Yotoqda qolish har doim ham uxlashni anglatmaydi. Ertalab bo'ladimi, kechqurun uxlayapsizmi yoki kechqurun uxlayapsizmi, yotoqda dam olish kun bo'yi eng yaxshi dam olish bo'lishi mumkin. Uyqusiz uyquda o'tkazgan vaqtingizdan unumli foydalanish uchun siz kayfiyatni o'rnatishingiz va o'zingizni buzishingizga to'g'ri keladi. Yaxshi eshitiladi, a? Keyin boshlaylik.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: yotoqxonangizni dam olish
Qadam 1. Hamma narsani elektron tarzda o'chiring
Ertalabmi yoki kechami, siz yotishdan oldin dam olishni faqat siz va yotog'ingiz bo'lishini xohlaysiz (va ehtimol bir piyola choy yoki kitob). Boshqa hamma narsani o'chirib qo'yish kerak. Budilnikni sizdan uzoqlashtiring, telefoningizni o'chiring, kompyuteringizni o'chiring va eshikni qulflang.
- Elektron qurilmalar bizning tanamizni ogoh bo'lishga undaydi. Ular chiqaradigan yorug'likdan tashqari (bu bizning uyqudan uyg'onish davrimizni buzadi), ular bizni millionlab narsalar haqida o'ylashga majbur qiladi. Ulardan xalos bo'ling va sizning miyangiz ham yopilishi mumkin.
- Bunga yordam berish uchun, yotishdan oldin miyangizni hech bo'lmaganda bir soat hushyor turadigan barcha elektronika va sun'iy yorug'lik manbalaridan uzoq turishga harakat qiling.
- To'g'ri, bu erda bitta ogohlantirish - agar televizor to'g'ri bajarilgan bo'lsa. Buni qanday qilib to'g'ri bajarish haqida keyingi bo'limda gaplashamiz.
Qadam 2. Yorug'likni to'g'ri qabul qiling
Agar yakshanba kuni ertalab bo'lsa va siz hashamatli yotishni qidirsangiz, pardalarni oching va xonangizni tabiiy yorug'lik bilan to'ldiring. Quyoshdan D vitamini oling va yorug'lik xonani isitsin.
Agar u kechasi bo'lsa, yorug'likni ehtiyojlaringizga moslang. Agar siz kitob o'qiyotgan bo'lsangiz, karavotingiz yonidagi chiroqni yoqing. Bundan tashqari, yorug'lik xira bo'lsin. Agar siz uxlashni niyat qilmasangiz, yorug'lik biroz yorqinroq bo'lishi mumkin, lekin bu sizning to'r pardangizni xafa qiladigan narsa bo'lmasligi kerak
3 -qadam. Haroratni rostlang
Agar siz oxir -oqibat uxlashni xohlasangiz, haroratni 19 ° C atrofida tushirish yaxshidir. Bu nafaqat tanangizni uyqu rejimiga o'tkazadi, balki so'nggi ilm -fan metabolizmni yaxshilaydi va hatto insulin miqdorini ham tartibga soladi (diabetga qarshi kurashda yordam beradi). Agar bu etarli sabab bo'lmasa, nima?
Agar siz uxlashni xohlamasangiz, haroratni biroz balandroq qiling, lekin unchalik yuqori emas. Siz tanangiz qopqoq ostiga chiqmoqchi bo'lgan, lekin uxlamaslik kerak bo'lgan shirin joyni xohlaysiz. Taxminan 69 ° (20 ° C) atrofida bo'lishi mumkin
Qadam 4. Xonani taskin beruvchi hid bilan to'ldiring
Aromaterapiyaning ta'siri to'g'risida juda yaxshi tadqiqotlar mavjud va bularning barchasi yengillikni oshiradi. Agar siz efir moylarini o'zingiz qabul qilmasangiz, ularni diffuzorga solib, xonani hidi bilan to'ldirishingiz mumkin, bu tanangizga dam olish vaqti kelganini aytadi. Nega bu ishni buruningizga qo'yib bermaysiz?
Ba'zi yaxshi hidlar - lavanta, petitgrain, romashka, geranium, sandal daraxti va atirgul. Biroq, sizga yoqadigan har qanday hid sizni zen -bog 'rejimiga o'tkazishi mumkin
5 -qadam. Qulay kiyimlarni taqinglar
Harorat mukammal bo'lsa ham, sizning to'shagingiz qulay, yorug'lik xira va xona juda xushbo'y bo'lsa ham, siz yakshanba kunini yaxshi o'tkazib, dam olmaysiz. Taqdimot rejimidan chiqing va pijamangizni kiying. Yoki sizning tug'ilgan kuningiz kostyumiga.
