O'zini ko'rsatish uchun qotil, tekis qoringa ega bo'lishni xohlaysizmi? Xo'sh, sog'lom ovqatlanish va jismoniy mashqlar bilan siz qila olasiz! Sog'lom, muvozanatli ovqatlanishga e'tibor bering va asosiy mushaklaringizni quradigan va yog'ni yoqadigan mashqlardan foydalaning. Tana yog'ini kamaytirish va o'z yadroingizni mustahkamlash sizga nafaqat qorin bo'shlig'ini beradi, balki sizning holatingiz ham, funksionalligingiz ham yaxshi bo'ladi, ikkalangizni ham tashqi ko'rinishingiz va o'zingizni ajoyib his qilasiz.
Qadamlar
4 -usul 1: Tana vaznini oshiruvchi mashqlar yordamida o'z kuchingizni mustahkamlash
1 -qadam. Asosiy mushaklaringizni aniqlang, shunda ularni yaxshiroq faollashtirishingiz mumkin
Sizning yadroingizga qorin, bel va tos mushaklari kiradi. Ular ko'krak qafasi mushaklaridan diafragma bilan ajralib turadi, bu sizga nafas olishga yordam beradi. Qorin bo'shlig'idagi ko'plab muhim organlarni himoya qilishdan tashqari, sizning asosiy mushaklaringiz ham tanangizning asosiy qismini yoki magistralini harakatlantirishga yordam beradi. Qorin bo'shlig'ini tekislash uchun mashq qilayotganda ularni faollashtirishga e'tibor qaratish uchun asosiy mushaklaringizni toping.
- Sizning asosiy mushaklaringiz juda muhim va har doim mashqlar tartibining bir qismi bo'lishi kerak.
- Yadro - bu tanangizda eng ko'p ishlatiladigan mushaklar to'plamidir, lekin ko'pchilik muntazam mashq qilishni unutishga moyil bo'lgan mushak guruhlaridan biridir.
MUXTISH MASLAHAT
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Magistratura, Oziqlanish, Tennessi Noksvill universiteti
Ro'yxatdan o'tgan dietolog Klaudiya Kerberi maslahat beradi:
"
2 -qadam. Jismoniy mashqlar paytida asosiy mushaklaringizni qisqarishiga e'tibor qarating
Qachonki siz mashq qilsangiz, o'zingizni barqaror ushlab turish va yadroingizni faollashtirish uchun qorin bo'shlig'ining eng chuqur mushaklarini qisqarishga e'tiboringizni qarating. Bu siz yo'talayotganda taranglashadigan mushak, shuning uchun yo'tal sizga uni topishga yordam beradi.
- Asosiy mushaklarning qisqarishi yog'ni yoqib yuboradi va qorinni tekis qiladi.
- Har mashq paytida chuqur nafas olishni unutmang.
Ogohlantirish:
Og'riq yoki og'ir noqulaylik his qilganingizda, mashg'ulotni to'xtating.
Qadam 3. Kestirib va asosiy muskullarni jalb qilish uchun ko'priklar qiling
Tizlaringizni bukib, chalqancha yoting. Qo'llaringizni erga tekis qilib qo'ying, shunda siz neytral holatda bo'lasiz. Qorin bo'shlig'i mushaklarini torting va belingizni erdan ko'taring. Tiz va yelkangizni tekislang va iloji boricha o'zingizni shu holatda ushlab turing, butun vaqt davomida dumg'aza va yadroni siqib qo'ying.
Orqa yoki dum suyagingizni shikastlamaslik uchun erga sekin tushing
4 -qadam. Ab mushaklarini chig'anoqlar yordamida hosil qiling
Orqa tarafingizda yolg'on gapiring va oyoqlaringizni ko'tarib tizzalaringiz va kestirib 90 graduslik burchak hosil qiling. Transversus abdominisga e'tibor qarating va qorin bo'shlig'ining barcha mushaklarini torting. Qo'llaringiz ko'kragingizdan o'tayotganda boshingizni va elkangizni erdan ko'taring. Boshingizni va elkangizni erga sekin tushiring va harakatni 10-15 marta takrorlang.
- Agar bu yordam bersa, siz oyoqlaringizni devor yoki stol kabi yuzaga mustahkam qilib qo'yishingiz mumkin.
- Mushaklaringizni ishlash uchun 10-15 marta takrorlanadigan 2 yoki 3 to'plamni maqsad qilib qo'ying.
