Balanslangan ovqatlanish tanangizga turli xil ovqatlardan zarur bo'lgan barcha ozuqalarni beradi. Hozirgi zamonda sizga sog'lom ovqatlanishni saqlash qiyin bo'lishi mumkin. Yaxshiyamki, biz sog'lom turmush tarziga rioya qilishga yordam beradigan ko'plab maslahatlar va fokuslarga egamiz, shunda siz eng yaxshi holatda bo'lishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: Balansli ovqatlanishni rejalashtirish
Qadam 1. Ovqatlanish rejasini yozing
Haftalik ovqatlanish rejasini tuzish sizga muvozanatli dietani iste'mol qilishingizga yordam beradi. Kun bo'yi ovqatlanish va gazaklarni rejalashtiring, shunda siz har kuni har bir taom guruhini iste'mol qilasiz.
- Bo'sh vaqtingizga bir -ikki soat vaqt ajrating va barcha taomlar va atıştırmalıklar haqida o'z fikrlaringizni yozing.
- Har bir kunlik ovqatlanish rejasi uchun barcha guruhlarni hisoblab ko'ring. Siz har kuni sut mahsulotlarini qo'shdingizmi? Yetarli meva yoki sabzavotlar haqida nima deyish mumkin?
- Agar siz band bo'lsangiz yoki yo'lda bo'lsangiz, tez tayyorlanadigan, ozgina pishirishni talab qiladigan taomlarni yoki muzlatib qo'yishingiz mumkin bo'lgan retseptlarni tayyorlang.
- Namuna ovqatlanish rejalari va ilhom olish uchun Internetda qidiring.
2 -qadam. Oziq -ovqat do'koniga boring
Oshxonangizni har bir oziq -ovqat guruhidan sog'lom ovqatlar bilan to'ldirish muvozanatli taom tayyorlashga va muvozanatli ovqatlanishni saqlashga yordam beradi. Ovqatlanish rejasini yozganingizdan so'ng, har xil sog'lom mahsulotlarni yig'ish uchun do'konga borishga vaqt ajrating.
- Yaxshi to'ldirilgan oshxona muvozanatli ovqatlanishni saqlash uchun ajoyib vosita bo'lishi mumkin. Tez va oson muvozanatli ovqatlanish uchun tokchada turadigan oziq-ovqat mahsulotlarini to'plang: loviya konservalari, tuz qo'shilmagan sabzavotlar, orkinos yoki tovuq konservalari, 100% to'liq donalar (quinoa, 100% bug'doy makaron yoki jigarrang guruch kabi) va yong'oq sariyog '
- Sabzavotlar (soslar va ziravorlarsiz), meva, oldindan pishirilgan donalar (jigarrang guruch yoki quinoa kabi), past kaloriyali kechki ovqat (band kechalar uchun) va oqsillar (baliq yoki tovuq) kabi muzlatilgan mahsulotlarni to'plang.
- Yangi uzilgan mevalar, sabzavotlar, sut mahsulotlari (kam yog'li sut, qatiq va pishloq kabi) va yog'siz oqsillarni (tovuq, baliq, cho'chqa yoki yog'siz mol go'shti) saqlang.
Qadam 3. Oziq -ovqat jurnalini boshlang
Oziq -ovqat jurnalini yuritish sizga muvozanatli ovqatlanishni ikki jihatdan saqlashga yordam beradi. Birinchidan, bu sizning hozirgi dietangizni qayta ko'rib chiqishga yordam beradi va sizning dietangiz qaysi sohalarda etishmayotganini ko'rishga imkon beradi. Ikkinchidan, bu sizni uzoq vaqt davomida to'g'ri yo'lda saqlashning ajoyib usuli.
- Smartfoningizga jurnal sotib oling yoki jurnalni yozib oling. Iloji boricha ko'p kunlarni kuzatib boring. 5 ta oziq-ovqat guruhiga e'tibor bering-siz ularning barchasini har kuni iste'mol qilasizmi?
- Biz tez -tez biror narsani yeyayotganimizni bilmaymiz. Oziq -ovqat jurnali bu ma'lumotni ochib berishi mumkin.
- Birinchi marta boshlaganingizda, yaxshilanish yoki yaxshiroq tanlov qilish mumkin deb o'ylaysiz. Masalan, siz sabzavotni yaxshi ko'radigan odam emassiz va siz odatda bu guruhdan voz kechasiz, yoki siz har hafta bir xil ovqatni ko'p xilma -xil iste'mol qilasiz.