Siz kiygan kiyimingizga mos keladigan haroratni sozlashingiz kerak. Agar siz yotoqxonaga uzun john va kozok kiysangiz, xona biroz sovuqroq bo'lishi mumkin. Agar siz tug'ilgan kuningizga o'xshab ketmoqchi bo'lsangiz, uni biroz issiqroq qilishni xohlashingiz mumkin
3 -qismning 2 -qismi: Stressni engillashtirish
Qadam 1. Jurnalga yozib qo'ying
Ko'p odamlar uchun jurnalga yozish - bu biz bajargan ishimiz, uni davom ettirishga va'da beramiz va bir hafta ichida ishdan ketamiz. Ammo ko'pchiligimiz bilmasligimiz shundaki, kundalik yuritish tashvish va stressni kamaytiradi - aslida tashvishlarimiz haqida yozish ularni yo'q qilishga yordam beradi va kundalik hayotda yaxshiroq ishlashimizga yordam beradi. Agar ilgari jurnalga yozish uchun sabab bo'lmasa, nega buni ruhiy salomatligingiz uchun qilmasligingiz kerak?
Agar qo'lingizda daftar va qalam bo'lsa, lekin nima haqida yozishni bilmasangiz, ilhom olish uchun derazaga qarang. Nima eshitasiz? Bu qanday daraxtlar? Bu qushlar, ular nima? Siz ilgari payqamagan nimalarni payqadingiz?
2 -qadam. Krossvord yoki kitob o'qing
Siz, ehtimol, aqliy o'yinlar qilish va kitob o'qish sizga intellektual jihatdan foydali ekanligini bilasiz, lekin ular stressni ketkazish va xavotirlardan xalos bo'lish uchun foydali ekanligini bilarmidingiz? Boshqa narsaga e'tibor qaratish kerak bo'lishi mumkin.
Albatta, bu faqat krossvordlar emas. Siz sudoku, so'z topilmalari yoki boshqa matematika va so'z jumboqlari bilan yukni olib qo'yishingiz mumkin
3 -qadam. O'zingizni tayyorlang
Biz hammamiz ba'zida o'zimizga g'amxo'rlik qilishimiz va xavfsizligimizni eslatishimiz kerak, hatto o'zimiz ham. Ertalab, tushdan keyin yoki kechqurun oling va o'zingizni yaxshi his qiladigan narsani qiling. Siz to'shagingizda avakado yuz niqobi bilan o'tirib, tirnoqlaringizni bo'yashingiz, sochlaringizga issiq yog'li aralashmani surtishingiz yoki isitiladigan massaj yostig'i bilan yotishingiz va shu vaqtni ho'llashingiz mumkin.
Ba'zida o'ylashga vaqt sarflash uchun ongimiz juda ko'p. Agar bu sizga to'g'ri kelsa, buning o'rniga, o'zingizni fikringizni tartibga solish uchun vaqt ajrating, ishlar ro'yxatini yozing, bir hafta uchun byudjetingizni yoki ovqatlanishingizni rejalashtiring va hayotingizning rulini mahkam ushlang. Qachonki sizda shunday tuyg'u bo'lsa, qolganlari o'z joyiga tushishi mumkin
4 -qadam. Agar siz televizor ko'rsangiz, engil va quvnoq narsani ko'ring
To'g'ri, umuman olganda, elektronika yomon. Ammo shuni aytish kerakki, ba'zi odamlar yotoqda televizorni kundalik hayotdagi stressdan qutulishning eng yaxshi usuli deb bilishadi. Agar bu tanish bo'lib tuyulsa, sevimli jinoyatchilik dramangiz yoki hatto yangiliklardan voz kechishga urinmang (chunki ularning aksariyati juda salbiy). Miyangizni engil va quvnoq tutish uchun engil va quvnoq narsaga yopishib oling.
Sizning sevimli eski maktab sitcomingiz-yaxshi pul tikish. Miyangizni o'chirib, kulgidan zavqlanadigan dasturni toping. Sizni tashvishga soladigan yoki qo'rquv yoki g'azab kabi salbiy hissiy reaktsiyani keltirib chiqaradigan narsalardan qoching
Qadam 5. Yotoqqa bir piyola issiq choy keltiring
Qo'lingizda iliq narsa borligini his qilish bilan bir qatorda, choyning o'zi ham dam olishga yordam beradi. Agar siz uxlashni xohlasangiz, ehtiros gullari va romashka ayniqsa yaxshi bo'ladi, va yashil choy g'azabdan qutulish uchun yaxshi.
