Vaqti -vaqti bilan yoki hayotingizga to'sqinlik qiladigan doimiy holat sifatida tashvishlanish mumkin. Katta voqea oldidan yoki gavjum davrda stressni his qilish tabiiy. Agar siz uzoq vaqt davomida o'zingizni tashvishga solayotganingizni payqasangiz va buni boshdan kechira olmasangiz, buni batafsilroq o'rganish foydali bo'lishi mumkin. Agar siz tashvishlanayotgan bo'lsangiz, o'z tajribangiz haqida terapevt, psixolog yoki psixiatr bilan gaplashish juda muhimdir.
Qadamlar
3 -usul 1: turmush tarzini o'zgartirish
1-qadam. Ratsiondan tashvishga soladigan oziq-ovqat va/yoki ichimlikni chiqarib tashlang
Bu oddiy tuyuladi, lekin har kuni iste'mol qilinadigan narsani o'zgartirish tashvish darajasiga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin. Agar siz har kuni o'zingizni tashvishga solayotganingizni, asabiylashayotganingizni yoki asabiylashayotganingizni sezsangiz, dietadagi o'zgarishlardan kamida bittasini amalga oshirishni rejalashtiring. Quyidagi keng tarqalgan tashvish qo'zg'atuvchilarni iste'mol qilishni qayta ko'rib chiqing:
- Qahva. Eng mashhur "energiya ichimligi" ham tashvishlanishning asosiy sabablaridan biri bo'lishi mumkin. Agar siz har kuni ertalab qahva ichsangiz, bir necha hafta davomida kofeinsiz choy yoki oddiy suvga o'tishga harakat qiling. Taslim bo'lish qiyin bo'lishi mumkin, lekin bu vaqt mobaynida stress darajangiz pasayganini ko'rasiz.
- Shakar va kraxmal. Odamlar tez -tez shirin va kraxmalli taomlarni (muzqaymoq, pechene yoki makaron kabi) iste'mol qilishni stressni engillashtiruvchi variant deb bilishadi, chunki qulay ovqatlar vaqtincha tinchlik tuyg'usini beradi. Ammo, bu ovqatlarni iste'mol qilgandan keyin paydo bo'ladigan qondagi qand miqdorining ko'tarilishi va pasayishi, aslida, hissiy stress va stressni keltirib chiqarishi mumkin.
- Spirtli ichimliklar. Stressli ish kunidan so'ng, ko'pchilik bir necha ichimlik ichishadi. Spirtli ichimliklar stressni uzoqdan his qiladi, ammo uning ta'siri vaqtinchalik bo'shashish tuyg'usini yo'q qiladi. Kamroq iching, va ichganingizda, stressni boshdan kechirish ehtimolini kamaytirish uchun namlang.
- Funktsional tibbiyotda tashvish markaziy asab tizimining yallig'lanishi tufayli yuzaga keladi, deb ishoniladi. Bu yallig'lanish ichakdan kelib chiqadi, shuning uchun dietani o'zgartirish tashvishlanishning pasayishiga olib kelishi mumkin.
2-qadam. Ratsioningizga kayfiyatni ko'taradigan ovqatlarni kiriting
Balansli ovqatlanish bilan o'zingizni sog'lom saqlashingiz kayfiyatingizni barqarorlashtirishga yordam beradi. Agar siz kerakli ozuqa moddalarini olsangiz, tanangiz stressli vaziyatlarda tashvishlarni engishga qodir bo'ladi. Qahva, alkogol va shakarning ruhiy salomatligiga salbiy ta'sirini oldini olish uchun bu taomlarni meva va sabzavotlar bilan almashtirishga harakat qiling.
- Ko'k va acai rezavorlar kabi antioksidantlarga boy ovqatlar ko'proq iste'mol qiling. Bular kayfiyatni ko'tarishga va stress uchun javob beradigan gormonlarni tushirishga yordam beradi.
- Tuxum, bodom va losos kabi D, B va E vitaminlari ko'p bo'lgan taomlarni sinab ko'ring.
- Yong'oq yoki zig'ir urug'i kabi omega-3 yog 'kislotalari yuqori bo'lgan ovqatlar ham yordam berishi mumkin.
