Hamma odamlar, sog'lig'ining holati yoki nogironligidan qat'i nazar, muntazam mashg'ulotlardan foyda ko'rishadi. Jismoniy mashqlar rejimini boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan sizning shaxsiy vaziyatingiz va ehtiyojlaringizga mos keladigan fitnes guruhi va mashqlar dasturini tuzing. Aerobik, kuch-quvvat va egiluvchanlik mashqlarini mashg'ulotlarga kiriting va mashqlarni kerak bo'lganda moslashtiring, masalan, agar siz nogironlar aravachasidan foydalansangiz, elkama-elka va sakrash moslamalarini moslashtiring.
Qadamlar
3 -usul 1: muvaffaqiyatga erishish uchun o'zingizni sozlash
Qadam 1. Siz uchun to'g'ri dastur yaratish uchun shifokoringiz bilan ishlang
Har bir inson jismoniy mashqlar va sog'liq uchun o'ziga xos ehtiyojlarga ega va sizning nogironligingiz tafsilotlari mashqlarga qanday yondashishingizga ta'sir qiladi. Ba'zi mashqlar ma'lum shartlarni kuchaytirishi mumkin, boshqalari esa juda foydali bo'lishi mumkin. Vaziyatingizga mos keladigan mashqlarni muhokama qilish uchun shifokoringiz bilan uchrashing.
- Masalan, fibromiyaljiya bilan og'riganlar uchun suv mashqlari tavsiya etiladi.
- Jismoniy mashqlar har qanday nogironlikdan qat'i nazar, hamma uchun foydalidir. Eng muhimi, siz uchun to'g'ri mashqlar dasturini tuzish va bu sizning shifokoringiz kabi mutaxassislarning tavsiyalariga tayanish demakdir.
2 -qadam. Fizioterapiya mashg'ulotlariga qatnab, to'g'ri mashq qilish texnikasini o'rganing
Jismoniy mashqlar paytida yaxshi shakl har doim muhim va agar siz nogiron bo'lsangiz, ayniqsa muhim bo'lishi mumkin. Shifokor -terapevt, sizning shifokoringiz tomonidan yozilgan yoki mustaqil ravishda izlansa ham, sizning holatingizga mos keladigan mashqlar sxemasini tuzishi mumkin.
Iloji bo'lsa, sizga o'xshash nogiron bemorlar bilan ishlash bo'yicha tajribali fizioterapevtni tanlang
3 -qadam. Jismoniy mashqlar paytida murabbiy yoki yordamchidan foydalaning
Nogironligingizga qarab, bu shaxsiy murabbiy, fizioterapevt, fizioterapiya yordamchisi, hamshira yoki ba'zi hollarda do'st yoki qarindosh bo'lishi mumkin. Bu kishi sizning shifokor va fizioterapevt tomonidan tavsiya etilgan mashqlar to'g'ri va xavfsiz bajarilishiga ishonch hosil qilishi mumkin.
Sizning ahvolingizga qarab, jismoniy mashqlar paytida, ayniqsa noto'g'ri texnikadan foydalansangiz, shikastlanishga ko'proq moyil bo'lishingiz mumkin. Bunday holda, jismoniy mashqlar paytida yordamchiga ega bo'lish juda muhimdir
4-qadam. Mashg'ulotlaringiz uchun nogironlarga mos fitness klubini toping
Basseyn, shaxsiy murabbiylar yoki yordamchilar, nogironlar uchun sport anjomlari va joylari bo'lgan sport zalini qidiring. Ro'yxatdan o'tish odatiy mashg'ulotlarning eng tejamli usuli bo'lishi mumkin.
- O'zingizni qulay his qilishingizga va sizning ehtiyojlaringiz uchun mos va qulay uskunalarga ega ekanligiga ishonch hosil qilish uchun ob'ekt bilan oldindan tanishib chiqing. Masalan, hovuzga kirish va chiqish uchun sizga liftli stul kerak bo'lsa, sport zalida yaxshi holatda bo'lgan stul bormi?
- Garchi bu qimmatroq variant bo'lsa -da, siz mashg'ulotlarga uyingizga kelish uchun shaxsiy murabbiyni yollashingiz mumkin. Sizning jismoniy tayyorgarligingiz va jismoniy ehtiyojlaringizga qarab, siz bir nechta fitnes uskunalariga sarmoya kiritishingiz kerak bo'lishi mumkin.
