Har bir inson hayoti davomida qandaydir stress yoki xavotirdan aziyat chekadi. Faqatgina farq ularning epizodlarining chastotasi va zo'ravonligidadir. Agar siz ushbu anksiyete epizodlari sizning hayotingizga jiddiy zarar etkazayotganini sezsangiz, mutaxassislardan yordam so'rang. Agar siz engil va mo''tadil stress va xavotirdan aziyat cheksangiz, bir vaqtning o'zida bitta hodisani qanday engish kerakligini mashq qilishingiz mumkin. Fikringizni hayotga ijobiy nuqtai nazar bilan moslashtirish stress va tashvish bilan kurashishga, sog'lom turmush tarzini saqlashga yordam beradi.
Qadamlar
3 -usul 1: individual hodisalar bilan kurashish
Qadam 1. Ogohlantirish belgilarini tanib oling
Ba'zida stress va xavotir qo'ng'iroqlar va hushtaklar bilan keladi, lekin ba'zida ular sezilmay sudralib ketishadi. Semptomlar paydo bo'lganda ularni aniqlang. Sizning xatti -harakatingizda ko'pincha stress va tashvish bilan birga keladigan quyidagi ogohlantirish belgilariga e'tibor bering.
- Ishtahaning keskin oshishi yoki kamayishi.
- Spirtli ichimliklar, kofein, nikotin yoki boshqa dorilarga tobora ko'proq qaramlik.
- Uyqusizlik yoki uxlab qolish muammosi.
- Qisqa kayfiyat bilan kayfiyat o'zgaradi.
- O'zingizni osonlikcha chalg'itishni his qilasiz va muhim qarorlarni qoldirasiz.
- Sizning nazoratingizdan tashqarida bo'lgan narsalarni o'zingizni his qilganingiz.
MUXTISH MASLAHAT
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”
Xloe Karmaykel, fan doktori
Litsenziyali klinik psixolog
Xavotirlanish - stressning odatiy qismi.
Litsenziyali klinik psixolog doktor Xloe Karmaykl shunday deydi:"
Qadam 2. Avvaliga o'zingizni xavotirga soling
Bu sezilmaydigan bo'lib tuyulishi mumkin, lekin ichingizda to'planib borayotganini his qilganingizda stressdan o'zingizni himoya qilmaslikka harakat qiling. Esda tutingki, tashvish - bu hissiyot va shuning uchun vaqtinchalik. Stressni his qilish orqali stressni kuchaytirmang. Buni nima bo'lsa, shunday qabul qiling va u sizni yuvsin. Xuddi shunday, o'zingizni xotirjam tuting:
- To'liq nafas olish va chiqarish bilan chuqur va sekin nafas olish.
- Bu erda va hozir diqqatingizni jamlash uchun nafasingizni hisoblang.
- O'n nafasdan keyin o'zingizni qayta baholang va agar kerak bo'lsa, takrorlang.
3 -qadam. Neytral munosabatni qabul qiling
Birinchi tashvish to'lqinidan qutulishga ruxsat berganingizdan so'ng, o'zingizni olim yoki shifokor sifatida tasavvur qiling. Vaziyatdan bir oz orqaga chekining, shunda u kamroq shaxsiy yoki darhol seziladi. Vaziyatni mikroskop ostidagi slayd kabi qayta ko'rib chiqing. Shaxsiy tashvish emas, balki kasbiy qiziqish tufayli ma'lumotlarni saralash bo'yicha olimning klinik guruhini qabul qiling.
Anksiyete va uning manbalarini "muammo" deb belgilashdan ko'ra, uni "vaziyat" deb belgilashda ehtiyot bo'ling. Boshidanoq xulosa chiqarishga va salbiy nuqtai nazarni qabul qilishga yo'l qo'ymang
Qadam 4. Vaziyatni tahlil qiling
Sizning tashvishingizga nima sabab bo'lganini aniqlang. Manba hal qilinishi mumkin bo'lgan narsa ekanligini aniqlang. O'zingizdan so'rang:
- Vaziyat aniq yoki real sharoitda bo'ladimi, uni darhol hal qilish mumkin yoki shunchaki faraz qilish mumkin.