- Magniy kabi minerallar ko'p bo'lgan ovqatlar, masalan, to'liq donalar (makaron va non), maka ildizi va dengiz o'tlari. Ko'p odamlar tavsiya etilgan magniy miqdorini olmaydilar, bu esa turli alomatlarga, jumladan, bezovtalikka olib kelishi mumkin.
- GABA ga ega bo'lgan oziq -ovqat va ichimliklar, uyqu va dam olishni kuchaytiradigan neyrotransmitter turi, muntazam ravishda iste'mol qilinishi kerak. Ulardan ba'zilari kefir (madaniy sut mahsulotlari), kimchi va oolong choyini o'z ichiga oladi.
3 -qadam. Xavotirni ketkazadigan mashqlarni bajarib ko'ring
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, muntazam mashqlar kundalik tashvish alomatlarini yengillashtiradi, shuningdek, bezovtalikni davolashda yordam beradi. Bu jismoniy mashqlar paytida ham, bir necha soatdan keyin ham o'zingizni yaxshi his qilasiz. Yurak-qon tomir mashqlari, masalan, yugurish yoki velosipedda yurish, og'irlik mashqlari va boshqa mushaklarni kuchaytirish mashqlari xavotirni kamaytirishga xizmat qiladi.
- Yoga bilan shug'ullanishni o'ylab ko'ring. Yoga studiyalarining tinchlantiruvchi muhiti va bir soatcha jim turish va ichki diqqatni jamlash imkoniyati, bu jismoniy faoliyatni, ayniqsa, tashvishlarni tinchlantirishga yordam beradi.
- Agar o'zingizni mashq qilish fikri sizni bezovta qilsa, mashg'ulotlarga kam ta'sirli jismoniy faollikni qo'shishga harakat qiling. Jismoniy mashqlarni bajarish uchun jamoaviy sport bilan shug'ullanish yoki sport zaliga qo'shilish shart emas; shunchaki mahallani aylanib yurish kayfiyatingizni har kuni ko'tarishga yordam beradi.
Qadam 4. Chuqur nafas olish mashqlaridan foydalaning
Chuqur va sekin nafas olish stress darajasini pasaytiradi. Ko'p odamlar ko'kragiga sayoz nafas olishadi, o'pkasiga nafas olishadi va tez nafas olishadi. Qachonki biz stressni his qilsak, biz tez nafas olishga moyil bo'lamiz, bu esa bizni yanada kuchliroq qiladi. Buning o'rniga, diafragma yoki qorindan nafas olishga e'tibor qarating. Sizning oshqozoningiz havoga ko'tarilishi kerak.
- Chuqur va sekin nafas olish o'pkadan nafas olishdan ko'ra ko'proq havo oladi, shuningdek qon bosimini pasaytiradi, mushaklaringizni bo'shashtiradi va tinchlantiradi.
- 4 -sonli nafasni, 3 -sonli ushlab turishni va 4 -sonli nafas chiqarishni harakat qilib ko'ring. Bir daqiqada umumiy nafas sonini 8 yoki undan kamroq ushlab turish tashvish darajasini darhol kamaytirishga yordam beradi.
Qadam 5. O'zingiz yoqtirgan ishni qiling
Ko'pincha, hayotdagi muammolardan qutulish imkoni bo'lmaganda, tashvish kuchayadi. Kuniga kamida 10 daqiqa vaqt ajrating, bu sizga tinchlik olib keladi. Bu o'qish, sport o'ynash, musiqa ijro etish yoki san'at bilan shug'ullanish bo'lishi mumkin. O'zingizga chiqish joyini berish, xavotirni darhol va uzoq muddatda miyangizdan olib tashlashga yordam beradi.
- Agar sizda bo'sh vaqtingiz bo'lsa, sizni qiziqtirgan sohada yangi darsga o'ting. Agar siz zargarlik buyumlarini yaxshi ko'rsangiz, mahalliy uzuk tayyorlash sinfiga qarang. Agar siz har doim yangi til o'rganishni xohlagan bo'lsangiz, mahalliy o'qituvchidan saboq olishni boshlang yoki mahalliy kollejda til kursini tekshiring.