5-qadam. Mushaklaringizni mustahkamlash uchun bir oyoqli qorin bo'shlig'ini bosib ko'ring
Tizlaringizni bukib, chalqancha yoting. Orqa tarafingizni neytral holatda ushlab turing va qorin bo'shlig'i mushaklarini torting. Yadroingizni torting va tizzangiz erdan 90 graduslik burchak ostida bo'lmaguncha, o'ng oyog'ingizni erdan ko'taring. Qorin bo'shlig'i mushaklaridan foydalanib, tizzangizni qo'lingizga qarab turganda qo'lingizni o'ng tizzangizga bosing. Yuragingizni mahkam ushlang va 3 marta chuqur nafas oling va dam oling. Harakatni 10-15 marta takrorlang va ikkala oyog'ingizni ishlang.
O'ng qo'lingizni chap tizzangizga qo'yib, uni biroz o'zgartiring. O'ng qo'lingizni chap tizzangizga, ichkaridan, chap tizzangizni o'ng qo'lingizga itaring
Qadam 6. Ikki oyoqli qorin matbuotiga kengaytiring
Bir oyoqli qorin matbuotiga qulay bo'lgach, ikki oyoqli qorin matbuotini sinab ko'ring. Tizlaringizni bukib, chalqancha yoting. Orqa tarafingizni neytral holatda ushlab turing va qorin bo'shlig'i mushaklarini torting. Tizzalaringiz 90 graduslik burchak ostida bo'lguncha ikkala oyog'ingizni poldan ko'taring. Ikkala qo'lingizni har bir tizzangizga itarib, har bir tizzangizni qo'llaringiz bilan itaring. 3 chuqur nafas olish uchun pozitsiyani ushlab turing, dam oling va keyin 10-15 marta takrorlang.
Muqobil variant - o'ng qo'lingizni chap tizzangizning ichki qismiga, chap qo'lingizni o'ng tizzangizning ichki qismiga qo'yib, qo'llaringizni oldingizda kesib o'tadi. Qo'llaringiz bilan tashqariga, tizzalaringiz bilan ichkariga itaring
Qadam 7. Nishabli mushaklaringizni mashq qilish uchun aylanma mashqlardan foydalaning
Sizning qiyshiq mushaklaringiz - qorinning yon tomonlari bo'ylab harakatlanadigan asosiy muskullar. Nishabli mushaklaringizni nishonga olish uchun, tizzalaringizni bukib, erga yotgan holda yoting. Orqa tarafingizni neytral holatda ushlab turing va qorin bo'shlig'i mushaklarini torting. Yelkangizni erga tekkizib, tizzalaringiz o'ng tomonga sekin tushsin. Siz tizzalaringizni cho'zish uchun etarlicha pastga tushirishingiz kerak, lekin noqulaylik tug'dirmaysiz. 3 marta chuqur nafas oling, so'ng boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va chap tomonga buriling.
8 -qadam. Bir vaqtning o'zida barcha asosiy mushaklaringizni ishlash uchun to'rtburchakni bajaring
Qo'llaringiz va tizzalaringizni erga qo'ying, qo'llaringizni to'g'ridan -to'g'ri elkangiz ostiga qo'ying. Orqangizni tekis tuting va shu bilan boshingiz va bo'yningizni tekislang. O'ng qo'lingizni erdan ko'taring va oldinga cho'zing. Qo'lingizni 3 marta chuqur nafas oling, keyin dam oling. Xuddi shu narsani chap qo'lingiz bilan qiling. Keyin o'ng oyog'ingizni erdan ko'taring va uni orqangiz bilan tekislang. Oyog'ingizni 3 marta chuqur nafas oling, keyin dam oling. Xuddi shu narsani chap oyog'ingiz bilan qiling. Har bir qo'l va oyoq bilan ketma-ketlikni 5-10 marta takrorlang.
- Qaysidir ma'noda, bu mashq, siz qo'llaringizni va tizzalaringizni erga qo'yib, suzishga harakat qilayotganga o'xshaydi!
- Ko'proq qiyinchiliklar uchun, xuddi shu mashqni bajaring, lekin bir vaqtning o'zida o'ng qo'lingiz va chap oyog'ingizni ko'taring. Ikkalasini ham 3 marta chuqur nafas oling, keyin dam oling. Chap qo'lingiz va o'ng oyog'ingiz bilan takrorlang.
