D vitamini umumiy salomatlikni saqlash uchun muhim va sog'lom qarish uchun juda muhimdir. Tavsiya etilgan kunlik D vitamini miqdori 1-70 yoshda 600 IU, keyin 800 IU ga etadi. D vitamini haddan tashqari ko'p iste'mol qilish zaharli bo'lsa -da, D vitamini etishmasligi tez -tez uchraydi, shuning uchun siz D vitamini darajasini tezda oshirishni xohlashingiz mumkin. D vitamini darajasini ko'tarishning eng yaxshi usuli - tashqariga chiqish va quyosh nuri tushirishdir, bu tanani D vitamini ishlab chiqarishga undaydi. Boshqa variant sifatida, oziq -ovqat manbalari kam bo'lsa -da, dietangiz orqali ko'proq D vitamini iste'mol qiling. Nihoyat, bir necha oddiy o'zgarish bilan tanangizning D vitamini so'rilishini oshiring.
Qadamlar
2 -usul 1: ko'proq D vitamini olish
1-qadam. Har kuni 15-20 daqiqa quyoshda bo'ling, shunda tanangiz D vitamini hosil qiladi
D vitamini ishlab chiqarish uchun tanangizga juda kam quyosh kerak, ko'chada sayr qiling, hovlida itingiz bilan o'ynang yoki parkdagi skameykada o'tiring. Quyosh ochiq teriga tegsa, tanangiz D vitamini ishlab chiqaradi.
- Ko'proq D vitamini olmoqchi bo'lsangiz, quyoshdan saqlovchi kremni qo'ymang. SPF 8 yoki undan ko'p bo'lgan quyoshdan himoyalanadigan krem UVB nurlarini filtrlaydi, bu sizning tanangizga D vitamini ishlab chiqarishga yordam beradi.
- Agar qorong'i teringiz bo'lsa, quyoshda 30 daqiqagacha vaqt o'tkazishingiz kerak bo'lishi mumkin, chunki melaninning yuqori miqdori tanangizga UVB nurlarini qabul qilishni qiyinlashtirishi mumkin.
- Quyosh ta'sirini kuchaytirish uchun siz tashqariga chiqishingiz kerak, chunki derazalar tanangiz D vitamini ishlab chiqaradigan UVB nurlarini filtrlaydi.
- Agar uzoq vaqt tashqariga chiqsangiz, teringizni SPF 30 quyoshdan saqlovchi krem bilan saqlang.
Maslahat:
Quyosh yoki ifloslanish kabi ba'zi ob -havo va atrof -muhit omillari quyosh ta'sirini kamaytirishi mumkin. Bu shartlarni yodda tuting, chunki siz tashqarida o'tkazadigan vaqtingizni ko'paytirishni xohlaysiz.
2 -qadam. D vitamini miqdorini ko'paytirish uchun haftasiga 3 marta yog'li baliq iste'mol qiling
Qizil ikra, orkinos, sardalya, qilich baliq va makkel kabi yog'li baliqlarda eng ko'p D vitamini bor. Bundan tashqari, baliq jigar yog'larining yuqori miqdorini topishingiz mumkin. D vitamini darajasini yaxshilash uchun haftasiga taxminan 3 marta yog'li baliqlarni dietangizga qo'shing.
Shuni yodda tutingki, makkelada simob ko'p bo'ladi, shuning uchun siz uni tez -tez iste'mol qilishni cheklashingiz mumkin. Agar siz homilador bo'lsangiz, bu ayniqsa muhimdir, chunki simob o'sayotgan bolangizga ta'sir qilishi mumkin
Qadam 3. D vitamini miqdorini oshirish uchun menyuga mol go'shti jigarini qo'shing
Yog'li baliqlardan keyin mol go'shti jigari D vitaminining eng yaxshi manbai bo'lib, dietangizga ko'proq D vitamini olish uchun 85 gramm sigir jigarini iste'mol qiling.
Mol go'shti jigari - bu organ go'shti va uning tarkibida kunlik ehtiyojning 10 foizini beradigan D vitamini etarli
Qadam 4. Ko'proq tuxum sarig'i va pishloq iste'mol qiling, ayniqsa siz vegetarian bo'lsangiz
Tuxum sarig'i sigir jigari kabi D vitamini miqdorini o'z ichiga oladi, shuning uchun ular kunlik ehtiyojning 10 foizini olishga yordam beradi. Siz ularni nonushta qilish uchun, atıştırmalık sifatida yoki salatni kesib olishingiz mumkin. Pishloq tarkibida oz miqdordagi D vitamini bor, lekin uni asosiy vitamin manbai qilmang.
Shveytsariya pishloqida barcha pishloqlar ichida eng ko'p D vitamini bor. Biroq, bu sizning kundalik ehtiyojingizning atigi 2% ni ta'minlaydi
Qadam 5. Vegan varianti uchun qo'ziqorinlarni pishiring
Ko'p ultrabinafsha nurlar ta'sir qiladigan qo'ziqorinlarda D2 vitamini mavjud. Biroq, qo'ziqorinlarda D vitamini miqdori, ular qanday etishtirilganiga qarab, juda katta farq qilishi mumkin. Qo'ziqorinlar nisbatan sog'lom oziq -ovqat bo'lgani uchun, ularni D vitaminining potentsial manbai sifatida dietangizga qo'shishning hech qanday zarari yo'q, lekin ularni yagona tanlov qilib qo'ymang.