Qadam 4. Doktoringiz yoki ro'yxatdan o'tgan diyetisyen bilan gaplashing
Ro'yxatdan o'tgan diyetisyen - bu muvozanatli dietalar va sog'lom ovqatlanish bo'yicha sizga ko'p tavsiyalar beradigan ovqatlanish mutaxassisi. Ular sizga muvozanatli ovqatlanishning afzalliklari haqida ma'lumot berishadi, sizning dietangiz qayerda etishmasligini ko'rsatishadi va sizga muvozanatli ovqatlanishga yordam beradigan ovqatlanish rejalari va maslahatlar berishadi.
- Birlamchi tibbiy yordam shifokori bilan gaplashing. Sizning shifokoringiz, ehtimol, sizning sog'ligingiz va sog'lig'ingiz haqida biladi va sizga faqat muvozanatli ovqatlanishga emas, balki umumiy salomatligingizni yaxshilashga yordam beradigan ba'zi ovqatlar yoki dietalar bo'yicha umumiy tavsiyalar berishi mumkin. Shuningdek, ular sizni qo'shimcha yordam uchun mahalliy diyetisyenga murojaat qilishlari mumkin.
- O'z hududingizda dietologni qidirish uchun https://www.eatright.org/find-a-nutrition-expert saytiga tashrif buyuring.
3 -usul 2: Balansli ovqat tayyorlash
1 -qadam. Barcha 5 ta oziq -ovqat guruhining taomlarini iste'mol qiling
Balanslangan ovqatlanishning asosiy tamoyillaridan biri - har 5 guruhdagi oziq -ovqatlarni iste'mol qilishdir: oqsil, sabzavot, meva, sut va don. Har bir oziq -ovqat guruhi tanangiz uchun zarur bo'lgan turli xil foydali moddalarni taklif qiladi. Har kuni har bir guruhdan oziq -ovqat iste'mol qilishni maqsad qilib qo'ying.
- Protein tanadagi barcha hujayralar va jarayonlar uchun zarurdir-to'qimalarni qurish va ta'mirlashdan fermentlar, gormonlar va boshqa kimyoviy moddalarni ishlab chiqarishgacha. Ideal holda, parranda go'shti, tuxum, yog'siz mol go'shti, dengiz mahsulotlari, yong'oq va loviya kabi ozg'in proteinli taomlarni tanlang.
- Sutli ovqatlar tarkibida oqsil ham bor, lekin ko'p miqdorda kaltsiy, kaliy va D vitamini borligi bilan mashhur. Yogurt, sut, pishloq yoki kefir kabi kam yog'li sut mahsulotlarini tanlang.
- Meva va sabzavotlar vitaminlar, minerallar, tola va antioksidantlarni o'z ichiga olgan ko'plab ozuqaviy moddalarni o'z ichiga oladigan 2 ta oziq -ovqat guruhidir. Bundan tashqari, ular past kaloriya tarkibiga ega, bu ularni muvozanatli dietaning ajralmas qismiga aylantiradi. Har kuni turli xil meva va sabzavotlarni tanlang.
- Don guruhini ikkita alohida guruhga bo'lish mumkin: to'liq donalar (jigarrang guruch, quinoa yoki jo'xori uni) va tozalangan/qayta ishlangan donalar (oq non, oq guruch yoki oddiy makaron). Tanlovingizning kamida yarmini 100% to'liq don bilan bajarishga intiling. Bu turdagi donalarda tolalar, oqsillar va boshqa muhim oziq moddalar ko'p.
2 -qadam. Ba'zi sog'lom yog'larni qo'shing
Ba'zi turdagi yog'lar "yurak-sog'lom" deb nomlanadi, shu jumladan omega-3 va to'yinmagan yog'lar. Bularning sog'liq uchun foydasi borligi ko'rsatilgan, shu jumladan qondagi lipid darajasini saqlab turish yoki yaxshilash yoki chaqaloqlarning miya rivojlanishini qo'llab -quvvatlash.
- Yog'ni me'yorida iste'mol qiling, lekin uni dietangizdan butunlay chiqarib tashlamang.
- Omega-3 yog'larini o'z ichiga olgan ovqatlarga losos, makkel, seld, sardalya, orkinos, yong'oq, kanola yog'i va zig'ir urug'lari kiradi.