Qadam 9. Yadro barqarorligini o'rnatish va yog'ni yoqish uchun o'zgartirilgan taxtalardan foydalaning
Oshqozoningizda yolg'on gapiring, so'ng bilagingiz va tizzangizda, tirsaklaringiz elkangizdan pastda, boshingiz, bo'yningiz va orqangiz hizalanmaguncha o'zingizni biroz ko'taring. Qorin bo'shlig'i mushaklarini torting va tizzalaringizni va tirsaklaringizni bir -biriga "itaring" (aslida tirsagingizni yoki tizzangizni qimirlatmasdan). 3 marta chuqur nafas oling va dam oling. Mashqni 10-15 marta takrorlang.
- Tizzalaringiz va tirsaklaringizni "itarish" o'rniga o'ng qo'lingizni ko'tarib, qo'shimcha qiyinchiliklarni qo'shing. O'ng qo'lingizni 3 marta chuqur nafas oling, so'ngra dam oling. Xuddi shu mashqni chap qo'lingiz bilan takrorlang. Siz ham xuddi shu narsani qo'llaringiz o'rniga oyoqlaringiz bilan sinab ko'rishingiz mumkin.
- Ko'proq qiyinchiliklar uchun, o'ng qo'lingizni ko'tarib, ushbu mashqni bajaring va chap oyog'ingiz. Ikkalasini 3 marta chuqur nafas oling, so'ngra dam oling. Xuddi shu harakatni chap qo'lingiz va o'ng oyog'ingiz bilan takrorlang.
Qadam 10. Qiya mushaklaringizni nishonga olish uchun yon taxta mashqlarini bajarishga harakat qiling
Chap tarafingizda yotishdan boshlang, so'ng chap qo'lingizda tirsagingiz bilan elkangiz ostiga yotguningizcha asta -sekin o'zingizni ko'taring. Oyoqlaringizni tekis tuting va elkangizni, tizzangizni va kestirib turing. Bu pozitsiyani 3 ta chuqur nafasda ushlab turing, so'ng dam oling va erga tushing. Xuddi shu mashqni o'ng tomoningizda takrorlang.
- Har tomondan 8-10 marta takrorlanadigan 3-4 to'plamga intiling.
- Agar dastlab bu mashqni bajarishda qiynalsangiz, xafa bo'lmang! Amaliyotni davom ettiring va bu osonlashadi.
- Qiyinchilikni kuchaytirish uchun, chap qo'lingizda qolguncha o'zingizni ko'taring, chap bilagingiz o'rniga, oyoqlaringizdan tashqari, butun vujudingizni erdan ko'taring. O'ng qo'lingizni shiftga, kaftingizni oldinga qarating. 3 marta chuqur nafas oling, keyin dam oling. Xuddi shu mashqni o'ng tomoningizda takrorlang.
11 -qadam. Supermen mashqlari bilan pastki orqa mushaklaringizni nishonga oling
Oshqozoningizda yotib, kestirib, tagiga sochiq yoki kichik yostiq qo'ying. Ikkala qo'lingizni oldingizga, ikkala oyog'ingizni orqangizga cho'zing - xuddi Supermen havoda uchayotgandek! O'ng qo'lingizni poldan ko'taring va 3 marta chuqur nafas oling, so'ng dam oling. Xuddi shu narsani chap qo'lingiz bilan takrorlang. Keyin o'ng oyog'ingizni erdan ko'taring va 3 marta chuqur nafas oling. Chap oyog'ingiz bilan takrorlang.
Buni qilayotganda, boshingizda Supermen mavzusidagi qo'shiqni ijro eting
4 -usul 2: Asosiy mushaklarni qurish uchun mashqlar to'pidan foydalanish
Qadam 1. Yadro barqarorligini oshirish uchun dorivor shar taxtasini bajaring
Tizzangizda, qo'llaringizni oldingizda erga qo'yilgan dori to'piga qo'ying. Qo'llaringiz bilan dorivor to'pni tepaga torting va oyoq barmoqlarini muvozanatlashda oyoqlaringizni bir -biridan bir -biridan ajratib qo'ying. 10 soniya davomida bo'yin, bosh va orqaga qarab turing. Bu pozitsiyani 30 soniya ushlab turmaguningizcha o'zingizni mustahkamlashga harakat qiling.