- Sizning taxminiy imkoniyatingiz ehtimoldan yiroqmi yoki yo'qmi.
- Vaziyatni hozir hal qilish va/yoki takrorlanishining oldini olish mumkinmi.
Qadam 5. Vaziyatni hal qiling
Sizning tashvishingizni keltirib chiqargan vaziyatlarni engish uchun qila oladigan har bir narsani yozing. Vaziyatning bevosita ta'sir qila oladigan tomonlarini hal qiling. O'zingizning ro'yxatingizdan eng amaliy harakatlarni tanlang. Yangi rejangizni darhol amalga oshiring. Masalan, agar maktabda yoki ishda zo'ravonlik sizning stressingizga sabab bo'lsa:
- Zo'ravonning dunyoqarashi yoki shaxsiyatini o'zgartirishga urinishni unutmang, chunki bu sizning ixtiyoringizda emas.
- O'zingizning harakatlaringizni minimallashtirish, ular bilan to'qnash kelish va/yoki kichik tortishuvlarga aralashishdan bosh tortib, kattaroq odam bo'lish kabi, siz, albatta, qila oladigan qadamlarga e'tiboringizni qarating.
- Tetiğin hozirgi holatlar majmuini (bu holatda, bezorining umumiy yomon munosabati) yoki boshqa tashvish manbasiga (tashqi ko'rinishi, ijtimoiy mavqei yoki o'tmishdagi zo'ravonlik holatlari) tegishidan kelib chiqqanligini aniqlang. Agar ikkinchisi bo'lsa, o'sha vaziyatni yaxshilash uchun qilishingiz mumkin bo'lgan alohida qadamlar ro'yxatini tuzing.
Qadam 6. Yechilmaydigan narsani qabul qiling
O'zgartirib bo'lmaydigan sharoitlar bilan yashashni o'rganing. Ba'zi narsalar sizning nazoratingizdan tashqarida ekanligiga e'tibor bering. O'zingizni aybdor bo'lmasdan, ular keltirib chiqaradigan salbiy his -tuyg'ularni his qilishingizga ruxsat bering. Bu dastlabki his -tuyg'ular o'tib ketgach, o'zingizni haqiqatga aylantiring. Ularni hayotda kurashishingiz kerak bo'lgan omillar sifatida qabul qiling.
- Vaziyatni sizning xohishingizga ko'ra 100% hal qiladigan echimlarni topishga vaqt sarflamang.
- Sizning ahvolingizni 99% yoki faqat 1% yaxshilash uchun amalga oshiriladigan qadamlar haqida o'ylang.
- Vaziyatga va o'zingizga kulishni o'rganing. Sizning tashvishlaringiz haqida hazil tuyg'usini rivojlantiring. Ijobiy his -tuyg'ular bilan ular keltirib chiqaradigan salbiy his -tuyg'ularga qarshi turing.
3 -ning 2 -usuli: Surunkali muammolarni hal qilish
Qadam 1. Kundalik "tashvishli sessiya" ni rejalashtiring
Agar siz tez -tez tashvish va stressni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, ularga qarshi turish uchun har kunning bir qismini ajrating. Ovqatlanish, gigiena va jismoniy mashqlar kabi o'zingizni parvarish qilishning kundalik tartibiga aylantiring. Agar siz kun bo'yi tetiklarga duch kelsangiz, o'zingizni stress bilan engishga emas, balki o'zingiz tanlagan vaqtda, keyinchalik paydo bo'ladigan stressga dosh berishga imkon bering.
- Strukturani yaratish uchun har kuni, bir vaqtning o'zida 15-20 minut vaqt ajrating. Xavotirlaringizni uyquga ketkazmaslik uchun tashvishlanish seansi va uxlash vaqti o'rtasida ko'p vaqt bering.
- Triggerlar sodir bo'lganda yozib oling. Mashg'ulotlar paytida keyinroq bajariladigan ishlar ro'yxatini tuzing. Vaziyat hal qilinishiga o'zingizni ishontiring.
