Aniq chegaralarni belgilash va saqlash TSSB izlarini davolashning muhim qismidir. Qayta tiklanish jarayonini boshdan kechirayotganingizda, chegaralar qo'rquvingizni siz uchun real tezlikda engishga yordam beradi. Chegaralar, shuningdek, o'zingizga yaxshi g'amxo'rlik qilish va boshqalar bilan sog'lom munosabatlarni saqlashga yordam beradi. Terapiyada, o'zingiz bilan va hayotingizdagi boshqa odamlar bilan chegaralar o'rnatib, o'z jarohatlaringizdan qutulishga yordam bering.
Qadamlar
3 -usul 1: Terapiyada chegaralarni belgilash
Qadam 1. Terapevtingiz bilan muloqot qiling
Qayta tiklanish paytida siz va sizning terapevtingiz sizning taxminlaringiz va maqsadlaringiz haqida bir sahifada ekanligingizga ishonch hosil qiling. O'zingizning yutuqlaringizni muhokama qilish uchun muntazam ravishda tashrif buyuring. Kelgusi mashg'ulotlarda e'tiboringizni qaratmoqchi bo'lgan har qanday muammolarni keltiring va agar siz hali ham ba'zi masalalar ustida ishlashga tayyor emasligingizni aniq ayting.
- Masalan, siz aytishingiz mumkin: "Men jarohatimning ba'zi qismlari haqida gapirishga hali tayyor emasman. Asabimni yig'ishtirganda, menga sabr qila olasizmi? Men buni juda qadrlayman".
- Sizning terapevtingiz muayyan masalalar bo'yicha har qanday ikkilanishga ijobiy javob berishi kerak. Sizning terapevtingiz qanday munosabatda bo'lishi mumkinligi haqida gapirishdan qo'rqmang.
2 -qadam. Agar sizga terapiya masalasi yoqmasa, gapiring
Agar biror narsa siz uchun ishlamasa, terapevtingizga xabar bering. O'zingizni tahdid yoki qo'rquvga olib keladigan davolanish turiga borishga majbur bo'lmang.
Masalan, agar ta'sir qilish terapiyasi siz uchun juda tez o'tayotgan bo'lsa, terapevtga sekinlashishingiz kerakligini ayting. Ayting: "Bu men uchun hozircha ortiqcha. Bu men hal qilishga tayyor bo'lmagan, xafa bo'lgan xotiralarni keltirib chiqaradi. Biz sekinlashtira olamizmi?"
3 -qadam. Terapevt bilan munosabatlaringizda sog'lom chegaralarni belgilang
Terapevt bilan bo'lgan munosabatingiz do'stona, ammo professional darajada saqlansin. Terapevtni yoqtirish yaxshi, lekin terapiya mashg'ulotlaridan tashqari shaxsiy do'stlikni boshlashga urinmang. O'zingizning terapevtingizning chegaralarini hurmat qiling.
- O'zingiz ham, terapevtingiz uchun ham shartnomalaringizni bajarish juda muhimdir. Masalan, mashg'ulotlar qachon va qaerda o'tkazilishini hisoblashingiz kerak.
- O'zaro hurmat va ishonch - sog'lom terapevtik munosabatlarning kalitidir.
- Agar sizning terapevtingiz siz bilan bo'lgan munosabatlari haqida biror narsani o'zgartirishni so'rasa, xafa bo'lmaslikka harakat qiling. Ular barcha mijozlari uchun bir xil professional standartlarga amal qilishadi.
3 -dan 2 -usul: O'zingiz bilan chegaralar o'rnatish
Qadam 1. O'zingizga nisbatan yumshoq bo'ling
TSSB uchun o'zingizni ayblashdan saqlaning. Sog'ayayotganda o'zingizga sabrli bo'ling va tiklanish jarayonida o'zingizni shoshmang. O'zingizning farovonligingizni birinchi o'ringa qo'ying, garchi bu ma'lum joylar va vaziyatlardan bir muncha vaqt qochishni anglatsa ham.
- Misol uchun, agar ma'lum bir sana yoki mavsum sizning TSSB alomatlaringizni kuchaytirsa, o'zingizga ko'p vaqt to'xtating va shu vaqt ichida talab qilinadigan voqealarni rejalashtirishdan qoching.