2 -qadam. O'rindiq ruscha burilishlar egilgan mushaklaringizni kuchaytiradi
Oyoq va oyoqlaringizni oldinga qo'yib, erga o'tiring, so'ng havoda bir oz ushlab turmaguningizcha oyoqlaringizni erdan ko'taring. Tegishli vaznga ega dori to'pini tanlang va uni qo'lingizda ushlab turing. Oyoqlaringizni ko'taring, elkangizni o'ngga aylantiring va dori to'pini o'ng tomoningizga erga tekkizing. Harakatni chap tomoningizga takrorlang. Dori-darmon balini 20-30 marta takrorlang. Har tomondan 5 marta takrorlang, keyin dam oling.
3 -qadam. Dorilar to'pini devordan chiqarib oling va uni ushlab turing
Kuchli devor yonida turing, o'zingizni dumba kengligidan farqlang. Chap oyog'ingizni taxminan 1 fut (0,30 m) o'ng oyog'ingizning oldiga qo'ying. Dori -darmon to'pini qo'llaringiz bilan bir oz egilgan holda ushlab turing va to'pni o'ng kestirib, devor tomon siljiting. To'pni orqaga qaytganda ushlang va harakatni yana kamida 4 marta takrorlang. Keyin mashqni boshqa tomondan bajaring.
Maslahat:
Siz bu mashqni boshqa odam bilan ham bajarishingiz mumkin. Ular dorivor to'pni devordan yiqilishidan ko'ra, ushlab, orqaga tashlashlari mumkin.
4 -qadam. Portlovchi mushakni qurish uchun dori to'pini erga urib qo'ying
Oyoqlaringiz bir -birining yonida, tizzalaringiz biroz egilib, tik turing. Dori -darmon to'pini ikki qo'lingdan ushlab, boshning tepasiga va orqasiga qaytarib olib, iloji boricha polga tashla. To'pni orqaga qaytganda ushlang va harakatni yana kamida 4 marta takrorlang.
Tasavvur qiling, sizda tarvuz yoki qovoq bor va uni maydalashga harakat qilyapsiz
5 -qadam. Mushaklar to'plash va yog'ni yoqish uchun mashqlar to'pini ushlab turganingizda cho'kib turing
Jismoniy mashqlar to'pini to'g'ridan -to'g'ri qo'lingizda ushlab turing. Orqangizni tekis tuting, tizzalaringiz sonlari erga parallel bo'lguncha egilib, qo'llaringizni oldingizga cho'zing. Uchta chuqur nafas olish uchun to'pni oldingizda ushlab turing, so'ng o'rnidan turing.
Qadam 6. Yuragingizni jalb qilish uchun yuradigan taxtalarni dori to'pi bilan bajaring
Jismoniy mashqlar to'pini erga qo'ying, so'ngra oyoqlari va qo'llari erga tegib, uning ustiga yoting. Jismoniy mashqlar to'pi sizning qorningiz ostida bo'ladi. Qo'lingiz bilan oldinga yuring, to'pni dumalab, to'p soningiz ostiga tushguncha. Qo'llaringizni yelkangiz bilan bir tekisda ushlab turing. Iloji boricha ushlab turing, keyin yana 4 marta takrorlang.
Qo'shimcha qiyinchilik uchun, yelkalaringiz qo'llaringiz oldida bo'lishi uchun sonlar o'rniga, to'piq bilagingiz ostiga siljishi uchun o'rnida turing va biroz oldinga siljiting
Qadam 7. Jismoniy mashqlar to'pi bilan teskari burilishni sinab ko'ring
Qorin va oyoqlaringizni erga tekkizib, mashqlar to'pida yoting. Mashqlar to'pi sonlar ostiga tushmaguncha, qo'llaringiz bilan oldinga yuring. Sizning elkalaringiz va qo'llaringiz hizalanishi kerak. Oyoqlaringizni shunday harakatlantiringki, tizzalaringiz sonlaringizga emas, mashqlar to'pida tursin va siz qo'llaringizni erga qo'yib, tizzangizga tiz cho'kasiz, shunda siz pastga egilasiz. Qorin bo'shlig'i mushaklaridan foydalanib, tizzangizni ko'kragingizga qaratib, 3 marta nafas oling. Yana 4 marta takrorlang.