Siz D vitamini miqdorini oshirish uchun UV nurlarining yuqori ta'siriga uchragan yangi yoki quritilgan qo'ziqorinlarni topishingiz mumkin. Bu qo'ziqorinlarni sog'liqni saqlash do'konida yoki Internetda qidiring
6 -qadam. D vitamini iste'molini ko'paytirishning oson yo'li uchun dietangizga boyitilgan ovqatlarni qo'shing
Ba'zi qayta ishlangan va pasterizatsiya qilingan oziq -ovqat mahsulotlariga D vitamini qo'shilgan vitaminlar qo'shiladi. Bu ovqatlar odatda parhez mahsulotidir, shuning uchun ularni dietangizga kiritish oson. Oziq -ovqat mahsulotlarining etiketkalarini o'qing, ular boyitilganmi yoki yo'qmi.
Masalan, sut, qatiq, apelsin sharbati, margarin, non va nonushta donlari ko'pincha vitaminlar bilan boyitiladi, jumladan D vitamini. Bir porsiya yoki 2 ta boyitilgan taomni iste'mol qilish kundalik ehtiyojlaringizni qondirishga yordam beradi
Qadam 7. Agar shifokor maslahat bersa, D vitamini qo'shimchasini oling
Qo'shimchalar D vitamini darajasini oshirishga yordam beradi, lekin ular har doim ham yaxshi so'rilmaydi. Vitaminlarning yaxshiroq so'rilishi uchun kaltsiy o'z ichiga olgan qo'shimchani tanlang. Qo'shimchangizni shishada ko'rsatilgandek oling.
- D3 vitamini qo'shimchalari tanangiz tomonidan tabiiy ravishda yaratilgan D vitaminiga o'xshaydi. Bu qo'shimchalar dengiz mahsulotlaridan olingan va ular odatda D2 vitaminiga qaraganda yaxshiroq so'riladi.
- D2 vitamini qo'shimchalari vegetarianlar va vegetarianlar uchun juda yaxshi, chunki ular hayvonot mahsulotlaridan ko'ra mog'ordan tayyorlanadi.
Ogohlantirish:
D vitamini haddan tashqari ko'p iste'mol qilish zaharli bo'lishi mumkin, shuning uchun kuniga 600 UI dan ortiq iste'mol qilmang. D vitamini sizga qanchalik mos kelishini bilish uchun shifokoringiz bilan gaplashing.
2 -chi 2 -usul: Emilishni oshirish
Qadam 1. Kofein iste'molini cheklang
Kofeinni iste'mol qilish tanangizning D vitamini ishlab chiqarish va so'rib olish qobiliyatini pasaytirib, darajangizni pasaytirishi mumkin. Kofeinni dietadan chiqarib tashlash tanangizga D vitamini ko'proq so'rilishiga yordam beradi, shuning uchun oddiy qahva, energetik ichimliklar, kofeinli choy, kofeinli soda va shokoladni chiqarib tashlang. Bundan tashqari, kofein o'z ichiga olgan energiya tabletkalari va bosh og'rig'idan saqlaning.
Agar siz qahvaning ta'mini yoqtirmoqchi bo'lsangiz, kafesizlarga o'ting, shunda ham siz ertalabki chashka choyidan bahramand bo'lishingiz mumkin. Xuddi shunday, ko'plab choylar tabiiy ravishda kofeinsiz
2 -qadam. Tanangizga D vitamini qayta ishlashiga yordam berish uchun kuniga kamida 30 daqiqa mashq qiling
Faol bo'lish tanangizga D vitamini yaxshiroq ishlatilishiga yordam berishi mumkin, bu sizning tizimingizda vitaminning yuqori darajasiga olib keladi. Har kuni 30 daqiqali kardio mashg'ulotlarini o'tkazing, masalan, tez yurish, yugurish, suzish yoki aerobika. Bu tanangizga D vitamini ko'proq so'rilishiga yordam beradi.
O'zingizga yoqadigan mashg'ulotni tanlang, shunda unga ko'proq amal qilasiz
3 -qadam. D vitamini so'rilishini oshirish uchun uni kaltsiy bilan oling
Kaltsiy tanangizga D vitamini so'rilishiga yordam beradi, shuning uchun ularni birgalikda qabul qilish yaxshiroqdir. Ko'p D vitamini qo'shimchalari allaqachon kaltsiyni o'z ichiga oladi, shuning uchun yorliqlarni o'qing. Bundan tashqari, yog'li baliq, sut mahsulotlari va pishloq tarkibida o'rtacha kaltsiy bor.
Tuxum tarkibida kaltsiy bo'lsa -da, bu juda oz miqdor
4-qadam. D vitamini qo'shimchalarini yog 'bilan iste'mol qiling, chunki u yog'da eriydi
Yog'da eriydigan vitamin yog'lar bilan birga so'riladi, shuning uchun uni yog 'bilan iste'mol qilsangiz, tanangiz undan yaxshiroq foydalanadi. Yaxshiyamki, yog'da eriydigan vitaminlar tanada uzoqroq qoladi, chunki ular yog'li to'qimalarda saqlanadi. Uning so'rilishiga yordam berish uchun D vitamini kamida 11 gramm sog'lom yog'larni o'z ichiga olgan ovqat bilan olib boring.
Maslahat:
U yog'da eriydi, shuning uchun tanangiz yog'li to'qimalarda va jigarda qo'shimcha D vitamini saqlaydi va kelajakda foydalanish uchun. Bu shuni anglatadiki, agar shifokor sizga boshqacha ko'rsatma bermasa, tanangizning sog'lom darajasini saqlab turish uchun har kuni D vitamini qabul qilishning hojati yo'q.