- O'zingiz yoqtirgan ishlarni qilayotgan paytingizda, stress haqida o'ylamaslik uchun ongli ravishda qaror qabul qiling. Ularni o'z fikrlaringizdan olib tashlash sizga o'z faoliyatingizdan ko'proq zavqlanishingizga imkon beradi va kelajakda ruminatsiyalarni oldini olishga yordam beradi.
- Sog'lom dam olishga yordam beradigan hamma narsani qiling. Stressdan qutulishning to'g'ri yo'li yo'q, hamma boshqacha.
Qadam 6. Do'stlaringiz va oilangiz bilan uyda dam oling
Uyda bo'lganingizda, tashvishsiz qolishingiz kerak. Sizning uyingiz va sizni sevadigan odamlar sizning muqaddas joyingiz bo'lishi kerak. Qachonki siz ko'p tashvishlanayotgan bo'lsangiz, bir oz vaqt ajrating va uyda dam oling. O'zingizga baxtli va stressli bo'lmagan stsenariylarda sizga eng yaqinlar bilan vaqt o'tkazish uchun etarli vaqt ajratganingizga ishonch hosil qiling.
- Issiq vanna qabul qiling, tinchlantiruvchi musiqa tinglang va xavotiringizni kuchaytiradigan narsalardan qoching.
- Agar uyingizda hech kim yo'q bo'lsa, do'stingizga qo'ng'iroq qiling yoki kimnidir kelishini so'rang. Sevgan insonlar bilan vaqt o'tkazish tasalli berishi mumkin.
- O'zingizni qanday his qilayotganingizni oila a'zosi yoki do'stingiz bilan gaplashing. Biror narsani ayting: "Men oxirgi paytlarda juda xavotirdaman va bu meni baxtli his qilishimga to'sqinlik qilmoqda. Siz hech qachon shunday his qilyapsizmi?”
7 -qadam. Quyosh nuridan saqlaning
D vitamini etishmasligi asabiy taranglikni keltirib chiqarishi mumkin. D vitamini miqdorini oshirishning eng yaxshi usuli - kuniga kamida o'n besh daqiqa quyoshda ochiq havoda bo'lish. Agar kerak bo'lsa, D vitamini qo'shimchalarini ham qabul qilishingiz mumkin.
8 -qadam. O'zingizni zeriktirmang
Agar siz band bo'lgan jadvalni saqlasangiz, ishingizni ofisdan qaytarib olib kelsangiz va maktab hujjatlarini takomillashtirish haqida qayg'ursangiz, siz, ehtimol, o'zingizni zabt etasiz va kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq tashvishlanasiz. Kerakli mashg'ulotlar jadvalini tuzing va qolgan hamma narsani biroz qisqartiring. Xavotirni engish uchun o'zingizga vaqt ajratish, uzoq muddatda uni engishga yordam beradi.
- Do'stlar bilan muntazam ravishda uchrashish har doim yoqimli bo'lsa -da, buni tez -tez bajarish ularni tushkunlikka tushirish va o'zingizga vaqt topa olmaslik haqida tashvish tug'dirishi mumkin. O'zingiz uchun ko'p vaqt ajratadigan do'st kunlarini tarqating.
- Ba'zi so'rovlarga "yo'q" deb aytishni o'rganing. Ishdan boshqa majburiyat bo'ladimi yoki topshiriqlarni yig'ish, takliflarni rad qilish vaqti -vaqti bilan yaxshi.
9 -qadam. Ko'p uxlang
Uyqusizlik har qanday odamni charchatib qo'yishi mumkin. Kam uyqu sizning xavotirli va xavotirli fikrlaringizni yomonlashishiga olib kelishi mumkin. Har kecha 7-9 soat uxlayotganingizga ishonch hosil qiling.
- Har kuni bir vaqtning o'zida yotishga va uyg'onishga harakat qiling. Bu sizning uyqu davringizni tartibga solishga yordam beradi, bu sizga kechasi yaxshi uxlashga yordam beradi.
- Agar yiqilish yoki uxlash qiyin bo'lsa, melatonin qo'shimchalarini ishlatishga harakat qiling. Melatonin - bu sizning tanangiz uxlab qolishingizga yordam beradigan gormon. Gormonni past dozali tabletkalarda sog'liqni saqlash oziq -ovqat do'konlaridan sotib olishingiz mumkin.
