Oyog'ining singanligi, o'zingizni zaiflashtiruvchi jarohat kabi his qilishi mumkin. Tanaffusning turiga, zo'ravonligiga va joylashuviga qarab, siz gips yoki harakatsiz etikda haftadan oylarga qarab turishingiz mumkin. Ammo, oyog'ining singanligi, siz butunlay harakatsiz qolasiz degani emas. Ko'p hollarda, agar oyog'ingiz singan bo'lsa, siz mashg'ulotni to'xtatmasligingiz kerak, faqat o'z tartibingizni o'zgartirishingiz kerak.
Qadamlar
3 -usul 1: Yuqori tana yurak -qon tomir mashqlarini bajarish
Qadam 1. Qo'l velosipedidan foydalaning
Qo'l velosipedi - bu yurak -qon tomir mashq mashinasi, u statsionar velosipedga o'xshaydi, lekin pedallar sizning qo'llaringiz uchun emas, balki oyoqlaringiz uchun. Qo'lli velosipedlar har xil uslubda bo'ladi, siz ularni stolga yoki stolga qo'yishingiz mumkin, qo'ltiq va qarshilik darajalarini o'z ichiga olgan qo'l velosipedlariga qadar.
Qo'l velosipedidan foydalanish uchun o'tiring, qo'llaringizni pedallarga qo'ying va pedallarni burish uchun qo'llaringizni oldinga va orqaga harakatlantiring
2 -qadam. Bir necha zarba bering
Oyog'ingiz singan holda dumaloq tepish yoki boshqa kikboksing harakatlarini qilolmaysiz, siz baribir musht berishingiz mumkin. Havoni urish yoki shadowboxing - yurak -qon tomir mashqlari.
- Shadowbox uchun mustahkam stulga o'tiring va mushtlaringizni yuming. Keyin, oldingizda havoni urishni boshlang. Taxminan 30 daqiqa yoki iloji boricha zarba berishni davom eting. Siz hatto shadowboxing mashg'ulotlarini kun bo'yi 10 daqiqali uchta segmentga bo'lishingiz mumkin.
- Mashg'ulotingizga har xil turdagi zarbalarni kiriting. Misol uchun, siz oldinga siljish deb nomlangan zarbalarni tashlashingiz, qo'lingizni "L" shaklida egishingiz va ilgak bilan musht tashlashingiz mumkin, yoki pastdan yuqoriga chiqib, tepani kesishingiz mumkin.
Qadam 3. Baliqchalarda yurishga boring
Agar oyog'ingiz singan bo'lsa, unda sizga qo'ltiqtayoqlardan foydalanish ko'rsatmasi berilgan bo'lishi mumkin. Siz tayoqchangiz bilan uch nuqtali usulda yurishingiz mumkin, bu-tayoqchalarni oldingizga oltidan 12 dyuymgacha (30,5 sm) qo'yib, so'ng yaxshi oyog'ingiz bilan bu holatga o'tish.
- Tananing og'irligini ko'tarish uchun qo'llaringizni ishlating. Qo'ltiq ostingiz bilan tana vaznini ko'tarmang.
- Buzilgan oyog'ingizga engil bosim o'tkazmang.
- Uyingizda soatiga bir necha daqiqa yurishga harakat qiling. Siz o'zingizni kuchliroq his qila boshlaganingizda, blokni kuniga ikki marta aylanib o'tishni o'ylab ko'rishingiz mumkin.
3 -usul 2: Kuch mashqlariga e'tibor
Qadam 1. Push-up variantini bajaring
Push-up-bu tananing yuqori qismini mustahkamlashning ajoyib usuli va siz ularni ozgina o'zgartirishlar bilan qilishingiz mumkin. Tizzangizda push-uplarni bajarishga harakat qiling yoki bir oyog'ingizda turganda egilib turing. Qo'llaringizni stolga yoki mustahkam stulga qo'ying va bir necha turtish mashqlarini bajaring. Yaralangan oyog'ingiz erga tushmaganiga va unga bosim o'tkazmasligingizga ishonch hosil qiling.
Qadam 2. Mashq qilish uchun halqalardan foydalaning
Agar sizda halqalar o'rnatilgan bo'lsa yoki sport zaliga borishga qodir bo'lsangiz, teskari surish deb ham ataladigan halqa qatorlar to'plamini ko'ring. Qo'llaringizni tekis qilib halqalarni ushlang. Uzuklar ko'kragingizga yetguncha qo'llaringizni egib, halqalarni torting.
