Singan suyaklar bilan kurashish qiyin bo'lishi mumkin, ayniqsa ular muntazam mashqlar dasturiga xalaqit bersa. Ammo, agar bilagingiz singan bo'lsa, bilagingiz tuzalmaguncha, orqa yondirgichga mashq qilishingiz shart emas.
Qadamlar
4 -usul 1: Aerobik mashqlarni bajarish
Qadam 1. Yurish yoki yugurish uchun boring
Yurish va yugurishning sog'liq uchun ko'p foydalari bor va bilakni singan holda osonlikcha bajarish mumkin. Mashq qilish maqsadiga qarab, siz mashqni qiyinlashtirish uchun masofa va intensivlikni sozlashingiz mumkin.
- Yurish paytida bilagingizni neytral holatda saqlashga ishonch hosil qiling.
- Oshqozon mushaklaringizni biroz torting va orqa mushaklaringizni to'g'ri ushlab turing.
- Doimiy yurish va yugurish sog'liq uchun juda ko'p foyda keltiradi, shu jumladan suyaklar va mushaklaringizni mustahkamlaydi, sog'lom vaznni saqlashga yordam beradi, muvofiqlashtirish va muvozanatni yaxshilaydi.
2 -qadam. Tennis o'yinini o'ynang
Tennis-siz bir qo'l bilan qilishingiz mumkin bo'lgan sport turlaridan biri. Bu, shuningdek, yurish va yugurish uchun yaxshi o'zgaruvchanlikni beradi. Yurishda bo'lgani kabi, jarohatlanmagan qo'lingizni o'ynab, bilagingizni slingda har doim neytral holatda ushlab turing.
- Yog 'yoqishdan va yurak -qon tomir holatini yaxshilashdan tashqari, tennis sizning oyoqlaringizdagi mushaklarni, ayniqsa siz o'ynayotgan qo'l va elkada mushaklarni mustahkamlashga yordam beradi.
- O'tish va yugurish ham suyak zichligi va suyak kuchini yaxshilashga yordam beradi.
3 -qadam. Futbol o'ynang
Futbol ko'p yugurishni o'z ichiga oladi va bu sizning yurak -qon tomir sog'lig'ingizni yaxshilashning ajoyib usuli, do'stlaringiz bilan dam olish. Singan bilagingizni slingga mahkamlang va oyoqlaringiz tepsin.
4 -qadam. Raqs yoki aerobika darsiga qatnashing
Raqs/aerobika yuqoridagi mashqlar bilan bir xil sog'liqqa foyda keltirishi bilan bir qatorda o'z uslubi bilan bajaradi. Va agar siz bir turdagi mashg'ulotlardan charchagan bo'lsangiz, uni o'zgartiring va jazz mashqlari, Zumba yoki step aerobik kabi turli xil variantlarni sinab ko'ring.
Bilagingizni neytral holatga keltiring va unga tegadigan har qanday harakatlardan saqlaning (buni faqat bir qo'li bilan bajaring)
5 -qadam. Piyoda sayr qiling va tabiatdan zavqlaning
Piyoda sayohat - bu siz olgan marshrutga qarab juda mashaqqatli mashg'ulot. Bu tepaliklarga ehtiyotkorlik bilan chiqing, chunki siz yiqilishni xohlamaysiz va bilagingizni shikastlamoqchisiz. Tepaga piyoda yurish yurakning ish faoliyatini oshiradi va qo'shimcha kaloriyalarni yoqib yuboradi. Manzaradan zavqlanishni unutmang. Sizning jismoniy holatingizni yaxshilashdan tashqari, bu juda tasalli va stressni engillashtirishi mumkin.
4 -usul 2: Mushaklar qurish mashqlarini bajarish
Qadam 1. Oyoqlardagi mushaklarni kuchaytiring
Siz singan bilagingizni ishlatmasdan yoki bezovta qilmasdan tanangizning turli mushaklarini jalb qilishingiz mumkin. Oyoqlardagi mushaklarni kuchaytirish uchun oddiy chayqalishlar va o'pkalarni bajaring va qo'llaringizni tananing yon tomonlarida neytral tuting.
- Keng holatda turing, oldinga qarating va belingizni tik tuting. Kestirib, dumba va tizzalarni bir oz oldinga surayotganda, sonlaringiz erga parallel ravishda biroz o'tib ketguncha cho'king. Oyoq va tizzalarni bir xil yo'nalishda ushlab turishni unutmang. Sizning tizzalaringiz hech qachon oyoq barmoqlaringizdan oshmasligi kerak. To'g'ri va takrorlang.
- Bir oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'yib, muqobil o'pkalarni bajaring. Keyin, orqa tizzangiz deyarli polga tegmaguncha, old oyog'ingizning kestirib, tizzasini egib, tanangizni pastga tushiring. Orqaga qayting va qarama -qarshi oyog'ingiz bilan oldinga cho'zing.