- Yotishdan bir soat oldin telefon, noutbuk va televizordan foydalanmang. Bu qurilmalar sog'lom uyquga to'sqinlik qilishi va tanangizda melatonin ishlab chiqarishining oldini olishi mumkin, chunki ular yorqin nurni o'chiradi.
3 -ning 2 -usuli: Ruhiy taktikadan foydalanib, tashvish bilan kurashish
Qadam 1. Siz nazorat qila oladigan tashvish manbalariga qarshi turing
Xavotirni keltirib chiqaradigan juda ko'p turli xil vaziyatlar mavjud va sizni tashvishga soladigan narsani aniq belgilash va unga qarshi kurashish choralarini ko'rish foydali bo'ladi. Agar siz soliq to'lashni kechiktirayotgan bo'lsangiz, masalan, yumush oxirigacha sizning yelkangizda bo'yinturuq borligini his qilishingiz mumkin.
- Agar sizning ishingiz yoki moliyaviy holatingiz stressni keltirib chiqarayotgan bo'lsa, siz yangi, yaxshi maosh oladigan ish qidirishni xohlashingiz mumkin. Bundan tashqari, daromad olish uchun sertifikat olishingiz yoki maktabga qaytishingiz mumkin.
- Sizning kayfiyatingiz aynan nima tushayotganini aniqlashga yordam berish uchun jurnalni saqlang. O'z fikrlaringizni yozish, ko'pincha siz hali o'zingizga tan olmagan tashvish manbalarini ochib berishi mumkin va sizga bu tashvish bilan qanday kurashish mumkinligi haqida fikr beradi.
- Iloji boricha tashvish haqida bilib oling. Hatto tashvish qanday ishlashini va nima sababdan paydo bo'lishini tushunsangiz ham, uni o'zingizni boshqarishda his qilishingiz mumkin.
- Agar biron bir tashvish manbai sizning nazoratingizdan chiqib ketgandek tuyulsa ham, siz vaziyatni biroz o'zgartirib, stressni kamaytira olasiz. Masalan, agar siz oilangiz bilan tashrif buyurishdan bir necha oy oldin ta'til haqida qayg'urayotgan bo'lsangiz, vaziyatga boshqacha yondashishni o'ylab ko'ring. Katta oilangizni o'z uyingizda o'tkazishga harakat qiling, shunda sayohat qilmaysiz yoki bayramni restoranda o'tkazmasligingiz kerak. Xavotirga soladigan vaziyatlarning moslashuvchan tomoniga qarang.
2 -qadam. Siz nazorat qila olmaydigan tashvish manbalaridan qoching
Agar biron bir vaziyat sizni xavotirga solsa, undan qochish to'g'ri. Agar siz uchishni yomon ko'rsangiz va bu qo'rquv hech qachon kamaymasligini his qilsangiz, haydash yaxshi. O'z chegaralaringizni biling va o'zingizni himoya qilishga harakat qiling. Ammo, agar ular sizning hayotingizga to'sqinlik qila boshlasa, tashvishlarni engish muhimdir. Masalan, agar siz tez -tez uchib ketishni talab qiladigan kasbda ishlasangiz, u holda haydash - bu amaliy variant emas va siz parvoz haqida qayg'urishingizni hal qilish uchun terapevtga murojaat qilganingiz ma'qul.
- Agar siz o'zingizning ishingiz (moliyaviy, ijtimoiy, kasbiy yoki uy) kamayganini his qilsangiz, masalan, ishning yo'qolishi yoki yomon ko'rib chiqish, munosabatlaringizdagi stress yoki boshqa biron bir tarzda stress, bu sabab bo'lgan narsalardan qochishdir. Siz xavotirlanasiz, keyin maslahatchi va psixiatrga murojaat qilish vaqti keldi.
- Agar sizning hayotingizdagi ba'zi odamlar sizni tashvishga solsa va siz o'zingizni qulay his qila olmasangiz/ular bilan yuzma -yuz kela olmasangiz, ularning yonida bo'lmasligingiz uchun o'zgarishlar qiling.
- Agar siz biron bir ijtimoiy vaziyatdan, masalan, iqlim o'zgarishi haqida tashvishlanayotgan bo'lsangiz, o'zingizni eslatib qo'yingki, bu muammolarni o'zingiz hal qila olmaysiz.