- Bir to'yinmagan yog'lar zaytun moyi, avakado, zaytun va findiq kabi ovqatlardan kelib chiqadi.
3 -qadam. Kuniga kamida 3 marta ovqatlaning
Balanslangan ovqatlanish sizning ovqatingizdagi ovqatlardan oshib ketadi. Bundan tashqari, kun davomida iste'mol qilinadigan oziq -ovqat miqdorini muvozanatlash kerak. Kun davomida muntazam va tez -tez ovqat iste'mol qilish foydalidir.
- Kuniga 3 yoki undan ko'p marta ovqatlanish yoki atir -upalarni iste'mol qilish sizga har kuni zarur bo'lgan barcha kerakli ozuqa moddalarini iste'mol qilishni osonlashtiradi. Ovqatni o'tkazib yuborish sizga kerakli narsani iste'mol qila olmaslik xavfini tug'diradi.
- Muntazam, tez -tez ovqatlanish va aperatiflar miyangizga doimiy energiya oqimini beradi. Qondagi qand miqdorining bir xilligi miyaning yaxshi ishlashiga yordam beradi.
- Bir kunlik muvozanatli ovqatlanishning misoli quyidagicha ko'rinishi mumkin: sabzavotli pishloqli tuxum va nonushta uchun pishloq; tushlik uchun yog'siz kurka va pishloq va 1 stakan bolalar sabzi bilan to'la bug'doy; tushdan keyin snack uchun kichik olma va pishloq tayog'i; va xom sabzavotlar va 4 oz bilan katta ismaloqli salat. kechki ovqat uchun qovurilgan losos.
4 -qadam. Ko'p miqdorda toza suyuqlik iching
Siz har kuni 8 stakan suv ichishingiz kerakligini eshitgan bo'lishingiz mumkin, lekin suv ichish bo'yicha hech qanday maslahat yo'q. Buning o'rniga, sizning maqsadingiz yaxshi namlangan holatda bo'lish bo'lishi kerak. Suv va boshqa tiniq, shakarsiz suyuqliklarni iching va tarkibida suv ko'p bo'lgan taomlarni, jumladan, tarvuz va bulonga asoslangan sho'rvalarni iste'mol qiling.
- Suv, muzli choy, kofeinsiz qahva yoki kaloriyasiz suv kabi suyuqlikni tanlang.
- Kun davomida iste'mol qilinadigan suyuqlik hajmini kuzatishga yordam beradigan suv idishini sotib oling.
5 -qadam. Porsiya hajmini o'lchang
Balansli ovqatlanish uchun barcha oziq -ovqat mahsulotlarining etarli qismini iste'mol qilish muhimdir. Bu sizga ma'lum oziq -ovqat guruhlarini etarlicha iste'mol qilishingizga va boshqalarni ko'p iste'mol qilmasligingizga ishonch hosil qiladi.
- Umuman olganda, meva va sabzavotlarning bir qismi don kabi mahsulotlarga qaraganda kattaroq bo'lishi mumkin va bo'lishi kerak. Bu past kaloriyali, to'yimli ovqatlar ovqat va atıştırmalıklarınızın taxminan 50% ni tashkil qilishi kerak.
- Don guruhidan makaron, guruch yoki non kabi ovqatlarni kuzatish kerak. Sizning dietangiz muvozanatini buzishi mumkin bo'lgan ushbu guruhdan uni haddan tashqari oshirib yuborish oson bo'lishi mumkin. Guruch yoki makaron kabi 1/2 chashka don - bu porsiya, non kabi 1 oz ozuqa - 1 porsiya.
- Sut va oqsilli ovqatlar ko'p miqdorda ovqatlanishni taklif qiladi va ularni ko'p ovqat va atıştırmalıklarda iste'mol qilish kerak. 3-4 oz oqsil, 1 stakan yoki 1 oz sutli ovqatlar iste'mol qilinadigan qismlarga to'g'ri keladi.
3 -usul 3: O'rtacha ko'ngilxushlik
Qadam 1. Shakar va to'yingan yog'larni iste'mol qilishni cheklang
Shakar va yog 'miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar odatda yuqori kaloriya tarkibiga ega. Bundan tashqari, ular odatda vitaminlar va minerallar kabi ozuqaviy moddalarga boy emas. Bu turdagi ovqatlarni ko'p iste'mol qilish muvozanatli ovqatlanishni qiyinlashtirishi mumkin.
