Ta'til paytida TSSB bilan kurashish ayniqsa qiyin bo'lishi mumkin. Har bir inson yilning shu vaqtida stress yukini his qilishi mumkin. Biroq, odatdagi bayram stressi, sizda TSSB bilan bog'liq alomatlar paydo bo'lishi mumkin, masalan, haddan tashqari rag'batlantirish, tushkunlikka tushish yoki xavotirga botish. Siz hali ham ta'tildan imkon qadar ko'proq zavqlanishingizga yordam beradigan kurash strategiyalarini o'rganishingiz mumkin. Ta'til paytida TSSB kasalligingizni boshqaring, oldindan rejalashtirish, stress bilan kurashishning sog'lom usullarini topish va oila va do'stlaringiz bilan tashriflaringizni o'ylab tanlash.
Qadamlar
3dan 1 qism: Oldindan rejalashtirish
Qadam 1. Haqiqiy umidlarga ega bo'ling
Ommabop madaniyat bayramlarni romantikaga aylantiradi, lekin hamma odamlar uchun haqiqat boshqacha. Noyabr va dekabr oylari hissiy va moliyaviy jihatdan stressli bo'lishi mumkin, ayniqsa siz TSSB bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz. Qabul qiling, dam olish kunlari sizning jarohatingizdan avvalgidek bo'lmaydi va stress, qayg'u va salbiy xotiralar yo'qolishini kutmang.
Siz uchun fiziologik, aqliy va xulq -atvorli reaktsiyalarni keltirib chiqarishi mumkin bo'lgan omillarni ko'rib chiqing. Bunga ba'zi odamlar atrofida bo'lish, chiroqlar, gavjum do'konlar yoki bayramlarning boshqa jihatlari kirishi mumkin
2 -qadam. Sizga yaqin odamlar bilan gaplashing
Oilangiz va yaqin do'stlaringizga nima uchun bayramlar siz uchun qiyin bo'lganini va ular nima qilishlari mumkinligini aytib bering. Agar ta'tilning sizni xafa qiladigan jihatlari bo'lsa, ularni oldindan ogohlantiring. Biroz halollik sizning yaqinlaringizga sizni tushunishi va qo'llab -quvvatlashiga yordam beradi.
- Ko'p odamlar PTSD ni tushunishmaydi. Agar siz ularga o'zingizni qanday his qilayotganingizni tushuntirmasangiz, ular sizni shaxsan qabul qilishlari mumkin, agar siz baxtli bo'lmasangiz yoki bayram qilishni xohlamasangiz.
- Siz ishonadigan odamlar bilan gaplashing. Agar oila a'zolaridan biri yoki do'sti qo'llab -quvvatlanmagan bo'lsa, nega ular qo'llab -quvvatlamasligi mumkinligini o'ylab ko'ring. Ehtimol, ular TSSBni tushunmaydilar va sizning do'stingiz yoki oila a'zolaringiz ular bilan nimani anglatishini muhokama qilishingizga yordam berishi mumkin.
- Siz suhbatni ochishingiz mumkin: "Dam olish mavsumi men uchun qiyin, va men nima uchun bu yil oilaviy bayramlarda qatnasha olmasligimni tushunishga yordam bermoqchiman".
3 -qadam. O'z chegaralaringiz haqida o'ylang
Siz o'zingizni va ehtiyojlaringizni boshqalardan ko'ra yaxshiroq bilasiz. Bayram oldidan nimalarga qodir ekanligingizni va nima qila olmasligingizni o'ylab ko'ring. Sizni asabiylashtiradigan yoki og'riqli xotiralarni qaytaradigan bayram va marosimlarda qatnashish majburiyatini his qilmang.
Sizning ruhiy sog'ligingiz evaziga boshqalarni xursand qilish sizning zimmangizda emas
4 -qadam. Chegaralaringizni boshqalarga etkazing
Ushbu bayram mavsumida qaysi urf -odatlar va tadbirlarda qatnashish mumkinligini va qaysi bayramlardan qochish kerakligini hal qiling. Voqealar qancha davom etishini, yana kimlar bo'lishini va siz nima qilishni kutayotganingizni hisobga oling. Keyin oilangiz va do'stlaringizga xabar bering, shunda oxirgi daqiqada kutilmagan hodisalar bo'lmaydi.
Agar kimgadir yig'ilishga nima uchun kelmasligingizni aytish noqulay bo'lsa, buni qilolmaysiz deb aytish to'g'ri
3dan 2 -qism: Engish strategiyalarini topish
Qadam 1. Triggerlaringiz nima ekanligini biling
Triggerlar - bu TSSB alomatlarini kuchaytiradigan holatlar va ular hamma uchun har xil. Hamma narsa tetik bo'lishi mumkin, shu jumladan sanalar, joylar va hatto ba'zi hidlar. Triggerlar haqida xabardor bo'lish, ular bilan kurashish strategiyasini ishlab chiqmaguningizcha, ulardan qochishingizga yordam beradi.
Agar sizning qo'zg'atuvchilaringiz nima ekanligini bilmasangiz, TSSB alomatlarini yomonlashtiradigan joylar va hodisalarni kuzatib boring va paydo bo'ladigan har qanday naqshlarga e'tibor bering. Nimadan qochish yoki kutish kerakligini eslab qolish uchun har qanday eslatmani jurnalga yozib qo'ying
Qadam 2. Topraklama texnikasidan foydalaning
Topraklama - bu atrofingizdagi jismoniy dunyoga e'tibor qaratish amaliyoti. Bu sizni tinchlantirishga va stressli vaziyatlarda orqaga qaytishning oldini olishga yordam beradi. Jismoniy mashqlar, dush qabul qilish va tasalli beruvchi ob'ektni ushlab turish - o'zingizni erga qo'yishning bir necha yo'li.