Qadam 8. Qorin bo'shlig'ini mashqlar to'pi bilan bajaring
Jismoniy mashqlar to'piga o'tiring, oyoqlaringizni erga tekis qilib qo'ying. Sizning tizzalaringiz 90 graduslik burchak ostida egilgan bo'lishi kerak va orqa har doim to'g'ri holatda bo'lishi kerak. Qo'llaringizni ko'kragingizga qo'ying va qorin bo'shlig'i mushaklarini torting. Orqa tomonga egilib, 3 ta chuqur nafas olish holatini ushlab turing, shunda mashqlar to'pining og'irligi qorin bo'shlig'i mushaklaringizga qo'shimcha stress qo'shadi. Yana kamida 4 marta takrorlang.
Qadam 9. Ko'prik mashqini mashq to'pida bajarishga harakat qiling
To'shakda, orqa tomoningizda, tizzalaringizni mashqlar to'pi ustida yoting. Qo'llaringizni, kaftlaringizni pastga, yon tomonlaringizga qo'ying. Qorin bo'shlig'i mushaklarini qattiq ushlab turganda, oyoqlaringizni, tanangizni va elkangizni to'g'ri chiziq bo'lguncha kestirib ko'taring. 3 marta chuqur nafas oling va dam oling. Yana 4 marta takrorlang.
- Ushbu mashqga qo'shimcha komponent qo'shish uchun ko'tarilgan holatda bir vaqtning o'zida 1 oyog'ingizni ko'taring va 3 marta chuqur nafas oling.
- Yana katta qiyinchilik uchun, tovonlaringizni biqinlaringiz o'rniga mashqlar to'piga qo'ying.
10 -qadam. Ab mushaklarini ishlash uchun oyoqlaringiz bilan mashq to'pini ko'taring
To'shakda, orqangizda, oyoqlaringiz mashqlar to'piga suyanib yoting. Oyoqlaringizni dumba kengligida bo'ladigan qilib siljiting, so'ngra oyoqlaringizni bir-biriga siqib qo'ying, shunda ular to'pni ushlaydilar. Qorin bo'shlig'i mushaklarini qattiq ushlab turganda, to'pni erdan yuqoriga ko'taring va 3 marta chuqur nafas oling, so'ng dam oling. Qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirishi uchun mashqlar to'pining og'irligiga ruxsat berish uchun yana 4 marta takrorlang.
Mashqni kuchaytirish uchun to'pni havoda ushlab turganingizda oyoqlaringizni o'ngga yoki chapga aylantiring va 3 marta chuqur nafas oling. Oyoqlaringizni uzoqqa burmang, faqat asosiy mushaklaringizning tortilishini his qilish uchun etarli
Qadam 11. Jismoniy mashqlar to'pi bilan qiyshiq burmalar yasang
O'ng tomoningizda gilamchada yotib, mashqlar to'pini oyoqlaringiz orasiga qo'ying. O'zingizni o'ng bilagingizga ko'taring. Qorin bo'shlig'i mushaklarini qattiq ushlab, to'pni oyoqlari orasidan ushlab turganda, oyoqlaringizni erdan yuqoriga ko'taring. Mushaklaringizni mashq qilish uchun mashqlar to'pidan foydalanib, 3 marta chuqur nafas oling, shu holatda turing, so'ngra dam oling. O'ng tomoningizda yana 4 marta takrorlang, so'ngra chap tomoningizda aylantiring va xuddi shunday qiling.
3 -usul 4: Fitness mashg'ulotlari
Qadam 1. Kaloriyalarni yoqish va mushaklaringizni tonuslantirish uchun Pilates mashg'ulotiga qatnashing
Pilates - bu sizning moslashuvchanligingiz, kuchingiz va chidamliligingizni oshirishni o'z ichiga olgan mashqlar turi. Pilates deyarli sizning asosiy mushaklaringizga e'tibor qaratadi va mukammal aerob mashqdir, bu sizning mushaklaringizni kuchaytiradi va qorin yog'ini yoqib yuboradi. Pilates bilan bog'liq uskunalar mavjud bo'lsa-da, ko'pchilik pozalar uchun bu talab qilinmaydi. Sizga kerak bo'lgan yagona narsa - bu pol va mat.
- Pilates mashg'ulotlari turli xil sharoitlarda, shu jumladan ko'plab mahalliy sport zallari, YMCAlar va shaharda o'tkaziladigan mashq dasturlari orqali taklif etiladi.
- Agar siz uyda mashg'ulot o'tkazmoqchi bo'lsangiz, YouTube ham Pilates uchun yaxshi manba hisoblanadi.