Stress bilan kurashish uchun choyga asal qo'shing. Bu miyadagi yallig'lanishni kamaytiradi, depressiya va tashvishlarni kamaytiradi
6-qadam. Agar xohlasangiz, stressga qarshi gazak bilan dam oling
Ammo choyshabda maydalanib qolmaslik uchun ehtiyot bo'ling! Agar siz nonushta qidirmoqchi bo'lsangiz, yotoqda dam olish menyusiga bir nechta narsalarni qo'shishingiz mumkin:
- Qora shokolad. Biroz (taxminan bir yarim untsiya) kortizol darajasini pasaytirishi isbotlangan, bu tanadagi stressni keltirib chiqaradigan gormon. Shuningdek, u metabolizmni tartibga solishga yordam berishi mumkin.
- Mango. Bu mevada juda ko'p miqdorda linalool bor, bu ham stressni engishga yordam beradi.
- Saqich. Va ta'mi ham muhim emas. Bir necha daqiqa chaynash stress darajasini pasaytirishga yordam beradi, yoki yaqinda ilm -fan ko'rsatgan.
- Har qanday jingalak. Stressli odamlar chigirtkalarga chanqoq bo'lishni xohlaydilar va achchiqlanish stressni kamaytirgandek tuyuladi. Shunday qilib, bir hovuch yong'oq yoki seldereyni oling va xotirjamlik ustida ishlashni boshlang.
7 -qadam. Uy hayvonlari yoki bola bilan quchoqlashing
Biz hammamiz bilamizki, mushukchani, kuchukchani yoki hatto chaqaloqni ushlab turish. Bu qalbimizni isitadi va ongimizni yaxshi joyga qo'yadi. Endi yotoqda qanday tuyg'u borligini tasavvur qiling! Bu cheksiz muhabbat tuyg'usi tomirlaringizga kiradi va siz hech qachon yotoqdan chiqishni xohlamaysiz.
Ma'lum bo'lishicha, uy hayvoniga ega bo'lish sog'liq uchun ham foydalidir. Mo'ynali, to'rt oyoqli do'stlarning egalari odatda past qon bosimiga ega va depressiya xavfi past
Qadam 8. Dam olishni rejalashtirishni boshlang
Ba'zida biz dam olishimiz kerak bo'lgan narsa, faqat o'tmishdan yoki hozirgi zamondan chiqib, kelajakning potentsialini o'rganishdir. Daftarni oling va ta'til kabi kutgan narsangiz ustida ishlashni boshlang. Miyangizda tasavvur qiling. Nima qilmoqchisiz? Qayerga bormoqchisiz?
Buni amaliy vizualizatsiya deb hisoblash kerak. Siz nafaqat boradigan joyingiz ajoyib, balki baxtli bo'lishingiz haqida ham o'ylaysiz. Bu, shuningdek, pulni tejash, shakllanish va hayotingiz qayerda ketayotganini yaxshi his qilish uchun turtki bo'lishi mumkin
3 -dan 3 -qism: Tananing umumiy bo'shashishini topish
1 -qadam. Nafas olishni kuzatib boring
Vujudingizga diqqatni jamlash va ongingizni hozirgi holatga keltirishning eng yaxshi usuli - nafasingizni kuzatish. Bu meditatsiyaning birinchi qadami. O'zingizni qulay his qiling va chuqur nafas olish va chuqur nafas olishga e'tibor qarating. Sizning o'pkangiz qanday his qiladi? Sizning diafragma? Sizning burun teshigingiz va tomog'ingiz? Bunga e'tibor qaratish sizni aqliy jihatdan butunlay boshqa joyga-stresssiz tinchlik joyiga olib borishi mumkin.
To'rt marta nafas olish va sakkiz marta nafas olishni boshlashga harakat qiling. Buni bir necha marta bajaring va asta -sekin sakkiztasi bilan nafas oling va o'n oltigacha nafas oling. Siz sekinroq nafas olayotganingizda, yurak urish tezligi ham pasayadi, badaningizni bo'shashtiradi
2 -qadam. Tana gevşetici mashqlarini bajaring
Rivojlanish haqida gap ketganda, sizda ikkita asosiy variant bor va ularning ikkalasi ham juda samarali. Bu erda tafsilotlar:
- Mushaklarning progressiv gevşemesi. Siz nafas olishga e'tiboringizni qaratayotganda, diqqatni oyoq barmoqlariga qaratishni boshlang. Ularni butunlay tinchlantiring. To'piqlarga ko'taring. Ularni ham qo'yib yuboring. Sekin -asta, lekin har biringiz ongli ravishda bo'shashmaguningizcha, tanangizni yuqoriga ko'taring.
- Kuchlanishning progressiv pasayishi. Bunday dam olish uchun chuqur nafas oling. Chiqib yuborganingizda, tanangizni bir oz dam oling. Keyin nafas olayotganda, tanangiz bo'lsin. Hech narsa qilishga urinmang. Ammo nafas olayotganda, biroz ko'proq dam oling. Vujudingiz to'liq bo'shashguncha buni davom ettiring.