Qadam 2. Orqa tarafdagi mushaklarni kuchaytirish
Ko'p bel mashqlari dumbbell va og'irlikdan foydalanishni talab qilsa -da, siz bilagingiz singan holda bajarilishi mumkin bo'lgan tana vaznini mashqlarini bajarishingiz mumkin.
- Qo'llaringiz tanangiz yonida, orqangizga yotqizib, ko'priklar qiling. Oyoqlaringizni erga tekkizib, tizzalaringizni buking. Sekin -asta tizzalaringiz va elkalaringiz to'g'ri chiziq hosil bo'lguncha pastki qismini yuqoriga ko'taring. Bu holatda 10-15 soniya turing, so'ng pastga tushiring va takrorlang.
- Dart - bu bilak singanligi bilan qilishingiz mumkin bo'lgan yana bir mashq. Oshqozoningizda yotib, qo'llaringizni tanangiz yonida oyoqlaringiz tomon cho'zing. Orqa mushaklar yordamida bir vaqtning o'zida yuqori tanangizni va oyoqlaringizni erdan ko'taring. 10-15 gacha hisoblang, dam oling va takrorlang.
Qadam 3. Qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytiring
Burilish va burilish kabi mashqlarni tanlaganingizda abs singan bilak bilan oson ishlaydi.
- Qichishishni boshlash uchun, pastki oyoqlaringizni skameykada erga yoting. Qo'lingizni singan bilagingiz bilan doimo yoningizda ushlab turing va ikkinchi qo'lingizni bo'yniga ko'taring. Qorin bo'shlig'i mushaklarining qisqarishi bilan gavdaning yuqori qismini ko'taring. Torsoningizni iloji boricha yuqoriga ko'taring, belingizni polda ushlab turing. Torsonni pastga tushiring va takrorlang.
- Orqa tarafingizda yotganda, burilishlar bilan ikkala qo'lingiz ikkala tomonga cho'zilgan. Tizlaringizni bir oz egib, oyoqlaringizni erdan ko'taring, tizzalaringiz 90 graduslik burchak ostida egilgan. Keyin, soningizning yon tomoni erga tegmaguncha, oyoqlaringizni bir tomonga tushiring. O'rtaga qayting va boshqa tomonga o'ting. Ikkala tomondan ham takrorlang.
4 -ning 3 -usuli: Bilakni sindirish uchun fizioterapiya qilish
Qadam 1. Bilakni egish va cho'zish mashqlarini bajaring
Bilaklarning egilishi va kengayishi bilagingizni jarohat oldidan oldingi holatiga qaytarish uchun muhim bo'lgan bir nechta mashqlardan biridir. Ammo, shifokor sizga buni qila olishingizni aytmaguncha, bu mashqlarning hech birini boshlamang. Sekin -asta boshlang va og'riq sezsangiz, to'xtating.
- Yomon bilagingiz bilan bilagingizni stolga qo'ying.
- Qo'lingizni kaftingizni pastga tushiring, bilagingizni va qo'lingizni stol chetidan o'tkazing.
- Bilagingizni bukib, qo'lingizni yuqoriga ko'taring va qo'lingizni mushtga mahkamlang.
- Keyin qo'llaringizni pastga tushiring va barmoqlaringizni bo'shating.
- Har bir pozitsiyani olti soniya ushlab turish kerak.
2 -qadam. Qo'llarni aylantirish
Ushbu mashqni faqat shifokor yoki fizioterapevt sizga ruxsat berganidan keyin qilish kerak. Mashqni sakkizdan 12 martagacha bajaring, lekin og'riqsiz bo'lsa.
- O'tiring va zararlangan bilak va bilakni soningizga kaftingizni pastga qaratib qo'ying.
- Qo'lingizni aylantiring, shunda qo'lingiz kaftni yuqoriga qaratib, soniga suyanadi.
- Kaftni pastga va kaftga almashtirish uchun aylantirishni takrorlang.
Qadam 3. Radial va ulnar og'ish mashqlarini bajaring
Bilakning radial va ulnar og'ishi - bu bilagingizni yonma -yon siljitish harakati. Sekin boshlang va agar og'riq bo'lmasa, 8-12 marta takrorlang.
- Qo'lingizni bilagi singan holda, kaftingizni pastga qaratib ushlang.
- Bilagingizni iloji boricha sekin eging, bir tomondan ikkinchisiga.
- Har bir pozitsiyani olti soniya ushlab turish kerak.
Qadam 4. Bilak ekstansorlarini cho'zing
Bilak ekstensorining cho'zilishi bilagingizni shaklini tiklash uchun samarali mashq bo'lishi mumkin. Og'riq bo'lmasa, bu harakatni ikki -to'rt marta takrorlang.
- Buzilgan bilak bilan qo'lingizni cho'zing.
- Barmoqlaringizni erga yo'naltiring.
- Qo'lingiz bilagini buking va bilagingizni bukingda bilagingizni eging.
- 15-30 soniya ushlab turing.
Qadam 5. Bilak fleksorlarini cho'zing
Avval bilak singan bo'lsa, bilak fleksorining cho'zilishi qiyin bo'lishi mumkin. Sekin boshlang va agar og'riq sezsangiz, haddan oshmang.