5 -qadam. Agar sizga motivatsiya va yordam kerak bo'lsa, nogironlar uchun mashqlar guruhiga qo'shiling yoki boshlang
Bunday guruhlar mahalliy kasalxonalar, klinikalar, sport zallari yoki jamoat markazlari orqali bo'lishi mumkin. Internetda va jamoatchilik taxtalarida qidiring yoki varaqani chiqaring va jamiyatda ehtiyoj borligini bilib oling.
- Agar sizda jismoniy mashqlar guruhini boshlamoqchi bo'lgan boshqa nogironlar borligini aniqlasangiz, mahalliy basseynlar, sport zallari yoki jamoat markazlariga murojaat qiling, ular dars o'tkazishga qiziqadimi yoki yo'qmi.
- Ba'zi odamlar xuddi shunday nogironligi bo'lgan odamlar bilan birgalikda mashq qilsalar, o'zlarini qulay va ishonchli his qiladilar.
Qadam 6. Rag'batlantirish uchun qisqa va uzoq muddatli maqsadlarni belgilang
Sizga mos keladigan maqsadlarni belgilash uchun shifokor, fizioterapevt va/yoki shaxsiy murabbiy bilan ishlang. Qiyin, ammo erishish mumkin bo'lgan maqsadlarni yaratib, siz mashg'ulot dasturini davom ettirishga undaysiz.
Masalan, qisqa muddatli maqsad-haftasiga 3 kun, bir vaqtning o'zida 15 daqiqa suzish. Uzoq muddatli, turmush tarzining maqsadi har kuni 30 daqiqa mashq qilish bo'lishi mumkin
3 -usul 2: Mashq qilish dasturiga xilma -xillikni qo'shish
Qadam 1. Jismoniy mashqlar dasturini tuzish uchun shifokor ko'rsatmasiga amal qiling
Ayniqsa, agar siz jismonan harakatsiz bo'lsangiz, kundalik mashg'ulotlarga kirmaslik juda muhimdir. Shifokor va fizioterapevt rahbarligida, haftalar yoki oylar davomida mashqlar vaqtini asta -sekinlik bilan oshiring.
- Sizning oxirgi maqsadingiz kuniga 30-45 daqiqa mashq qilish bo'lishi mumkin. U erga borish uchun siz kuniga 10 daqiqa mashg'ulotni boshlashingiz va haftasiga kuniga 5 daqiqa qo'shishingiz mumkin.
- Agar siz mo''tadil yoki jiddiy og'riqni his qilsangiz, ehtimol siz juda ko'p mashq qilyapsiz yoki orqaga qo'ng'iroq qilishingiz kerak. Agar siz og'riqni his qilsangiz, mashq qilishni to'xtatib, shifokoringizga murojaat qiling. Agar ko'krak qafasidagi og'riqlar yoki nafas olish qiyinlishuvi bo'lsa, darhol tibbiy yordamga murojaat qiling.
2-qadam. Haftalik dasturingizga 2 soatdan ortiq aerob mashqlarini qo'shing
Aerobik (yoki yurak -qon tomir) mashqlari sizning yuragingiz va o'pkangizni ishlaydi va yurish, suzish va velosipedda yurishni (piyoda yoki qo'lda) o'z ichiga oladi. Umuman olganda, kattalar haftasiga 150 daqiqalik aerobik mashqlarni bajarishi kerak.
- Ideal holda, siz aerobik mashqlar vaqtini har biri 30 daqiqadan iborat 4-5 haftalik mashg'ulotlarga ajratishingiz kerak.
- Shifokor bilan gaplashib, sizning maqsadlaringiz sizning holatingizga qarab farq qilishi kerakligini aniqlang.
3 -qadam. Haftada 2 ta kuch -quvvat mashg'ulotlarini rejalashtiring
Mushaklar kuchini va suyak zichligini yaxshilash uchun kuch mashqlari og'irlik yoki qarshilik tasmalaridan foydalanadi. Siz sport zalida erkin og'irliklar yoki og'irlik mashinalari bilan mashq qilishingiz yoki uyda og'irliklar yoki qarshilik tasmalaridan foydalanishingiz mumkin.
Kuch mashqlari 20-45 daqiqagacha davom etishi mumkin. Kuch mashqlari mashg'ulotlari orasida kamida 1 aerobik va/yoki moslashuvchan kunni belgilang
4 -qadam. Haftalik jadvalingizga bir nechta moslashuvchanlik mashg'ulotlarini qo'shing
Yoga va tay -chi kabi moslashuvchanlik mashg'ulotlari muvozanat va muvofiqlashtirishni yaxshilaydi va stressni boshqarishga yordam beradi. Siz haftaning har kuni kabi tez -tez moslashuvchanlik mashg'ulotlarini o'tkazishingiz mumkin, lekin haftasiga kamida 2 mashg'ulot o'tkazishga harakat qiling.