- Jurnal saqlang. Muammolaringizni qog'ozga topshiring, shunda ularni shishaga solmang. Muammolarni hal qilish uchun mumkin bo'lgan qadamlar ro'yxatini tuzish uchun bu vaqtdan foydalaning.
- Mashg'ulotlar paytida muammoni hal qilish qobiliyatingiz tez-tez takrorlanib borar ekan, ularni darhol e'tibor talab qiladigan vaziyatlarni hal qilish uchun qo'llang.
2-qadam. O'ziga g'amxo'rlik qilishni birinchi o'ringa qo'ying
O'z-o'zini parvarish qilish amaliyotini sarf-xarajat sifatida ko'rish yoki ularni ro'yxatga kiritish oson bo'lishi mumkin. Qachonki siz band bo'lsangiz, charchab qolsangiz yoki charchagan bo'lsangiz, "bugun yoga mashg'ulotlarini tashlab ketaman" yoki "ertaga dush qabul qilaman" yoki "meditatsiya qilish men uchun unchalik muhim emas. Boshqa narsalarni olish", deb o'ylash oson. bajarish muhimroqdir ". Stressni kamaytiradigan harakatlaringizni ixtiyoriy deb o'ylamang. Ularni har kuni bajarishni rejalashtiring va unga rioya qiling.
- Yoga, meditatsiya, jismoniy mashqlar, chuqur nafas olish kabi stressni kamaytirishga yordam beradigan narsalarni aniqlang va buni har kuni qilish uchun vaqt belgilang.
- Stressni boshqarish muvozanat va oldini olish bilan bog'liq (stressni doimiy ravishda yo'q qilish), shuning uchun uni rejalashtirish va ustuvor vazifa qilib qo'yish muhimdir.
3 -qadam. Hozirgi narsaga e'tiboringizni qarating
Tushuning, stress va tashvish ko'pincha o'tmish yoki kelajak haqida o'ylashdan kelib chiqadi. O'tmish shunchaki ekanligini tan oling: o'tmish. Qisman kelajak sizning hozirgi harakatlaringiz bilan shakllanishini kuting. Sizning ahvolingizni yaxshilash uchun bu erda nima qilishingiz mumkinligiga e'tiboringizni qarating.
O'zingizni hozirgi kunga yo'naltirish uchun qilayotgan ishingizdan voz keching. Sekin va chuqur nafas oling. Atrof -muhitga e'tibor berish uchun his -tuyg'ularingizni kengaytiring. Boshingizda nima bo'layotganini emas, balki atrofingizda nima bo'layotganini kuzating. Agar kerak bo'lsa, ko'zingizni yuming va faqat hid va tovushlarga e'tibor qarating
4 -qadam. Mutlaqo o'ylashni bas qiling
Sizning nuqtai nazaringizni buzadigan surunkali muammolarni kuting. Vaziyatlarga xolis qaraysizmi yoki siz ularni noaniq nuqtai nazar bilan qabul qilyapsizmi, aniqlang. Vaziyatlarni qora yoki oq deb ko'rishga qarshi turing. Ularni kulrang soyalar sifatida qabul qiling. Dunyoga muvozanatli qarashni ta'minlash uchun ijobiy va salbiy tomonlarga e'tibor bering.
- Har bir vaziyatni takrorlanishga mahkum bo'lgan uzilmagan zanjirning bir bo'g'ini emas, balki alohida hodisa sifatida ko'rib chiqing. Masalan, sizning oxirgi sherigingiz siz bilan ajrashgani uchun kelajakdagi barcha munosabatlar barbod bo'ladi deb o'ylamang.
- Har bir vaziyatni alohida qismlarga bo'linib, har birini tahlil qiling. Masalan, agar siz o'z ishingizni oldinga siljitishga olib kelmasligingiz uchun ta'kidlayotgan bo'lsangiz, uning ijobiy tomonlarini e'tibordan chetda qoldirmang, masalan, uyga yaqinlik, hamkasblaringiz bilan bo'lgan munosabatlaringiz va hozir siz o'z mahoratingizga qo'shishingiz mumkin bo'lgan ko'nikmalar. boshqa ish qidirishda davom eting.
