TSSB yoki travmadan keyingi stress buzilishi, agar siz shikastli hodisa yoki shikastlanishni boshdan kechirgan bo'lsangiz va sizni katta tashvishga solishga va shikastli hodisani qayta-qayta boshdan kechirishga olib kelishi mumkin. Agar siz urushda bo'lgan bo'lsangiz, yomon munosabatda bo'lsangiz yoki avtohalokatga uchragan bo'lsangiz, bu rivojlanishi mumkin edi. TSSBni boshqarish qiyin bo'lishi mumkin bo'lsa -da, siz kundalik ishingizni kuzatish, yotishdan oldin dam olish tartibini ishlab chiqish va to'g'ri kurashish va boshqarish usullarini qo'llash orqali dam olishingiz mumkin.
Qadamlar
3dan 1 -qism: Kundalik faoliyatni kuzatish
Qadam 1. Ro'yxatni tuzing
TSSB ni qo'zg'atadigan narsalar ro'yxatini yozing. Bunga TSSB reaktsiyasini keltirib chiqaradigan hodisalar, odamlar va joylar kirishi mumkin. Dam olishni yoki sog'ayishni xohlayotganingizda vaziyatni qo'zg'atmaslik uchun ushbu ro'yxatdan foydalaning.
2 -qadam Stressni kamaytiring
Stressni boshdan kechirmaslikka harakat qiling, chunki bu TSSB reaktsiyasini keltirib chiqarishi mumkin. Katta vazifalarni kichik vazifalarga ajrating, ustuvorliklarni belgilang va qo'lingizdan kelganini qiling. O'zingizga eslatib qo'yingki, hamma narsani bosqichma -bosqich amalga oshirish yaxshi va har qanday yutuqni nishonlashga arziydi.
- Agar ba'zi odamlar yoki vaziyatlar sizni ortiqcha stressga olib kelishini bilsangiz, iloji boricha ulardan qoching.
- Kitob o'qish, uy hayvonlari bilan o'ynash yoki stressli hodisadan keyin yaqinlaringiz bilan vaqt o'tkazish uchun dam olishga vaqt bering.
Qadam 3. Kofeindan voz keching
Kofein sizni, ayniqsa, siz uni yotishdan oldin iste'mol qilsangiz, kechqurun uyquni buzib, sizning uyqu davringizni buzishi mumkin. Kuniga ichadigan kofein miqdoriga cheklovlar qo'ying va 12:00 dan keyin hamma narsadan saqlaning. Bu kofeinning tizimdan chiqib ketishiga imkon beradi, shunda siz tezroq uxlab qolasiz.
Agar siz hali ham ichimlikning ta'mini xohlasangiz, lekin kofeindan voz kechsangiz, kofeinsiz soda yoki qahvani o'ylab ko'ring
Qadam 4. Giyohvand moddalar va spirtli ichimliklardan saqlaning
Garchi ular hozirda foydali bo'lib tuyulsa -da, giyohvand moddalar va spirtli ichimliklar sizning TSSB alomatlaringizni kuchaytiradi yoki ularni bir zumga kechiktiradi. Ko'pincha, odamlar o'z muammolaridan qochish uchun ushbu moddalarga murojaat qilishadi, lekin yuqori darajani yo'qotib bo'lgach, muammolar qolaveradi. TSSBdan butunlay o'tmaguningizcha spirtli ichimliklar va giyohvand moddalarni iste'mol qilmang.
5 -qadam. Kun davomida mashq qiling
Jismoniy mashqlar - bu o'zingizni jismonan parvarish qilish va har qanday stressdan xalos bo'lishning ajoyib usuli. Yotishdan ikki soat oldin mashq qilmasligingizga ishonch hosil qiling, aks holda uxlab qolish qiyin bo'ladi. TSSB bilan og'rigan odamlarga tez -tez jismoniy chiqish kerak bo'ladi va jismoniy mashqlar bunga erishishning ajoyib usuli. Sport zaliga qo'shilishni, guruh mashg'ulotlarini o'tkazishni yoki kuniga 30 daqiqa o'z uyingizda yurishni o'ylab ko'ring.
- Mashq qilishga sodiq qolishingizga yordam beradigan mashg'ulot do'stingizni toping.
- Telefoningizga fitnes dasturini yuklab oling.