3 -qadam. Ibodat yoki meditatsiyani sinab ko'ring
Agar siz dindor bo'lsangiz, o'zingizni xotirjam his qilish uchun yotoqda ozgina ibodat qilishingiz mumkin. Siz shunday qilayotganda, bir soniya tinglashni unutmang - bu faqat siz gaplashishingiz, gaplashishingiz, gaplashishingiz shart emas.
Agar bu sizga yoqmasa, meditatsiya qilib ko'ring. Nima uchun? Ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, meditatsiya stress, xavotir va tushkunlik darajasini engillashtiradi. Siz ham o'tirib "ommm" deb aytishingiz shart emas. Faqat nafasingizga e'tibor qarating va siz sezgan hamma narsa sizni hech qanday reaktsiya qilmasin. Bu sizning fikringizni tozalash emas, balki hech narsaning buzilishiga yo'l qo'ymaslikdir
Qadam 4. Vizualizatsiya bilan ruhiy ta'tilga chiqing
Ba'zida o'zingizni his qila oladigan yagona narsa-ko'zingizni yumish va bu dam olish uchun mutlaqo yaxshi. Shunday qilib, jannat haqidagi versiyangizni tasavvur qiling. 5 ta his -tuyg'ularingizni ishlatib, iloji boricha sezgir qilib qo'yganingizga ishonch hosil qiling. Siz chizgan rasm qanchalik to'liq bo'lsa, vizualizatsiyangiz shunchalik samarali bo'ladi.
Aytaylik, siz kimsasiz plyajdasiz. Siz turasizmi yoki o'tirasizmi? Qum qanday his qiladi? Shamol esadimi? Shabada ham suv tomchilari bormi? To'lqinlar nimaga o'xshaydi? Qushlar bormi? Baliqni hidlay olasizmi? Bu qanchalik yorqin?
Qadam 5. O'zingizga qo'l massajini qiling
Bilasizmi, qo'l massaji yurak urishini sekinlashtirishi mumkin. Bu to'g'ri. Siz buni o'zingizga berdingizmi yoki boshqalarga mehr bilan berasizmi, bu sizni tinchlantirishga va sizni eng yaxshi dam olishga yo'naltirishga yordam beradi.
Akupressura ham juda samarali bo'lishi mumkin. Bu massajga o'xshaydi, lekin harakat kamroq. Ko'rsatkich barmog'ingiz va bosh barmog'ingiz orasiga terini siqib ko'ring va qo'yib yuborishdan oldin uni besh soniya ushlab turing. Sizning tanangizda bir nechta bosim nuqtalari bor va ularni sozlash mushaklaringizga kuchlanishni ketishiga yordam beradi
Qadam 6. Dam olishga urinmang
Siz sovuqqon bo'lishga harakat qiladigan va muvaffaqiyatsizlikka uchragan odamlarni bilasizmi? Va buning sababi shundaki, ular sovuq bo'lishga harakat qilmoqdalar va bu umuman ishlamayapti? Yaxshiyamki, tasalli beradigan narsa ham emas. Dam olishga urinmang. Agar shunday qilsangiz, siz qanday qilib bo'shashmasligingiz va asabiylashishingizga e'tibor qaratasiz. Buning o'rniga, sekinlashing. O'zingiz xohlagan tasalli beruvchi mashg'ulotni tanlang, shunda dam olasiz. Ishoning.
Bu ro'yxat to'liq emas. Agar u sizni tinchlantiradigan boshqa narsaga ilhomlantirsa, uni bajaring. Bu sizni yaxshi his qiladigan va sizga zen beradigan narsa haqida, lekin hech kim aytmaydi. Agar siz to'shakda maydalangan bo'lishni xohlasangiz, to'shakda bo'lak bo'lsin. Nega yo'q?
Maslahatlar
- Agar sizning bolalaringiz kichkintoy bo'lsa, siz ular bilan gaplashishingiz mumkin. Ularga rasmli kitoblarni o'qing, rasmlar haqida gapiring, ranglarini ko'rsating. G'oya - bu yotoqda dam olish va bir -biridan zavqlanish uchun ajratilgan bir lahzani, bir lahzani bo'lishish.
- Hech qachon chiroqni yoqmang, chunki bu sizni uzoq vaqt hushyor turishga imkon beradi.
- Tananing har bir qismini birma -bir tortishga harakat qiling, so'ngra ularni bo'shashtiring. (Masalan: boshingizni, keyin qo'llaringizni, keyin qo'llaringizni va hokazo).