- Eng yomon narsani taxmin qilishdan saqlaning. Ayting -chi, xo'jayiningiz sizni ofisiga chaqiradi, bu odat bo'lmasa. "Siz ishdan bo'shatildingiz!" Kabi salbiy mavzularga e'tibor qaratmasdan, ular muhokama qilmoqchi bo'lgan barcha mumkin bo'lgan mavzular haqida o'ylab ko'ring.
5 -qadam. O'zingizga dam oling
Boshqa odamlarning tanlovi uchun o'zingizni javobgarlikka tortishdan saqlaning. O'zingizning harakatlaringiz bilan bog'liq bo'lsa, o'zingizga tanlov erkinligini bering. O'z hayotingizni buzilmaydigan qoidalar kodi bilan yashashga urinmang, chunki bu ko'pincha imkonsizdir va faqat siz bu qoidalarni buzganingizda ko'proq stressni keltirib chiqaradi. Xato qilganingizda, ularning har birini o'zingiz kim ekanligingizning ta'rifi sifatida emas, balki o'zingiz qilgan bir harakat sifatida ko'ring.
- Vaziyatni tahlil qilayotganda, mumkin bo'lgan echimlarni yoki muqobillarni yaxshiroq aniqlash uchun nima bo'lganini tasvirlash uchun fe'llardan foydalaning.
- Masalan, "Men oxirgi to'lovimni o'tkazib yubordim, chunki men ketma-ket uchta ikki smenada ishlaganman va charchaganim uchun hammasini unutganman" emas, balki "unutganim uchun oxirgi to'lovimni o'tkazib yubordim".
Qadam 6. Professionallardan yordam so'rang
Agar siz stress va xavotirni mustaqil ravishda engishga qodir emasligingizni sezsangiz, davolanishga murojaat qiling. Yo'nalish haqida doktoringiz bilan gaplashing, ishonchli do'stlaringiz va oilalaringizdan ularni davolagan terapevtlar haqida so'rang yoki sizga mos keladigan amaliyotni Internetda qidiring. Quyidagi usullardan birini yoki bir nechtasini ishlatish uchun maslahat kuting:
- Sizning his -tuyg'ularingiz va shaxsiy tarixingizni muhokama qilish.
- Muammolarni hal qilish ko'nikmalarini mustahkamlash.
- Simulyatsiya qilingan va real dunyodagi tashvish tetiklovchilarining nazorati ostida.
- Salbiy fikrlashni kamaytirish uchun hayotga bo'lgan nuqtai nazaringizni qayta tiklang.
- Tananing stressga javobini tan olish va o'zlashtirish.
- Yengillik texnikasini mashq qilish.
3 -usul 3: Sog'lom turmush tarzini saqlash
Qadam 1. O'z jamoangizda ishtirok eting
O'zingizni do'stlaringiz, oilangiz, qo'shnilaringiz, hamkasblaringiz yoki hatto muhtoj bo'lgan begonalarga jalb qiling. Yaqinlaringiz va tanishlaringiz bilan aloqangizni mustahkamlang, shunda siz o'zingizni yakkalanib qolgandek his qila olmaysiz. Shu bilan birga, o'zingizni qadrlash tuyg'usini boshqalarga ishonchli qo'llab-quvvatlash manbai bo'lgan mamnuniyat bilan oshiring. Sizning mavjudligingizga qarab amalga oshirishingiz mumkin bo'lgan oddiy qadamlar:
- "Iltimos" va "rahmat" kabi muloyim iboralarni ishlatishga e'tibor qarating.
- Odamlardan: "Qandaysiz?" salom berish o'rniga haqiqiy savol sifatida.
- Eshiklarni ushlab turish va og'ir yuklarni ko'tarishga yordam berish kabi oddiy harakatlar.
- Doimiy ravishda qo'ng'iroq qiling va do'stlaringiz va yaqinlaringiz bilan tashrif yoki tadbirlarni rejalashtiring.