- Agar sizning ishingiz yoki maktabingiz sizni asabiylashtirayotgan bo'lsa, kun davomida uyali telefoningiz va noutbukni o'chirib qo'ying. Agar ishingiz tufayli elektron pochtangizga yopishib olishdan bezovta bo'lishingizni bilsangiz, uni hayotingizdan biroz chetlating.
3 -qadam. Meditatsiya bilan shug'ullaning
Gevşeme va meditasyon tartiblari, ayniqsa, umumiy tashvish buzilishi (GAD) bo'lgan odamlar uchun, tashvish darajasini pasaytirishda juda samarali. Meditatsiyaning har xil turlari bor, shuning uchun bir nechta usullarni sinab ko'rish va o'zingizni eng qulay va bo'shashtiradigan usulni tanlash yaxshidir. Umumiy tashvishingizni kamaytirish uchun har kuni yoki har kuni xavotirlik hujumini his qilganingizda meditatsiya qilishingiz mumkin.
Qo'llaniladigan meditatsiya - yangi boshlanuvchilar uchun yaxshi variant. Yo'l -yo'riqli meditatsiya bilan shaxsan shug'ullanish mumkin, lekin boshlash uchun meditatsiya diskini sotib olish yoki YouTube -da meditatsiya videosini ko'rish osonroq bo'lishi mumkin. Siz yuragingiz ura boshlaganda yoki o'z fikrlaringizni boshqara olmayotganingizni his qilganingizda o'zingizni qanday tinchlantirishni o'rganasiz
4 -qadam. Zehnlilik meditatsiyasi bilan shug'ullaning
Aql -idrok meditatsiyasi sizni xavotirga soladigan ma'lum bir fikrga yoki fikr turiga e'tiborni qaratishni va ularni tanqid qilmasdan, yuzaga keladigan his -tuyg'ularni nomlashni o'z ichiga oladi. Agar his -tuyg'ular juda kuchli bo'lsa, bir oz orqaga chekinib, nafas olishga e'tibor qarating. Bu amaliyot har kuni boshida 5 daqiqa o'ylash uchun tinch joy topishdek oddiy bo'lishi mumkin. Mana, siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan texnikaning namunasi:
- Bemalol o'tiring va ko'zingizni yuming.
- Nafas olishning "kirish" va "tashqariga chiqish" harakatlarini his qilish uchun 5 daqiqa vaqt ajrating.
- Endi his -tuyg'ular bilan taklif qiling: tashvish, tushkunlik, og'riqli xotira, yaqinda sodir bo'lgan mojaro. Tuyg'uni ongingizda saqlang, lekin o'zingizni fikrlashda adashishingizga yo'l qo'ymang. Do'stingiz bilan o'tirganingizdek, his -tuyg'ular bilan "o'tiring".
- Hissiyotni kuzating. Buni ongli ravishda saqlang va ayting: "Men siz uchun keldim. Men sizga qancha kerak bo'lsa, men siz bilan o'tiraman ».
- Tuyg'u o'zini namoyon qilishiga va uning o'zgarishini kuzatishga ruxsat bering. Agar siz his -tuyg'ular bilan do'st sifatida o'tirsangiz, his -tuyg'ular o'zini o'zgartira boshlaydi va davolanadi.
Qadam 5. Vizualizatsiyani sinab ko'ring
Bu sizning ongingizni tashvishga soluvchi fikrlar va tasvirlardan tozalash va ularni tinch fikrlar va rasmlar bilan almashtirish jarayonidir. O'zingizni xotirjam va xavfsiz his qiladigan joyni tasvirlash uchun boshqariladigan tasvirlardan foydalanishga harakat qiling. Sahnani tasvirlayotganda, tafsilotlarga e'tibor qarating, shunda ongingiz o'z tasavvuringizga to'la kiradi.
O'zingizning fikrlaringizni tashvishlardan xalos qilib, ijobiy fikrlar va tasvirlarga aylantirish, tanangizni ham, ongingizni ham tinchlantiradi va sizni tashvishga soladigan har qanday muammo bilan kurashishga tayyorlaydi
6 -qadam. Yordam so'rang
Ko'p odamlar uchun tashvish haqida gapirish - bu juda foydali versiya. Agar siz shamollatmoqchi bo'lsangiz, turmush o'rtog'ingizdan yoki do'stingizdan maslahat so'rang va o'zingizni qanday his qilayotganingizni ayting. Ba'zida o'z his -tuyg'ularingizni so'z bilan ifodalash stressni engillashtiradi.
