Puls va urug'lar kabi yuqori energiyali taomlarni iste'mol qiling
O'sib chiqqan urug'lar va dukkaklilar siz uchun yaxshiroqdir. Masalan, bir untsiya oshqovoq, kunjut yoki qovoq urug'ining tarkibida 4,2 mg gem bo'lmagan temir bo'lishi mumkin.
Agar siz kungaboqar urug'ini afzal ko'rsangiz, ular temirga boy emas, lekin siz untsiya uchun 0,7 mg temir olasiz
Qadam 8. Qudratli variantlarni qidiring
Ko'plab nonushta yormalari va boshqa kepak va jo'xori mahsulotlari temir bilan boyitilgan bo'lib, ularni temir tanqisligi bo'lgan dietaga qo'shishning boshqa ajoyib variantlarini yaratadi. Har bir xizmat uchun qancha temir borligini bilish uchun mahsulotning yorliqlarini tekshiring.
Qadam 9. Temir qo'shimchalarini oling
Temirga boy dietani tuzatish uchun temir qo'shimchalari ham mavjud. Ammo, temir qo'shimchasini qo'shishdan oldin, har doim shifokor bilan maslahatlashing, shunda siz kunlik ovqatlanishingizda ortiqcha temirni o'zlashtira olmaysiz, chunki sizning kundalik qiymatingiz siz iste'mol qilayotgan ovqatlar tarkibidagi temir va temirning kombinatsiyasidir.
Qadam 10. Vitamin qo'shimchalarini ko'rib chiqing
Ba'zi vitaminlar va minerallar o'z sheriklarisiz to'g'ri so'rilmaydi. Masalan, temir S vitamini bilan birgalikda samaraliroq so'riladi va kaltsiy iste'moli tufayli temirning so'rilishi sekinlashadi. Veganlar temirning so'rilishi uchun zarur bo'lgan B12 vitaminini olishlari kerak. Vegetativ parhez etarli miqdordagi B12 ni bermaydi.
Temir qo'shimchalari oshqozon bezovtalanishiga olib kelishi mumkin. Temir qo'shimchalarini ovqat bilan yoki kechasi uxlashdan oldin oling
Qadam 11. Temirning emilishini bloklaydigan oziq -ovqat va ichimliklardan voz keching
Choy va qahvalarda temirning so'rilishini bloklaydigan polifenollar bor. Boshqa temir blokirovka qiluvchi oziq-ovqat mahsulotlariga kaltsiyga boy bo'lganlar kiradi, masalan, sut mahsulotlari.
Siz bu variantlardan butunlay voz kechishingiz shart emas, lekin ular temirga boy ovqatlar bilan bir vaqtda bo'lmasligi kerak
12 -qadam. Temir tabletkalarni (temir sulfat, qora glyukonat va boshqalarni) qabul qilayotganda apelsin iste'mol qiling yoki apelsin sharbati iching
). Bu variantlarda mavjud bo'lgan S vitamini temirning so'rilishiga yordam beradi.
Bu, ayniqsa, gem bo'lmagan temir manbalariga tayanadiganlar uchun juda muhimdir, chunki S vitamini organizmning so'rilishini osonlashtiradi
2dan 2 qism: Anemiyani aniqlash
Qadam 1. Anemiya xavfini tekshiring
Har kim temir tanqisligi kamqonligi bilan kasallanishi mumkin va ayollarning taxminan 20 foizi (va homilador ayollarning 50 foizi) va erkaklarning 3 foizida temir tanqisligi kuzatiladi. Ba'zi guruhlar ham anemiya rivojlanish xavfi yuqori. Bu guruhlarga quyidagilar kiradi:
- Ayollar (oylik davrda qon ketishi va tug'ish tufayli).
- 65 yoshdan oshganlar, past temirli dietalarga ko'proq moyil.
- Aspirin, Plavix, Kumadin yoki geparin kabi qonni yupqalashtiradigan odamlar.
- Buyrak etishmovchiligi bo'lganlar, ayniqsa, agar ular qizil qon tanachalari ishlab chiqarishda qiynalayotganlari uchun dializda bo'lsa.
- Temirni yutish muammosi bo'lgan odamlar.
- Temir miqdori past bo'lgan odamlar (ko'pincha vegetarianlar va vegetarianlar).
Qadam 2. Anemiya alomatlarini aniqlang
Anemiyaning asosiy alomatlariga charchoq, nafas olish qiyinligi, bosh aylanishi, bosh og'rig'i, asabiylashish, terining oqarishi, diqqatni jamlashda qiyinchilik va sovuqlik kiradi.
- Boshqa belgilarga tez yurak urishi, mo'rt mixlar, lablarning yorilishi, tilning og'rig'i, jismoniy mashqlar paytida mushaklarning og'rig'i va yutish muammosi kiradi.
- Kichkintoylar va temir tanqisligi bo'lgan bolalarda yurish va gaplashish kabi kechikishlar bo'lishi mumkin, ular kutilganidek o'smaydi va diqqatlari qisqa bo'ladi.
Qadam 3. Doktoringizga murojaat qiling
Agar siz ushbu alomatlarning bir nechtasini boshdan kechirayotgan bo'lsangiz-ayniqsa, siz anemiya xavfi yuqori bo'lgan demografiklardan biriga tegishli bo'lsangiz-temir tanqisligi kamqonligining sababi ekanligini aniqlash uchun shifokoringizga murojaat qiling. Shifokorni ko'rish juda muhim, chunki u temirga boy dietani iste'mol qilishdan tashqari maxsus ko'rsatmalarga ega bo'lishi mumkin.