- Uzuklardan foydalanganda, shikastlangan oyog'ingiz yaxshi oyog'ining tepasida turishiga ruxsat bering.
- Siz halqalar yordamida muntazam tortish mashqlarini bajarishingiz mumkin, lekin oyoqlaringiz erga tegmasligiga ishonch hosil qiling. Tizzalaringizni bukib turing va o'zingizni erga yumshoq qilib qo'ying.
Qadam 3. Dumbbell skameykasini bosing
Orqa tarafingiz bilan skameykada yoting. Qo'llaringizni tirsaklar bukilgan holda tanangizga to'g'ri burchak ostida cho'zing. To'g'ridan -to'g'ri ko'taring va qulflang, ko'kragingizni mahkamlang. Og'irliklarni asta -sekin ko'kragingizga qaytaring.
- Oyoqlaringiz yostiqda yoki cho'zilgan holda shikastlangan oyog'ingiz erga yotishi kerak.
- Ushbu mashq elkalar va tricepslarda ishlaydi.
- O'zingizga qulay bo'lgan vazndan foydalaning.
4-qadam. O'tirganingizda bir qo'lli elkama-elka bosing
Og'irligingizni tanlang, so'ngra orqa tomoningizni tekis qilib o'tiring. Tirsaklar egilganidan boshlang va tekis ko'taring. Bu ko'krak, elkalar va tricepslarda ishlaydi.
Qadam 5. O'tirgan dumbbellni tik qator qilib ko'ring
Nisbatan oson ko'tarishingiz mumkin bo'lgan vaznni tanlang. Orqangizni tekis qilib o'tiring. Qo'llaringizni yon tomondan boshlang va og'irliklar qo'ltig'ingizga tushishi uchun ko'taring. Bu trapezoidlar (tuzoqlar) va bisepslarda ishlaydi.
Qadam 6. Bicep bukleler qiling
Orqangiz bilan o'tirib, og'irliklaringizni tanlang. Qo'llaringizni yon tomondan boshlang, keyin kaftlaringizni aylantiring, shunda kaftlar ichkariga qaraydi. Kaftlaringizni tashqariga burab, yuqoriga ko'taring va og'irliklar yelka balandligida tugaydi va tanangizdan chiqib ketdi.
Siz buni moyillik bilan ham qilishingiz mumkin
3 -usul 3: Oyoq singan holda xavfsiz mashq qilish
Qadam 1. Mashg'ulotni davom ettirish istagi haqida doktoringiz bilan maslahatlashing
Jismoniy mashqlar tiklanish uchun foydali bo'lishi mumkin, lekin ba'zi hollarda siz bir necha hafta davomida oyog'ingizdan butunlay uzoq turishingiz kerak bo'lishi mumkin.
- Agar sizda og'riq yoki shish paydo bo'lsa, bu haqda shifokoringizga xabar bering.
- Shifokor tavsiya qilgan har qanday tekshiruv uchun qaytib borganingizga ishonch hosil qiling
Qadam 2. Jismoniy terapevt bilan ishlash
Fizioterapiya mashg'ulotlari sog'ayib ketishingizga yordam beradi, shuningdek, siz qila oladigan tegishli mashqlar haqida bilishning yaxshi usuli hisoblanadi. Sizning shifokoringiz sizni jarohatingizga mos keladigan uyda mashq qilish tartibini ishlab chiqish uchun siz bilan birga ishlaydigan fizioterapevtga yuborishi mumkin.
Qadam 3. Ko'rsatmalarga binoan maxsus oyoq kiyimlarini taqing
Oyog'ingizdagi suyaklar qayta ulanishi uchun kamida bir necha hafta immobilizatsiya qilinishi kerak. Oyog'ingizning harakatsiz qolishiga yordam berish uchun sizga maxsus poyafzal taqish kerak bo'ladi, masalan, bint yoki etik.
Agar sizga bunday kiyim kiyish buyurilgan bo'lsa, kiyganingizga ishonch hosil qiling. Shifokoringiz hammasi yaxshi deb aytmaguncha, oyoq kiyimlarini kiyishni to'xtatmang
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Ba'zi mashqlar sizning singan oyog'ingizni sozlashni talab qiladi. Yaralangan oyog'ingizni xavfsiz saqlash uchun qo'shimcha vaqt ajrating.
- Bir -ikki haftadan so'ng, siz bir oz ko'proq mashq qilishingiz mumkin, lekin eng muhimi, mashg'ulotlar paytida oyog'ingizning shifo berishiga ruxsat berishdir.