- Biror narsani aytishga harakat qiling: "Men siz bilan o'zimni qanday his qilayotganimni gaplashmoqchiman. So'nggi paytlarda meni tashvish bosib ketdi; bu qochib qutula olmaydigan tuyg'u"
- Agar siz tez -tez bir odamga maslahat so'rab murojaat qilsangiz, muammolaringiz boshqa birovga yuk bo'lishi mumkin. Ishonchli odamingizni zeriktirmasligingizga ishonch hosil qiling.
- Agar sizda juda ko'p tashvish bo'lsa, terapevtga murojaat qiling. Tayyorlangan mutaxassis yordam berishini bilish uchun siz o'zingizning muammolaringizni muhokama qilishingiz mumkin.
3 -usul 3: Xavotiringizni tibbiy davolash
Qadam 1. Terapevtga murojaat qiling
Shifokorni jalb qilish vaqti kelganini biling. Agar siz surunkali xavotirni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz va sizda anksiyete buzilishi bo'lishi mumkin deb o'ylasangiz, psixolog yoki psixiatr bilan uchrashuvga yoziling. Xavotirlik ruhiy kasallik sifatida namoyon bo'lishi mumkin, masalan, umumiy tashvish buzilishi (GAD). Anksiyete buzilishlari bezovtalanuvchi tashvish, vahima hujumlari, agorafobiya, ajralish tashvishi, ijtimoiy tashvish va hatto obsesif-kompulsiv buzuqlikka olib kelishi mumkin. Shifokor yordamisiz ruhiy salomatlik bezovtalanishining buzilishlarini davolash juda qiyin va siz ularni qanchalik tez ko'rsangiz, shunchalik tez o'zingizni yaxshi his qilasiz.
- "Tashxis" qo'rqinchli so'z bo'lishi mumkin bo'lsa-da, ruhiy salomatlik buzilishi tashxisi, masalan, bezovtalikning buzilishi, sizning terapevtingizga yoki psixiatringizga sizning xavotirli holatingizni qanday davolashni bilishga yordam beradi.
- Terapevtni topish uchun avval shifokoringiz bilan gaplashishdan boshlang. U yaxshi ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisni qaerdan topish kerakligi haqida tavsiyalarga ega bo'lishi mumkin. Sizni o'z hududingizda terapevt yoki psixiatr bilan bog'laydigan onlayn manbalar ham bor: ADAA (Amerikaning Anksiyete va Depressiya Assotsiatsiyasi) veb -sayti sizning hududingizda terapevtlarni qidirishga imkon beradi.
- Siz terapevtingizga ishonishingiz va ular bilan gaplashayotganda o'zingizni xotirjam va qulay his qilishingiz muhim. Terapevtni qidirayotganda, siz tibbiy sug'urta provayderingiz bilan suhbatlashishingiz, terapiya, psixiatr va dori-darmon xarajatlari sizning sug'urtangiz tomonidan qoplanganligini tekshirishingiz kerak.
2 -qadam. Sizning tashvishingizni shifokorga tushuntiring
Anksiyete alomatlarini terapevt yoki psixiatrga ta'riflashda iloji boricha aniqroq bo'ling. Ular sizga yordam berish uchun bor, va ular allaqachon ruhiy kasalliklarning bir qator alomatlari va xavotirlanishlari bilan tanish bo'lishadi. Agar sizda xavotirni qo'zg'atadigan aniq sabablar bo'lsa, ularni eslatib o'tishni unutmang. Anksiyete kasalliklari terapiyaga yaxshi javob beradi, lekin agar sizning terapevtingiz sizga yordam beradigan etarli ma'lumotga ega bo'lsa. Quyidagi kabi gapirib ko'ring:
- "Odatda men yaxshiman, lekin qachon olomonda bo'lishim kerak bo'lsa, nafas olish va yurak urish tezligi oshadi va men birdan juda xavotirga tushaman."
- "Mening boshimda juda ko'p tashvishli fikrlar bor, shuning uchun kunni o'tkazish men uchun qiyin."