- O'z-o'zidan nafratlanish bilan qanday kurashish kerakligi haqida terapevt bilan ishlashda ishonch hosil qiling. Bu o'z fikrlaringizni e'tirof etish va hurmat qilishni o'z ichiga olishi mumkin, keyin ularni o'zingizga nisbatan mehribon bo'lishga yo'naltirish.
2-qadam. Fikrlaringizni faktlarni tekshirishni odat qiling
Xavotirli yoki mantiqsiz fikrlar haqiqatga to'g'ri kelmasa ham, o'zlarini haqiqiy his qilishi mumkin. Qo'rquv sizdan qochib ketishining o'rniga, faktlarga e'tibor qarating. Agar siz xavotirlana boshlasangiz yoki o'z-o'zidan salbiy gaplasha boshlasangiz, o'zingizdan so'rang: "Bu haqiqatan ham to'g'rimi?"
- Masalan, agar siz TSSBdan hech qachon qutulolmaysiz deb xavotirda bo'lsangiz, orqaga qayting va ko'p odamlar etarli vaqt va terapiya bilan to'liq tiklanishini eslatib qo'ying.
- Shuningdek, do'stlaringiz yoki oila a'zolaringiz bilan bog'lanib, sizning fikrlaringiz haqiqatligini aniqlashga yordam beradi.
3 -qadam. Sog'lom tartibni o'rnating
O'zingizga imkon qadar yaxshi g'amxo'rlik qilishga va'da bering, garchi siz har doim ham shunday his qilmasangiz ham. Yaxshi ovqatlaning, muntazam ravishda mashq qiling, etarlicha uxlang va har kuni dam olishga vaqt ajrating. Shaxsiy taqvimda ushbu tadbirlarni kuzatib boring va ularga vaqt ajratishingizga ishonch hosil qiling.
- Ritmik yurak -qon tomir mashqlari, yugurish yoki velosipedda yurish, TSSB simptomlarini yengillashtirishning samarali usuli hisoblanadi.
- Meditatsiya - stressni boshdan kechirganingizda dam olishning yaxshi usuli. Boshqa sog'lom dam olish strategiyalariga jurnalga yozish va vizualizatsiya mashqlari kiradi.
- O'zingizni giyohvand moddalar yoki alkogol bilan davolashga yo'l qo'ymang. Bu moddalar sizni his -tuyg'ularingizdan uzib qo'yishi mumkin, bu esa TSSBdan davolanishni ancha qiyinlashtiradi. Ular, shuningdek, giyohvandlik xavfi yuqori.
3 -usul 3: Boshqalar bilan chegaralar o'rnatish
1 -qadam. Oilangiz va do'stlaringizni tarbiyalang
Agar ular PTSD haqida ko'p narsani bilishmasa, o'qish uchun ularga beradigan maqolalar yoki risolalarni qidiring. Agar ular sizga qulay bo'lsa, ular sizga bir yoki ikki marta terapiya tayinlanishida hamrohlik qilishi mumkin. Bu ularga savollar berish va sizning ahvolingiz haqida ko'proq bilish imkoniyatini beradi. Ular sizning ahvolingizni qanchalik yaxshi tushunsalar, shunchalik sizni qo'llab -quvvatlab, chegaralaringizni himoya qila oladilar.
TSSB haqida qo'shimcha ma'lumot olish uchun ajoyib manbalar Milliy ruhiy salomatlik instituti va Veteran ma'muriyati
2 -qadam. Yaqinlaringizga TSSB sizga qanday ta'sir qilishi haqida gapiring
Tiklanish yo'lida o'zingizni qulay va xavfsiz his qilishingizga qanday yordam berishi mumkinligini ularga ayting. Agar ba'zi xatti -harakatlar sizni bezovta qilsa yoki siz ilgari qilgan ba'zi ishlarni qila olmasangiz, yaqinlaringiz buning sababini tushunishiga ishonch hosil qiling.
Sizga yaqin odamlarga sizning qo'zg'atuvchilaringiz nima ekanligini aytib bering. Bundan tashqari, agar sizda orqaga qaytish bo'lsa, ular sizga qanday yordam berishi mumkinligini aytishingiz mumkin
3 -qadam. Muloyim, lekin o'z ehtiyojlaringiz haqida qat'iyatli bo'ling
O'zingizni noqulay his qilsangiz yoki xavotirga tushsangiz, o'zingiz haqingizda gapirishga harakat qiling. O'z ehtiyojlaringizni aniq va aniq bayon qiling. Talab qilganingizda xushmuomala bo'ling, lekin kechirim so'ramang va o'zingizni aybdor his qilmang.