- Boshqa odamlarning loyihalarida sizga yordam berish.
- Cherkovlar, shifoxonalar, qariyalar uylari, notijorat tashkilotlar va maktablar kabi tashkilotlarga o'z ixtiyoringiz bilan xizmat ko'rsatish.
2 -qadam. Jismoniy mashqlar
Har kuni jismoniy faoliyat bilan shug'ullanishga vaqt ajrating. Jismoniy salomatlikni yaxshilash orqali o'zingizga bo'lgan hurmatni oshiring. O'zingizga qiyinchiliklarni engishingiz mumkinligini isbotlash uchun o'zingizga oddiy, erishiladigan maqsadlarni qo'ying (masalan, olti hafta ichida 20 daqiqa tinimsiz yugurish): stress va xavotirlik bilan kurashishga o'tishingiz mumkin bo'lgan ko'nikmalar to'plami. Qo'shimcha foyda sifatida, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, jismoniy mashqlar bizni ijobiy his qilishimizga olib keladigan kimyoviy kimyoviy moddalarni kuchaytirishi mumkin. Quyidagilardan birini yoki bir nechtasini sinab ko'ring:
- Kundalik uy atrofida engil mashqlar, masalan, sakrash, turtish, o'tirish, o'pkalash va tortish.
- Yugurish, piyoda yurish, velosiped yoki suzish va yolg'iz dam olish uchun uydan chiqish.
- Boshqa odamlar bilan bog'lanish uchun sport zali, jamoaviy sport yoki yugurish/velosiped/suzish klubiga qo'shilish.
3 -qadam. Sog'lom ovqatlanishni saqlang
Ochlik yoki kam energiya tufayli stress yoki tashvish yomonlashmasligi uchun iloji boricha muntazam ovqatlanish jadvaliga rioya qiling. Qayta ishlanmagan shakar va yuqori glyukemik uglevodlardan saqlaning, ular tanangizning kimyoviy tarkibiga ta'sir qilishi mumkin, bu esa energiyaning keskin o'sishiga va halokatga olib keladi. Ko'p suv iching, chunki suvsizlanish vaziyatni yomonlashtirishi mumkin.
- Stress va xavotirga qarshi kurashda isbotlangan ovqatlarga quyidagilar kiradi: acai rezavorlar, qushqo'nmas, avokado, ko'k, chia urug'i, qora shokolad, yong'oq, apelsin, losos, dengiz o'tlari, ismaloq, kungaboqar urug'lari, butun donalar va qatiq.
- Past va o'rtacha kofein odatlari engil va o'rtacha stress va xavotirga ega bo'lganlar uchun foydali bo'lishi mumkin. Biroq, yuqori darajali odamlar undan qochishlari kerak, chunki bu hujumlarni qo'zg'atishi yoki yomonlashtirishi mumkin.
- Sizning birinchi moyilligingiz ortiqcha ovqatlanish bo'lishi mumkin, lekin stress va xavotirda ko'p ovqat iste'mol qilmaslik yaxshiroqdir.
- Spirtli ichimliklar, nikotin va boshqa dorilardan voz keching.
4 -qadam. Ko'p uxlang
Yaxshi uxlash odatlariga rioya qiling. Har kuni etti soatdan to'qqiz soatgacha to'g'ri uyquga intiling. Uxlashdan saqlaning, bu sizning etti-to'qqiz soatingizga erishishni qiyinlashtirishi mumkin. Shuningdek, yotoqxonangiz va yotoqxonangizni uxlashdan boshqa mashg'ulotlar uchun ishlatmang. Yotganingizda, tanangizni uxlashni kuting. Qochish kerak bo'lgan narsalarga quyidagilar kiradi:
- Kechqurun kofein va nikotin kabi stimulyatorlarni qabul qilish.
- Yotishdan oldin darhol televizor ko'rish yoki kompyuter ekraniga qarash.
- Yotishdan oldin mashq qilish, ishlash yoki uy ishlarini bajarish.
- Chiroqlar va/yoki radio yoqilgan holda.