- Qo'lingizni oldingizga singan bilagingiz bilan cho'zing, kaftingiz tanadan uzoqda.
- Bilagingizni orqaga bukib, barmoqlaringizni shipga qarating.
- Boshqa qo'lingiz bilan bilagingizni o'zingizga engashib yoki devorga bosing.
- Qachonki bilagingiz qisilganini sezsangiz, to'xtating.
Qadam 6. Ichki egilishni bajaring
Bu mashg'ulot, jarohatdan keyin qo'lingizni qaytarishga yordam beradi.
- Barmoqlaringizni tekis ushlab, singan bilagingizni stolga bir tomoni bilan suyanib qo'ying.
- Barmoqlaringizni kaftingiz bilan bog'lab turgan bo'g'imdan barmoqlaringizni o'zingizga buking, lekin 90 graduslik burchak hosil qilish uchun barmoqlaringizni tekis turing.
- Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang.
Qadam 7. MP kengaytmasi mashqini bajaring
Bu sizning qo'lingizni qaytarishga yordam beradigan yana bir mashq va har bir mashg'ulotda sakkizdan 12 martagacha bajarilishi kerak.
- Kaftingizni ko'tarib, qo'lingizni stolga qo'ying.
- Yaralangan qo'lingizni oling va barmoqlaringizni qo'lning bosh barmog'iga o'rang, bu yaxshi.
- Jarohatlangan qo'lda bo'g'inlarni sekin burab qo'ying.
- Barmoqlaringiz ilgakka o'xshash bo'lishi uchun barmoqlaringizdan faqat ikkita yuqori bo'g'im egilgan bo'lishi kerak.
- Siz boshlagan pozitsiyaga qayting va takrorlang.
Qadam 8. Barmoq va bosh barmoq mashqlarini bajaring
Ushbu mashqlardan iloji boricha ko'proq foyda olish uchun ularni imkon qadar tezroq bajarish kerak.
- Bosh barmog'ingizni shikastlangan qo'lingizga qo'llang va har bir barmoq uchiga tegib turing. Buni iloji boricha tezroq bajaring.
- Yaralangan qo'lingizni kaftingizni yuqoriga ko'taring va bosh barmog'ingizni kichik barmoqlar tagiga eging. Keyin, iloji boricha yon tomonga cho'zing.
4 -usul 4: Bilagi singan sling yasash
Qadam 1. Sling qilish uchun katta uchburchak bandaj oling
Bilagi singan holda mashq qilayotganda, yozuvlarni neytral holatda ushlab turish uchun slingdan foydalanish tavsiya etiladi. Sling himoyani ta'minlashdan tashqari, bilakni shikastlanishini kuchaytirishi mumkin bo'lgan ortiqcha harakatlanishiga to'sqinlik qiladi.
Qadam 2. Uchburchak bandajni oling va uni shikastlangan qo'l ostiga siljiting
Bandajning uchi tirsagingizdan uzoqroq bo'lishi kerak.
Qadam 3. Bandajning uchini torting
Buni muloyimlik bilan qiling, shunda uchi zararlangan qo'lning teskari yelkasiga va bo'yniga tortiladi.
Qadam 4. Qarama -qarshi tomonni yuqoriga torting
Osilib turgan qismni oling va uni shikastlangan qo'l ustiga torting. Maslahatlar bo'ynining orqasida uchrashishi kerak.
Qadam 5. Birovdan tugun bog'lashda sizga yordam berishini so'rang
Bu qadamni o'zingiz qilishingiz imkonsiz bo'lishi mumkin.
Yon suyagining tepasida, yordamchingizning uchlarini tugunga bog'lab qo'ying
Qadam 6. Slingni sozlang
Yordamchingizdan slingni kichkina barmog'ingizga qadar ushlab turadigan qilib sozlashni so'rang.
Slingni tirsagingizga mahkamlang, uning uchini xavfsizlik pimi bilan burab yoki ichkariga tiqing
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Qo'l ishlatishni talab qiladigan mashq mashinalarini ishlatmang. Agar siz buni bir qo'li bilan qila olaman deb o'ylasangiz ham, qilmang! Bu qo'shimcha shikastlanishga olib kelishi mumkin.
- Har qanday mashg'ulotdan oldin shifokoringizdan so'rang. Sizning ichingizda ter to'planishi mumkin, bu qichishish va qo'ziqorin yoki mog'or paydo bo'lishiga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, kuchli terlash gipsga ta'sir qilishi mumkin!
- Mashq qilishdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing. U nima qilmoqchi ekanligingizdan xabardor ekanligiga ishonch hosil qiling va u sizga nima qila olasiz va nima qilmasligingiz kerakligini maslahat beradi.
- Bilagi singan holda suzishga bormang va dush paytida gipsni quruq holda saqlang (ustiga plastik to'rva o'rab qo'ying), agar sizda namlanishga maxsus mo'ljallangan, suv o'tkazmaydigan qoplamali shisha tolali gips bo'lmasa.