- Uyda tashvishlanayotganingizda, topraklama texnikasini qo'llang. Qachonki tashvish paydo bo'lsa, yuzingizga suv sepishga harakat qiling. Yoki, chuqur nafas olayotganda, asta -sekin 20 ga qadar sanang. Atrofingizdagi turli xil ranglar, hidlar yoki shakllarni nomlang.
- Uyda bir nechta texnikani qo'llaganingizdan so'ng, siz ulardan qaysi biri uzoqroqda yoki omma oldida chimchilashda yaxshiroq ishlashini bilib olasiz.
Qadam 3. Dam olish yo'llarini toping
Jismoniy yoki ruhiy zo'riqishni his qilish sizni stressli ogohlantirishlarga dosh berishni qiyinlashtiradi. Yengillik mashqlarini bajarish orqali stressdan xalos bo'ling. Chuqur nafas olish, meditatsiya va mushaklarning gevşemesi texnikasi jismoniy zo'riqishni ketkazishga yordam beradi. Ruhiy stressdan xalos bo'lish uchun jurnalga yozishga yoki meditatsiya qilishga harakat qiling.
- Dam olish inson uchun juda sub'ektivdir. Siz uchun bu 20 daqiqalik uyqu, xushbo'y sham yoqish yoki tasalli beruvchi hammomni olish degani bo'lishi mumkin. Uyda va ketayotganda tinchlanishingizga yordam beradigan bir nechta mashg'ulotlarni tanlang.
- Gevşeme usullari, stressdan qutulish uchun muntazam ravishda ishlatilganda eng yaxshi ishlaydi. Shu bilan birga, ta'tilda, oilaga tashrif buyurishda yoki katta voqeadan oldingi kechani ishga olib borish uchun stressni engillashtiradigan asboblar qutisini yaratishga yordam beradi.
- Meditatsiya - bu dam olishning ajoyib usuli va u hatto tanangizga dopamin, oksitotsin, endorfin va serotonin kabi foydali kimyoviy moddalarni chiqarishga yordam beradi. Bu kimyoviy moddalar baxt va farovonlik tuyg'usini kuchaytirishi mumkin, shuning uchun siz ta'til paytida meditatsiyani kundalik hayotingizning bir qismiga aylantirishingiz mumkin.
Qadam 4. Vaqtingizni ixtiyoriy qiling
TSSB bilan og'rigan ko'p odamlar, dam olish mavsumining bir qismini qiyin tajribalarni boshidan kechirgan boshqa odamlarga yordam berishni davolash deb bilishadi. Vaqtingiz va qobiliyatingizni uysizlar boshpanasida, oshxonada yoki zo'ravon ayollar uchun boshpanaga qo'shishni o'ylab ko'ring.
Agar siz o'zingizni yolg'iz his qilsangiz yoki dam olish mavsumi siz uchun ma'nosini yo'qotgan bo'lsa, ko'ngillilik ayniqsa foydali bo'lishi mumkin
3dan 3 qism: Do'stlar va oila bilan muloqot
Qadam 1. Sizni sevadigan va qo'llab -quvvatlaydigan odamlar bilan vaqt o'tkazing
Agar siz TSSB bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, ijtimoiy qo'llab -quvvatlash sizning ta'tillaringiz qanchalik yaxshi o'tayotganiga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin. Sizga g'amxo'rlik qilayotgan oila va do'stlaringizni qidiring va ahvolingizni tushunishga harakat qiling. Dam olish jadvalini stressli yoki qo'llab -quvvatlamaydigan odamlar bilan o'tkazadigan vaqtni cheklab qo'yishga harakat qiling.
2 -qadam. Yangi marosimlarni yarating
Agar an'anaviy bayramlar og'riqli yoki qiyin bo'lsa, siz baribir bayramlarni mazmunli qilish yo'llarini topishingiz mumkin. Mavsumni sharafli vaziyatlarga duch kelmasdan o'tkazishga imkon beradigan yangi an'anani boshlang. Bu sizga davolanishga va bayramlarni yana qadrlashga yordam beradi.
Yangi urf-odatlar do'stlaringiz va oilangiz bilan tinch-yakkama-yakka tashriflar, ko'ngillilar ishi yoki jarohatingizdan qutulish uchun mo'ljallangan marosimni o'z ichiga olishi mumkin
3 -qadam. Oilaviy yig'ilishlarga asos soling
Oilaviy bayram kechalari gavjum, shovqinli va tartibsiz bo'lishi mumkin. Qo'rqib ketmaslik uchun, hozirgi paytda markazda bo'lishga yordam beradigan kichik ishni olib keling.
Trikotaj loyihasini, Rubik kubigini yoki jumboqni olib kelishga harakat qiling
4 -qadam. Spirtli ichimliklarni ko'p ichishdan saqlaning
Mast bo'lganingizda, stressli vaziyatda o'z strategiyangizni ishlatishga aqlingiz yetmasligi mumkin. TSSB sizni spirtli ichimliklarga qaramlik xavfini oshiradi. O'rtacha yoki yaxshiroq iching, spirtli ichimliklardan butunlay voz keching.
Spirtli ichimliklar, shuningdek, TSSB uchun tez -tez buyuriladigan SSRI dorilariga ham xalaqit berishi mumkin
Qadam 5. Tanaffus qiling yoki erta keting
Agar siz asabiylasha boshlasangiz, oromgohda bo'lmang. Bir necha daqiqa meditatsiya qilish, o'qish yoki chuqur nafas oladigan tinch joyni toping. Agar siz hali ham dam olishga qiynalayotgan bo'lsangiz, erta ketish o'zingizni tekis ushlab turishning eng yaxshi usuli bo'lishi mumkin.