- Siz, masalan, dushanba, seshanba, payshanba va juma kunlari 30 daqiqalik aerob mashqlarini, chorshanba va shanba kunlari kuch-quvvat mashg'ulotlarini, seshanba va shanba kunlari moslashuvchan mashg'ulotlarni rejalashtirishingiz mumkin.
- Ammo haddan oshmang! Har hafta o'zingizga odatiy ishdan dam oling.
5 -qadam. Chidamlilik va harakat doirasiga yordam berish uchun suvda mashq qiling
Orqa miya muammosi, asab muammolari yoki bir yoki bir nechta oyoq -qo'llardan cheklangan foydalanadigan odamlar, odatda, suvning ko'tarilish kuchi foydali bo'ladi. Iloji bo'lsa, harakatchanligi yoki boshqa nogironligi bo'lgan odamlarga mo'ljallangan suv mashqlari mashg'ulotlarini qidiring.
Hatto suzish siz uchun imkonsiz bo'lsa ham, suv aerobikasi yoki suvda yurish (og'irlik kamari yordamida) sizning sharoitingizga mos kelishi mumkin. Siz uchun eng yaxshi variant haqida doktoringiz bilan gaplashing
6 -qadam. Kardio dasturining bir qismi sifatida o'zgartirilgan jamoaviy yoki individual sport turlarida ishtirok eting
Ko'pgina sport turlari har xil nogironligi bo'lgan shaxslar uchun qulay bo'lishi uchun biroz o'zgartirilishi mumkin. Masalan, nogironlar aravachasiga mos keladigan sport turlariga basketbol, tennis, yengil atletika, boccia, futbol va suzish kiradi.
Sportni mashg'ulotlarning bir qismiga aylantirish turli xillikni oshiradi va o'zingizni bag'ishlashga yordam beradi. Sport, shuningdek, sizning nogironligingiz bilan bo'lishishi yoki bo'lmasligi mumkin bo'lgan boshqalar bilan muloqot qilish imkoniyatini beradi. Siz bir nechta mashqlar bilan do'st bo'lishingiz mumkin
Qadam 7. Faol turmush tarzining bir qismi sifatida tuzilmagan mashqlarni qo'shing
An'anaviy jismoniy mashqlar bilan bir qatorda, jismoniy faollikning har kungi usullarini izlang. Sizning vaziyatingizga va sizning jismoniy ehtiyojlaringizga qarab, uyni tozalash yoki bog'dorchilik bilan shug'ullanish sizning mashg'ulotlar dasturini to'ldirishi mumkin.
- Agar sizda ham quvvatli, ham qo'lda nogironlar aravachasi bo'lsa, masalan, kechki ovqatdan keyin do'stingiz bilan mahalla bo'ylab sayohat qilish uchun qo'lda nogironlar aravachasini ishlatib, 15-30 daqiqalik aerob mashqlarini bajarish mumkin.
- Shaxsiy holatingizdan kelib chiqib, siz urinmasligingiz kerak bo'lgan kundalik mashg'ulotlar haqida shifokor va fizioterapevt bilan maslahatlashing.
3 -usul 3: o'tirgan/aravachadagi mashqlar misollari
Qadam 1. Oyoqlaringizda harakatchanlik pasaygan bo'lsa, o'tirish holatida mashqlarni bajarishga harakat qiling
Qattiq stulning old chetiga o'tirib, orqaingizni tekis va oyoqlaringizni erga tekis qilib qo'ying. Iloji bo'lsa, faqat oyoqlaringiz bilan tik turing. Aks holda, o'zingizni ko'tarishga yordam berish uchun qo'llaringizni tizzangizga qo'ying yoki o'zingizni ko'tarish uchun mustahkamlangan tayanch yoki mustahkam stolni ishlating. Sekin orqaga o'tirib, takrorlang.
- Agar sizning shifokoringiz yoki fizioterapevtingiz boshqacha ko'rsatma bermagan bo'lsa, 10-12 ta takroriy 3 ta to'plamni tuzishga harakat qiling.
- Ushbu mashq oyoqlarning kuchini oshirishga va muvozanatni yaxshilashga yordam beradi. Biroq, avval shifokoringiz bilan gaplashmasdan, bu yoki boshqa yangi mashqlarni bajarishga urinmang.