Qadam 6. Dam olish uchun foydali bo'lgan sog'lom taomlarni iste'mol qiling
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, parhez ko'pincha ruhiy salomatlik bilan bog'liq va ba'zi ovqatlar sizni tunda uyg'otadi. Yotishdan oldin shokolad, muzqaymoq va yalpizdan saqlaning. Sabzavot, meva, yog'siz go'shtni tanlab, suv yoki sharbat ichib, dietangizni tozalang. Tez -tez yoki ko'p shakarli taomlardan voz keching.
Ichakdagi mikroblar neyrotransmitterlar ishlab chiqarishga yordam beradi, shuning uchun u karam, qatiq va kefir kabi probiyotik ovqatlarni iste'mol qilishga yordam beradi
Qadam 7. Muntazam massajlarni rejalashtiring
Massaj - bu o'zingizni xotirjam his qilish va tanadagi kuchlanishni bartaraf etishning ajoyib usuli. Massajni rejalashtiring va undan keyin o'zingizni qanday his qilayotganingizni baholang. Agar siz uxlab yotgan bo'lsangiz, haftalik yoki ikki haftalik massajlarni sozlang. Agar siz naqd pulga muhtoj bo'lsangiz, sherigingizdan yoki yaqinlaringizdan buni so'rashingiz mumkin.
8 -qadam. Meditatsiya qiling
Siz meditatsiya kun davomida dam olishga yordam beradi va kechasi uxlash osonroq bo'ladi. Har kuni, ehtimol ertalab yoki yotishdan oldin yoki ikkalasiga, ko'zingizni yumib o'tirib, meditatsiya qilishga vaqt ajrating. Vaqtni yodda tuting va o'zingizni tinchlantiruvchi iborani takrorlab, hozirgi his -tuyg'ularingiz haqida o'ylang.
Siz, masalan, "Men tinchman" iborasi haqida qayta -qayta o'ylab ko'rishingiz mumkin
3 -qismning 2 -qismi: yotishdan oldin dam olish tartibini yaratish
Qadam 1. TV ko'rishni cheklang va kuzatib boring
Yaxshi uxlashni ta'minlashning yana bir usuli - yotishdan oldin tomosha qilinadigan televizor miqdoriga chek qo'yish. Televizion ko'rsatuvlar yoki filmlar ko'pincha bezovta qiluvchi yoki hayajonli tasvirlar yoki hikoyalarni o'z ichiga oladi, ular tinch muhitga mos kelmaydi. Yotishdan kamida bir soat oldin barcha elektronikalarni kesib tashlang.
- Agar siz uxlayotganingizda shovqinni yoqtirsangiz, tinchlantiruvchi musiqa tinglashni o'ylab ko'ring.
- Shuningdek, yotishdan oldin uyali telefon va planshetlardan foydalanmang.
Qadam 2. Sizni tinchlantiradigan narsalarni qiling
Ayniqsa, stressli kundan keyin dam olish qiyin bo'lsa -da, ba'zi tasalli beruvchi tartiblarni o'rnatib, o'zingizni tinchlantirishingiz va samarali tinchlanishingiz mumkin. Yaxshi kechki ovqat qiling, iliq vanna qabul qiling, xushbo'y hidli shamlar yoqing yoki tasalli beruvchi kitob o'qing. Sizni tinchlantirishga va bu harakatlardan foydalanishga nima yordam berishini aniqlang.
3 -qadam. Har kecha bir vaqtning o'zida yoting
O'zingizga uyqu rejimini tuzing, shunda siz har kuni belgilangan vaqtda va belgilangan tartibda dam olishni boshlashingiz mumkin. Ushbu tuzilma ko'pincha sizning TSSB bilan kurashishda foydali bo'lishi mumkin. Agar siz dam olish kunlari o'z tartibingizni saqlasangiz, bu sizga yordam beradi, shunda siz hafta davomida o'zingizni o'zgartirmasligingiz kerak.
Qadam 4. Agar kerak bo'lsa, uyquga moslashish
Sizning TSSB sizning uyquga shunchalik ta'sir qilishi mumkinki, siz uxlashga ruxsat berish uchun ba'zi moslashuvlarni amalga oshirishingiz kerak bo'ladi. Agar uyingiz yoki atrofingiz juda shovqinli deb o'ylasangiz, quloq vilkalarini sotib oling. Iloji bo'lsa, siz eski yoki eskirgan bo'lsa, yangi matras sotib olishingiz mumkin. Ventilyator ham sizni uxlashga yordam berishi mumkin.