- Misol uchun, agar kimdir sizga yaqin bo'lmaganida, "Kechirasiz, biroz orqaga chekinasizmi?"
- Agar kimdir sizga qiyinchilik tug'dirsa, o'zingizni himoya qilishingiz yoki javob bermoqchi bo'lmagan savollarga javob berishingiz shart emasligini unutmang. Biror narsani ayting: "Bu shaxsiy va men bunga kirmaslikni afzal ko'raman".
Qadam 4. Siz uchun juda noqulay bo'lgan holatlar va faoliyatdan qoching
Agar kimdir sizning chegaralaringizni bir necha bor e'tiborsiz qoldirsa, siz ulardan bir muddat uzoqlashishni xohlashingiz mumkin. Agar siz ma'lum bir joy siz uchun tetik ekanligini bilsangiz, qo'rquvingiz bilan to'g'ridan -to'g'ri kurashishga tayyor bo'lmaguningizcha, u erga bormang.
- Agar siz vaziyatni hal qilishda qiynalayotgan bo'lsangiz, ketishdan xafa bo'lmang.
- Siz shunday deyishingiz mumkin: "Men bir oz uzoqlashaman va toza havo olaman". Agar siz boshqa birov bilan bo'lsangiz, o'zingizni g'azablanganingizni bildirish uchun oldindan signal bering.
- Agar sizning tetikleringizni aniqlash qiyin bo'lsa, jurnalni yozib ko'ring. O'zingizga noqulay bo'lgan vaqtlarni yozing va atrofingizdagi odamlarni, joyni, tovushlarni, kunning vaqtini va boshqa muhim omillarni tasvirlab bering. Bir necha hafta o'tgach, jurnalni ko'rib chiqing, siz uchun sabab bo'lishi mumkin bo'lgan odamlarni, joylarni yoki boshqa omillarni aniqlang.
Qadam 5. Sizning tiklanishingizni qo'llab -quvvatlaydigan odamlar bilan vaqt o'tkazing
Sizning chegaralaringizni hurmat qiladigan va sizni yaxshilashga yordam berishni xohlaydigan do'stlaringiz va oila a'zolaringizni qidiring. TSSBni tushunmaydigan yoki o'zingizni yomon his qiladigan odamlar bilan kamroq vaqt o'tkazishni o'ylab ko'ring.
- Ijtimoiy yordam - bu TSSBni tiklashning asosiy elementi, shuning uchun o'zingizni izolyatsiya qilmang.
- TSSB bilan og'rigan odamlarni qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shilishni o'ylab ko'ring. Agar bu sizning do'stlaringiz va oila a'zolaringiz sizni qo'llab -quvvatlamasa, ayniqsa foydali bo'lishi mumkin.
- Shuni yodda tutingki, siz uchrashadigan odam bilan romantik aloqada bo'lishingiz sog'ayishingizga zarar etkazishi mumkin. Qayta tiklanish paytida uchrashadigan har qanday odam bilan muloqot qilishdan oldin, terapevt bilan gaplashing.
6 -qadam Qabul qilinmagan chegaralarni mustahkamlash
Chegaralarni belgilash - bu faqat boshlanish. O'zingizning farovonligingizni himoya qilish va yoqimli munosabatlarga ega bo'lish uchun, boshqalar chegaralarni kesib o'tganda, siz o'z chegaralaringizni bajarishga tayyor bo'lishingiz kerak. Mumkin bo'lgan oqibatlarni o'ylab ko'ring va o'zingizni buzilgan deb hisoblasangiz, qo'rqmang.
- Masalan, siz oila a'zolaringizga shunday deb ayta olasiz: "Men sizga aytdimki, siz meni yashirincha olib qochganingizda, bu meni g'azablantiradi. Men sizni tasodifan o'z munosabatim bilan xafa qilmoqchi emasman. Agar shunday bo'lsa, men sizning atrofingizdagi vaqtimni cheklashim kerak bo'ladi. sodir bo'lishda davom etmoqda ".
- Shuni yodda tutingki, odam buni qabul qilishidan oldin siz ko'p marta takrorlashingiz kerak bo'ladi. Odamlar sizni qo'llab -quvvatlasa ham, xatti -harakatlarini o'zgartirishi uchun ko'p vaqt ketishi mumkin.