Qadam 2. Moslashuvchanligingiz va mushaklarning ohangini yaxshilash uchun yoga mashg'ulotlariga yoziling
Ko'plab yoga pozalari moslashuvchanlik va muvozanatni saqlashga yordam bersa, ko'pchilik sizning oyoqlaringiz va asosiy mushaklaringizga qiyinchilik tug'diradi va kuchaytiradi. Yoga meditativ tomoni stress va qon bosimini kamaytirishga yordam beradi.
- Yoga mashg'ulotlarini maxsus yoga studiyalarida va mahalliy sport zallarida topish mumkin.
- O'z uyingizda o'qishingiz mumkin bo'lgan virtual yoga darslarini Internetda qidiring.
3-qadam. Tay Chi-asosiy mushaklaringizni kuchaytirish uchun mashq qiling. Tay Chi-bu qadimiy Xitoyda ishlab chiqilgan 1 ta suyuq harakatga birlashtirilgan, o'zini himoya qilishga asoslangan mashqlar to'plami
Bu vositachilikka juda o'xshaydi, faqat siz harakat qilyapsiz. Tay Chi sizdan mushaklaringizni kuchaytirishni, nafasingizni jamlashni va har xil pozalarni bajarish uchun harakatlarni sinxronlashtirishni talab qiladi, bu sizning mushaklaringizni mustahkamlashga va ohanglashga yordam beradi.
- Tay Chi sizning stressingiz va xavotiringizni kamaytirishi, aerobik qobiliyatingizni oshirishi, energiyangizni, chidamliligingizni, muvozanatni, moslashuvchanlikni va chaqqonlikni yaxshilashi mumkin.
- Tay Chi ko'pincha sizning jamoangizning bir qator joylarida, shu jumladan mahalliy sport zallarida, shaharda dam olish dasturlarida va hatto katta markazlarda taklif etiladi.
Qadam 4. Agar imkoningiz bo'lsa, shaxsiy murabbiyni yollang
Agar siz chindan ham yassi qoringa jiddiy qarasangiz va sizning mablag'ingiz etarli bo'lsa, shaxsiy murabbiyni yollang. Ular sizning oshqozoningizni tekislaydigan dieta va mashqlar dasturini tuzishi mumkin.
Shaxsiy murabbiylarning ko'pchiligi sog'liqni saqlash markazlari va mahalliy sport zallari orqali ishlaydi, bu sizning shaxsiy murabbiyingiz ishlagan joyga a'zo bo'lishni ham talab qiladi
Maslahat:
Mashq qilish bo'yicha Amerika kengashi (ACE), Milliy sport tibbiyoti akademiyasi (NASM) yoki Xalqaro sport fanlari assotsiatsiyasi (ISSA) kabi ko'plab sertifikatlash organlaridan biri tomonidan tasdiqlangan shaxsiy murabbiyni tanlang.
4 -usul 4: Sog'lom ovqatlanishga rioya qilish
Qadam 1. Har kuni har bir oziq -ovqat guruhining tavsiya etilgan kunlik porsiyasini iste'mol qiling
Oziq -ovqat 4 guruhga bo'linadi: sabzavot va meva, don mahsulotlari, sut va alternativlar, go'sht va muqobil. Sizning jinsingiz va yoshingiz har bir guruhga qancha porsiya kerakligini aniqlaydi. Bu erda siz har kuni, jinsi va yosh guruhlari bo'yicha tavsiya etilgan oziq -ovqat mahsuloti ko'rsatma sonini ko'rishingiz mumkin.
- Qorin bo'shlig'i mushaklari asosan sizning dietangizga ta'sir qiladi. Esda tutingki, meva, sabzavot, yog'siz oqsillar, to'liq donalar va sog'lom yog'larga to'la muvozanatli dieta o'ldiruvchi oshqozonni yaratish uchun zarurdir.
- "Porsiya" taom guruhiga va taom turiga qarab farq qiladi.
- Meva yoki sabzavotlarning 1 porsiyasiga misollar: 1⁄2 bir stakan (120 ml) sharbat, 1 stakan (240 ml) xom sabzavotlar yoki 1 dona meva.
- 1 ta portsiyadan tayyorlangan donga misollar: 1 tilim non, 1/2 simit, pita yoki tortilla yoki 1⁄2 bir stakan (120 ml) pishirilgan guruch yoki makaron.