- Balanslangan dietaga rioya qilish shirinliklar kabi sevimli mahsulotlardan yoki makaron va pishloq kabi yuqori yog'li ovqatlardan voz kechishni anglatmaydi. Bu ovqatlarni me'yorida tanlang va ularni vaqti-vaqti bilan va porsiya nazorati ostida iste'mol qiling.
- Siz uchun qanday moderatsiya bo'lishini hal qiling. Bu shirinlikni har juma kuni kechqurun bo'lish yoki oyiga ikki marta sevimli burgerga borishni anglatishi mumkin.
2 -qadam. Spirtli ichimliklar va boshqa suyuq kaloriyalarni kamaytiring
Suyuq kaloriyalarni ichish - muvozanatli dietani tezda tashlashning keng tarqalgan usuli. Ular yuqori kaloriya va shakarga ega va shakar miqdorini tezda oshirishi mumkin. Pivo, sharob, aralash ichimliklar, gazlangan ichimliklar, shirin choy yoki sharbat kabi narsalarni qanchalik tez -tez va qancha iste'mol qilayotganingizni kuzatib boring.
- 100% meva sharbatining ozuqaviy foydasi bo'lsa -da, sharbatda shakar miqdori ancha yuqori va uni me'yorida iste'mol qilish kerak.
- Gazlangan va gazlangan ichimliklardan voz keching. Agar siz hali ham kofeinga muhtoj bo'lsangiz, yog'siz sut va cheklangan tatlandırıcı bilan qahva yoki choyni ko'rib chiqing.
- Spirtli ichimliklarni ham cheklang. Ayollar uchun har kuni 1 yoki undan kam, erkaklar uchun esa 2 yoki undan kam ichishni maqsad qiling.
- Vaqti -vaqti bilan bir stakan sharob yoki shirin choy ichish mumkin. Shunga qaramay, bu narsalardan o'rtacha bahramand bo'lish juda muhimdir.
3 -qadam. Jismoniy faollik bilan shug'ullaning
Jismoniy mashqlar sog'lom va muvozanatli turmush tarzining muhim qismidir. Garchi bu sizning dietangizga ta'sir qilmasa ham, vaqti -vaqti bilan sevimli ovqatlaringizni iste'mol qilsangiz, muntazam jismoniy faollik sizning vazningizni va sog'lig'ingizni saqlashga yordam beradi.
- Har hafta 150 daqiqalik o'rtacha intensivlikdagi kardio mashg'ulotlarini o'tkazing. Yugurish, velosipedda suzish va suzish kabi mashqlar yaxshi variant.
- Haftada kamida 2 marta kuch mashqlarida qatnashishni maqsad qilib qo'ying. Og'irlikni ko'tarish yoki Pilates mashg'ulotlariga borish yaxshi variant.
Balanslangan ovqatlanish g'oyalari
Balanslangan nonushta g'oyalari
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
Balanslangan tushlik g'oyalari
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
Balansli kechki ovqat g'oyalari
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Og'irlikni yo'qotish yoki sog'liq uchun boshqa foyda olish uchun barcha oziq -ovqat guruhlari yoki ko'p turdagi ovqatlardan voz kechishni taklif qiladigan dietali dasturlardan qoching.
- Sog'lom bo'lish oriq yoki ingichka bo'lishga to'g'ri kelmaydi.
- Kichikroq idishlar va idishlar sizni ozroq ovqatlantiradi va sizning porsiya hajmini ancha oqilona kamaytiradi.
- Televizor oldida ovqat yemang va ovqatlanmang-siz qancha ovqat yeyganingizni sezmaysiz.
- O'z-o'zidan tashxis qo'ymaslikka yoki modaga asoslangan ovqatlardan voz kechishga ishonch hosil qiling. Misol uchun, agar sizda çölyak kasalligi bo'lmasa, kleykovina o'z ichiga olgan to'liq donalar yaxshi.
- Agar oziq -ovqat allergiyasi aniqlanmagan yoki shifokor tomonidan ko'rsatilmagan bo'lsa, barcha oziq -ovqat guruhlaridan qochmang.
- Balansli dietani jismoniy faollik bilan birlashtirish. Bu sizning turmush tarzingizning sog'liq uchun foydalarini oshirishga yordam beradi.