Agar sherigingiz horlamoqda bo'lsa, burun chiziqlarini sotib oling
5 -qadam. Yotoqxonangizni qorong'i va salqin tuting
Siz qorong'i va salqin xonalarda uxlab qolish eng oson ekanligini tushunasiz. Termostatni sovuq, lekin kechasi qulay haroratda saqlang va adyol bilan o'rab oling. Siz uxlayotganingizda quyosh nuri tushmasligi uchun qorong'i pardalar yoki pardalar sotib olishni o'ylab ko'ring.
Yorug'likni o'chirish uchun ko'zlaringiz uchun uyqu niqobini sotib olishni ham o'ylab ko'ring
3 -dan 3 -qism: Agar kerak bo'lsa, qo'shimcha yordam so'rab murojaat qiling
Qadam 1. Terapevtga murojaat qiling
TSSB bilan konstruktiv kurashishning eng samarali usullaridan biri terapiya izlashdir. TSSB bilan shug'ullanish uchun o'qitilgan ko'plab terapevtlar bor, ular sizga turli xil strategiyalarni taklif qiladi va ular quloqqa quloq soladi. Yodingizda bo'lsin, yordam so'rashda hech qanday tabu yo'q va TSSB har qanday jismoniy shikastlanish yoki kasallikka o'xshash jiddiy tibbiy muammo.
Tibbiy kasalliklar nafaqat jismoniy, balki ruhiy hamdir. O'z tanangiz kabi ruhiy salomatligingizga ham g'amxo'rlik qiling
Qadam 2. Dori -darmonlarni ko'rib chiqing
TSSBni davolashda terapiya juda samarali bo'lishi mumkin bo'lsa -da, bu etarli bo'lmasligini tushunishingiz mumkin. Zararni bartaraf etish uchun bir muncha vaqt dori ichishni o'ylab ko'ring. TSSB uchun buyuriladigan odatiy dorilar - SSRI yoki Zelft va Paxil, yoki tanlangan serotoninni qaytarib olish inhibitörleri. Doktoringiz bilan maslahatlashing, ular sizga mos keladimi yoki yo'qmi.
3 -qadam. Qo'llab -quvvatlash guruhlarini toping
TSSB orqali ishlashning eng samarali usullaridan biri bu buzuqlikdan aziyat chekayotganlarni qo'llab -quvvatlash guruhlarini topishdir. Siz o'zingizni yolg'iz his qilsangiz ham, ko'p odamlar shunga o'xshash jarohatni boshdan kechirmoqda va ularning nuqtai nazarini eshitish va engish mexanizmlari haqida bilish juda foydali va tasdiqlovchi bo'lishi mumkin.
- Qo'llab -quvvatlash guruhlari haqida ma'lumot olish uchun mahalliy shifoxonaning veb -saytiga qarang. Agar siz armiyada bo'lsangiz, mahalliy VA bilan maslahatlashing.
- Mahalliy terapevtlar ham qo'llab -quvvatlash guruhlari haqida ma'lumotga ega bo'lishi mumkin.
- Agar siz shaxsan topa olmasangiz, tez -tez Internetda qo'llab -quvvatlash guruhlarini topishingiz mumkin.
Qadam 4. Oila va do'stlar bilan bog'laning
Ba'zida sizning TSSB sizni o'z-o'zini izolyatsiya qilishga olib kelishi mumkin. Ammo bundan qochish kerak, chunki bu depressiya kabi boshqa muammolarni keltirib chiqarishi mumkin. Oilangiz va do'stlaringiz bilan vaqt o'tkazing; Vaqtingiz imkoni boricha buni qilishga majbur bo'ling, shu bilan birga yolg'iz qoling. Esda tutingki, ijtimoiy bo'lish baxtli va sog'lom hayot uchun juda muhim va izolyatsiya TSSB alomatlarini yomonlashtiradi.
- Onangiz bilan haftalik kino sayohatlari yoki do'stlaringiz bilan kechki ovqat uchrashuvlarini o'tkazishni o'ylab ko'ring.
- Uyda yolg'iz qolish uchun oilangiz yoki do'stlaringizni bekor qilmang.
- Haftada ma'lum vaqtni boshqalar bilan o'tkazishga va'da bering.