3 -qadam. Kognitiv xulq -atvor terapiyasiga (CBT) yoziling
CBT - bu psixoterapiya turi, bu erda sizning terapevtingiz sizning fikrlash tarzingizni o'zgartirganda, tashvishingizni qanday engish kerakligini o'rgatadi. Ushbu terapiya uchun siz haftada bir yoki ikki marta terapevt bilan uchrashasiz. Dori -darmonlar va boshqa terapiya usullari bilan birgalikda ishlatilishi mumkin.
- Sizning terapevtingiz sizga uchrashuvlar orasidagi mashg'ulotlarni berishi mumkin. Terapiya samaradorligini oshirish uchun har doim bu mashqlarni bajaring.
- CBT bir necha oygacha davom etishi mumkin. Davolanishning butun davomiyligiga sodiq qolishingiz kerak.
Qadam 4. Anksiyete qarshi dorilarni ko'rib chiqing
Agar siz uzoq vaqt davomida uxlab qolish va kun bo'yi yurish qobiliyatingizga ta'sir qiladigan uzoq vaqt tashvishlanayotgan bo'lsangiz, psixiatringizdan tashvishingizni kamaytiradigan dorilar haqida so'rang. Anksiyetega qarshi ko'plab dorilar salbiy ta'sir ko'rsatishi yoki odat tusiga kirishi mumkin, shuning uchun dori-darmonlarga o'tishdan oldin terapiya, mashqlar va aqliy strategiya kabi usullarni sinab ko'ring.
Vahima hujumlari, haddan tashqari ijtimoiy tashvish va boshqa alomatlarni sizning ehtiyojlaringizga mos retsept bo'yicha dori yordamida samarali davolash mumkin
Qadam 5. Tabiiy vositani sinab ko'ring
Ba'zi o'tlar, choylar va qo'shimchalar tashvishlanish alomatlarini kamaytiradi. Gomeopatik usullar tibbiy jihatdan isbotlanmagan bo'lsa -da, o'tlar va choylar sizni tinchlantirish va tinchlantirishda foydali bo'lishi mumkin. Quyidagi variantlarni sinab ko'ring:
- Romashka guli an'anaviy ravishda bezovtalik, stress va oshqozonni davolash uchun ishlatiladi. U antidepressant dorilarga o'xshash xususiyatlarga ega. Uni choyga quyish yoki qo'shimcha sifatida olish mumkin.
- Ashwagandha - Ayurveda tibbiyotida ishlatiladigan, bezovtalikni davolashda yordam beradigan o't. Siz uni qo'shimcha sifatida sotib olishingiz mumkin.
- Ginseng tanadagi stressni kamaytirishga yordam beradi, deyiladi. Anksiyete bilan kurashish uchun har kuni ginseng qo'shimchasini olishga harakat qiling.
- Valerian ildizi Evropada tinchlantiruvchi xususiyatlari bilan mashhur. Qachonki siz engish qiyin bo'lgan tashvishlarni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, buni qabul qiling.
Anksiyete yordami
Meditatsiya texnikasi namunalari
Stressni boshqarishning namunali usullari
Stress jurnaliga kirish namunasi
Maslahatlar
- Sizning tashvishingiz bir zumda yo'qolmasligini tushuning. Xavotirlik tuyg'ularini yengish uchun tanangizni va ongingizni qayta tayyorlashga ko'p vaqt ketadi.
- O'zingizga mehribon bo'ling. Xavotir - bu juda keng tarqalgan tuyg'u va siz uni yolg'iz boshdan kechirishingiz shart emas.
- O'z tashvishingizni boshqalardan yashirmang. Ishonganlaringiz bilan baham ko'ring va u bilan yolg'iz emas.
- Pufakchalarni puflash. Pufakchalarning puflashi nafas olishga qaratilgan, shuning uchun agar siz hujumga duch kelsangiz, bu sizni tinchlantirishga yordam beradi.
Ogohlantirishlar
- Shifokor bilan maslahatlashmasdan, o'simlik qo'shimchalarini olmang.
- Kuchli tashvish va depressiya sog'liqni saqlash mutaxassisi tomonidan davolanishi kerak. Agar ahvolingizdan xavotirda bo'lsangiz, iltimos, shifokoringizga murojaat qiling.