- Sut mahsulotlarining 1 porsiyasiga misollar: 1 stakan (240 ml) sut va 3⁄4 bir stakan yogurt (180 ml).
- Go'sht mahsulotlarining 1 porsiyasiga misollar: 3⁄4 bir stakan (180 ml) pishirilgan loviya, ikkita tuxum, 2 osh qoshiq (32 gramm) yong'oq yog'i yoki 1⁄2 bir stakan (120 ml) pishirilgan baliq, tovuq yoki boshqa yog'siz go'sht.
Qadam 2. Kuniga qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini aniqlang
Sog'lom ovqatlanish, siz iste'mol qilmoqchi bo'lgan kaloriyalar sonidan qat'i nazar, tavsiya etilgan kunlik porsiyani o'z ichiga oladi. Kundalik ehtiyojlaringizni qondirish uchun har bir oziq -ovqat guruhidan qaysi mahsulotni tanlaysiz, bu sizning vazningizni saqlamoqchi bo'lishingizga, vazn orttirishingizga yoki vazn yo'qotishga bog'liq. Kaloriya ehtiyojlarini aniqlash uchun onlayn kaloriya kalkulyatorini qidiring.
- Agar siz o'z vazningizni saqlamoqchi bo'lsangiz, har kuni qancha kaloriya iste'mol qilsangiz, shuni iste'mol qilishingiz kerak.
- Agar siz kilogramm berishni va mushaklarni qurishni xohlasangiz, har kuni tanangiz kuyganidan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak.
- Agar siz ozishni xohlasangiz, har kuni tanangiz yoqib yuborganidan kamroq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak.
Maslahat:
1 kilogramm tana yog'ini yo'qotish uchun siz yoqib yuborganingizdan 3,500 kaloriya kamroq iste'mol qilishingiz kerak. Buning sog'lom usuli - kamida bir hafta davomida. Bu shuni anglatadiki, siz har kuni yoqadiganingizdan 500 kaloriya kamroq iste'mol qilasiz.
Qadam 3. Sog'lom ovqatlanishni qulayroq qilish uchun ovqatlanishni oldindan rejalashtiring
Ovqatlanish vaqtini oldindan rejalashtiring, shunda siz barcha oziq -ovqat guruhlari tomonidan tavsiya etilgan kunlik porsiyalarni bajarasiz. Oldindan rejalashtirish, shuningdek, oziq -ovqat do'konida nima sotib olish kerakligini aniq bilish imkonini beradi, bu esa nosog'lom narsalarni ko'zdan kechirish va sotib olishdan saqlanishga yordam beradi.
Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, sizning rejalashtirish jarayoningiz har bir taom va har kuni uchun kaloriya hisobini o'z ichiga olishi mumkin
Qadam 4. Donalarning kamida yarmi to'liq donalar ekanligiga ishonch hosil qiling
Don mahsulotlarini sotib olayotganda, oziq -ovqat do'konida yoki restoranda bo'lsin, butun don variantlarini tanlang. Guruch, makaron, don va non kabi ko'plab mahsulotlar butun donli navlarda bo'ladi.
Agar siz pishirayotgan bo'lsangiz, xuddi shu tushunchalar ishlaydi. Bug'doyni yoki boshqa donli unni tanlang
Qadam 5. Sut mahsulotlarining kam yog'li versiyalarini iste'mol qiling
Sut va sut mahsulotlarining ko'pchiligi "oddiy" va "kam yog'li" versiyalarda bo'ladi. Yog'siz yoki 1% sut iching va har kuni kamida 2 stakan (470 ml) sut ichishga harakat qiling. Shuningdek, D vitamini qo'shilgan sutni sotib olishni o'ylab ko'ring. Kam yog'li qatiqni va shakar qo'shilmaganlarni qidiring.
6 -qadam. Yog'siz go'sht va boshqa go'shtli taomlarni iste'mol qiling
Yog'siz versiyalarni sotib oling yoki go'shtni pishirishdan oldin ortiqcha yog'ni kesib oling. Go'shtni qovurish o'rniga uni qovurish, pishirish yoki ovlash. Sog'lom yog'lar uchun har hafta kamida ikki portsiyadan baliq iste'mol qiling va dietangizga loviya va tofu kabi ko'proq go'sht alternativalarini qo'shishni o'ylab ko'ring.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