2 -qadam. Bel va qorin bo'shlig'ini mustahkamlash uchun o'tirgan orqa kengaytmalarni bajaring
Nogironlar aravachasida yoki boshqa mustahkam stulda tik o'tiring va qo'llaringizni quloqlaringiz yoniga qo'ying. Pastki tanani va boshingizni qimirlatmasdan, belingizni tekis ushlab turing. Erga parallel bo'lguncha sekin egilib turing, so'ngra asta -sekin o'zingizni dastlabki holatiga ko'taring.
- Shifokor tomonidan tavsiya etilgan bo'lsa, 3 ta 10-12 ta takroriy to'plamni tuzing.
- Engashganingizda nafas chiqaring va ko'tarilayotganda nafas oling.
3 -qadam. Yelka presslari yordamida tananing yuqori qismini mustahkamlang
Nogironlar aravachasiga yoki boshqa mustahkam stulga tik o'tiring. Har bir qo'lda og'irlikni ushlab turing, har bir quloqning yon tomoniga va yopiq kaftlaringizni oldinga qarating. Qo'llaringiz to'liq cho'zilmaguncha og'irliklarni yuqoriga ko'taring, so'ngra ularni dastlabki holatiga qaytaring.
- Shu bilan bir qatorda, qo'l og'irliklari o'rniga elastik fitnes tasmalaridan foydalanishingiz mumkin. Yoki uzun fitnes bandiga o'tiring va har bir uchini qo'lingizda ushlab turing, yoki nogironlar aravachasining qo'ltig'iga mahkamlang.
- Quvvatni kuchaytirish uchun og'irroq og'irliklardan foydalaning (yoki ko'proq qarshilikka ega bantlar) va 10-12 marotaba bajariladigan 3 to'plamga intiling. Biroq, o'zingizga qulay bo'lganidan ko'ra ko'proq og'irlikni ko'tarishga urinmang.
- Aerobik mashqlar uchun engilroq og'irliklardan foydalaning (yoki qarshiligi kamroq bantlar) va 20 ta takroriy 3 ta to'plamga intiling. Og'irlikni ko'tarish uchun 1 soniya va har bir takrorlashda 2 soniya tushirish kerak.
4 -qadam. O'rindiqdan sakrash yoki havo boksini aerobik mashq qilib ko'ring
O'rindiqdan sakrash uchun, qo'llaringizni yon tomonga tushirgan holda, stulga yoki nogironlar aravachasiga tik o'tiring. Qo'llaringizni tekis tuting va boshingiz tepasiga ko'taring, shunda ochiq kaftlaringiz bir -biriga qarsillab tushadi, so'ngra ularni yon tomoningizga pastga tushiring va takrorlang. Qo'lingizni ko'tarish uchun 1 soniya, pastga tushirish uchun 2 soniya vaqt ajrating va 20 ta takrorlashning 3 to'plamini maqsad qilib qo'ying.
Havo boksida, o'tirgan joyida ikkala qo'li bilan har xil musht harakatlarini bajaring. Har birida 30 soniyadan iborat 3 to'plamga intiling
5 -qadam. Moslashuvchanlikni o'rgatish uchun o'tirgan yoga yoki tay -chi mashg'ulotlarini o'tkazing
Ko'p oddiy yoga va tay -chi manevralari harakatlanish muammosi bo'lgan yoki nogironlar aravachasidan foydalanadigan odamlarga moslashtirilishi mumkin. Yoga ham, ta -chi ham sizning egiluvchanligingizni yaxshilaydi va ular stressni kamaytirishning ajoyib usullari. Bundan tashqari, agar siz darsda qatnashsangiz, siz bir vaqtning o'zida boshqalar bilan muloqot qilishingiz mumkin.
Iloji bo'lsa, haftasiga 2-3 marta 30 daqiqali mashg'ulotlar o'tkazing. Siz hatto buni kundalik ishingizga aylantira olasiz
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
Mashq qilishdan oldin, paytida va keyin ko'p miqdorda suv iching
Ogohlantirishlar
- Agar siz jiddiy og'riq, noqulaylik, bosh aylanishi yoki ko'ngil aynishni his qilsangiz, mashg'ulotni to'xtatib, darhol shifokorga murojaat qiling.
- Ba'zi hollarda, dorilar jismoniy mashqlar bilan o'zaro ta'sir qilishi mumkin, shuning uchun yangi dasturni boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashing.
